作者etpk0806449 (韓奕)
看板FITNESS
標題[問題] 完全沒運動，要如何循序漸進?
時間Thu Jul 19 19:47:46 2018
本身大概5-6年沒運動了，走路的時間一整天大概不會超過10分鐘（包括上廁所、吃飯走路
時間）。發現體力與肌耐力下降太多了，感覺身體變很糟，追個公車可以一直乾嘔想吐，走
個兩層樓梯或扭個毛巾覺得手腿無力，幾年沒流過汗，所以前幾天報了健身房，我身高165
，體重52公斤，沒有要減肥，主要就是恢復肌力與心肺到正常人一樣@@。
前天在健身房踩腳踏車與健走大約40幾分鐘，只感覺腿很酸，但是心肺感覺沒練到。
昨天去走划步機，lv.6，走的速度大概40-50（單位不清楚，m?反正速度大概非常慢的慢跑
速度吧？）。結果不到3分鐘，心跳150，人整個快掛了，一直乾嘔想吐，走路腳一直在抖，
也全身爆汗（好幾年沒流汗，夏天不開冷氣都不會流汗），一直持續快15分鐘才緩過來。
想請教各位，這兩天的訓練，我是覺得走划步機很有訓練到的感覺，雖然只有3分鐘，但好
幾年沒運動的我適合嗎？很多人建議一開始健走，可是前天這樣走踩40分鐘，感覺心跳都沒
變化，曾經路上健走2個禮拜感覺沒進步就放棄了。
所以想請各位給我個建議，感謝大家。
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1F：→ aa24225085: 1.堅持就對了，2.繼續耍廢，轉信佛系健身。 07/19 20:01
3F：推 chrira: 堅持 07/19 20:40
4F：推 kiuyeah: 初期跑多少沒所謂 重點在「有跑」跑幾個月再來增加 07/19 20:49
5F：→ etpk0806449: 我是覺得3分鐘那個有效果，只是怕傷害到身體，怕會 07/19 20:59
6F：→ etpk0806449: 不會一開始太激烈? 07/19 20:59
7F：推 whoisanky: 5-6年沒運動，給自己5-6個月努力看看，應該不為過吧 07/19 21:00
8F：→ whoisanky: 覺得健走無感，那就用慢跑的，我剛開始運動時跑的比快 07/19 21:02
9F：推 cue: 爬樓梯 07/19 21:04
10F：推 mzmzz: 先試試快走？ 07/19 21:09
11F：推 coffee112: 循序漸進的意思...不會是滑步機那樣子，讓你直接爆掉， 07/19 21:11
12F：→ coffee112: 先求有再求好吧，健身房每種器材都能挑個輕鬆的重量來 07/19 21:11
13F：→ coffee112: 做看看，腳踏車的「強度」也能慢慢提高和拉長 07/19 21:12
14F：推 cute78107: 我是跑步機訓練心肺 從快走->走陡坡->慢跑 慢慢拉長運 07/19 21:21
15F：→ cute78107: 動時間 07/19 21:21
16F：推 mzmzz: 我兩三年前一開始運動也是這樣 只是快走就頭暈@@ 07/19 21:21
17F：→ mzmzz: 然後慢慢養成習慣 就好了 不用強迫自己 07/19 21:21
18F：推 creepy: 從30分鐘開始...帶心跳帶 130就好 養成習慣慢慢再來增加 07/19 21:30
19F：→ creepy: 超過130就降速 一開始不要去爆心跳 07/19 21:31
20F：→ creepy: 太操以後會找一堆藉口不去 還不如一開始慢慢進入狀況 07/19 21:32
21F：→ creepy: 做到333就不錯了 07/19 21:33
22F：→ cami33: 第一步，飲食，才是你最需要的 07/19 21:35
23F：→ talrasha: 運動是一種習慣 不要有壓力 07/19 21:42
24F：推 junnie80826: 從公園操場每天走30分鐘開始吧 07/19 21:42
25F：推 man30cm: 先養成穩定運動習慣 07/19 21:42
26F：→ opm: 佛系健身是啥?要比照傳說中少林寺武僧的操法嗎? 07/19 22:14
27F：推 voohong: 走30分>快走30分>慢跑30分>快跑30分 07/19 22:23
28F：推 voohong: 訓練了半年我在階段2 07/19 22:38
29F：推 nananinoohno: 我討厭跑步，只練瑜珈、簡單的肌力訓練跟有氧運動 07/19 22:44
30F：推 purplebfly: 半年才到階段2,太慢了,可以試著慢跑幾天啦,5~10分鐘都 07/19 23:13
31F：→ purplebfly: 好 07/19 23:13
32F：推 battleswu: 盪壺不到三個月，從一開始4分鐘到完整的有氧30分鐘， 07/19 23:37
33F：→ battleswu: 心跳最高180，超爽！重點真的是要持續，我每天盪，一週 07/19 23:37
34F：→ battleswu: 休息一天 07/19 23:37
35F：推 keke10249: 我游泳一開始也喘得跟狗一樣，過了一個月後開始覺得想 07/19 23:39
36F：→ keke10249: 再加快速度或拉長距離XD 07/19 23:39
37F：推 music741852: 目前用跑步機以自己覺得舒服的速度堅持10分不停再逐 07/20 02:39
38F：→ music741852: 步增加 07/20 02:39
39F：推 FisHCooKy: 我剛開始的狀況給你超像！健走無感跑步一下就腹痛，踩 07/20 04:23
40F：→ FisHCooKy: 腳踏車用間歇的方式稍微有熱身但沒爆汗，後來上滑步機 07/20 04:23
41F：→ FisHCooKy: 也是沒幾分鐘就狂流汗加腿軟撐不下去！可以先從15分鐘 07/20 04:24
42F：→ FisHCooKy: 開始，慢慢延長到30分鐘甚至40分鐘以上，或者一開始腳 07/20 04:24
43F：→ FisHCooKy: 踏車後來去滑步機，堅持下去！一個月後我現在都跑去上 07/20 04:24
44F：→ FisHCooKy: 強度較高的團體有氧課了~ 07/20 04:24
45F：推 bear7578: 人家是要練身體 為什麼又跟飲食扯上關係 07/20 06:27
46F：推 lesautres: 推樓上，雖然不能說飲食完全不會有影響，但人家就說目 07/20 06:50
47F：→ lesautres: 標是肌力跟心肺，不管怎樣應該都是先談運動吧？ 07/20 06:51
48F：推 KEYork: 健走腿痠也要走啊，先練肌力，直接慢跑應該會抽筋 07/20 07:16
49F：推 chiastsai: 每天動久了就習慣了 07/20 09:02
50F：推 susuqi: 我當初也是在健身房踩踩機器像你一樣 之後是嘗試做一些器 07/20 09:09
51F：→ susuqi: 材 不懂就問員工 然後慢慢感覺身體有變化 開始設定一些目 07/20 09:10
52F：→ susuqi: 標 譬如每個禮拜加重多少這樣 現在是開始一些變化 像把跑 07/20 09:10
53F：→ susuqi: 步拉到戶外 報名一些活動 會比較有動力喔 07/20 09:10
54F：推 MaydayExile: 你的標題就是答案了 循序漸進 07/20 09:20
55F：→ rerun: 健身房錢花下去,就要用到飽! 07/20 09:23
56F：→ providence: 先有毅力做 再來談循序漸進好嗎? 07/20 10:46
57F：→ providence: 連強度低的健走都只走2個禮拜就放棄 07/20 10:47
58F：→ providence: 沒決心沒毅力問再多都是幹話 07/20 10:47
59F：推 halulu: 你那個三分鐘是爆心跳啊 不是訓練吧 07/20 11:16
60F：→ halulu: 你身體強度還沒拉起來之前 爆心跳只是讓你提早放棄而已 07/20 11:16
61F：推 ultima7: 身體感到不適就太過了，降低強度以後滿滿練上來 07/20 12:09
62F：推 greenfetish: 我也是，爬兩層樓梯就會喘，從最溫和的瑜珈課開始， 07/20 13:46
63F：→ greenfetish: 三個月後偶爾會去操場跑一圈走一圈，半年後才開始快 07/20 13:46
64F：→ greenfetish: 跑跟TRX 07/20 13:46
65F：→ etpk0806449: 嗯嗯，我知道了，我太急於成效，短時間沒效果就放棄 07/20 13:50
66F：→ etpk0806449: ，這是不對的。現在看了你們的建議我知道要怎麼做了 07/20 13:50
67F：→ etpk0806449: ，謝謝各位的建議^^ 07/20 13:50
68F：推 gn50711: 頂住 兄弟 頂住啊 07/20 14:39
69F：→ ufjd: 我也是從不運動/爬兩層樓就喘的無力人.最近才從瑜珈慢慢開始 07/20 15:21
70F：→ ufjd: 培養運動習慣(討厭跑步跟跳來跳去的有氧)希望體力會進步 07/20 15:22
71F：推 POCARI5566: 堅持到看到進步 看到進步就會堅持下去了 07/20 15:28
72F：推 tiv: 從生活中增加活動量 07/20 15:39
73F：→ aa24225085: 可以查我在這版發文的id,一開始練我也被人取笑過，後 07/20 16:54
74F：→ aa24225085: 來他們都沒在練了，剩我還在練 07/20 16:54
75F：推 ywnn: 我上wg之前也是不喜歡運動，跑步跑到昏倒過，後來就像妳說 07/20 17:37
76F：→ ywnn: 的循序漸進，出社會有收入請教練，慢慢養成習慣 07/20 17:38
77F：推 actuy: 恨意不夠。加油吧 07/20 17:56
78F：推 providence: 所以就是有沒有毅力稱下去阿 沒毅力說什麼都是幹話 07/20 23:28
79F：推 aikotoba: 每天動就對了 運動量先不用太多 之後再慢慢加重 07/21 08:49
80F：推 salem7777: 你可以先踩健身車 心跳控制在120 再慢慢增加強度 07/21 09:11
81F：推 hdw: 其實我覺得心肺啥的根本不用健身房吧!! 07/21 10:56
82F：→ hdw: 有時間上健身房，不如平時多走路，附近的商店走路去 07/21 10:57
83F：→ hdw: 上樓盡量走樓梯，根本不用多花啥時間 07/21 10:57
84F：推 hdw: 至於你說運動到身體不舒服，我覺得要注意就是 07/21 11:01
85F：→ hdw: 循序漸進才不會傷身體，練到想吐不是一般人需要的 07/21 11:02
86F：→ hdw: 我最初的運動，也不過是洗澡前的20下伏地挺身 07/21 11:03
87F：推 ishiyoshi: 騎腳踏車也不錯 07/21 13:35
88F：→ safetoy: 先走操場，花一個月慢慢增加圈數同時減少走一圈用的時間 07/21 14:03
89F：→ safetoy: ，腿部的肌肉先練起來再去做其他運動，會比較容易。 07/21 14:03
90F：→ safetoy: 重點是看自己承受力調整，恆心+不要受傷，還有一雙好鞋 07/21 14:05
91F：推 juiceweb: 找教練做重訓 07/21 18:39
92F：→ MonyemLi: 當年單車平路兩公里喘的10幾分鐘才平靜。降低難度，持 07/21 20:16
93F：→ MonyemLi: 續下去 07/21 20:16
94F：推 MonyemLi: 然後爆心跳很快就會沒力了，要注意一下 07/21 20:19
95F：→ xhung: 走路->快走 07/22 14:43
96F：推 Jiaking: 推 07/23 02:30
97F：推 alicegaga: 運動帶個小巧克力，頭暈吃一下啊 07/23 09:08
98F：→ noproblem2: 重點是能堅持多久 07/23 15:49
99F：→ nightone1022: 你五六年沒運動卻想不到五六個星期就恢復該有的肌力 07/23 15:55
100F：→ nightone1022: 嗎？ 07/23 15:55
101F：→ nightone1022: 進步慢是因為時間不夠久加上操之過急 ， 我覺得你該 07/23 15:58
102F：→ nightone1022: 訂的目標是小的小的里程碑，而不是一開始就畫大餅。 07/23 15:58
103F：→ nightone1022: 不舒服就速度放慢強度降低，穩定的走久了不再因為這 07/23 15:58
104F：→ nightone1022: 樣的時間和強調造成身體負擔，自然就可以再增加10的 07/23 15:58
105F：→ nightone1022: 速度或增加五分鐘的長度 07/23 15:58
106F：推 coffee112: 運動都是三個月半年才看得出成效，當然也要看你吃的下 07/24 12:57
107F：→ coffee112: 怎樣的運動菜單，量力而為吧 07/24 12:57
108F：推 jiemayday: 堅持住啊~我也才剛認真兩三個月 真的有點辛苦 三公里是 08/11 03:20
109F：→ jiemayday: 快走+跑步穿插才能完成 雖然體力比板友差很多 但漸漸 08/11 03:20
110F：→ jiemayday: 覺得體力精神有變好 想練身體真的急不得 08/11 03:20
111F：推 tbrs: 跟我一樣 01/30 20:27