作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減重基本概念討論
時間Thu Jul 12 19:52:31 2018
#這不是備份
今天讀論文
https://www.jci.org/articles/view/118803
Contributions of gluconeogenesis to glucose production in the fasted state.
當不吃東西時，葡萄糖是由甚麼渠道生成呢？
那是gluconeogenesis 糖異生，即是由非碳水之中變化出葡萄糖
來源有大慨 90% 是蛋白質，這可以是自體也可以是食用蛋白質作材料。
http://i.imgur.com/fom4KoN.jpg
14小時左右可以預期有 50% 左右葡萄糖出自 GNG .
那即是說每小時有 2.5g 葡萄糖由 GNG 生成。
每一克蛋白質大慨能生出 0.5g 葡萄糖，即每小時 5g 左右(目前我所知 GNG 最大能力是 7g)
而如果『運動』需要供能，那麼視強度而定，但除脂肪外還能是 BCAA 或者葡萄糖(經GNG)
斷食加運動，只要蛋白質攝取不足，我就看普遍斷食又肌少的人是能燒甚麼
要知道人體之中的蛋白質不單是肌肉，還能是神經系統，骨頭，內臟。
千萬不要計算攝取量啊，這報應會來得很快
#我早就在嗆健身人一堆在PSMF不自知
#就是靠蛋白質撐
#那燃料很貴
※ 引述《circlelee (非斷不可)》之銘言：
: 每天都會看到很多減肥 減重文 我想把自己一些觀念跟大家討論研究
: 減肥 就是請把握
: 低碳 斷食 運動 維持
: 其實非常簡單的事情，一堆人整天算tdee、整天擔心自己營養吃不夠
: 真的都完全過時
: 低碳
: 就是減少所有碳水化合物的食物、增加肉與菜的食材
: 很多人整天著墨吃的東西、以及營養傷透腦筋
: 可以不用像生同那麼嚴格，原則就是原形食物以及多吃菜、肉或有油脂類食物
: 所有一些所謂的補品、維他命甚至mct、特別加上椰子油等等，完全不需要。
: 水果可以偶爾吃一點，把握這個原則就好，整天算tdee沒有意義
: 熱量根本是假議題，重點在進食的食材及營養成份
: 你吃500大卡的甜點，跟500大卡鮭魚料理天差地遠
: 斷食
: 斷食是減肥的重點中之重點
: 一日三餐是完全錯誤的進食方法，一日兩餐是基本，能一日一餐是最好
: 很多人整天著墨吃的東西、以及營養傷透腦筋，其實重點在空腹的時間要長
: 因為只有長時間空腹時胰島素量低，而更有機會去消耗掉脂肪
: 擔心斷食而營養不夠，硬是要吃到什麼什麼東西，真的過時
: 一堆一流期刊多數支持熱量限制(CR)對人體是有益的
: 這裡卻一堆人天天罵仙女餐什麼的，天天擔心吃不夠
: 而斷食就是最完美的CR。
: 斷食除了減肥還有許多更大的有利健康，降低發炎
: 改善糖尿病、心血管疾病
: 運動
: 運動有益健康，但並非是減肥的最主要條件，吃7動3。
: 也不需要去辯有氧還是重訓有益減肥
: 就做你喜歡的運動，樂在其中、持之以恆
: 還有不要去問先減脂還是增肌，除非你刻意想練大肌肌
: 絕對是先減脂讓自己的身形好看，再求練肌肉
: 因為練肌肉比減脂困難十倍
: 維持
: 將減肥、健康的飲食運動習慣養成，樂在其中持續進行
: 減肥的關鍵在斷食，即空腹的時間要夠長
: 把握住這個重點，當你減肥的時候偶爾喝杯珍奶好不好？吃個pizza可不可以？
: 克個炸雞好不好？ 吃個有名的甜點行不行？ 吃個夏慕尼
: 好朋友生日吃大餐、蛋糕慶祝
: 怎麼不行呢？ 樂在其中，而不是整天痛苦減肥。
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1F：→ meteor0905: 當酮體高到一定程度例如 5.0以上，身體會轉由酮體撐 07/12 19:53
2F：→ meteor0905: 這時候身體需要的碳水需求下降，GNG 壓力減低 07/12 19:54
3F：→ meteor0905: 但那就是另一個課題，因為需時大慨是斷食七天 07/12 19:55
4F：→ meteor0905: 斷食本身就是生酮的一種變式，說斷食非生酮先去讀書 07/12 19:56
5F：→ meteor0905: 然後一堆生酮專家不懂這種事， #專家真多 07/12 19:57
6F：推 grosschemman: 請問PSMF是Protein-sparing modified fast 07/12 20:10
7F：→ grosschemman: 嗎?? 07/12 20:10
8F：→ meteor0905: 回 G 大，是的，短期執行如賽期還可，展期壓力很大 07/12 20:12
10F：→ meteor0905: 一天一餐吃這份量還要吃的乾淨很惡夢 07/12 20:13
12F：→ meteor0905: 我之前一餐吃 2800 要花兩小時以上，不然吞不下去 07/12 20:16
13F：→ meteor0905: 要知道一下子吞太多會超出吸收能力，吃心酸的 07/12 20:16
14F：→ meteor0905: 斷食 #不適合所有人 #尤其是女生 對能量太敏感 07/12 20:17
15F：→ meteor0905: 女生做斷食法很容易把生理期玩亂套，會很麻煩 07/12 20:18
16F：推 remenberegg: 請問教主計算TDEE是確保自己有吃超過嗎？ 07/12 20:40
18F：→ meteor0905: 我吃維持，有段時間特低是種田時被hookworm 攻擊 07/12 20:49
19F：推 remenberegg: 教主你的TDEE也太高了吧？!我有在重訓TDEE少你1000耶 07/12 20:55
20F：推 miyi0630: 推個教主 這年頭好心講實話總是比不上假笑講p話 07/12 21:14
21F：→ miyi0630: 農場新聞無疑信，專業知識秒否定 07/12 21:15
22F：→ miyi0630: 所以還願意講實話救人的不多了,要珍惜QQ 07/12 21:17
23F：推 k83943849: 推教主 07/12 21:25
24F：推 Kona72956: 推 07/12 21:46
26F：→ meteor0905: re 大，highlight的是心率座落燃脂區的時間 07/12 21:51
27F：→ meteor0905: 資料由 fitbit 直接抓 raw data 儲存，種田很吃體力 07/12 21:52
29F：→ meteor0905: 人力種田是由 3000 大卡到 5000 大卡之間 07/12 21:53
30F：→ meteor0905: 斷食可以，但不回填的話另一天沒體力撐過去 07/12 21:54
31F：→ meteor0905: 一早上體重跑掉大慨3500g左右 07/12 21:55
32F：→ meteor0905: 高度耗能的職業，人種，運算上又不一樣 07/12 21:55
33F：→ meteor0905: 供能需求，心率區間等的吃食式又有一套計算式 07/12 21:56
34F：→ meteor0905: 所以我會很強調在『沒計算』之下你怎麼知道 07/12 21:56
35F：→ meteor0905: 網絡上的聊天對象是不是三鐵一類？ 07/12 21:57
36F：→ meteor0905: 這是不可能一套打天下的。如果耗能接近四千 07/12 21:58
37F：→ meteor0905: 又或者是耗能程度更高的話，不吃碳水 07/12 21:58
38F：→ meteor0905: 人體沒有那吸收能力去由脂肪和蛋白質補充足夠的能量 07/12 21:59
39F：→ meteor0905: 因為蛋白質和脂肪的吸收，在這心情形下太慢了 07/12 21:59
40F：→ meteor0905: 只有碳水最高一小時能吸 360到 400大卡 07/12 22:00
41F：→ meteor0905: 蛋白質一小時 max 12g 約 48大卡 07/12 22:00
42F：→ meteor0905: 脂肪依體重計算約 10到12g 也就一小時110大卡之內 07/12 22:01
43F：→ meteor0905: 不吃碳水又耗能高是必定會瘦，原因是再吃也是吃心酸 07/12 22:02
44F：→ meteor0905: 而這點也適用於環法一類的賽事，你脂肪儲存再多也沒用 07/12 22:03
45F：→ meteor0905: 因為不填碳水，賽事完之後甚麼鬼都燒個透 07/12 22:03
47F：→ meteor0905: 這十三萬大卡，在一天要八千到一萬多大卡的賽事 07/12 22:07
48F：→ meteor0905: 儲存的份量太少了 07/12 22:07
49F：→ meteor0905: 不是斷食生酮不可行。而是要視『個體差異』 07/12 22:09
50F：→ meteor0905: 沒考慮這點就建議是見鬼(翻白眼 07/12 22:09
51F：→ meteor0905: 好吧，問題來了，TDEE 不能算嗎？ XDDD 07/12 22:11
52F：→ meteor0905: 不算這件事連份量都說不出，就別丟人現眼 07/12 22:12
53F：→ meteor0905: 運動員過度速回練攝取過低不是新聞 07/12 22:13
54F：→ meteor0905: 修：運動員過度訓練攝取過低不是新聞 07/12 22:13
55F：推 rex0999: 推教主 很多人強調不用算 這很奇怪啊? 不算的話 那我等下 07/12 23:06
56F：→ rex0999: 雞肉要吃多少? 200g 400g? 地瓜要吃200g 400g? 07/12 23:07
57F：→ rex0999: 堅果一把是多大把? 10g~50g差很多 不算是要怎麼吃 07/12 23:08
58F：推 iscpupu: 阿不就 糖質新生.. 07/13 00:58
59F：推 remenberegg: 天啊天啊，有好多要學，膜拜教主 07/13 21:54
60F：推 www54500: 推 07/13 22:48
61F：推 drah: 教主可以分享菜單嗎？開始6/18剛滿一週，有幾天做4/20 07/15 01:03
62F：→ drah: 覺得短時間要低碳吃到1400卡很勉強 07/15 01:05