※ 引述《sakra (帝釋)》之銘言： : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：31 : 身高：162 : 體重：64.3 : BMI：25.4 : 體脂率：30.1 (生理期前後無差異) : 參考照片： : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 以下是2018一月後的食譜 : 早餐：200g豬里肌（胡椒鹽醃，橄欖油煎）＋ 50g全家夯蕃薯 : 自泡咖啡拿鐵無糖（全脂或低脂牛奶150ml） : 午餐：公司員工餐廳便當，內含一碗飯（全糙米，約200g）、一杓肉燥、三樣菜（ : 各約熟重50g？一樣菜大約兩顆貢丸大？） : 公司走養生有機無毒路線，油鹽都比外面便當店少 : 晚餐：外面自助餐三樣葉菜類＋荷包蛋一顆（不一定，最近一個月幾乎沒吃） : ＋200g雞胸肉（自煮） : 其他：每週約喝3~4杯無糖手搖茶，都無料，鮮奶茶跟基茶各一半吧 : 假日會放鬆吃，就是漢堡薯條日式拉麵等等 : 在家自己弄的話，一餐就是200g的豬里肌片＋泡麵＋青菜 : 整天在家的話，熱量應該是2000卡以內，出去吃就......3000大卡吧 : 假日有時（兩週一次左右）會吃甜食（麵包、蛋糕類） : 日常作息時間：最近一個月七點起床吃早餐，八點去運動（星期一到五），九點上班， : 中午十二點吃公司午餐，下午五點前吃晚餐，七點下班，九點十點左 : 右睡覺。 : 之前的話，八點起床吃早餐，九點上班，十二點吃午餐，五點前吃晚 : 餐，七點下班，心有餘力的話會去運動（盡量一週三次），回家東摸 : 摸西摸摸，約12點睡覺。 : 生活型態：久坐上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 2017年一月份膝蓋受傷，在那之後就無法騎單車，就連curves的運動都會不舒服， : 斷斷續續去了curves幾個月（早已簽了一年約）後，終於在2017年十月中止。 : 2017年八月份膝蓋打了葡萄糖後，反而惡化，上下樓梯、從椅子起身都會痛。 : 2017年十月開始自費物理治療迄今。日常生活目前沒有問題，但物理治療師認為我還 : 不適合重訓，只能走滑步機。 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 膝蓋受傷前，每個星期約騎一次腳踏車，約30~50公里 : 膝蓋受傷前，盡量每天都有去curves。 : 之後運動暫停。 : 2018一月份，開始去world gym走滑步機。盡量一週三次，每次20分鐘。（我知道 : 這沒用，加減保持一下運動習慣） : 2018五月開始，盡量每天都去world gym走滑步機四十分鐘，心律都有130～140 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我從2016八月份開始減肥（75公斤），在2017年二月左右為70公斤（體脂33.9）， : 主要就是飲食控制（少炸少甜） : 2017八月份開始10-14斷食（8-16真的做不到）持續至今。 : 2018一月份體重為65公斤，體脂32% : 2018六月份體重64.3公斤，體脂30.1% : 2018七月份體重64.2公斤，因為是運動後量測，體脂就不附了 : （2018年均為inbody 230量測） : 想請問在飲食上，我還有什麼能做的？看大家都說65＋體重的人都很好減...... : 我猜假日吃的熱量會抵消我的平日努力，但平常吃的雞胸肉真的很難吃，我每次吃 : 都很想吐，假日就很想要吃點好吃的。 : 我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天給自己的熱量規範是1500左右。平常日 : 應該都是吃在1500左右。 : 其實每天都很想吃東西，不完全是餓，就是想吃。我猜跟壓力有關，我是會靠吃來紓 : 緩心情的人。 : 現在已經幾乎沒有動力持續這樣的減脂生活了。活得好累。 : 謝謝。 我已經說過很多次,TDEE公式不准.尤其對女性都是高估. 而且妳又是從七十幾公斤減下來.TDEE一定大降. 依本人經驗,妳的TDEE大概只有1500~1600大卡. 我個人建議,請您先去把peeta葛格的Youtube影片全部看過. 你就會知道對減脂,瘦身,健身,飲食營養.有全面性的認識. 飲食上我個人是建議可以先吃低碳,每天的碳水化合物壓低到100克以內. 如果你願意的話可以吃嚴格生酮試吃一個月,每日碳水壓低到25g以下, 蛋白質60g之內(每天可吃約300g的肉類,若有吃堅果乳酪,那就看妳堅果乳酪 吃多少,就可能只能吃150~200g肉類).然後禁吃加工食品,吃原型食物. 多吃蔬菜. 但女性吃生酮要小心,有些女性據說會掉頭髮,經期紊亂. 如果有這種情況,那就吃回低碳. 低碳的碳水來源只能是,燕麥,馬鈴薯,糙米,跟水煮地瓜. 烤番薯不可吃,烤番薯會把番薯的澱粉轉為葡萄糖,所以烤番薯好吃很甜. 但葡萄糖不是好東西,吃番薯只能蒸或水煮. 手搖飲,一切含糖飲料禁喝,白米飯,所有麵條麵包,麵粉類製品禁吃. 糖跟精緻澱粉,只會害人肥胖. 不管吃低碳或生酮,我的建議還是不要超過1600大卡. 我是吃生酮還是要計算卡路里那派的. 簡單一句話,生酮是吃菜吃油,正常吃肉不多吃肉也不少吃肉的飲食方式. 運動因為妳膝蓋有傷,我個人是建議游泳. 有游泳運動的那天,應該要多吃個200大卡熱量. 其實去游泳池不游泳也可以,可以在游泳池裡做一些體操之類的. 醫院復健科可以去諮詢一下. 我的意見歸總有三: 1.吃低碳,無運動日吃1600大卡,運動日吃1800大卡. 2.運動選游泳. 3.吃碳水吃高品質碳水(糙米,燕麥,馬鈴薯,蒸水煮地瓜), 禁絕精緻澱粉與所有糖(砂糖果糖代糖玉米糖漿蜂蜜,白飯麵條麵包饅頭包子). P.S.可試吃生酮一個月,有不良反應(掉髮,經期紊亂)吃回低碳. --

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