※ 引述《sakra (帝释)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：31 : 身高：162 : 体重：64.3 : BMI：25.4 : 体脂率：30.1 (生理期前後无差异) : 参考照片： : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 以下是2018一月後的食谱 : 早餐：200g猪里肌（胡椒盐腌，橄榄油煎）＋ 50g全家夯蕃薯 : 自泡咖啡拿铁无糖（全脂或低脂牛奶150ml） : 午餐：公司员工餐厅便当，内含一碗饭（全糙米，约200g）、一杓肉燥、三样菜（ : 各约熟重50g？一样菜大约两颗贡丸大？） : 公司走养生有机无毒路线，油盐都比外面便当店少 : 晚餐：外面自助餐三样叶菜类＋荷包蛋一颗（不一定，最近一个月几乎没吃） : ＋200g鸡胸肉（自煮） : 其他：每周约喝3~4杯无糖手摇茶，都无料，鲜奶茶跟基茶各一半吧 : 假日会放松吃，就是汉堡薯条日式拉面等等 : 在家自己弄的话，一餐就是200g的猪里肌片＋泡面＋青菜 : 整天在家的话，热量应该是2000卡以内，出去吃就......3000大卡吧 : 假日有时（两周一次左右）会吃甜食（面包、蛋糕类） : 日常作息时间：最近一个月七点起床吃早餐，八点去运动（星期一到五），九点上班， : 中午十二点吃公司午餐，下午五点前吃晚餐，七点下班，九点十点左 : 右睡觉。 : 之前的话，八点起床吃早餐，九点上班，十二点吃午餐，五点前吃晚 : 餐，七点下班，心有余力的话会去运动（尽量一周三次），回家东摸 : 摸西摸摸，约12点睡觉。 : 生活型态：久坐上班族 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？是 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 2017年一月份膝盖受伤，在那之後就无法骑单车，就连curves的运动都会不舒服， : 断断续续去了curves几个月（早已签了一年约）後，终於在2017年十月中止。 : 2017年八月份膝盖打了葡萄糖後，反而恶化，上下楼梯、从椅子起身都会痛。 : 2017年十月开始自费物理治疗迄今。日常生活目前没有问题，但物理治疗师认为我还 : 不适合重训，只能走滑步机。 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 膝盖受伤前，每个星期约骑一次脚踏车，约30~50公里 : 膝盖受伤前，尽量每天都有去curves。 : 之後运动暂停。 : 2018一月份，开始去world gym走滑步机。尽量一周三次，每次20分钟。（我知道 : 这没用，加减保持一下运动习惯） : 2018五月开始，尽量每天都去world gym走滑步机四十分钟，心律都有130～140 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我从2016八月份开始减肥（75公斤），在2017年二月左右为70公斤（体脂33.9）， : 主要就是饮食控制（少炸少甜） : 2017八月份开始10-14断食（8-16真的做不到）持续至今。 : 2018一月份体重为65公斤，体脂32% : 2018六月份体重64.3公斤，体脂30.1% : 2018七月份体重64.2公斤，因为是运动後量测，体脂就不附了 : （2018年均为inbody 230量测） : 想请问在饮食上，我还有什麽能做的？看大家都说65＋体重的人都很好减...... : 我猜假日吃的热量会抵消我的平日努力，但平常吃的鸡胸肉真的很难吃，我每次吃 : 都很想吐，假日就很想要吃点好吃的。 : 我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天给自己的热量规范是1500左右。平常日 : 应该都是吃在1500左右。 : 其实每天都很想吃东西，不完全是饿，就是想吃。我猜跟压力有关，我是会靠吃来纾 : 缓心情的人。 : 现在已经几乎没有动力持续这样的减脂生活了。活得好累。 : 谢谢。 我已经说过很多次,TDEE公式不准.尤其对女性都是高估. 而且你又是从七十几公斤减下来.TDEE一定大降. 依本人经验,你的TDEE大概只有1500~1600大卡. 我个人建议,请您先去把peeta葛格的Youtube影片全部看过. 你就会知道对减脂,瘦身,健身,饮食营养.有全面性的认识. 饮食上我个人是建议可以先吃低碳,每天的碳水化合物压低到100克以内. 如果你愿意的话可以吃严格生酮试吃一个月,每日碳水压低到25g以下, 蛋白质60g之内(每天可吃约300g的肉类,若有吃坚果乳酪,那就看你坚果乳酪 吃多少,就可能只能吃150~200g肉类).然後禁吃加工食品,吃原型食物. 多吃蔬菜. 但女性吃生酮要小心,有些女性据说会掉头发,经期紊乱. 如果有这种情况,那就吃回低碳. 低碳的碳水来源只能是,燕麦,马铃薯,糙米,跟水煮地瓜. 烤番薯不可吃,烤番薯会把番薯的淀粉转为葡萄糖,所以烤番薯好吃很甜. 但葡萄糖不是好东西,吃番薯只能蒸或水煮. 手摇饮,一切含糖饮料禁喝,白米饭,所有面条面包,面粉类制品禁吃. 糖跟精致淀粉,只会害人肥胖. 不管吃低碳或生酮,我的建议还是不要超过1600大卡. 我是吃生酮还是要计算卡路里那派的. 简单一句话,生酮是吃菜吃油,正常吃肉不多吃肉也不少吃肉的饮食方式. 运动因为你膝盖有伤,我个人是建议游泳. 有游泳运动的那天,应该要多吃个200大卡热量. 其实去游泳池不游泳也可以,可以在游泳池里做一些体操之类的. 医院复健科可以去谘询一下. 我的意见归总有三: 1.吃低碳,无运动日吃1600大卡,运动日吃1800大卡. 2.运动选游泳. 3.吃碳水吃高品质碳水(糙米,燕麦,马铃薯,蒸水煮地瓜), 禁绝精致淀粉与所有糖(砂糖果糖代糖玉米糖浆蜂蜜,白饭面条面包馒头包子). P.S.可试吃生酮一个月,有不良反应(掉发,经期紊乱)吃回低碳. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.245.90 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1531033212.A.B9C.html