基本資料 性別：女 年齡：31 身高：162 體重：64.3 BMI：25.4 體脂率：30.1 (生理期前後無差異) 參考照片： 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 以下是2018一月後的食譜 早餐：200g豬里肌（胡椒鹽醃，橄欖油煎）＋ 50g全家夯蕃薯 自泡咖啡拿鐵無糖（全脂或低脂牛奶150ml） 午餐：公司員工餐廳便當，內含一碗飯（全糙米，約200g）、一杓肉燥、三樣菜（ 各約熟重50g？一樣菜大約兩顆貢丸大？） 公司走養生有機無毒路線，油鹽都比外面便當店少 晚餐：外面自助餐三樣葉菜類＋荷包蛋一顆（不一定，最近一個月幾乎沒吃） ＋200g雞胸肉（自煮） 其他：每週約喝3~4杯無糖手搖茶，都無料，鮮奶茶跟基茶各一半吧 假日會放鬆吃，就是漢堡薯條日式拉麵等等 在家自己弄的話，一餐就是200g的豬里肌片＋泡麵＋青菜 整天在家的話，熱量應該是2000卡以內，出去吃就......3000大卡吧 假日有時（兩週一次左右）會吃甜食（麵包、蛋糕類） 日常作息時間：最近一個月七點起床吃早餐，八點去運動（星期一到五），九點上班， 中午十二點吃公司午餐，下午五點前吃晚餐，七點下班，九點十點左 右睡覺。 之前的話，八點起床吃早餐，九點上班，十二點吃午餐，五點前吃晚 餐，七點下班，心有餘力的話會去運動（盡量一週三次），回家東摸 摸西摸摸，約12點睡覺。 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 2017年一月份膝蓋受傷，在那之後就無法騎單車，就連curves的運動都會不舒服， 斷斷續續去了curves幾個月（早已簽了一年約）後，終於在2017年十月中止。 2017年八月份膝蓋打了葡萄糖後，反而惡化，上下樓梯、從椅子起身都會痛。 2017年十月開始自費物理治療迄今。日常生活目前沒有問題，但物理治療師認為我還 不適合重訓，只能走滑步機。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 膝蓋受傷前，每個星期約騎一次腳踏車，約30~50公里 膝蓋受傷前，盡量每天都有去curves。 之後運動暫停。 2018一月份，開始去world gym走滑步機。盡量一週三次，每次20分鐘。（我知道 這沒用，加減保持一下運動習慣） 2018五月開始，盡量每天都去world gym走滑步機四十分鐘，心律都有130～140 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我從2016八月份開始減肥（75公斤），在2017年二月左右為70公斤（體脂33.9）， 主要就是飲食控制（少炸少甜） 2017八月份開始10-14斷食（8-16真的做不到）持續至今。 2018一月份體重為65公斤，體脂32% 2018六月份體重64.3公斤，體脂30.1% 2018七月份體重64.2公斤，因為是運動後量測，體脂就不附了 （2018年均為inbody 230量測） 想請問在飲食上，我還有什麼能做的？看大家都說65＋體重的人都很好減...... 我猜假日吃的熱量會抵消我的平日努力，但平常吃的雞胸肉真的很難吃，我每次吃 都很想吐，假日就很想要吃點好吃的。 我自己算的TDEE是1800～1900左右，所以每天給自己的熱量規範是1500左右。平常日 應該都是吃在1500左右。 其實每天都很想吃東西，不完全是餓，就是想吃。我猜跟壓力有關，我是會靠吃來紓 緩心情的人。 現在已經幾乎沒有動力持續這樣的減脂生活了。活得好累。 謝謝。 --

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