作者haur1113 (HAURFAN)
看板FITNESS
標題[減肥] 長期肥胖減重
時間Sat Jul 7 15:48:16 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：178
體重：115.9
BMI： 36.6
體脂率：30.3
參考照片：
107/12/20 inbody
https://i.imgur.com/rCBlCmT.jpg
107/05/25 inbody
https://i.imgur.com/qE3CJwB.jpg
三餐內容
早餐：火腿蛋起司吐司+大杯綠茶
午餐：自助餐便當三菜一主菜 / 乾麵+餛飩湯
晚餐：自助餐便當三菜一主菜一顆蛋
其他：運動完1包雞胸肉300g、假日會有聚餐
日常作息時間：7點起床1點就寢
生活型態：8-17上班族久坐
健康狀況：體檢數值都滿江紅
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
跟著朋友一起重訓，一周四次，每天約1個半小時
禮拜一背：引體向上、滑輪下拉、機械式的背部機器大約3-4個器材。
禮拜二胸：槓鈴平胸上胸、啞鈴平胸上胸、機械式的胸背部機器大約3-4個
器材
禮拜三腿：高背槓-深蹲、機械式-哈克深蹲，機械式的背部機器大約3-4個器材。
禮拜四背：同星期一。
重訓的重量有增加，一開啞鈴胸推只有12KG，現在可以推22KG /12下 /4組。
深蹲從一開始的空槓，現在增加到80KG / 10下 /6組。
機械式的器材也都有增加重量，運動中也都會喘。
我的問題：國中開始體重就破百，隨著年紀的增加體重越來越重，
健康檢查新陳代謝差各種指數都不好，醫生直接說未來會心血管阻塞甚麼的，
所以想開始運動減重。飲食方面早午和以前一樣。
晚餐以前兩個便當，現在減半一個。
以前一周三、四次消夜油炸燒烤。現在晚上運動完吃蒸雞肉，有時配茶葉蛋豆漿。
運動了半年，體重沒有減少。鏡子裡的體態看起來也沒有改變。
健身房的教練說很沒有效率，身體沒有改變，所以一直推薦多功能的心肺課。
運動半年是否飲食還需要再改變，少吃一些或是運動量再增加。才能有較好的效果。
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1F：推 cindy033: 會不會是蛋白質吃不夠?早上喝杯乳清看看07/07 15:55
因為喝乳清會拉肚子
2F：推 notgoodcow: 3.4個器材 每個4組 會用1個半小時 組間休息比較久?
07/07 16:03
背是2個動作+4個機械的。胸是槓鈴啞鈴+4個機械。腿也是7個動作。因爲都是朋友帶著做
，可能兩個人輪著做，所以時間比較長。
3F：→ notgoodcow: 其實你已經減脂了 不用太在意重量 如果真的在意 熱量07/07 16:04
4F：→ notgoodcow: 在控好一點 自然就降了07/07 16:04
5F：推 rex0999: 蛋白質嚴重不足 降低澱粉量 尤其是吐司乾麵 幾乎是空熱量07/07 16:12
所以我應該要改變飲食，增加蛋白值的量吧。外食好像比較困難，我會試試。
※ 編輯: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:32:54
※ 編輯: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:34:44
※ 編輯: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:37:07
6F：推 rex0999: 外食不難 有沒有心跟預算而已 07/07 16:59
7F：→ rex0999: 吐司2片改多2顆荷包蛋 白飯減量加豆漿或牛奶 07/07 17:01
8F：→ elfeana: 加油 07/07 17:07
9F：推 skykenny611: 同時增肌減脂是不錯~~但飲食熱量沒控制好所以沒變化 07/07 17:38
10F：→ skykenny611: 菜單重訓完可以加入有氧~快走或腳踏車試試 07/07 17:41
11F：推 jubilee: 要減重，飲食的重要性比運動大多了，您的飲食要再調整 07/07 17:43
12F：推 ctime1009: 懷疑重訓動作確實與否,增加了60kg卻沒增加肌肉量還蠻 07/07 17:53
13F：→ ctime1009: 怪的,在高重量的情況下會不自組的做一半,建議降重 07/07 17:53
14F：推 elguapo: 運動項目請增加有氧以及強度間歇 07/07 17:57
15F：→ elguapo: 另外您晚上運動後一定要吃雞肉的話，建議到隔日早餐前至 07/07 18:10
16F：→ elguapo: 少空腹12小時（也就是說如果您晚上9點吃完雞胸肉，那麼隔 07/07 18:10
17F：→ elguapo: 日早餐建議9點以後再吃），讓身體有更多時間燒脂肪。 07/07 18:10
18F：推 aboveground: 斷食 07/07 18:55
19F：推 Armour13: 這明顯就是飲食問題 不過有增肌跟減脂到 也是算成功 07/07 19:52
20F：→ Armour13: 如果能把一個便當澱粉抽掉改用蛋白質跟礦物質等補充 07/07 19:52
21F：→ Armour13: 或許會好一點 07/07 19:53
22F：→ Armour13: 如果健身半年了 去買乳清其實蠻方便的 07/07 19:54
23F：→ Armour13: 乳清會拉肚子去買分離式的 這應該是乳糖不耐症吧 07/07 20:00
24F：推 athpro700: 瘦下來一定超帥，加油 07/07 20:49
25F：推 cindy033: 樓主也可以去肌肉海灘版問問看，那邊神人很多 07/07 22:15
26F：推 Sex5F: 改喝分離式乳清 07/08 00:11
27F：→ Sex5F: 或是水解乳清 07/08 00:11
28F：推 mysandy: 也可以漸進式適應，我也是乳糖不耐，先從100cc/天，慢慢 07/08 01:32
29F：→ mysandy: 增量，是可以適應的 07/08 01:32
30F：→ rainsstar: 單純飲食爆了，去算你的TDEE吧，不控制熱量很難瘦 07/08 22:24
31F：推 creepy: 可能晚賞還是吃兩個便當 但是把飯都拿掉 07/09 23:01