作者haur1113 (HAURFAN)
看板FITNESS
标题[减肥] 长期肥胖减重
时间Sat Jul 7 15:48:16 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：178
体重：115.9
BMI： 36.6
体脂率：30.3
参考照片：
107/12/20 inbody
https://i.imgur.com/rCBlCmT.jpg
107/05/25 inbody
https://i.imgur.com/qE3CJwB.jpg
三餐内容
早餐：火腿蛋起司吐司+大杯绿茶
午餐：自助餐便当三菜一主菜 / 乾面+馄饨汤
晚餐：自助餐便当三菜一主菜一颗蛋
其他：运动完1包鸡胸肉300g、假日会有聚餐
日常作息时间：7点起床1点就寝
生活型态：8-17上班族久坐
健康状况：体检数值都满江红
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
跟着朋友一起重训，一周四次，每天约1个半小时
礼拜一背：引体向上、滑轮下拉、机械式的背部机器大约3-4个器材。
礼拜二胸：杠铃平胸上胸、哑铃平胸上胸、机械式的胸背部机器大约3-4个
器材
礼拜三腿：高背杠-深蹲、机械式-哈克深蹲，机械式的背部机器大约3-4个器材。
礼拜四背：同星期一。
重训的重量有增加，一开哑铃胸推只有12KG，现在可以推22KG /12下 /4组。
深蹲从一开始的空杠，现在增加到80KG / 10下 /6组。
机械式的器材也都有增加重量，运动中也都会喘。
我的问题：国中开始体重就破百，随着年纪的增加体重越来越重，
健康检查新陈代谢差各种指数都不好，医生直接说未来会心血管阻塞甚麽的，
所以想开始运动减重。饮食方面早午和以前一样。
晚餐以前两个便当，现在减半一个。
以前一周三、四次消夜油炸烧烤。现在晚上运动完吃蒸鸡肉，有时配茶叶蛋豆浆。
运动了半年，体重没有减少。镜子里的体态看起来也没有改变。
健身房的教练说很没有效率，身体没有改变，所以一直推荐多功能的心肺课。
运动半年是否饮食还需要再改变，少吃一些或是运动量再增加。才能有较好的效果。
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1F：推 cindy033: 会不会是蛋白质吃不够?早上喝杯乳清看看07/07 15:55
因为喝乳清会拉肚子
2F：推 notgoodcow: 3.4个器材 每个4组 会用1个半小时 组间休息比较久?
07/07 16:03
背是2个动作+4个机械的。胸是杠铃哑铃+4个机械。腿也是7个动作。因爲都是朋友带着做
，可能两个人轮着做，所以时间比较长。
3F：→ notgoodcow: 其实你已经减脂了 不用太在意重量 如果真的在意 热量07/07 16:04
4F：→ notgoodcow: 在控好一点 自然就降了07/07 16:04
5F：推 rex0999: 蛋白质严重不足 降低淀粉量 尤其是吐司乾面 几乎是空热量07/07 16:12
所以我应该要改变饮食，增加蛋白值的量吧。外食好像比较困难，我会试试。
※ 编辑: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:32:54
※ 编辑: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:34:44
※ 编辑: haur1113 (59.115.192.172), 07/07/2018 16:37:07
6F：推 rex0999: 外食不难 有没有心跟预算而已 07/07 16:59
7F：→ rex0999: 吐司2片改多2颗荷包蛋 白饭减量加豆浆或牛奶 07/07 17:01
8F：→ elfeana: 加油 07/07 17:07
9F：推 skykenny611: 同时增肌减脂是不错~~但饮食热量没控制好所以没变化 07/07 17:38
10F：→ skykenny611: 菜单重训完可以加入有氧~快走或脚踏车试试 07/07 17:41
11F：推 jubilee: 要减重，饮食的重要性比运动大多了，您的饮食要再调整 07/07 17:43
12F：推 ctime1009: 怀疑重训动作确实与否,增加了60kg却没增加肌肉量还蛮 07/07 17:53
13F：→ ctime1009: 怪的,在高重量的情况下会不自组的做一半,建议降重 07/07 17:53
14F：推 elguapo: 运动项目请增加有氧以及强度间歇 07/07 17:57
15F：→ elguapo: 另外您晚上运动後一定要吃鸡肉的话，建议到隔日早餐前至 07/07 18:10
16F：→ elguapo: 少空腹12小时（也就是说如果您晚上9点吃完鸡胸肉，那麽隔 07/07 18:10
17F：→ elguapo: 日早餐建议9点以後再吃），让身体有更多时间烧脂肪。 07/07 18:10
18F：推 aboveground: 断食 07/07 18:55
19F：推 Armour13: 这明显就是饮食问题 不过有增肌跟减脂到 也是算成功 07/07 19:52
20F：→ Armour13: 如果能把一个便当淀粉抽掉改用蛋白质跟矿物质等补充 07/07 19:52
21F：→ Armour13: 或许会好一点 07/07 19:53
22F：→ Armour13: 如果健身半年了 去买乳清其实蛮方便的 07/07 19:54
23F：→ Armour13: 乳清会拉肚子去买分离式的 这应该是乳糖不耐症吧 07/07 20:00
24F：推 athpro700: 瘦下来一定超帅，加油 07/07 20:49
25F：推 cindy033: 楼主也可以去肌肉海滩版问问看，那边神人很多 07/07 22:15
26F：推 Sex5F: 改喝分离式乳清 07/08 00:11
27F：→ Sex5F: 或是水解乳清 07/08 00:11
28F：推 mysandy: 也可以渐进式适应，我也是乳糖不耐，先从100cc/天，慢慢 07/08 01:32
29F：→ mysandy: 增量，是可以适应的 07/08 01:32
30F：→ rainsstar: 单纯饮食爆了，去算你的TDEE吧，不控制热量很难瘦 07/08 22:24
31F：推 creepy: 可能晚赏还是吃两个便当 但是把饭都拿掉 07/09 23:01