作者brickhead (brickhead)
看板FITNESS
標題[減肥] 間歇性斷食法16/8 飲食控制一週
時間Mon Jun 25 11:08:27 2018
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：39
身高：158
體重：58.5
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：39.6
[6/23]
午餐：玉米筍0.55g、中華豆腐140g、土雞肉2.47、大白菜150g、水煮蛋一個、蘋果173g
、無糖豆漿200cc
晚餐：(小吃店)皮蛋豆腐、隔間肉、海帶芽、爌肉
其他：狂喝水
[6/24]
午餐：帶皮五花肉50g、鱈魚360g、生菜172g、地瓜葉110g
晚餐：(滷味攤) 豬肉、花椰菜、白蘿蔔、百頁豆腐、蒟蒻、(自備)水煮蛋
其他：狂喝水
日常作息時間：
上班13:00-21:00
睡覺02:00-10:30
生活型態：站站坐坐
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
無，但是肺活量比較不夠，所以目前努力游泳
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
反覆性風濕證，免疫系統問題，腎臟水泡
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
跑步會扭到，跑一下下是還好
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
免疫系統
您是否近期動過任何手術？
無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 週三游泳1.5小時
2. 週四重訓30分鐘
3. 週六游泳1.5小時
4. 週日健身房跑步機、腳踏車40分鐘、重訓1小時
我的問題很多：
1. 我的基礎代謝率公式算出來是1300但是Inbody是1132，我還是會吃到1300，也不是每
天都可以運動，我如果要減肥無法運動的情況下，應該吃到多少？
2. 調整飲食一週體重降2-3公斤，但是體脂不變，還是停在39.6，所以這兩天改成低糖，
之前還是會吃少量地瓜，這週才增加重訓，我的體脂太高了，不曉得怎麼處理，飲食問題
？
3. 我每週三、六游泳1.5小時，四、日健身房或者羽球，之後會改
三六：游泳1小時+重訓1小時
四日：羽球兩小時或健身房兩小時(有氧+重訓)
我之前健身房一年，教練課上大概半年，體重、體脂都沒變，他們都說，有在重訓只要食
物原型，就都可以吃，結果重訓花那麼多錢，完全沒什麼感覺...
4. 食物份量部分，我看有人說菜量是肉的三倍，但是那要買很多欸？我還是不會抓比例
，如果以這兩天的菜跟肉來看是可以的嗎？像鱈魚熱量也不高，我都吃了300多克了，一
直在湊熱量。
5. 我不喝飲料很多年了，不喝飲料前就都一直是無糖的，所以不喝飲料後好像對我來說
沒什麼改變。
6. 調整飲食前後一直有頭暈問題，但是我會吃一些糖果就好了，現在變成不能吃糖果，
去運動反而也會好，但是也不是隨時都可以運動。測過血糖血壓都正常。
7. 不吃澱粉很沒飽足感，我沒那麼喜歡吃飯，但是很喜歡吃麵，現在不能吃麵一直感覺
沒吃飽；前陣子開始自己住，自己一個人不知道吃什麼就都吃麵，胖了三公斤QQ，所以才
開始努力減肥，想多了解自己的飲食問題。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.204.12
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1529896110.A.642.html
推
picher: 百頁豆腐不行 熱量高 營養也沒其他豆類製品好 06/25 11:17
囧，原來如此
1F：→ mugicha: 玉米筍0.55克是什麼概念？06/25 11:20
之前買的，只是想說吃完
2F：→ picher: 碳水還是要吃，燃燒脂肪需要醣類，不要麵 地瓜或燕麥片都06/25 11:21
3F：→ picher: 行06/25 11:21
可以推薦幾個嗎？
4F：推 vagr8: 百葉不是豆腐或蛋白質喔 是澱粉06/25 11:29
啊是喔，我以為豆腐就是了
5F：推 winbow: 蘋果1.73g?? 塞牙縫嗎XDDD 06/25 11:45
打錯，哈哈173g
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 11:47:03
6F：推 picher: 澱粉就糙米 五穀米 燕麥片 地瓜 馬鈴薯 不要炸的都不錯 06/25 11:49
9F：推 CICIKOKO: 你有免疫系統的問題是不是應該去醫院諮詢營養師怎樣吃 06/25 12:38
10F：→ CICIKOKO: 對你的健康比較好，不要急著先減肥 06/25 12:39
11F：→ CICIKOKO: 還有一星期瘦兩三公斤以你的年紀很不正常，應該吃太少06/25 12:39
我也覺得，但是我已經算好熱量了，我就不知道怎麼樣叫做多
12F：→ Armour13: 健身房一年還體脂39?? 你是只上課不自己練嗎06/25 12:39
我會自己練，但是不是很認真吧，剛開始幾個月我很認真，可是體重體脂都沒降就覺得沒
什麼信心了，教練也說不知道原因QQ，那陣子呈現自我放棄的狀態，最近才開始想再做一
些改變
13F：→ CICIKOKO: 想減體脂肪的話一定是運動+飲食的長期抗戰，要有耐心06/25 12:40
我明白，謝謝你
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 12:48:45
14F：推 longloveyu: 沒看到澱粉耶~我午晚餐一定吃澱粉唷:五穀飯最常吃 06/25 12:54
15F：→ grosschemman: 妳有吃類固醇嗎? 如果妳一邊吃類固醇一邊重訓 06/25 12:54
16F：→ grosschemman: 效果可能就不會出現 另外妳當時重訓頻率呢?06/25 12:55
17F：推 CICIKOKO: 要減脂應該要吃到TDEE減掉一定的比率，不是看基礎代謝 06/25 12:58
好的，我再研究看看，謝謝你
18F：→ grosschemman: 反覆性風濕症嚴重程度呢?看妳運動頻率高06/25 12:58
現在很穩定了，幾乎沒在吃藥了
19F：→ grosschemman: 藥物效果應該還OK06/25 12:58
20F：→ CICIKOKO: 我只能說你先去爬文，再去找營養師吧06/25 12:58
我正在找營養師，請問臺中有推薦的嗎？
21F：→ grosschemman: 運動的"強度"也很重要, 不是自己覺得認真就夠06/25 12:59
怎麼樣的強度呢？
22F：推 Whiteplus: 嗨！如果妳喜歡吃麵（我也是）可以考慮蕎麥麵或燕麥麵 06/25 13:01
原來如此啊，謝謝你
23F：→ Whiteplus: ，不用不吃，不然這樣可能會大爆發耶！不過，要注意佐06/25 13:01
24F：→ Whiteplus: 料跟湯頭，不要太過油膩。我都自己煮，調味都自己處理 06/25 13:02
我現在也是自己煮，從沒下廚過，感覺每天都在自己亂用，剛剛還切到手QQ
25F：→ Whiteplus: ，這樣比較好。妳參考看看！加油！ 06/25 13:02
謝謝你喔
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 13:11:59
26F：→ bamacute: 天哪 沒澱粉，至少拿地瓜替代吧06/25 13:16
原本有地瓜，後來有人說太甜了，不要吃地瓜，我就刪掉
我剛剛查TDEE，發現我要吃到那麼多欸，所以不能看基礎代謝率？
https://i.imgur.com/5TxXlQm.jpg
https://i.imgur.com/MtpU2Fq.jpg
然後這邊其實我不知道要填什麼？
https://i.imgur.com/BlD4ALD.jpg
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 13:23:19
27F：推 grosschemman: 通常我重訓完會有一到兩小時沒力氣做其他事情 06/25 14:12
28F：→ grosschemman: 找教練帶含教練課一週練四天 三個月減5公斤脂肪+406/25 14:12
29F：→ grosschemman: 公斤肌肉 06/25 14:13
挖，我是一週一次教練課而已，其他時間自己練習
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 14:17:54
30F：推 picher: 我自己是50%碳水 脂肪30% 蛋白質20%，算一般的比例，而且 06/25 14:16
31F：→ picher: 可以執行的下去且不是極端控制，既然身體有狀況就不要走06/25 14:16
32F：→ picher: 極端的方案，像生酮、斷食...之類的 06/25 14:17
我會選擇斷食是有原因的，早上起不來，只能吃中午跟晚上，下班時間又吃宵夜等於過四
小時就睡覺了，宵夜能夠選擇的少，不是醣類太高就是澱粉、油炸太多
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 14:29:41
33F：推 LegacyEskimo: B has傳出ㄈ06/25 15:12
What?
※ 編輯: brickhead (61.224.245.62), 06/25/2018 16:07:15
34F：推 awu150060: 強度起碼要接近教練課吧 降一點是ok的 因為教練都會幫06/25 16:08
35F：→ awu150060: 忙補 我自己一週三次沒控制飲食時期每個月體脂也都降1%06/25 16:08
36F：→ awu150060: （本來33%）給你參考 然後我inbody基代也是和你差不多06/25 16:08
37F：→ awu150060: 本身有免疫系統的問題 目前沒有吃類固醇06/25 16:09
38F：→ awu150060: 如果要游泳和重訓 建議重訓先 然後我一週三次大概是重06/25 16:15
那你每天吃多少熱量？我的TDEE是1600，上面的人說要看這個不是看基代@@我現在也不曉
得該怎麼吃了
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 19:53:10
39F：推 ccbon: 真心建議你問教練最快！如果你都花錢了但教練只會說他也不 06/25 21:46
40F：→ ccbon: 知道原因？可以換人了== 06/25 21:46
嗯，我問過教練為什麼我體脂一直降不下來？他說他也不知道，看我的身材感覺還好就不
用在意了吧！這個答案我很不滿意，一堂還要1600，我問過很多次飲食問題，他都說只要
吃食物原型，就沒關係了，但後來才知道根本不只是這樣子的問題而已。
後來再換一個教練，是介紹的，也還不錯，但是一樣，他也沒說什麼，飲食也沒提供什麼
意見。
但我覺得我一開始的訴求就很清楚的是說要減重，後來才知道純粹運動不調整飲食是不會
有效果的。
41F：推 picher: 大概是妳目前吃的熱量1600-300=1300 然後下班後還是要吃一06/25 23:45
42F：→ picher: 點抓個200-300的熱量，一個小地瓜+水煮蛋+蔬菜或偶爾水果06/25 23:45
43F：→ picher: ，我們家吃完晚餐就9:00了，我12點睡，開始注意飲食後兩06/25 23:45
44F：→ picher: 週一樣掉1%體脂肪，好好吃三餐 06/25 23:46
我算出來的TDEE已經是減300的了，所以是1600，我只是納悶，Inbody是1100，公式是130
0，TDEE是1600，1100-1600相差蠻大的。
45F：推 mzmzz: 要吃豆腐可以選 板豆腐 凍豆腐06/26 00:49
了解，沒想到豆腐還分這麼多，老實說，我還很納悶為什麼有中華豆花又有中華豆腐XDDD
D差點沒搞混
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 01:17:43
46F：推 julie0715: 感覺你的飲食佔蠻大問題，基本上蛋建議吃蛋白，蛋黃不 06/26 02:41
47F：→ julie0715: 吃，皮蛋也屬於加工類，滷味的滷汁都蠻油的，肉類最好06/26 02:42
48F：→ julie0715: 選擇是海鮮＞雞肉＞豬肉＞牛肉，會建議都要去皮比較好06/26 02:42
謝謝你，我再研究看看
49F：→ aj000001: 樓上不吃蛋黃的根據是？另外肉類的這些排法又是根據？？ 06/26 03:47
50F：→ aj000001: 突然發現像這樣詢問飲食內容的文章會有一定的討論度06/26 03:47
51F：→ aj000001: 是因為每個人都想把自己的一套拿出來教別人06/26 03:47
52F：→ aj000001: 應該吃這吃那 什麼東西地雷 哇你這樣OOO 這樣OOOO然後就 06/26 03:47
53F：→ aj000001: 沒有然後了06/26 03:47
所以我一直聽到不同的聲音覺得很亂
54F：→ talrasha: 蛋不吃全蛋真的要更新了...06/26 06:50
55F：推 picher: 基礎代謝是1100的話，一樣是建議+300，所以可以吃到1400，06/26 07:27
56F：→ picher: 女生大部分兩種算法不會差太多，但是男生TDEE 很高就會有06/26 07:27
57F：→ picher: 差別了 06/26 07:28
原來如此
TDEE1900-300=1600
基代公式1300+300=1600
基代inbody 1100+300=1400
所以我保險就是吃1400~1600好了
58F：推 longloveyu: 我一天可以吃到2~3顆全蛋~蛋黃很好呀!06/26 09:28
59F：推 loomeimei: 如果是因為蛋黃的膽固醇 那已經是過時的資訊囉06/26 09:43
+1
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 09:52:23
60F：推 quit1ove: 會不會熱量被低估了? 滷味有些會加香油辣油沙茶醬都NG 06/26 12:08
https://i.imgur.com/OqdU8Q8.jpg
今天中午自己煮
https://i.imgur.com/j97MaEs.jpg
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 12:25:13
61F：→ longloveyu: GOOGLE鯖魚熱量100G 261卡, 60G約150卡06/26 13:16
62F：推 longloveyu: 豬肉才三條應不到80g 06/26 14:48
不只三條啦
63F：推 mzmzz: 其實我個人覺得最好的作法就是先去全身健檢 看完報告就會 06/26 17:35
64F：→ mzmzz: 覺悟... 06/26 17:35
嗯謝謝你
※ 編輯: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 17:53:48
65F：推 matto: 蛋黃要吃 雞蛋的精華營養都在蛋黃不吃很傻又浪費食物 06/27 00:46
66F：推 SE4NLN415: 蛋一起吃 就這樣 06/27 02:20
67F：推 LuciusMalfoy: 一星期降2-3公斤已經很多了耶 體脂就慢慢來吧 06/28 15:31