作者brickhead (brickhead)
看板FITNESS
标题[减肥] 间歇性断食法16/8 饮食控制一周
时间Mon Jun 25 11:08:27 2018
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：39
身高：158
体重：58.5
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：39.6
[6/23]
午餐：玉米笋0.55g、中华豆腐140g、土鸡肉2.47、大白菜150g、水煮蛋一个、苹果173g
、无糖豆浆200cc
晚餐：(小吃店)皮蛋豆腐、隔间肉、海带芽、爌肉
其他：狂喝水
[6/24]
午餐：带皮五花肉50g、鳕鱼360g、生菜172g、地瓜叶110g
晚餐：(卤味摊) 猪肉、花椰菜、白萝卜、百页豆腐、蒟蒻、(自备)水煮蛋
其他：狂喝水
日常作息时间：
上班13:00-21:00
睡觉02:00-10:30
生活型态：站站坐坐
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
无，但是肺活量比较不够，所以目前努力游泳
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
反覆性风湿证，免疫系统问题，肾脏水泡
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
跑步会扭到，跑一下下是还好
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
免疫系统
您是否近期动过任何手术？
无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 周三游泳1.5小时
2. 周四重训30分钟
3. 周六游泳1.5小时
4. 周日健身房跑步机、脚踏车40分钟、重训1小时
我的问题很多：
1. 我的基础代谢率公式算出来是1300但是Inbody是1132，我还是会吃到1300，也不是每
天都可以运动，我如果要减肥无法运动的情况下，应该吃到多少？
2. 调整饮食一周体重降2-3公斤，但是体脂不变，还是停在39.6，所以这两天改成低糖，
之前还是会吃少量地瓜，这周才增加重训，我的体脂太高了，不晓得怎麽处理，饮食问题
？
3. 我每周三、六游泳1.5小时，四、日健身房或者羽球，之後会改
三六：游泳1小时+重训1小时
四日：羽球两小时或健身房两小时(有氧+重训)
我之前健身房一年，教练课上大概半年，体重、体脂都没变，他们都说，有在重训只要食
物原型，就都可以吃，结果重训花那麽多钱，完全没什麽感觉...
4. 食物份量部分，我看有人说菜量是肉的三倍，但是那要买很多欸？我还是不会抓比例
，如果以这两天的菜跟肉来看是可以的吗？像鳕鱼热量也不高，我都吃了300多克了，一
直在凑热量。
5. 我不喝饮料很多年了，不喝饮料前就都一直是无糖的，所以不喝饮料後好像对我来说
没什麽改变。
6. 调整饮食前後一直有头晕问题，但是我会吃一些糖果就好了，现在变成不能吃糖果，
去运动反而也会好，但是也不是随时都可以运动。测过血糖血压都正常。
7. 不吃淀粉很没饱足感，我没那麽喜欢吃饭，但是很喜欢吃面，现在不能吃面一直感觉
没吃饱；前阵子开始自己住，自己一个人不知道吃什麽就都吃面，胖了三公斤QQ，所以才
开始努力减肥，想多了解自己的饮食问题。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.204.12
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1529896110.A.642.html
推
picher: 百页豆腐不行 热量高 营养也没其他豆类制品好 06/25 11:17
囧，原来如此
1F：→ mugicha: 玉米笋0.55克是什麽概念？06/25 11:20
之前买的，只是想说吃完
2F：→ picher: 碳水还是要吃，燃烧脂肪需要醣类，不要面 地瓜或燕麦片都06/25 11:21
3F：→ picher: 行06/25 11:21
可以推荐几个吗？
4F：推 vagr8: 百叶不是豆腐或蛋白质喔 是淀粉06/25 11:29
啊是喔，我以为豆腐就是了
5F：推 winbow: 苹果1.73g?? 塞牙缝吗XDDD 06/25 11:45
打错，哈哈173g
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 11:47:03
6F：推 picher: 淀粉就糙米 五谷米 燕麦片 地瓜 马铃薯 不要炸的都不错 06/25 11:49
9F：推 CICIKOKO: 你有免疫系统的问题是不是应该去医院谘询营养师怎样吃 06/25 12:38
10F：→ CICIKOKO: 对你的健康比较好，不要急着先减肥 06/25 12:39
11F：→ CICIKOKO: 还有一星期瘦两三公斤以你的年纪很不正常，应该吃太少06/25 12:39
我也觉得，但是我已经算好热量了，我就不知道怎麽样叫做多
12F：→ Armour13: 健身房一年还体脂39?? 你是只上课不自己练吗06/25 12:39
我会自己练，但是不是很认真吧，刚开始几个月我很认真，可是体重体脂都没降就觉得没
什麽信心了，教练也说不知道原因QQ，那阵子呈现自我放弃的状态，最近才开始想再做一
些改变
13F：→ CICIKOKO: 想减体脂肪的话一定是运动+饮食的长期抗战，要有耐心06/25 12:40
我明白，谢谢你
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 12:48:45
14F：推 longloveyu: 没看到淀粉耶~我午晚餐一定吃淀粉唷:五谷饭最常吃 06/25 12:54
15F：→ grosschemman: 你有吃类固醇吗? 如果你一边吃类固醇一边重训 06/25 12:54
16F：→ grosschemman: 效果可能就不会出现 另外你当时重训频率呢?06/25 12:55
17F：推 CICIKOKO: 要减脂应该要吃到TDEE减掉一定的比率，不是看基础代谢 06/25 12:58
好的，我再研究看看，谢谢你
18F：→ grosschemman: 反覆性风湿症严重程度呢?看你运动频率高06/25 12:58
现在很稳定了，几乎没在吃药了
19F：→ grosschemman: 药物效果应该还OK06/25 12:58
20F：→ CICIKOKO: 我只能说你先去爬文，再去找营养师吧06/25 12:58
我正在找营养师，请问台中有推荐的吗？
21F：→ grosschemman: 运动的"强度"也很重要, 不是自己觉得认真就够06/25 12:59
怎麽样的强度呢？
22F：推 Whiteplus: 嗨！如果你喜欢吃面（我也是）可以考虑荞麦面或燕麦面 06/25 13:01
原来如此啊，谢谢你
23F：→ Whiteplus: ，不用不吃，不然这样可能会大爆发耶！不过，要注意佐06/25 13:01
24F：→ Whiteplus: 料跟汤头，不要太过油腻。我都自己煮，调味都自己处理 06/25 13:02
我现在也是自己煮，从没下厨过，感觉每天都在自己乱用，刚刚还切到手QQ
25F：→ Whiteplus: ，这样比较好。你参考看看！加油！ 06/25 13:02
谢谢你喔
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 13:11:59
26F：→ bamacute: 天哪 没淀粉，至少拿地瓜替代吧06/25 13:16
原本有地瓜，後来有人说太甜了，不要吃地瓜，我就删掉
我刚刚查TDEE，发现我要吃到那麽多欸，所以不能看基础代谢率？
https://i.imgur.com/5TxXlQm.jpg
https://i.imgur.com/MtpU2Fq.jpg
然後这边其实我不知道要填什麽？
https://i.imgur.com/BlD4ALD.jpg
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 13:23:19
27F：推 grosschemman: 通常我重训完会有一到两小时没力气做其他事情 06/25 14:12
28F：→ grosschemman: 找教练带含教练课一周练四天 三个月减5公斤脂肪+406/25 14:12
29F：→ grosschemman: 公斤肌肉 06/25 14:13
挖，我是一周一次教练课而已，其他时间自己练习
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 14:17:54
30F：推 picher: 我自己是50%碳水 脂肪30% 蛋白质20%，算一般的比例，而且 06/25 14:16
31F：→ picher: 可以执行的下去且不是极端控制，既然身体有状况就不要走06/25 14:16
32F：→ picher: 极端的方案，像生酮、断食...之类的 06/25 14:17
我会选择断食是有原因的，早上起不来，只能吃中午跟晚上，下班时间又吃宵夜等於过四
小时就睡觉了，宵夜能够选择的少，不是醣类太高就是淀粉、油炸太多
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 14:29:41
33F：推 LegacyEskimo: B has传出ㄈ06/25 15:12
What?
※ 编辑: brickhead (61.224.245.62), 06/25/2018 16:07:15
34F：推 awu150060: 强度起码要接近教练课吧 降一点是ok的 因为教练都会帮06/25 16:08
35F：→ awu150060: 忙补 我自己一周三次没控制饮食时期每个月体脂也都降1%06/25 16:08
36F：→ awu150060: （本来33%）给你参考 然後我inbody基代也是和你差不多06/25 16:08
37F：→ awu150060: 本身有免疫系统的问题 目前没有吃类固醇06/25 16:09
38F：→ awu150060: 如果要游泳和重训 建议重训先 然後我一周三次大概是重06/25 16:15
那你每天吃多少热量？我的TDEE是1600，上面的人说要看这个不是看基代@@我现在也不晓
得该怎麽吃了
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/25/2018 19:53:10
39F：推 ccbon: 真心建议你问教练最快！如果你都花钱了但教练只会说他也不 06/25 21:46
40F：→ ccbon: 知道原因？可以换人了== 06/25 21:46
嗯，我问过教练为什麽我体脂一直降不下来？他说他也不知道，看我的身材感觉还好就不
用在意了吧！这个答案我很不满意，一堂还要1600，我问过很多次饮食问题，他都说只要
吃食物原型，就没关系了，但後来才知道根本不只是这样子的问题而已。
後来再换一个教练，是介绍的，也还不错，但是一样，他也没说什麽，饮食也没提供什麽
意见。
但我觉得我一开始的诉求就很清楚的是说要减重，後来才知道纯粹运动不调整饮食是不会
有效果的。
41F：推 picher: 大概是你目前吃的热量1600-300=1300 然後下班後还是要吃一06/25 23:45
42F：→ picher: 点抓个200-300的热量，一个小地瓜+水煮蛋+蔬菜或偶尔水果06/25 23:45
43F：→ picher: ，我们家吃完晚餐就9:00了，我12点睡，开始注意饮食後两06/25 23:45
44F：→ picher: 周一样掉1%体脂肪，好好吃三餐 06/25 23:46
我算出来的TDEE已经是减300的了，所以是1600，我只是纳闷，Inbody是1100，公式是130
0，TDEE是1600，1100-1600相差蛮大的。
45F：推 mzmzz: 要吃豆腐可以选 板豆腐 冻豆腐06/26 00:49
了解，没想到豆腐还分这麽多，老实说，我还很纳闷为什麽有中华豆花又有中华豆腐XDDD
D差点没搞混
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 01:17:43
46F：推 julie0715: 感觉你的饮食占蛮大问题，基本上蛋建议吃蛋白，蛋黄不 06/26 02:41
47F：→ julie0715: 吃，皮蛋也属於加工类，卤味的卤汁都蛮油的，肉类最好06/26 02:42
48F：→ julie0715: 选择是海鲜＞鸡肉＞猪肉＞牛肉，会建议都要去皮比较好06/26 02:42
谢谢你，我再研究看看
49F：→ aj000001: 楼上不吃蛋黄的根据是？另外肉类的这些排法又是根据？？ 06/26 03:47
50F：→ aj000001: 突然发现像这样询问饮食内容的文章会有一定的讨论度06/26 03:47
51F：→ aj000001: 是因为每个人都想把自己的一套拿出来教别人06/26 03:47
52F：→ aj000001: 应该吃这吃那 什麽东西地雷 哇你这样OOO 这样OOOO然後就 06/26 03:47
53F：→ aj000001: 没有然後了06/26 03:47
所以我一直听到不同的声音觉得很乱
54F：→ talrasha: 蛋不吃全蛋真的要更新了...06/26 06:50
55F：推 picher: 基础代谢是1100的话，一样是建议+300，所以可以吃到1400，06/26 07:27
56F：→ picher: 女生大部分两种算法不会差太多，但是男生TDEE 很高就会有06/26 07:27
57F：→ picher: 差别了 06/26 07:28
原来如此
TDEE1900-300=1600
基代公式1300+300=1600
基代inbody 1100+300=1400
所以我保险就是吃1400~1600好了
58F：推 longloveyu: 我一天可以吃到2~3颗全蛋~蛋黄很好呀!06/26 09:28
59F：推 loomeimei: 如果是因为蛋黄的胆固醇 那已经是过时的资讯罗06/26 09:43
+1
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 09:52:23
60F：推 quit1ove: 会不会热量被低估了? 卤味有些会加香油辣油沙茶酱都NG 06/26 12:08
https://i.imgur.com/OqdU8Q8.jpg
今天中午自己煮
https://i.imgur.com/j97MaEs.jpg
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 12:25:13
61F：→ longloveyu: GOOGLE鲭鱼热量100G 261卡, 60G约150卡06/26 13:16
62F：推 longloveyu: 猪肉才三条应不到80g 06/26 14:48
不只三条啦
63F：推 mzmzz: 其实我个人觉得最好的作法就是先去全身健检 看完报告就会 06/26 17:35
64F：→ mzmzz: 觉悟... 06/26 17:35
嗯谢谢你
※ 编辑: brickhead (111.82.204.12), 06/26/2018 17:53:48
65F：推 matto: 蛋黄要吃 鸡蛋的精华营养都在蛋黄不吃很傻又浪费食物 06/27 00:46
66F：推 SE4NLN415: 蛋一起吃 就这样 06/27 02:20
67F：推 LuciusMalfoy: 一星期降2-3公斤已经很多了耶 体脂就慢慢来吧 06/28 15:31