作者pttton (ysllove)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂飲食和運動求建議
時間Sat Jun 9 05:33:03 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：156
體重：48
BMI：19
體脂率：26%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
泡芙體質 最受不了自己的腰
https://i.imgur.com/jHUNDXH.jpg
早餐：地瓜140-150g+中冰拿 or 便利店 法式燻雞吐司（335卡）+中冰拿 or 桂格莓果麥
片+400ml義美黑豆漿 or 減糖花生醬厚片
https://i.imgur.com/hpqtpvU.jpg
早點：香蕉一條
午餐：地瓜140g +公司自助餐4-5菜（厚豆干or皮蛋豆腐、炒青菜3-4樣）
午點：鳳梨1/4顆 or 香蕉一條 or火龍果一顆
晚餐：最近比較常自己料理大鍋菜 家裡有很多水果 晚餐後會吃
（a)全聯即時雞胸+玉米筍+香菇（都是一盒）加橄欖油和義大利香料下去烤
https://i.imgur.com/6EVn8NW.jpg
（b)滷味（豬腱肉 2份豆包 炒大鍋高麗菜）
https://i.imgur.com/4WEaDfL.jpg
（c）多拿之燻雞沙拉+茶葉蛋
（d）自己烤迷迭香機腿十水果
https://i.imgur.com/7WWHVQA.jpg
餐後通常會吃西瓜 芭樂半顆 香蕉 等 家裡有很多 通常吃2-3樣
大小是這樣
https://i.imgur.com/aTAGXf8.jpg
（自己檢討的地雷）本身滿嘴饞的，很常吃五香蒟弱乾 蒟蒻條 150g/Costco 韓國鹽烤海
苔（可一次4-5包）
https://i.imgur.com/LK7DIgL.jpg
日常作息時間：工程師（8:30-19:30）
生活型態：工程師（久坐型）
健康狀況：非常良好
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無
運動習慣：
1）慢跑30分鐘（學校操場）
2）飛輪300-400卡（RPM：85-90）
3）瑜珈+墊上核心1小時（加強腹部訓練）
早上起床會做棒式1分鐘+降腿＋登山者式+壺鈴10公斤swing20下+仰臥起坐15下
有運動天以上3項擇一
運動完才吃晚餐
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我一直有運動習慣（上述運動每周運動3-4天）但體脂還是降不下來 （目標22）
有點心灰意冷
算了自己的TDEE 要減脂每天約攝取1300左右
問題是出在
1）晚餐太晚吃？
2）小零食吃太多？（工程師真的好難忌口 但我知道應該是這部份吃太多）
3）目標9月降到22％ 戒了蒟弱之後 這樣的飲食和運動方式有機會嗎
還有其他建議嗎？謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.80.234
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1528493585.A.A9B.html
※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 05:43:21
1F：→ ice5987126: 個人覺得碳水可以吃少一些06/09 06:25
2F：推 d8613518: 體重很低了，你應該增加肌肉才是06/09 06:33
3F：→ halulu: 水果減一點 適量攝取看看06/09 07:09
4F：推 SihannaH: 妳水果吃太多了吧......水果也有碳水喔，要衡量一下06/09 07:17
5F：→ SihannaH: 另外妳的零食鈉含量都蠻高的，也會造成身體負擔哦06/09 07:18
6F：→ SihannaH: 妳吃一千三的熱量，粗估妳水果的熱量就佔了1/4了......06/09 07:19
7F：推 peterwu4: 好吃的祕訣不外糖、油、鹽，看得出來你有注意清淡的飲食 06/09 07:21
8F：推 isud40401: 沒油的食物越吃越餓！多多注意06/09 07:22
9F：→ peterwu4: ，在有意識到的情況油和糖有意減少攝取，但是還是沒有達06/09 07:22
10F：→ peterwu4: 到目標的話，可以試著找看看是不是有踩到地雷了。像"五06/09 07:23
11F：→ peterwu4: 香"蒿弱、"鹽烤"海苔，會讓我想起先前subway被攻擊的事06/09 07:25
12F：→ peterwu4: 件，subway在事業做大之後(開始超越麥當當的勢頭出來)就06/09 07:26
13F：→ peterwu4: 有人出來攻擊他們的產品強調少油低熱量，但是一個六吋的06/09 07:28
14F：→ peterwu4: 潛艇堡的含鈉量就超過一個成年人一日所需要的量了~~06/09 07:29
15F：→ peterwu4: 為什麼人家少油、少糖、低熱量還能讓你覺得好吃XD的原因06/09 07:30
16F：推 switchoff: 增肌吧不然過30幾以後代謝變慢就更難減脂了06/09 07:31
17F：推 switchoff: 妳已經動很多了 只能吃更少 維持不了多久06/09 07:32
18F：→ switchoff: 加重訓吧06/09 07:33
謝謝大家建議 會試著減少水果和零食攝取
假日選一天加入重訓 ：）
※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 07:59:07
19F：→ daphneH: 踩飛輪心跳只有85-90，可以燒300-400卡？你是踩多久？你06/09 07:58
20F：→ daphneH: 每次踩2小時以上嗎？這心跳強度比步行還低，心跳至少要 06/09 07:58
21F：→ daphneH: 到最大心率55%-70%左右才算低強度訓練(準確數字我忘了， 06/09 07:58
22F：→ daphneH: 歡迎糾正)。另外你吃的部分，水果也有碳水，西瓜，芒果 06/09 07:58
23F：→ daphneH: 都是高糖水果，份量要限制，我剛剛去app算一算你剛是吃地 06/09 07:58
24F：→ daphneH: 瓜和水果已經有5百多kcal, 有約120克碳水，還未算零食和 06/09 07:58
25F：→ daphneH: 其他食物的碳水，你的體重建議你每天攝取碳水是160-170克 06/09 07:58
26F：→ daphneH: 左右，前題是總攝取熱量要少於消耗熱量。我也是很喜歡吃 06/09 07:58
27F：→ daphneH: 水果的人，真心建議人買個食物電了秤，認真紀錄食物重量 06/09 07:59
28F：→ daphneH: 和查詢一些營養成分，避免攝取過量碳水。 06/09 07:59
29F：→ Wallisann: 飲食、數字、體態都跟我好像！XD但我超愛碳水，不管是 06/09 08:33
30F：→ Wallisann: 澱粉還是水果 06/09 08:33
31F：推 kumiho: 水果只吃一個拳頭的不甜小蕃茄或芭樂,妳吃太多碳水了 06/09 08:58
32F：→ mermaid27: 心跳85～90？ 06/09 09:37
33F：→ mermaid27: 有筆誤或算錯嗎？完全不算運動吧？ 06/09 09:37
34F：推 jumisui: 我也有注意到，以為有人天生運動心跳也不快。 06/09 09:42
我應該誤會了 這數字是飛輪儀表的RPM 已修正
※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 09:59:00
35F：→ wilson50152: 運動的強度如果夠高 亂吃也不會胖 給妳參考 06/09 10:01
36F：推 jumisui: 適量運動/重訓，等妳累得半死，什麼都不會想吃~ 06/09 10:03
37F：推 axdwrg: 厚片要不要考慮換燕麥或其他碳水 06/09 10:52
38F：推 enjoing1986: 增加重訓，目前高糖水果的量至少減一半掉，買食物磅 06/09 11:46
39F：→ enjoing1986: +app認真紀錄熱量與營養素，就會發現問題在哪裡了 06/09 11:46
40F：→ enjoing1986: 蛋白質是不是吃的不夠？增加蛋白質攝取量，減少碳水 06/09 11:47
41F：推 yaki049: 先不要減脂 重點放在重訓增肌 06/09 13:18
43F：→ isud40401: 飲食比例或許是你需要的，參考看看 06/09 13:39
44F：推 yiiien37: 冰拿鐵可以試著改喝熱的嗎？冰的東西也算造成小腹瘦不下 06/09 14:28
45F：推 senils: 體重低的泡芙人不適合減脂吧？不是應該增肌？？ 06/09 15:10
46F：推 murksagittar: 水果兩分以上碳水就要爆炸惹 06/09 15:25
47F：推 petitebabe: 看起來跟我差不多為何我體脂32，哈哈 06/09 19:03
48F：推 Marchosias: 奶大奶小差很多 06/09 19:18
49F：推 dlik18: 看起來飲食可以再調？早餐幾乎都碳水欸 竟然還吃了地瓜跟 06/09 20:55
50F：→ dlik18: 水果當點心嗎@@ 06/09 20:55
51F：推 qwe123456460: 蛋白質太少，碳水太多，尤其是早餐... 06/10 00:11
52F：推 ozaki621205: 其實我不懂為啥很多女生超愛水果減脂 06/10 15:52
53F：推 salem7777: 你的體重來說 要改成都練重訓去增肌 06/10 17:36
54F：→ salem7777: 有氧可以先放掉 06/10 17:39
55F：推 aneshsiao: 體脂26%這樣的運動量差不多維持在這，有運動天的運動量 06/14 09:57
56F：→ aneshsiao: 要你目前再加上一倍，就會降下來，要減少時間也可以， 06/14 09:57
57F：→ aneshsiao: 增加肌肉量，體型會變瘦，體重會少一點 06/14 09:57
58F：推 aneshsiao: 要減少運動時間，就必須增加肌肉量，日常消耗卡路里就 06/14 09:59
59F：→ aneshsiao: 會增加 06/14 09:59
60F：推 csmmabo: +1 06/21 20:02