作者pttton (ysllove)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂饮食和运动求建议
时间Sat Jun 9 05:33:03 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：30
身高：156
体重：48
BMI：19
体脂率：26%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
泡芙体质 最受不了自己的腰
https://i.imgur.com/jHUNDXH.jpg
早餐：地瓜140-150g+中冰拿 or 便利店 法式燻鸡吐司（335卡）+中冰拿 or 桂格莓果麦
片+400ml义美黑豆浆 or 减糖花生酱厚片
https://i.imgur.com/hpqtpvU.jpg
早点：香蕉一条
午餐：地瓜140g +公司自助餐4-5菜（厚豆干or皮蛋豆腐、炒青菜3-4样）
午点：凤梨1/4颗 or 香蕉一条 or火龙果一颗
晚餐：最近比较常自己料理大锅菜 家里有很多水果 晚餐後会吃
（a)全联即时鸡胸+玉米笋+香菇（都是一盒）加橄榄油和义大利香料下去烤
https://i.imgur.com/6EVn8NW.jpg
（b)卤味（猪腱肉 2份豆包 炒大锅高丽菜）
https://i.imgur.com/4WEaDfL.jpg
（c）多拿之燻鸡沙拉+茶叶蛋
（d）自己烤迷迭香机腿十水果
https://i.imgur.com/7WWHVQA.jpg
餐後通常会吃西瓜 芭乐半颗 香蕉 等 家里有很多 通常吃2-3样
大小是这样
https://i.imgur.com/aTAGXf8.jpg
（自己检讨的地雷）本身满嘴馋的，很常吃五香蒟弱乾 蒟蒻条 150g/Costco 韩国盐烤海
苔（可一次4-5包）
https://i.imgur.com/LK7DIgL.jpg
日常作息时间：工程师（8:30-19:30）
生活型态：工程师（久坐型）
健康状况：非常良好
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：皆无
运动习惯：
1）慢跑30分钟（学校操场）
2）飞轮300-400卡（RPM：85-90）
3）瑜珈+垫上核心1小时（加强腹部训练）
早上起床会做棒式1分钟+降腿＋登山者式+壶铃10公斤swing20下+仰卧起坐15下
有运动天以上3项择一
运动完才吃晚餐
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我一直有运动习惯（上述运动每周运动3-4天）但体脂还是降不下来 （目标22）
有点心灰意冷
算了自己的TDEE 要减脂每天约摄取1300左右
问题是出在
1）晚餐太晚吃？
2）小零食吃太多？（工程师真的好难忌口 但我知道应该是这部份吃太多）
3）目标9月降到22％ 戒了蒟弱之後 这样的饮食和运动方式有机会吗
还有其他建议吗？谢谢大家
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.238.80.234
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1528493585.A.A9B.html
※ 编辑: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 05:43:21
1F：→ ice5987126: 个人觉得碳水可以吃少一些06/09 06:25
2F：推 d8613518: 体重很低了，你应该增加肌肉才是06/09 06:33
3F：→ halulu: 水果减一点 适量摄取看看06/09 07:09
4F：推 SihannaH: 你水果吃太多了吧......水果也有碳水喔，要衡量一下06/09 07:17
5F：→ SihannaH: 另外你的零食钠含量都蛮高的，也会造成身体负担哦06/09 07:18
6F：→ SihannaH: 你吃一千三的热量，粗估你水果的热量就占了1/4了......06/09 07:19
7F：推 peterwu4: 好吃的秘诀不外糖、油、盐，看得出来你有注意清淡的饮食 06/09 07:21
8F：推 isud40401: 没油的食物越吃越饿！多多注意06/09 07:22
9F：→ peterwu4: ，在有意识到的情况油和糖有意减少摄取，但是还是没有达06/09 07:22
10F：→ peterwu4: 到目标的话，可以试着找看看是不是有踩到地雷了。像"五06/09 07:23
11F：→ peterwu4: 香"蒿弱、"盐烤"海苔，会让我想起先前subway被攻击的事06/09 07:25
12F：→ peterwu4: 件，subway在事业做大之後(开始超越麦当当的势头出来)就06/09 07:26
13F：→ peterwu4: 有人出来攻击他们的产品强调少油低热量，但是一个六寸的06/09 07:28
14F：→ peterwu4: 潜艇堡的含钠量就超过一个成年人一日所需要的量了~~06/09 07:29
15F：→ peterwu4: 为什麽人家少油、少糖、低热量还能让你觉得好吃XD的原因06/09 07:30
16F：推 switchoff: 增肌吧不然过30几以後代谢变慢就更难减脂了06/09 07:31
17F：推 switchoff: 你已经动很多了 只能吃更少 维持不了多久06/09 07:32
18F：→ switchoff: 加重训吧06/09 07:33
谢谢大家建议 会试着减少水果和零食摄取
假日选一天加入重训 ：）
※ 编辑: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 07:59:07
19F：→ daphneH: 踩飞轮心跳只有85-90，可以烧300-400卡？你是踩多久？你06/09 07:58
20F：→ daphneH: 每次踩2小时以上吗？这心跳强度比步行还低，心跳至少要 06/09 07:58
21F：→ daphneH: 到最大心率55%-70%左右才算低强度训练(准确数字我忘了， 06/09 07:58
22F：→ daphneH: 欢迎纠正)。另外你吃的部分，水果也有碳水，西瓜，芒果 06/09 07:58
23F：→ daphneH: 都是高糖水果，份量要限制，我刚刚去app算一算你刚是吃地 06/09 07:58
24F：→ daphneH: 瓜和水果已经有5百多kcal, 有约120克碳水，还未算零食和 06/09 07:58
25F：→ daphneH: 其他食物的碳水，你的体重建议你每天摄取碳水是160-170克 06/09 07:58
26F：→ daphneH: 左右，前题是总摄取热量要少於消耗热量。我也是很喜欢吃 06/09 07:58
27F：→ daphneH: 水果的人，真心建议人买个食物电了秤，认真纪录食物重量 06/09 07:59
28F：→ daphneH: 和查询一些营养成分，避免摄取过量碳水。 06/09 07:59
29F：→ Wallisann: 饮食、数字、体态都跟我好像！XD但我超爱碳水，不管是 06/09 08:33
30F：→ Wallisann: 淀粉还是水果 06/09 08:33
31F：推 kumiho: 水果只吃一个拳头的不甜小蕃茄或芭乐,你吃太多碳水了 06/09 08:58
32F：→ mermaid27: 心跳85～90？ 06/09 09:37
33F：→ mermaid27: 有笔误或算错吗？完全不算运动吧？ 06/09 09:37
34F：推 jumisui: 我也有注意到，以为有人天生运动心跳也不快。 06/09 09:42
我应该误会了 这数字是飞轮仪表的RPM 已修正
※ 编辑: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 09:59:00
35F：→ wilson50152: 运动的强度如果够高 乱吃也不会胖 给你参考 06/09 10:01
36F：推 jumisui: 适量运动/重训，等你累得半死，什麽都不会想吃~ 06/09 10:03
37F：推 axdwrg: 厚片要不要考虑换燕麦或其他碳水 06/09 10:52
38F：推 enjoing1986: 增加重训，目前高糖水果的量至少减一半掉，买食物磅 06/09 11:46
39F：→ enjoing1986: +app认真纪录热量与营养素，就会发现问题在哪里了 06/09 11:46
40F：→ enjoing1986: 蛋白质是不是吃的不够？增加蛋白质摄取量，减少碳水 06/09 11:47
41F：推 yaki049: 先不要减脂 重点放在重训增肌 06/09 13:18
43F：→ isud40401: 饮食比例或许是你需要的，参考看看 06/09 13:39
44F：推 yiiien37: 冰拿铁可以试着改喝热的吗？冰的东西也算造成小腹瘦不下 06/09 14:28
45F：推 senils: 体重低的泡芙人不适合减脂吧？不是应该增肌？？ 06/09 15:10
46F：推 murksagittar: 水果两分以上碳水就要爆炸惹 06/09 15:25
47F：推 petitebabe: 看起来跟我差不多为何我体脂32，哈哈 06/09 19:03
48F：推 Marchosias: 奶大奶小差很多 06/09 19:18
49F：推 dlik18: 看起来饮食可以再调？早餐几乎都碳水欸 竟然还吃了地瓜跟 06/09 20:55
50F：→ dlik18: 水果当点心吗@@ 06/09 20:55
51F：推 qwe123456460: 蛋白质太少，碳水太多，尤其是早餐... 06/10 00:11
52F：推 ozaki621205: 其实我不懂为啥很多女生超爱水果减脂 06/10 15:52
53F：推 salem7777: 你的体重来说 要改成都练重训去增肌 06/10 17:36
54F：→ salem7777: 有氧可以先放掉 06/10 17:39
55F：推 aneshsiao: 体脂26%这样的运动量差不多维持在这，有运动天的运动量 06/14 09:57
56F：→ aneshsiao: 要你目前再加上一倍，就会降下来，要减少时间也可以， 06/14 09:57
57F：→ aneshsiao: 增加肌肉量，体型会变瘦，体重会少一点 06/14 09:57
58F：推 aneshsiao: 要减少运动时间，就必须增加肌肉量，日常消耗卡路里就 06/14 09:59
59F：→ aneshsiao: 会增加 06/14 09:59
60F：推 csmmabo: +1 06/21 20:02