作者d232425 (Sava)
看板FITNESS
標題[減肥] 停滯期的菜單與運動請益
時間Fri Jun 8 00:58:06 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：28
身高：157
體重：68
BMI：27.6
體脂率：34.8 (生理期前）
早餐：中型酪梨一顆（約80-100g），
雞蛋*2，地瓜50g
無糖豆漿一杯
午餐：雞胸肉，或雞腿肉(去皮）100g
牛排 100g, 鮭魚半片
（肉類根據熱量決定多寡，
但基本上就這些輪替）
糙米飯50g,
青菜水煮或若有牛排就用出的油炒
晚餐：巧克力蛋白粉一匙
蛋*2
水煮雞胸肉100g
下午點心：小番茄數顆或堅果數顆
整天熱量抓1400
日常作息時間：
7:30 起床吃早餐
12:00 吃中餐
16:30 吃雞胸肉（運動前吃）
5:30-8:00運動時間
20:30 運動後喝蛋白粉跟吃完兩顆蛋
水每天喝夠3000cc
生活型態：上班族
健康狀況：無身體不適
運動習慣：
基本上已經維持運動習慣一年多了，體力明顯變好非常多，大致上的運動就是
ㄧ到四 先上一個小時的跳舞課或拳擊有氧，心跳數都可以到達150 以上
然後會在有氧課後上重訓
是小班制的重訓課 （約莫一個小時）
手臂，臀部，胸，腹部做一輪
補上重訓菜單
暖身： 划船100公尺
無負重深蹲10下
TRX back row 10下
以上*3組
啞鈴Shoulder press 15磅*12下
Deadlift 95 磅*8 下
Squat 105 磅* 8下
Pull up( 有彈力繩下面輔助）*8
Bent over row 65磅*8
卷腹*15 or 仰臥起坐*20
屈膝伏地挺身*15
每次差不多挑個三個動作（背，腹，手）
重複做四到五組
最後會有6分鐘划船
結束會泡個澡跟蒸個桑拿回家
週末飲食就會不太正常，有一天會跟朋友去吃飯，吃個咖喱飯，麥當勞之類的，然後有時
間才會上健身房
我的問題：
持續這樣的模式已經3個月了，
但身體不論是體重還是體脂都沒有任何改變，
猜想週末的不正常飲食毀了一個禮拜的努力成果，又或者沒吃到足夠的熱量，身體不願意
配合，又是否運動量太大，在想有什麼可以改進的地方
去年底回台灣前，有瘦到63公斤，體脂30的情況，但回台灣就是無止境的吃喝一個半月，
下場當然就是胖了6公斤回來，體脂到了36
但自從回來後，前兩個月把體脂弄下來34，（實施生酮瘦的），恢復上述飲食後就怎麼樣
都瘦不下來了，
體力方面，一開始也花了好大的力氣，才把自己體力追回來
但體重跟體脂就是無情的卡在那裡，
想請問版上各位前輩有沒有什麼好建議
我知道減肥是一條漫長的路，所以灰心歸灰心，還是得繼續減肥下去呀QQ
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1F：→ juiceweb: 先讓自己喜歡吃乾淨的食物 肉多一點 澱粉少一點06/08 01:13
2F：→ juiceweb: 讓自己可以一直這樣吃下去 不會覺得需要甚麼作弊餐 06/08 01:13
3F：→ juiceweb: 如果你是一直抓吃了還是會餓的份量吃06/08 01:14
4F：→ juiceweb: 必定失敗06/08 01:14
5F：→ juiceweb: 重訓做了甚麼 可以詳細列一下嗎? 06/08 01:15
已補上惹
6F：推 shalalalala: 酪梨...吃一顆應該有點太多了 可以去秤重然後算一下06/08 01:16
7F：→ shalalalala: 熱量有多少06/08 01:16
每天吃差不多80-100g
8F：→ juiceweb: 你的TDEE每天有氧+無氧運動大概200006/08 01:23
9F：→ juiceweb: 卻每天只吃1400 餓到爆周末就會想吃作弊餐06/08 01:24
10F：→ juiceweb: 你改看看 每天都吃多雞胸肉養肌肉 每天補到1800大卡06/08 01:25
11F：→ juiceweb: 只挑原型食物 讓自己吃到飽 去避掉垃圾食物06/08 01:27
12F：→ juiceweb: 改不掉吃的習慣 瘦下來之後只會繼續復胖06/08 01:28
所以可能還是吃太少QQ
※ 編輯: d232425 (107.77.210.231), 06/08/2018 02:08:27
13F：推 sammoon: 蛋白質吃到體重兩倍克數 不需要刻意水煮 也可以吃有點脂06/08 01:57
14F：→ sammoon: 肪的肉類 多吃蔬菜 澱粉吃根莖類 以越少加工為主06/08 01:57
15F：→ sammoon: 一週作弊一次當然可以 我會當天練腿增加活動量 吃的話減06/08 01:59
16F：→ sammoon: 肥還是不要吃太多精緻食物啦06/08 01:59
再多攝取蛋白質是嘛！
17F：推 bebe2: Z好奇在做一個小時有氧後再做重訓不會有力不從心，因此動作06/08 03:36
18F：→ bebe2: 或發力處比較不理想的狀況嗎？另外，我自己的經驗認真重訓 06/08 03:38
19F：→ bebe2: 一天後，通常需要至少一天的休息日耶 06/08 03:39
有氧過後我還是可以繼續做無氧，但可能就得慢慢做，隔天也會痠痠der ~ （這是評判標
準嗎@@)
我可能得加強我的強度吧
20F：推 io5573917: 飲食就出問題了當然會卡 06/08 07:11
我的週末飲食嗎？
21F：推 isud40401: 飲食方面跟運動方面都很不錯！只是三餐吃起來熱量都爆06/08 07:22
22F：→ isud40401: 卡了！ 06/08 07:23
你說這樣還太多嗎？
23F：推 ctime1009: 這菜單沒瘦就是週末都補回來了的意思,不要太放縱；另外 06/08 08:48
24F：→ ctime1009: 如果有氧完還能重訓要認真思考強度(同be大)06/08 08:48
我會檢討一下我的週末 不要有補償心態
※ 編輯: d232425 (65.151.16.249), 06/08/2018 09:29:36
25F：推 smallhuai: 我有疑問你澱粉吃這麼少不會掉頭髮嗎？06/08 09:42
26F：→ smallhuai: 因為我TDEE（*1.2）約1550左右，我常常吃到1650上下 06/08 09:44
27F：→ smallhuai: 平常中午跟晚餐飯都吃100g,蛋白質攝取也很多 06/08 09:45
28F：→ smallhuai: 前陣子自作聰明中餐跟晚餐吃差不多70g左右，發現掉髮嚴 06/08 09:46
29F：推 isud40401: 樓上說掉頭髮是澱粉太少！所以愛斯基摩人都光頭囉！？ 06/08 09:47
30F：→ smallhuai: 重，後來又改成每餐100g才又慢慢恢復正常！06/08 09:47
我沒有這個困擾耶！我頭髮很長又很多
常常掉髮XD
31F：→ smallhuai: 我只是疑惑...不知道哪裡出問題 06/08 09:47
32F：→ smallhuai: 而且我早餐也有吃澱粉，地瓜、燕麥或起司饅頭...... 06/08 09:48
33F：→ smallhuai: 可能是我最近準備考試，動動腦看書超容易餓 06/08 09:49
34F：→ isud40401: 油脂！油脂很重要！ 寵物皮毛要光亮柔順食物中也添加亞 06/08 09:49
35F：→ isud40401: 麻仁油06/08 09:49
36F：推 loveblud: 青菜沒算 堅果抓杏仁12顆 乳清估120卡 我算了一下熱量06/08 10:07
37F：→ loveblud: 不到1200 而且原po BMR就1468了 是不是吃太少？06/08 10:07
38F：→ juiceweb: Isu是肯德基減肥 聽聽就好 06/08 11:42
39F：推 isud40401: 哈哈哈，原來我這麼紅！都有人點名我XD06/08 11:57
40F：→ isud40401: 不信你打飼料查一下，看亞麻仁油的功能啊！06/08 11:57
41F：推 smallhuai: 其實我自己是念生物醫學相關的小弱弱 06/08 12:14
42F：→ smallhuai: 他的話我有些都說略過...sorry啦！你真的有些言論...06/08 12:14
43F：→ smallhuai: 有些觀念你可能對10% 20% ，但卻把錯的放太大了 06/08 12:15
44F：→ smallhuai: 很多東西我還是相信醫學理論的學理、我相信國外研究文 06/08 12:17
45F：→ smallhuai: 獻、相信data06/08 12:17
46F：推 ctime1009: 營養不足就會掉髮，包括澱粉~葡萄糖會優先被分配給比較06/08 15:24
47F：→ ctime1009: 重要的器官(比方說大腦)06/08 15:25
48F：→ zosul0620: 脂肪攝取可用橄欖油、蔬菜的量可再增加，水分攝取也很 06/08 16:11
49F：→ zosul0620: 重要 06/08 16:11
50F：→ shylin: 建議你可以改重訓為主，有氧為輔，我是兩天重訓每次約80mi 06/08 17:19
51F：→ shylin: n,一天飛輪，自己準備三餐，體脂兩個月就到28%，之前是破3 06/08 17:19
52F：→ shylin: 0%06/08 17:20
我上過幾次飛輪 完全就是偷懶到底XDD
重訓80min倒沒想過 一直覺得需要有氧來減脂
※ 編輯: d232425 (107.77.209.116), 06/08/2018 23:30:54
53F：→ juiceweb: 有氧算分鐘很直覺 但重訓用分鐘算... 06/09 12:26
54F：→ juiceweb: 要想的是 訓練的部位 有沒有盡力 有沒有比之前好 06/09 12:27
55F：→ juiceweb: 預期的動作有沒有做完 06/09 12:28
56F：→ juiceweb: 排下去的課表就是要完成 06/09 12:28
57F：推 boy1031: 有聽過16/8嗎？16小時空腹只能喝水 剩下8小時隨妳吃 06/10 21:27
58F：→ boy1031: 你別吃早餐 把早餐的量直接加到午餐一起吃 晚餐早一 06/10 21:27
59F：→ boy1031: 小時吃 運動維持維持甚至能少一點 六日也只有12點到18點 06/10 21:27
60F：→ boy1031: 內 可以進食 不用忌口 別太誇張就好 一個月就很有效了 06/10 21:27
61F：→ boy1031: 參考有用的話一個月後再來發心得文吧 06/10 21:28
62F：→ boy1031: 更正一下12-20點才對 06/10 21:28