作者d232425 (Sava)
看板FITNESS
标题[减肥] 停滞期的菜单与运动请益
时间Fri Jun 8 00:58:06 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：157
体重：68
BMI：27.6
体脂率：34.8 (生理期前）
早餐：中型酪梨一颗（约80-100g），
鸡蛋*2，地瓜50g
无糖豆浆一杯
午餐：鸡胸肉，或鸡腿肉(去皮）100g
牛排 100g, 鲑鱼半片
（肉类根据热量决定多寡，
但基本上就这些轮替）
糙米饭50g,
青菜水煮或若有牛排就用出的油炒
晚餐：巧克力蛋白粉一匙
蛋*2
水煮鸡胸肉100g
下午点心：小番茄数颗或坚果数颗
整天热量抓1400
日常作息时间：
7:30 起床吃早餐
12:00 吃中餐
16:30 吃鸡胸肉（运动前吃）
5:30-8:00运动时间
20:30 运动後喝蛋白粉跟吃完两颗蛋
水每天喝够3000cc
生活型态：上班族
健康状况：无身体不适
运动习惯：
基本上已经维持运动习惯一年多了，体力明显变好非常多，大致上的运动就是
ㄧ到四 先上一个小时的跳舞课或拳击有氧，心跳数都可以到达150 以上
然後会在有氧课後上重训
是小班制的重训课 （约莫一个小时）
手臂，臀部，胸，腹部做一轮
补上重训菜单
暖身： 划船100公尺
无负重深蹲10下
TRX back row 10下
以上*3组
哑铃Shoulder press 15磅*12下
Deadlift 95 磅*8 下
Squat 105 磅* 8下
Pull up( 有弹力绳下面辅助）*8
Bent over row 65磅*8
卷腹*15 or 仰卧起坐*20
屈膝伏地挺身*15
每次差不多挑个三个动作（背，腹，手）
重复做四到五组
最後会有6分钟划船
结束会泡个澡跟蒸个桑拿回家
周末饮食就会不太正常，有一天会跟朋友去吃饭，吃个咖喱饭，麦当劳之类的，然後有时
间才会上健身房
我的问题：
持续这样的模式已经3个月了，
但身体不论是体重还是体脂都没有任何改变，
猜想周末的不正常饮食毁了一个礼拜的努力成果，又或者没吃到足够的热量，身体不愿意
配合，又是否运动量太大，在想有什麽可以改进的地方
去年底回台湾前，有瘦到63公斤，体脂30的情况，但回台湾就是无止境的吃喝一个半月，
下场当然就是胖了6公斤回来，体脂到了36
但自从回来後，前两个月把体脂弄下来34，（实施生酮瘦的），恢复上述饮食後就怎麽样
都瘦不下来了，
体力方面，一开始也花了好大的力气，才把自己体力追回来
但体重跟体脂就是无情的卡在那里，
想请问版上各位前辈有没有什麽好建议
我知道减肥是一条漫长的路，所以灰心归灰心，还是得继续减肥下去呀QQ
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1F：→ juiceweb: 先让自己喜欢吃乾净的食物 肉多一点 淀粉少一点06/08 01:13
2F：→ juiceweb: 让自己可以一直这样吃下去 不会觉得需要甚麽作弊餐 06/08 01:13
3F：→ juiceweb: 如果你是一直抓吃了还是会饿的份量吃06/08 01:14
4F：→ juiceweb: 必定失败06/08 01:14
5F：→ juiceweb: 重训做了甚麽 可以详细列一下吗? 06/08 01:15
已补上惹
6F：推 shalalalala: 酪梨...吃一颗应该有点太多了 可以去秤重然後算一下06/08 01:16
7F：→ shalalalala: 热量有多少06/08 01:16
每天吃差不多80-100g
8F：→ juiceweb: 你的TDEE每天有氧+无氧运动大概200006/08 01:23
9F：→ juiceweb: 却每天只吃1400 饿到爆周末就会想吃作弊餐06/08 01:24
10F：→ juiceweb: 你改看看 每天都吃多鸡胸肉养肌肉 每天补到1800大卡06/08 01:25
11F：→ juiceweb: 只挑原型食物 让自己吃到饱 去避掉垃圾食物06/08 01:27
12F：→ juiceweb: 改不掉吃的习惯 瘦下来之後只会继续复胖06/08 01:28
所以可能还是吃太少QQ
※ 编辑: d232425 (107.77.210.231), 06/08/2018 02:08:27
13F：推 sammoon: 蛋白质吃到体重两倍克数 不需要刻意水煮 也可以吃有点脂06/08 01:57
14F：→ sammoon: 肪的肉类 多吃蔬菜 淀粉吃根茎类 以越少加工为主06/08 01:57
15F：→ sammoon: 一周作弊一次当然可以 我会当天练腿增加活动量 吃的话减06/08 01:59
16F：→ sammoon: 肥还是不要吃太多精致食物啦06/08 01:59
再多摄取蛋白质是嘛！
17F：推 bebe2: Z好奇在做一个小时有氧後再做重训不会有力不从心，因此动作06/08 03:36
18F：→ bebe2: 或发力处比较不理想的状况吗？另外，我自己的经验认真重训 06/08 03:38
19F：→ bebe2: 一天後，通常需要至少一天的休息日耶 06/08 03:39
有氧过後我还是可以继续做无氧，但可能就得慢慢做，隔天也会酸酸der ~ （这是评判标
准吗@@)
我可能得加强我的强度吧
20F：推 io5573917: 饮食就出问题了当然会卡 06/08 07:11
我的周末饮食吗？
21F：推 isud40401: 饮食方面跟运动方面都很不错！只是三餐吃起来热量都爆06/08 07:22
22F：→ isud40401: 卡了！ 06/08 07:23
你说这样还太多吗？
23F：推 ctime1009: 这菜单没瘦就是周末都补回来了的意思,不要太放纵；另外 06/08 08:48
24F：→ ctime1009: 如果有氧完还能重训要认真思考强度(同be大)06/08 08:48
我会检讨一下我的周末 不要有补偿心态
※ 编辑: d232425 (65.151.16.249), 06/08/2018 09:29:36
25F：推 smallhuai: 我有疑问你淀粉吃这麽少不会掉头发吗？06/08 09:42
26F：→ smallhuai: 因为我TDEE（*1.2）约1550左右，我常常吃到1650上下 06/08 09:44
27F：→ smallhuai: 平常中午跟晚餐饭都吃100g,蛋白质摄取也很多 06/08 09:45
28F：→ smallhuai: 前阵子自作聪明中餐跟晚餐吃差不多70g左右，发现掉发严 06/08 09:46
29F：推 isud40401: 楼上说掉头发是淀粉太少！所以爱斯基摩人都光头罗！？ 06/08 09:47
30F：→ smallhuai: 重，後来又改成每餐100g才又慢慢恢复正常！06/08 09:47
我没有这个困扰耶！我头发很长又很多
常常掉发XD
31F：→ smallhuai: 我只是疑惑...不知道哪里出问题 06/08 09:47
32F：→ smallhuai: 而且我早餐也有吃淀粉，地瓜、燕麦或起司馒头...... 06/08 09:48
33F：→ smallhuai: 可能是我最近准备考试，动动脑看书超容易饿 06/08 09:49
34F：→ isud40401: 油脂！油脂很重要！ 宠物皮毛要光亮柔顺食物中也添加亚 06/08 09:49
35F：→ isud40401: 麻仁油06/08 09:49
36F：推 loveblud: 青菜没算 坚果抓杏仁12颗 乳清估120卡 我算了一下热量06/08 10:07
37F：→ loveblud: 不到1200 而且原po BMR就1468了 是不是吃太少？06/08 10:07
38F：→ juiceweb: Isu是肯德基减肥 听听就好 06/08 11:42
39F：推 isud40401: 哈哈哈，原来我这麽红！都有人点名我XD06/08 11:57
40F：→ isud40401: 不信你打饲料查一下，看亚麻仁油的功能啊！06/08 11:57
41F：推 smallhuai: 其实我自己是念生物医学相关的小弱弱 06/08 12:14
42F：→ smallhuai: 他的话我有些都说略过...sorry啦！你真的有些言论...06/08 12:14
43F：→ smallhuai: 有些观念你可能对10% 20% ，但却把错的放太大了 06/08 12:15
44F：→ smallhuai: 很多东西我还是相信医学理论的学理、我相信国外研究文 06/08 12:17
45F：→ smallhuai: 献、相信data06/08 12:17
46F：推 ctime1009: 营养不足就会掉发，包括淀粉~葡萄糖会优先被分配给比较06/08 15:24
47F：→ ctime1009: 重要的器官(比方说大脑)06/08 15:25
48F：→ zosul0620: 脂肪摄取可用橄榄油、蔬菜的量可再增加，水分摄取也很 06/08 16:11
49F：→ zosul0620: 重要 06/08 16:11
50F：→ shylin: 建议你可以改重训为主，有氧为辅，我是两天重训每次约80mi 06/08 17:19
51F：→ shylin: n,一天飞轮，自己准备三餐，体脂两个月就到28%，之前是破3 06/08 17:19
52F：→ shylin: 0%06/08 17:20
我上过几次飞轮 完全就是偷懒到底XDD
重训80min倒没想过 一直觉得需要有氧来减脂
※ 编辑: d232425 (107.77.209.116), 06/08/2018 23:30:54
53F：→ juiceweb: 有氧算分钟很直觉 但重训用分钟算... 06/09 12:26
54F：→ juiceweb: 要想的是 训练的部位 有没有尽力 有没有比之前好 06/09 12:27
55F：→ juiceweb: 预期的动作有没有做完 06/09 12:28
56F：→ juiceweb: 排下去的课表就是要完成 06/09 12:28
57F：推 boy1031: 有听过16/8吗？16小时空腹只能喝水 剩下8小时随你吃 06/10 21:27
58F：→ boy1031: 你别吃早餐 把早餐的量直接加到午餐一起吃 晚餐早一 06/10 21:27
59F：→ boy1031: 小时吃 运动维持维持甚至能少一点 六日也只有12点到18点 06/10 21:27
60F：→ boy1031: 内 可以进食 不用忌口 别太夸张就好 一个月就很有效了 06/10 21:27
61F：→ boy1031: 参考有用的话一个月後再来发心得文吧 06/10 21:28
62F：→ boy1031: 更正一下12-20点才对 06/10 21:28