作者ks29418124 (清涼微風)
看板FITNESS
標題[心得] 新手討鞭
時間Tue Jun 5 00:31:10 2018
先說成果
4/10開始健身到今天的數值
約一個月半月多
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男性
Age 31
175cm
體脂肪率24.6->19.8
體重89.8->81~82
體脂計 omron
可能不準所以我只注重數值的增降
BMR顯示1850上下
內臟脂肪等級13->11超高的
每天早上起床量
目前成果滿滿意，但體重已經不變約兩週，
體脂肪持續下降中，
我個人覺得差不多要到瓶頸了哈哈
很多人說無法同時增加肌肉與減脂肪同時進行
但嘗試之下就我自己似乎是可行的。
每天菜單
早起
兩顆水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白質+150卡)
午餐
自助餐+4菜+半碗飯 如圖
https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg
https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg
https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg
晚餐
無糖豆漿500cc+早餐+200-400克水煮雞胸
偶爾加一些水煮青菜或豆乾皮蛋豆腐
總熱量大概每天在1500-1800 有時更低
但蛋白質一定每天強迫吃80克以上每天
有時會放縱自己午餐/晚餐吃好點，
大概五六天一次，餐點也是挑肉類為主，少炭水。
每天喝水超過3公升，一定喝無糖飲料。
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訓練
前半個月一週五-六天健身房
每次1-1.5小時 沒有管恢復期
所以經常練到over training
然後牙齒發炎啦讀書沒精神啦體力差啦感冒啦什麼都來了
之後方法抓到
約兩天一次健身房
一次大概一小時多一點就明顯知道身體不行了
只要肌肉還在痛就不上健身房 好好休息
以下是流程
熱身讓今天要練的肌群起床
拉開筋骨約10-15分鐘必備
一天推+一點腿約15分鐘
一天推+一點腿約15分鐘
一天拉+一點腿約15分鐘
一天主要腿+沒做到的地方(人多無法用器材之類的)
只要有做就是力竭，加上教練們都是朋友矯正姿勢
維持姿勢正確第一 每次要做就是力竭爆炸
其餘我就不贅述了，臥推(啞鈴)
從剛開始練左右手22.5kg只能三下第四下起不來
到現在可以穩定27.5kg四下
可是其實我很久沒做大重量，因為我發現大重量明顯應做姿勢都會跑掉。盡量抓讓自己可以維持6-8下的重量然後每次姿勢都標準。做5-6組。
組間休息1分鐘。
好 上圖了
由於個人恥力不夠都是穿衣服的照片
傷大家眼睛抱歉
健身前
https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg
最近幾日
https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg
可能看不見很出來差別哈哈
但我的褲子衣服肚子已經明顯消失囉
身邊的人也說明顯瘦了，
成績還行可是距離目標15%體脂肪還早。
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.48.111
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※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:32:23
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※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:38:11
※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48
※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48
1F：→ sammoon: 想加快效率可以加入有氧了06/05 00:46
2F：推 rizzo123: 哈哈跟我真像，176-83，可惜我還有鮪魚肚，目前才剛開始06/05 00:47
3F：→ ks29418124: 樓上感謝 其實有考慮過 但不知道從哪開始 與哪天好06/05 00:48
4F：→ ks29418124: 樓上感謝 其實有考慮過 但不知道從哪開始 與哪天好06/05 00:48
5F：推 rizzo123: 一個月，休息真的很重要，一週練五天，兩天休息就去公06/05 00:49
6F：→ skykenny611: 訓練量改變~TDEE要重新調整~06/05 01:25
7F：→ EstGealach: 提一個小錯 1850是bmr不是tdee06/05 03:40
8F：→ EstGealach: 另外身高體重都跟你差不多 體脂比你少 體脂率卻比你高06/05 03:41
9F：→ EstGealach: 你肌肉量應該頗高才對06/05 03:41
10F：→ ks29418124: 樓上 我可能剛從澳洲回來都做牧場有差 在那兒每餐我06/05 04:44
11F：→ ks29418124: 都吃1.5杯米+3隻雞腿加菜與蛋(汗) 大概是我現在超過06/05 04:45
12F：→ ks29418124: 兩倍的量 三年多只胖五六公斤算萬幸06/05 04:45
13F：→ ks29418124: 另外感謝糾正 是BMR沒錯06/05 04:46
※ 編輯: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 04:52:03
14F：推 woodyhuang: 加一點點有氧速度會變快06/05 07:11
15F：→ woodyhuang: 我之前是非腿日會重訓完跑20-30分鐘06/05 07:13
16F：→ woodyhuang: 然後跑步機速度9-1006/05 07:14
噓 voohong: 找不到噓點，噓抽菸 06/05 09:21
17F：→ shanyer: BMR1850，然後只吃1500-1800？06/05 10:05
18F：→ isud40401: 樓上為什麼一大群像你這麼懷疑的人？減肥不就這樣嗎？06/05 10:10
19F：→ sasamoney: 吃不到基代。瘦那麼快。大部分都餓瘦06/05 11:16
20F：→ loking: 吃太少了吧，說不定肌肉也變少06/05 12:40
21F：→ loking: 吃太少了吧，說不定肌肉也變少06/05 12:40
22F：→ lokimio: 之前有人分享，新手及過胖者是可以同時增肌減脂的06/05 13:08
23F：推 qwe123456460: 蛋白質會不會太少06/05 13:33
24F：推 isud40401: 內臟脂肪17->15吃肯德雞路過06/05 13:49
25F：推 jumisui: I大，我覺得一般人吃油炸食品應該會增加脂肪，或許您是特06/05 14:23
26F：→ jumisui: 例，但一般的減肥常態狀況仍是少吃甚至不吃油炸食物的。06/05 14:24
27F：→ jumisui: 這板蠻多人來增加減肥資訊的，或許我們不應該說這些話？06/05 14:24
28F：→ jumisui: 導致無心誤導他人有錯誤的觀念？我個人想法06/05 14:24
29F：推 isud40401: J大或許還不太懂我的意思，都已經吃到基礎代謝以下了！06/05 14:36
30F：→ isud40401: 代表身體會使用脂肪作能量了！這時吃的在少油的效果也06/05 14:36
31F：→ isud40401: 跟吃炸的差不多06/05 14:37
32F：推 ctime1009: 只要是低atp需求的活動人體都會燃燒脂肪,但如果以長時06/05 19:05
33F：→ ctime1009: 間低血糖的方式對待身體,為了適應身體會傾向把消耗基06/05 19:05
34F：→ ctime1009: 礎能量的肌肉分解到,反而不會只消耗脂肪,所以才會希望06/05 19:05
35F：→ ctime1009: 要吃到BMR以上,人體本來就會利用脂肪跟肝醣燃燒了不用06/05 19:06
36F：→ ctime1009: 你虐待它06/05 19:06
37F：推 isud40401: 樓上說的沒錯！肌肉保留要件大概是1.蛋白質的攝取量2.06/05 19:40
38F：→ isud40401: 水的攝取量3.肌肉的使用程度！這三點做到都不怕肌肉消06/05 19:40
39F：→ isud40401: 失太多06/05 19:40
40F：→ shanyer: 幫你算了一下，脂肪重減了6.0528kg，LBM掉了2.7472kg06/05 21:02
41F：→ shanyer: 脂肪和肌肉掉的比例約2:1，照數字上看來是減肌減脂唷06/05 21:03
感謝大大的計算，雖然我滿訝異的因為明顯感覺到力氣有增長，不論組數與最大值都是。
請問有辦法改善嗎？
是不是蛋白質一定要攝取體重的1.3-1.5倍才能夠防止掉肌肉呢？
謝謝幫忙！
42F：推 isud40401: 問一下樓上問題！你這樣算是不是忽略了內臟脂肪少了2等06/05 21:27
43F：→ isud40401: 級的重量？06/05 21:27
44F：→ isud40401: 級的重量？06/05 21:27
45F：噓 callhek: 抽煙必噓06/05 21:49
46F：推 isud40401: 沒事！疑慮自解了！06/05 22:00
※ 編輯: ks29418124 (49.217.246.159), 06/06/2018 01:17:55
47F：推 ctime1009: 減脂期間肌肉一定會掉~如同上面所言即使是有氧製造熱量 06/06 08:38
48F：→ ctime1009: 赤字依然是讓身體處在低血糖的環境，所以才會說減脂期 06/06 08:39
49F：→ ctime1009: 盡量不要太久(8周左右)然後減脂期蛋白質的攝取主要是 06/06 08:40
50F：→ ctime1009: 避免必需胺基酸流失及免疫下降肌肉反而是其次，即便有 06/06 08:41
51F：→ ctime1009: 重訓讓肌肉纖維斷裂不補充足夠的營養一樣不會修復 06/06 08:41
52F：推 headnotbig: 感謝樓上c大補充~ 06/06 12:47
53F：→ ks29418124: 所以大大的意思是蛋白質一定要足夠才能防止肌肉流失 06/06 13:45
54F：→ ks29418124: 嗎？ 06/06 13:45
55F：推 isud40401: 基本上體重每公斤1克～1.2克能維持肌肉，吃超過有利增 06/06 15:54
56F：→ isud40401: 肌！但前提是要足夠的運動量！ 肌肉是用進退廢的東西， 06/06 15:54
57F：→ isud40401: 不用的話再怎麼吃蛋白質都難長出來！ 06/06 15:54
58F：→ shanyer: 要吃到體重*幾克才能少掉肌肉，你可以自己試試，吃到1.5 06/06 17:37
59F：→ shanyer: 倍肌肉還是掉那就再往上加，當然前提是總熱量不變 06/06 17:38
60F：推 smellyder: 抽煙有礙到鄉民嗎 這也要噓 06/09 16:16