作者ks29418124 (清凉微风)
看板FITNESS
标题[心得] 新手讨鞭
时间Tue Jun 5 00:31:10 2018
先说成果
4/10开始健身到今天的数值
约一个月半月多
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男性
Age 31
175cm
体脂肪率24.6->19.8
体重89.8->81~82
体脂计 omron
可能不准所以我只注重数值的增降
BMR显示1850上下
内脏脂肪等级13->11超高的
每天早上起床量
目前成果满满意，但体重已经不变约两周，
体脂肪持续下降中，
我个人觉得差不多要到瓶颈了哈哈
很多人说无法同时增加肌肉与减脂肪同时进行
但尝试之下就我自己似乎是可行的。
每天菜单
早起
两颗水煮蛋+500cc牛奶+乳清(25g蛋白质+150卡)
午餐
自助餐+4菜+半碗饭 如图
https://i.imgur.com/n1gg0Qa.jpg
https://i.imgur.com/AQ6huFN.jpg
https://i.imgur.com/6SXgJv2.jpg
晚餐
无糖豆浆500cc+早餐+200-400克水煮鸡胸
偶尔加一些水煮青菜或豆乾皮蛋豆腐
总热量大概每天在1500-1800 有时更低
但蛋白质一定每天强迫吃80克以上每天
有时会放纵自己午餐/晚餐吃好点，
大概五六天一次，餐点也是挑肉类为主，少炭水。
每天喝水超过3公升，一定喝无糖饮料。
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训练
前半个月一周五-六天健身房
每次1-1.5小时 没有管恢复期
所以经常练到over training
然後牙齿发炎啦读书没精神啦体力差啦感冒啦什麽都来了
之後方法抓到
约两天一次健身房
一次大概一小时多一点就明显知道身体不行了
只要肌肉还在痛就不上健身房 好好休息
以下是流程
热身让今天要练的肌群起床
拉开筋骨约10-15分钟必备
一天推+一点腿约15分钟
一天推+一点腿约15分钟
一天拉+一点腿约15分钟
一天主要腿+没做到的地方(人多无法用器材之类的)
只要有做就是力竭，加上教练们都是朋友矫正姿势
维持姿势正确第一 每次要做就是力竭爆炸
其余我就不赘述了，卧推(哑铃)
从刚开始练左右手22.5kg只能三下第四下起不来
到现在可以稳定27.5kg四下
可是其实我很久没做大重量，因为我发现大重量明显应做姿势都会跑掉。尽量抓让自己可以维持6-8下的重量然後每次姿势都标准。做5-6组。
组间休息1分钟。
好 上图了
由於个人耻力不够都是穿衣服的照片
伤大家眼睛抱歉
健身前
https://i.imgur.com/Juc0oX6.jpg
最近几日
https://i.imgur.com/p9fcbqZ.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/lagSOtc.jpg
https://i.imgur.com/NPRj8N9.jpg
可能看不见很出来差别哈哈
但我的裤子衣服肚子已经明显消失罗
身边的人也说明显瘦了，
成绩还行可是距离目标15%体脂肪还早。
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.48.111
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※ 编辑: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:32:23
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※ 编辑: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48
※ 编辑: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 00:40:48
1F：→ sammoon: 想加快效率可以加入有氧了06/05 00:46
2F：推 rizzo123: 哈哈跟我真像，176-83，可惜我还有鲔鱼肚，目前才刚开始06/05 00:47
3F：→ ks29418124: 楼上感谢 其实有考虑过 但不知道从哪开始 与哪天好06/05 00:48
4F：→ ks29418124: 楼上感谢 其实有考虑过 但不知道从哪开始 与哪天好06/05 00:48
5F：推 rizzo123: 一个月，休息真的很重要，一周练五天，两天休息就去公06/05 00:49
6F：→ skykenny611: 训练量改变~TDEE要重新调整~06/05 01:25
7F：→ EstGealach: 提一个小错 1850是bmr不是tdee06/05 03:40
8F：→ EstGealach: 另外身高体重都跟你差不多 体脂比你少 体脂率却比你高06/05 03:41
9F：→ EstGealach: 你肌肉量应该颇高才对06/05 03:41
10F：→ ks29418124: 楼上 我可能刚从澳洲回来都做牧场有差 在那儿每餐我06/05 04:44
11F：→ ks29418124: 都吃1.5杯米+3只鸡腿加菜与蛋(汗) 大概是我现在超过06/05 04:45
12F：→ ks29418124: 两倍的量 三年多只胖五六公斤算万幸06/05 04:45
13F：→ ks29418124: 另外感谢纠正 是BMR没错06/05 04:46
※ 编辑: ks29418124 (49.216.48.111), 06/05/2018 04:52:03
14F：推 woodyhuang: 加一点点有氧速度会变快06/05 07:11
15F：→ woodyhuang: 我之前是非腿日会重训完跑20-30分钟06/05 07:13
16F：→ woodyhuang: 然後跑步机速度9-1006/05 07:14
嘘 voohong: 找不到嘘点，嘘抽菸 06/05 09:21
17F：→ shanyer: BMR1850，然後只吃1500-1800？06/05 10:05
18F：→ isud40401: 楼上为什麽一大群像你这麽怀疑的人？减肥不就这样吗？06/05 10:10
19F：→ sasamoney: 吃不到基代。瘦那麽快。大部分都饿瘦06/05 11:16
20F：→ loking: 吃太少了吧，说不定肌肉也变少06/05 12:40
21F：→ loking: 吃太少了吧，说不定肌肉也变少06/05 12:40
22F：→ lokimio: 之前有人分享，新手及过胖者是可以同时增肌减脂的06/05 13:08
23F：推 qwe123456460: 蛋白质会不会太少06/05 13:33
24F：推 isud40401: 内脏脂肪17->15吃肯德鸡路过06/05 13:49
25F：推 jumisui: I大，我觉得一般人吃油炸食品应该会增加脂肪，或许您是特06/05 14:23
26F：→ jumisui: 例，但一般的减肥常态状况仍是少吃甚至不吃油炸食物的。06/05 14:24
27F：→ jumisui: 这板蛮多人来增加减肥资讯的，或许我们不应该说这些话？06/05 14:24
28F：→ jumisui: 导致无心误导他人有错误的观念？我个人想法06/05 14:24
29F：推 isud40401: J大或许还不太懂我的意思，都已经吃到基础代谢以下了！06/05 14:36
30F：→ isud40401: 代表身体会使用脂肪作能量了！这时吃的在少油的效果也06/05 14:36
31F：→ isud40401: 跟吃炸的差不多06/05 14:37
32F：推 ctime1009: 只要是低atp需求的活动人体都会燃烧脂肪,但如果以长时06/05 19:05
33F：→ ctime1009: 间低血糖的方式对待身体,为了适应身体会倾向把消耗基06/05 19:05
34F：→ ctime1009: 础能量的肌肉分解到,反而不会只消耗脂肪,所以才会希望06/05 19:05
35F：→ ctime1009: 要吃到BMR以上,人体本来就会利用脂肪跟肝醣燃烧了不用06/05 19:06
36F：→ ctime1009: 你虐待它06/05 19:06
37F：推 isud40401: 楼上说的没错！肌肉保留要件大概是1.蛋白质的摄取量2.06/05 19:40
38F：→ isud40401: 水的摄取量3.肌肉的使用程度！这三点做到都不怕肌肉消06/05 19:40
39F：→ isud40401: 失太多06/05 19:40
40F：→ shanyer: 帮你算了一下，脂肪重减了6.0528kg，LBM掉了2.7472kg06/05 21:02
41F：→ shanyer: 脂肪和肌肉掉的比例约2:1，照数字上看来是减肌减脂唷06/05 21:03
感谢大大的计算，虽然我满讶异的因为明显感觉到力气有增长，不论组数与最大值都是。
请问有办法改善吗？
是不是蛋白质一定要摄取体重的1.3-1.5倍才能够防止掉肌肉呢？
谢谢帮忙！
42F：推 isud40401: 问一下楼上问题！你这样算是不是忽略了内脏脂肪少了2等06/05 21:27
43F：→ isud40401: 级的重量？06/05 21:27
44F：→ isud40401: 级的重量？06/05 21:27
45F：嘘 callhek: 抽烟必嘘06/05 21:49
46F：推 isud40401: 没事！疑虑自解了！06/05 22:00
※ 编辑: ks29418124 (49.217.246.159), 06/06/2018 01:17:55
47F：推 ctime1009: 减脂期间肌肉一定会掉~如同上面所言即使是有氧制造热量 06/06 08:38
48F：→ ctime1009: 赤字依然是让身体处在低血糖的环境，所以才会说减脂期 06/06 08:39
49F：→ ctime1009: 尽量不要太久(8周左右)然後减脂期蛋白质的摄取主要是 06/06 08:40
50F：→ ctime1009: 避免必需胺基酸流失及免疫下降肌肉反而是其次，即便有 06/06 08:41
51F：→ ctime1009: 重训让肌肉纤维断裂不补充足够的营养一样不会修复 06/06 08:41
52F：推 headnotbig: 感谢楼上c大补充~ 06/06 12:47
53F：→ ks29418124: 所以大大的意思是蛋白质一定要足够才能防止肌肉流失 06/06 13:45
54F：→ ks29418124: 吗？ 06/06 13:45
55F：推 isud40401: 基本上体重每公斤1克～1.2克能维持肌肉，吃超过有利增 06/06 15:54
56F：→ isud40401: 肌！但前提是要足够的运动量！ 肌肉是用进退废的东西， 06/06 15:54
57F：→ isud40401: 不用的话再怎麽吃蛋白质都难长出来！ 06/06 15:54
58F：→ shanyer: 要吃到体重*几克才能少掉肌肉，你可以自己试试，吃到1.5 06/06 17:37
59F：→ shanyer: 倍肌肉还是掉那就再往上加，当然前提是总热量不变 06/06 17:38
60F：推 smellyder: 抽烟有碍到乡民吗 这也要嘘 06/09 16:16