在版上也浮沈多年，之前靠著跑步一路最低瘦到68(179)，之後就維持在68~72間來回 不忌口再加上快奔四的大叔年紀，体脂也一直在20上下浮動 年初開始接觸重訓，以前都是以跑步為主，3月份找到了不錯的私人教練 靠著吃到tdee、有氣及重訓並行、新手蜜月的加持 三個月來的体態及体脂變化如下 https://i.imgur.com/WBx2ygD.jpg 飲食及運動記錄 https://i.imgur.com/eQJOlMu.jpg 運動課表 還是覺得跑步比較舒服 所以仍是有氧及重訓並行，不會排在同天 通常是重訓（胸背）-跑步-重訓（腿肩）-跑步四天一循環 也就是一天重訓一天跑步來回，不刻意排休息日累了就休 單次跑里程約8~12k間，平均心率落155上下 因為每個人心率區間不一樣，我的E心率和Ｍ心率交會點是158 半馬的平均心率大約在在165上下，所以155對我而言連Ｍ心率都還沒碰到 算是不會累績疲勞又不會讓自己太輕鬆的速度，就當做是重訓中間拿來做動態恢復 重訓課表大致如下（目前還很多東西在摸，建議有興趣去看肌肉沙灘版） 胸背（同天） 臥推 5*5 槓鈴划船 10*5 硬舉　　 5*5 引体向上 5*4　 啞鈴飛鳥 12*4 滾輪1~2組力歇收尾 腿肩（同天） 深蹲 5*5 肩推 10*5 分腿蹲 5*5 側平舉 12*5 滾輪1~2組力歇收尾 幾乎以大肌群及三項為主，三項會用熱身組把重量慢慢加上去才開始算組數 小肌群除了個人偏愛肩，2頭3頭完全不獨立練，腹肌也只有結束時滾個1~2組 總之就是先練大肌群以最大化全身肌肉量為原則 肩跑肌肥大10~12下，腿跑5*5（要蹲到10下以上太痛苦了) 胸背5*5和10~12*4交叉跑，不含熱身組每次約20~25組，超過25組常會恢復不過來 重訓最重要的是不要騙自己 如果說155的心跳跑10k對我來講痛苦指數是3，那每次重訓都有8以上 另外一個就是心態，運動應該是看著自已有慢慢成長 愈跑愈快、愈練愈重才能持續下去 而不是想著，我要減肥、我要肌肥大 這樣終究不能持久，因為目標達成後你就會失去動力 再來談補給及飲食，有氣和增肌是二個互斥系統，所以有氧日補充也很重要 運動前後的自備飲品： 好市多買的無糖豆漿400ML＋30克蜂蜜+二個紅茶包泡成大概700~800豆漿紅 一杯大約20克蛋白50克碳水，300卡，有蛋白又有碳水 這邊順便推一下好市多的傳貴豆漿，每100ml高達5克蛋白，幾乎是市售所有豆漿的1.5倍 喝個500cc就幾乎等於一匙乳清了 ，自從發現這好物後我再也不買乳清了！ 飲食方面很認真的用app記錄每天的熱量及攝取 找出自己的tdee，目前約在2500~2600左右 我四月和五月的每日平均熱量都吃超過2500 早餐通常為500ml傳貴豆漿+六張黎五穀雜糧饅頭，有時會再補一顆茶葉蛋 這樣就超過40 克蛋白+600卡熱量了 午晚餐大多自理，除了炸太麻煩，煎炒樣樣來，油不避 https://i.imgur.com/xRpBjp9.jpg https://i.imgur.com/XHCNvBh.jpg https://i.imgur.com/cd9PCvf.jpg https://i.imgur.com/vNupwA7.jpg https://i.imgur.com/8gVvQI1.jpg 除甜食和盡量自己煮外幾乎沒有避任何食物，你沒看錯甚至還有香腸的出現！ 有試過跑碳循環，但低碳日真會讓人很厭世 https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5003439 而運動表現會變差，再加上吃油吃到超想吐，所以一週後我就放棄了 如果沒辦法往後5年10年也這樣吃，那我寧可選擇不要 應該要能持續下去而不會覺得辛苦才是長遠之道 -- 如何讓你遇見我 在我最美麗的時刻 為這 我已在佛前求了五百年 求他讓我們結一段塵緣 如果 今日我所做的一切努力以及改變 只是為了再度相遇時 能乍現那電光石火般的感動 那麼 一切都將值得了 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.73.39 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527956941.A.505.html ※ 編輯: JITER (101.13.73.39), 06/03/2018 14:05:13