在版上也浮沈多年，之前靠着跑步一路最低瘦到68(179)，之後就维持在68~72间来回 不忌口再加上快奔四的大叔年纪，体脂也一直在20上下浮动 年初开始接触重训，以前都是以跑步为主，3月份找到了不错的私人教练 靠着吃到tdee、有气及重训并行、新手蜜月的加持 三个月来的体态及体脂变化如下 https://i.imgur.com/WBx2ygD.jpg 饮食及运动记录 https://i.imgur.com/eQJOlMu.jpg 运动课表 还是觉得跑步比较舒服 所以仍是有氧及重训并行，不会排在同天 通常是重训（胸背）-跑步-重训（腿肩）-跑步四天一循环 也就是一天重训一天跑步来回，不刻意排休息日累了就休 单次跑里程约8~12k间，平均心率落155上下 因为每个人心率区间不一样，我的E心率和Ｍ心率交会点是158 半马的平均心率大约在在165上下，所以155对我而言连Ｍ心率都还没碰到 算是不会累绩疲劳又不会让自己太轻松的速度，就当做是重训中间拿来做动态恢复 重训课表大致如下（目前还很多东西在摸，建议有兴趣去看肌肉沙滩版） 胸背（同天） 卧推 5*5 杠铃划船 10*5 硬举　　 5*5 引体向上 5*4　 哑铃飞鸟 12*4 滚轮1~2组力歇收尾 腿肩（同天） 深蹲 5*5 肩推 10*5 分腿蹲 5*5 侧平举 12*5 滚轮1~2组力歇收尾 几乎以大肌群及三项为主，三项会用热身组把重量慢慢加上去才开始算组数 小肌群除了个人偏爱肩，2头3头完全不独立练，腹肌也只有结束时滚个1~2组 总之就是先练大肌群以最大化全身肌肉量为原则 肩跑肌肥大10~12下，腿跑5*5（要蹲到10下以上太痛苦了) 胸背5*5和10~12*4交叉跑，不含热身组每次约20~25组，超过25组常会恢复不过来 重训最重要的是不要骗自己 如果说155的心跳跑10k对我来讲痛苦指数是3，那每次重训都有8以上 另外一个就是心态，运动应该是看着自已有慢慢成长 愈跑愈快、愈练愈重才能持续下去 而不是想着，我要减肥、我要肌肥大 这样终究不能持久，因为目标达成後你就会失去动力 再来谈补给及饮食，有气和增肌是二个互斥系统，所以有氧日补充也很重要 运动前後的自备饮品： 好市多买的无糖豆浆400ML＋30克蜂蜜+二个红茶包泡成大概700~800豆浆红 一杯大约20克蛋白50克碳水，300卡，有蛋白又有碳水 这边顺便推一下好市多的传贵豆浆，每100ml高达5克蛋白，几乎是市售所有豆浆的1.5倍 喝个500cc就几乎等於一匙乳清了 ，自从发现这好物後我再也不买乳清了！ 饮食方面很认真的用app记录每天的热量及摄取 找出自己的tdee，目前约在2500~2600左右 我四月和五月的每日平均热量都吃超过2500 早餐通常为500ml传贵豆浆+六张黎五谷杂粮馒头，有时会再补一颗茶叶蛋 这样就超过40 克蛋白+600卡热量了 午晚餐大多自理，除了炸太麻烦，煎炒样样来，油不避 https://i.imgur.com/xRpBjp9.jpg https://i.imgur.com/XHCNvBh.jpg https://i.imgur.com/cd9PCvf.jpg https://i.imgur.com/vNupwA7.jpg https://i.imgur.com/8gVvQI1.jpg 除甜食和尽量自己煮外几乎没有避任何食物，你没看错甚至还有香肠的出现！ 有试过跑碳循环，但低碳日真会让人很厌世 https://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5003439 而运动表现会变差，再加上吃油吃到超想吐，所以一周後我就放弃了 如果没办法往後5年10年也这样吃，那我宁可选择不要 应该要能持续下去而不会觉得辛苦才是长远之道 -- 如何让你遇见我 在我最美丽的时刻 为这 我已在佛前求了五百年 求他让我们结一段尘缘 如果 今日我所做的一切努力以及改变 只是为了再度相遇时 能乍现那电光石火般的感动 那麽 一切都将值得了 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.13.73.39 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527956941.A.505.html ※ 编辑: JITER (101.13.73.39), 06/03/2018 14:05:13