作者kirayukimi (雞腿大師)
看板FITNESS
標題[減肥] 想專心減肥，請大家給我點意見，謝謝
時間Fri Jun 1 00:48:14 2018
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：26
身高：165
體重：105
BMI：38.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：雜糧饅頭一個+無糖豆漿300ml+水煮蛋一顆
午餐：(1)雜糧饅頭一個or五穀飯半碗到一碗+燙青菜200~300G+水煮蛋一顆+
水煮去皮雞胸肉200G
晚餐：跟午餐差不多
其他：偶爾會把水煮蛋換成香蕉，有時候沒有自己燙青菜會去自助餐買青菜，有考慮運動
前後要不要也吃個香蕉或是補充點什麼…
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上0800起床
約2400~0100睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
目前無業打算專心減肥
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前每天都會去附近的運動場健走一個半小時~兩個小時，大概可以走六公里
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
真的下定決心減肥是十天前的事情，以前沒有什麼運動習慣，所
以等於完全沒有運動，這段時間就幾乎照我上面說的菜單吃，還有運動而已，下禮拜一開
始會去健身房，希望一年可以瘦到剩下60公斤，請各位給我點建議，因為我有時間，所以
一個禮拜安排七天運動也沒有問題
有信心控制自己不碰飲料炸物
預計一天會去兩次健身房還沒有安排訓練菜單
請問一天去兩次會太操嗎？一次約2~3小時
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527785296.A.11C.html
1F：推 notgoodcow: 我是一三五重訓 二四日有氧 剛開始先培養習慣 別受傷06/01 00:55
目前每天都有去健走一個半小時，雖然有爬了很多文，只是也不知道到時候去健身房到底
該做哪些 囧 我朋友也強調說 千萬別受傷
2F：→ notgoodcow: 起點身材差不多 飲食控制好&有運動習慣 體脂率降到3006/01 00:56
我的起點應該算111啦xD
3F：推 halulu: 一年剩60？ 你訂的目標會不會太拼 如果進度不如預期怎麼辦06/01 00:57
就是希望自己拼一點所以才暫時連工作都沒做了 其實我自己是預期一年多啦…只是如果
有辦法一年內做的到的話再難我都會堅持下去
4F：→ halulu: 要不要先小目標80kg?06/01 00:57
如果真的要縮小目標應該也是70（?）
5F：→ notgoodcow: 以下 才打算再加強重訓比例 減少有氧 參考06/01 00:57
為什麼都建議減少有氧呢？是有看到有氧做太多會瘦肌肉之類的 可是要減脂有氧多做一
點不是比較好嗎？
6F：推 chy24: 建議縮短目標，肌力訓練開始培養 ～循序進，身體才不易受06/01 01:23
7F：→ chy24: 傷06/01 01:23
了解…畢竟就算有毅力可以堅持，身體應該也沒有辦法負擔對吧？
8F：推 EstGealach: 這樣吃沒到基代吧?06/01 01:33
算起來應該沒有，只是這樣吃其實蠻飽的了耶…有建議的菜單嗎？難吃也沒關係
9F：→ cycyu: 怎麼現在一堆想快速減肥的？06/01 02:04
我只是設定一個目標而已啦…如果只是很難，但是訓練菜單跟飲食都是身體可以負荷的，
我會用毅力堅持做到
※ 編輯: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:06:20
※ 編輯: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:21:14
※ 編輯: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:23:48
10F：→ felixr0123: 放十萬在你老媽那 限定期限沒減到目標錢就給他06/01 03:50
已經有放很重要的東西在別人那了 這招已經採取了QQ
11F：推 isud40401: 可惜不吃炸的，肯德基減肥法真的輕鬆很多！你目前的體06/01 05:02
12F：→ isud40401: 重只需要點斷食跟走走路就能瘦10公斤！不必做什麼重訓06/01 05:03
13F：→ isud40401: 有氧！做哪些只會讓你更沒動力！ 06/01 05:03
15F：→ isud40401: 昨天吃肯德基證明06/01 05:05
18F：推 kenandrew: 1kg.....拉個屎喝個水就有了，改po腰圍如何？ 06/01 05:54
19F：推 kenandrew: 跟你差不多體重起點，先戒糖等零食，用有氧培養運動習06/01 05:58
目前糖類不碰 原本也沒有吃零食的習慣，因為怕跑步傷膝蓋 所以目前是每天健走6公里
想說等下禮拜到健身房之後在規劃
20F：→ kenandrew: 慣後加入重訓，然後重訓比例拉高，先學會控制肌肉再加06/01 05:58
只是重訓種類真的蠻多的…爬文之後也不知道該怎麼決定
21F：→ kenandrew: 重！有品質的重訓比各種代償大重量好很多 06/01 05:58
22F：推 halulu: 你先把目標放一週0.5-1kg試試 06/01 06:19
好的，我朋友也說一個禮拜量一次
23F：推 say2003y: 認真回減肥最大的忌諱就是把目標訂的太嚴苛，先讓自己培06/01 07:59
嗯…我真的也很同意目標太高，不過因為有些原因，所以才會這樣訂的啦…
24F：→ say2003y: 養好運動習慣，三餐照你貼的吃這樣一定會瘦，不需要什麼06/01 07:59
我會讓自己每天都去運動，就算原本沒有習慣，也會讓自己有這個習慣的
25F：→ say2003y: 太激烈的方式 06/01 07:59
我也不會讓自己太激烈啦…身體能負擔的範圍內都可以
26F：推 linche: 水中有氧對身體關結負擔比較小喔06/01 08:06
蠻多人推游泳的…只是我沒有那個自信 囧
27F：推 airchen0302: 目標訂這麼高......感覺已經失敗一半了 06/01 08:09
其實連我自己也覺得不可能啦…但是我朋友卻跟我說，連自己原本都覺得不可能做到的事
情，你都做到了，你還有什麼做不到（?）
28F：→ airchen0302: 通常訂這樣目標的 我看都持續不了幾天06/01 08:09
29F：→ airchen0302: 你參考一下peeta的八週減肥計畫吧06/01 08:11
謝謝！一定參考
30F：→ mabo750166: 目標訂太高等於失敗一半+106/01 08:13
31F：→ mabo750166: 習慣都還沒養起來就先追求數字常常是新手減肥的通病06/01 08:14
我會努力的
32F：推 airchen0302: 然後一個半小時走6km 強度根本弱炸了06/01 08:15
因為原本沒有運動的習慣，而且因為體重也不適合太激烈…所以想說先習慣，不過心跳倒
是有達到130~140，之後會慢慢增加
33F：推 airchen0302: 你花了10幾年胖 卻想一年瘦下來 06/01 08:24
34F：推 airchen0302: 我跑hiit 休息區間時速都6km了......06/01 08:25
35F：噓 rockwind: 掉肌肉 掉基代 溜溜球 06/01 08:28
36F：推 Whiteplus: 樓上a大可以不用這樣。他體重那麼重又還剛開始，不要造06/01 08:34
37F：→ Whiteplus: 成膝蓋傷害，慢慢走也是好的。給原作K大，你其實先不06/01 08:35
38F：→ Whiteplus: 用想什麼目標瘦多少，先確實控制自己飲食跟運動。不用06/01 08:35
39F：→ Whiteplus: 太強迫於數字。運動部份，建議以不傷膝蓋然後你喜歡做06/01 08:35
其實跑步跟騎腳踏車我都蠻喜歡的，只是跑步應該不敢去做，真的超怕膝蓋受傷 囧
40F：→ Whiteplus: 的、可以持久為優先。一定要持之以恆。以上參考。06/01 08:35
41F：推 fatotaku1981: BMR 差不多就 1950, 3-5天運動量的TDEE至少有265006/01 08:35
42F：→ fatotaku1981: 吃成這樣 先好好看置底文吧, 不然溜溜球效應等著你06/01 08:37
新手文那個我有看過了，只是實際上也不知道該怎麼配好菜單…
43F：推 loveblud: 拜託不要用飽不飽來判斷06/01 08:38
可是菜單真的很難決定 囧
44F：推 halulu: 他現在是要跟自己比 不是跟其他人比 他只要比昨天的自己好 06/01 08:50
45F：→ halulu: 就很值得鼓勵了06/01 08:51
謝謝 我不怕被說什麼啦xD因為就是不懂才來尋求幫助
46F：→ halulu: 然後吃不吃得飽是一回事 營養素要夠啊... 06/01 08:51
嗯…任何文章都說至少要吃夠營養 只是菜單真的不知道到底該怎麼調配 囧
47F：→ dopsu: 你把減肥想的太簡單美好，我減重3次每次都大約ㄧ年瘦約30 06/01 09:26
我其實很久以前也曾經減肥過一次，但是那時真的就吃的超誇張…遠比現在少，瘦是瘦了
，只是就復胖更嚴重 囧 所以我這次沒有小看減肥該做的事情
48F：→ dopsu: 公斤，但2次都復胖心態跟你現在差不多，之後會遇到瓶頸和吃 06/01 09:26
49F：推 rex0999: 蛋白質就太少了啊 06/01 09:26
該多吃點肉或是蛋之類的嗎？
50F：→ dopsu: 的問題動搖，經驗別把自己逼太緊，先這樣吃在減重方面心態06/01 09:26
51F：→ dopsu: 和吃觀念要慢慢改變，運動和吃改變是ㄧ輩子功課，不是只有06/01 09:26
52F：→ dopsu: 一年06/01 09:27
我知道，所以這次我會好好維持，訂個目標是希望一年達成，只是之後也會持續運動跟注
意飲食
53F：推 airchen0302: 建議養成習慣重要 目標訂成持續運動多久06/01 09:29
54F：→ airchen0302: 一週固定運動至少三天06/01 09:29
我一個禮拜七天都運動
55F：→ airchen0302: 不要管數字變化 只要管有沒有照計劃訓練06/01 09:30
嗯…我現在最大煩惱就是訓練菜單跟飲食菜單 我有信心做到，只是不知道該怎麼做…
56F：→ airchen0302: 才有可能真的脫落肥胖問題06/01 09:30
57F：推 airchen0302: 你真的想速成就試試看一日一餐吧 06/01 09:31
一日一餐對身體很不好吧…
58F：→ airchen0302: 問題你可以維持多久 你不過開始10天06/01 09:32
我會維持下去
59F：→ airchen0302: 一堆健身10個月的 都不好意思發文了06/01 09:32
等一年後我會在發一次文章 QQ
60F：→ mabo750166: 你要知道這個體重不是1.2個不好的飲食造成的 而且長年 06/01 09:34
61F：→ mabo750166: 累積的壞習慣綜合體 你真的有把握在一瞬間全部改掉而06/01 09:34
62F：→ mabo750166: 且不放棄嗎？ 06/01 09:34
嗯，很難，但是我不會放棄
63F：推 aa789: 游泳 我朋友破百每天晚上游 控制飲食 一年瘦48公斤 但皮都06/01 09:59
64F：→ aa789: 變皺皺的06/01 09:59
皺皮倒是沒關係… 只是我不會游泳，而且真的沒那個信心展現自己的身體給人看（?）
65F：推 SihannaH: 我覺得你健走一個半小時強度太低，走快一點如何？ 06/01 10:14
這是個好建議…
66F：推 xu3vul3vmp: 你現在的身體組成只要不吃垃圾,加工食物，多吃點蛋白06/01 10:21
67F：→ xu3vul3vmp: 質，開始建立運動習慣，效果就很明顯了，之後再一步步06/01 10:21
68F：→ xu3vul3vmp: 採用更嚴格的計畫，比較容易持之以恆 06/01 10:22
了解，我現在需要的就是減肥菜單跟飲食菜單
69F：→ daphneH: 辭掉工作也只是晚餐後去健步1.5小時，那除了三餐其他時06/01 10:42
70F：→ daphneH: 間都在幹嘛？而且1.5小時走6公里，等於時速是4公里/小時 06/01 10:42
71F：→ daphneH: ，這是平常走路的速度，請問其他時間都是宅在家不走路嗎 06/01 10:42
72F：→ daphneH: ？請問原po健走時心率多少？我不太了解很多減肥文章，都06/01 10:42
心率有達到130~140，沒走路的時候會看影片做些運動，或是上網爬這相關的資訊 ，嗯…
真的給的資訊量太少了，不好意思 ，很感謝大大的建議 我會改善
73F：→ daphneH: 不會量化自己食了多少，一塊雞胸肉到底是多大？然後就叫06/01 10:43
74F：→ daphneH: 別人給意見，要別人怎麼給。第二就是憑感覺吃超少就覺得06/01 10:43
75F：→ daphneH: 自己吃飽了。既然你為了減肥連工作都可以辭掉，為什麼不06/01 10:43
76F：→ daphneH: 好好還一可食物電子秤認真計算自己攝取量，好好研究營養06/01 10:43
77F：→ daphneH: 均衡的飲食，花點時間思念運動的目的就只有減肥嗎？花點 06/01 10:43
78F：→ daphneH: 時間看書建立正確觀念。06/01 10:43
79F：推 halulu: 我的疑問也同樓上 每次看到寫一塊雞胸肉 雞胸肉有大有小啊06/01 10:51
80F：→ halulu: 好歹也量化一下 不然描述一下有多大 光好市多賣的 大成06/01 10:52
81F：→ halulu: 跟卜蜂的大小就有差 更不要說甚至同一袋裡有大有小06/01 10:52
82F：→ halulu: 每一袋可能重量也不盡相同 而且 都寫固定的東西真的一輩子 06/01 10:53
83F：推 halulu: 的飲食 真的有辦法一直吃一樣的？06/01 10:55
了解，之後會補上吃的量，不好意思，不會一輩子這樣吃，但是不會像以前一樣亂吃了
84F：推 Marchosias: 我只覺得你不要亂劃大餅 三個月10kg能達到再說06/01 10:59
85F：→ Marchosias: 雞胸肉一片大約150~200g 熱量約率等同重量 06/01 11:00
86F：→ Marchosias: 買個電子秤吧06/01 11:00
好的，大部分都建議買個電子秤 會去添購
87F：推 Whiteplus: 同意樓上兩位。我每次看到fitness板上的菜單，我都深深06/01 11:06
88F：→ Whiteplus: 疑惑。我覺得每天吃一樣的東西不會膩嗎？其實長期下來 06/01 11:07
89F：→ Whiteplus: ，不見得對身體比較好。因為多攝取不同種類的食物跟營06/01 11:07
90F：→ Whiteplus: 養本來就是人體本能跟欲望。昨天自打香蕉牛奶、今天藍 06/01 11:07
91F：→ Whiteplus: 莓牛奶。每天都讓自己不一樣的滿足跟快樂，不好嗎？掌 06/01 11:07
92F：→ Whiteplus: 握份量跟熱量，營養均衡，其實是很快樂。只是為了達到06/01 11:07
93F：→ Whiteplus: 某個目的而強迫自己某種飲食，都沒想過一旦目的達到後 06/01 11:07
94F：→ Whiteplus: 自己的心理變化可能大舉改變自己原本的狀態，這樣真的06/01 11:08
95F：→ Whiteplus: 就比較好嗎？本板也有女生為了實驗拍影片，後來某天大06/01 11:08
96F：→ Whiteplus: 舉吃零食（她也無法解釋原因），不就是類似的態樣嗎？06/01 11:08
97F：→ Whiteplus: （我不是要批評她，只是解釋可能是這樣的原因）我還是06/01 11:08
98F：→ Whiteplus: 建議：善待自己身體，好好餵養它。因為健康與你的身體06/01 11:08
99F：→ Whiteplus: 無法分割，以上參考。06/01 11:08
100F：→ Whiteplus: 推的兩位是da與ha大。抱歉推文過長。06/01 11:09
了解…真的覺得好險有上來問，不然我應該還是自己亂搞 囧 謝謝
101F：→ winner10936: 如果運動活動一天只有安排1.5小時的話 還是去工作吧 06/01 11:13
102F：→ winner10936: 很容易因為懶惰或下雨就放棄出門 運動量反而少 06/01 11:14
103F：推 bhtaer2645: 推dap大06/01 11:36
104F：→ shionyuki: 我一開始減肥時也訂計畫說每個月要減多少06/01 12:11
105F：→ shionyuki: 但開始執行後發現根本難以掌控，一開始減很快06/01 12:12
106F：→ shionyuki: 漸漸地就開始卡關，84-73非常快，73後速度緩慢 06/01 12:14
107F：推 shionyuki: 之前最輕減到65.x,但一個不注意就回到6706/01 12:15
108F：→ shionyuki: 所以我現在目標只要不回升我就滿足了06/01 12:16
109F：→ shionyuki: 體重一直在66-67，體脂在28%-29%徘徊 06/01 12:17
110F：→ shionyuki: 希望這次MC結束能向之前一樣再降1-2公斤 06/01 12:18
加油我相信妳可以的，我現在的問題是，不知道自己到底該怎麼吃怎麼動 囧
111F：推 vi000246: 我是訂運動量要多少 而不是減多少06/01 12:20
112F：→ chunning1202: 所以是要待業一年 不做別的就單純減肥？06/01 12:58
113F：推 puddingtea: 我起點也和你差不多，去年八月開始，169cm，99.3kg 06/01 13:27
114F：→ puddingtea: ，目前瘦到79kg，飲食控制外重訓還是必要的 (至少要 06/01 13:27
115F：→ puddingtea: 吃到tdee-20%) 06/01 13:27
116F：→ puddingtea: 我過程中還有受過傷，不過主要因為運動方式錯誤，目06/01 13:28
117F：→ puddingtea: 前快好了，板上有 po 心得可以去看看，讓我們互相鼓06/01 13:28
118F：→ puddingtea: 勵。06/01 13:29
大大加油，我目前也是很怕受傷…會參考大大的心得的 感謝
119F：→ puddingtea: 班版上新手文章一定要看，然後慢慢執行，你一定會成06/01 13:30
120F：→ puddingtea: 功。06/01 13:30
謝謝，我會在用心一點的
121F：推 aa874125: 依我的經驗目標頂多75就好 越來難度會越大 06/01 15:28
122F：→ aa874125: 而且男生165 60kg 有點瘦06/01 15:29
其實60幾我就能接受了啦…
不過還是想嘗試看看60
123F：推 aboveground: 加油 06/01 17:37
謝謝 我會加油
※ 編輯: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 20:26:57
124F：推 halulu: 我說實在話啦 體重過重 不要說走路 光站著就很喘 心跳也就 06/01 20:31
125F：→ halulu: 快了 所以要小心 06/01 20:32
※ 編輯: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 20:42:09
126F：推 fatotaku1981: 請在版上搜尋版娘 reneeviolet 文章, 裡面就有很多 06/01 23:08
127F：→ fatotaku1981: 食物安排建議可以參考, 另外去下載MyFitnessPal APP 06/01 23:09
128F：→ fatotaku1981: 這是個很好用的工具 方便你記錄每天攝取的熱量 06/01 23:10
129F：→ fatotaku1981: 另外要安排休息日 連續七天運動量容易疲乏或受傷 06/01 23:11
了解，非常感謝，一週休息一天可以嗎？
130F：推 airchen0302: 一週練四天就很夠了 06/01 23:32
131F：→ airchen0302: 靠重訓瘦下來比較不會復胖 也比較不會卡關 06/01 23:33
132F：→ airchen0302: 建議重訓一小時+半小時有氧 06/01 23:33
133F：→ airchen0302: 胸背腿大肌群優先練 06/01 23:34
134F：→ airchen0302: 等瘦一些再開始高強度間歇06/01 23:34
135F：→ airchen0302: 有氧本身就是減肌減脂的活動 06/01 23:35
136F：→ airchen0302: 瘦下來 肌肉量也降低是正常不過的事情 06/01 23:35
137F：→ airchen0302: 所以才建議不要放棄重訓06/01 23:36
138F：→ airchen0302: 再來飲食部分 我看到你這樣吃我都餓了 06/01 23:36
139F：→ airchen0302: 你先試看看816間歇性斷食吧 06/01 23:37
140F：推 airchen0302: 你的tdee應該至少要吃到2400大卡06/01 23:39
141F：→ airchen0302: 你的飲食菜單有到1200嗎06/01 23:40
142F：→ airchen0302: 吃2400大卡有營養的食物 配合規律的運動 06/01 23:41
143F：→ airchen0302: 你會瘦很快06/01 23:41
謝謝大大，我會多吃一點營養的食物，斷食就先不考慮…重訓我不會放棄，只是還不知道
該做哪些而已 囧
144F：推 suntas88: 個人過來人經驗，已你的體重走路對腳都已經是個負荷了，06/02 03:26
145F：→ suntas88: 重訓就好，配合飲食習慣調整，體重自然就會掉。 06/02 03:26
那可以改成游泳配重訓嗎？
146F：推 anyu0805: 注意你的膝蓋，尤其是你這種忽然運動的 06/02 10:37
有…真的突然開始運動 膝蓋有稍微不舒服 現在有仔細注意了
147F：推 linche: 你都不用上班了挑早上去游泳啊，自信什麼的又不能吃跟幫你06/02 11:23
148F：→ linche: 減重，以你的體重說真的大量的運動很傷關節的，我之前也是 06/02 11:24
149F：→ linche: 靠游泳開始 06/02 11:24
那大量的游泳配合重訓可以嗎？因為我不會游泳…只是版上大部分人都提游泳，所以會開
始學
150F：→ juiceweb: 你這個重量 別再有氧了 會受傷+越來越沒效 越來越失望 06/02 13:27
151F：→ juiceweb: 認真重訓搭配乾淨的飲食 1個月你就會有感覺了 06/02 13:29
嗯…大家都說建議重訓跟飲食，只是訓練菜單跟飲食菜單有點難決定…
※ 編輯: kirayukimi (101.139.81.42), 06/02/2018 20:55:43
152F：→ kirayukimi: 我想問問大家，如果早上游泳，下午去重訓這樣可以嗎？ 06/02 20:57
153F：推 fatotaku1981: OK 體力允許的話，要減脂效果更快速是重訓後排有氧 06/02 21:23
154F：→ fatotaku1981: 這樣強度應該會很累 隔天就休息當作是休息日 06/02 21:24
155F：推 stonecold114: 一開始跑步+多喝水多尿尿就會瘦了 06/02 22:53