作者kirayukimi (鸡腿大师)
看板FITNESS
标题[减肥] 想专心减肥，请大家给我点意见，谢谢
时间Fri Jun 1 00:48:14 2018
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：165
体重：105
BMI：38.9（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：33.5（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：杂粮馒头一个+无糖豆浆300ml+水煮蛋一颗
午餐：(1)杂粮馒头一个or五谷饭半碗到一碗+烫青菜200~300G+水煮蛋一颗+
水煮去皮鸡胸肉200G
晚餐：跟午餐差不多
其他：偶尔会把水煮蛋换成香蕉，有时候没有自己烫青菜会去自助餐买青菜，有考虑运动
前後要不要也吃个香蕉或是补充点什麽…
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上0800起床
约2400~0100睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
目前无业打算专心减肥
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
目前每天都会去附近的运动场健走一个半小时~两个小时，大概可以走六公里
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
真的下定决心减肥是十天前的事情，以前没有什麽运动习惯，所
以等於完全没有运动，这段时间就几乎照我上面说的菜单吃，还有运动而已，下礼拜一开
始会去健身房，希望一年可以瘦到剩下60公斤，请各位给我点建议，因为我有时间，所以
一个礼拜安排七天运动也没有问题
有信心控制自己不碰饮料炸物
预计一天会去两次健身房还没有安排训练菜单
请问一天去两次会太操吗？一次约2~3小时
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.138.78.123
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527785296.A.11C.html
1F：推 notgoodcow: 我是一三五重训 二四日有氧 刚开始先培养习惯 别受伤06/01 00:55
目前每天都有去健走一个半小时，虽然有爬了很多文，只是也不知道到时候去健身房到底
该做哪些 囧 我朋友也强调说 千万别受伤
2F：→ notgoodcow: 起点身材差不多 饮食控制好&有运动习惯 体脂率降到3006/01 00:56
我的起点应该算111啦xD
3F：推 halulu: 一年剩60？ 你订的目标会不会太拼 如果进度不如预期怎麽办06/01 00:57
就是希望自己拼一点所以才暂时连工作都没做了 其实我自己是预期一年多啦…只是如果
有办法一年内做的到的话再难我都会坚持下去
4F：→ halulu: 要不要先小目标80kg?06/01 00:57
如果真的要缩小目标应该也是70（?）
5F：→ notgoodcow: 以下 才打算再加强重训比例 减少有氧 参考06/01 00:57
为什麽都建议减少有氧呢？是有看到有氧做太多会瘦肌肉之类的 可是要减脂有氧多做一
点不是比较好吗？
6F：推 chy24: 建议缩短目标，肌力训练开始培养 ～循序进，身体才不易受06/01 01:23
7F：→ chy24: 伤06/01 01:23
了解…毕竟就算有毅力可以坚持，身体应该也没有办法负担对吧？
8F：推 EstGealach: 这样吃没到基代吧?06/01 01:33
算起来应该没有，只是这样吃其实蛮饱的了耶…有建议的菜单吗？难吃也没关系
9F：→ cycyu: 怎麽现在一堆想快速减肥的？06/01 02:04
我只是设定一个目标而已啦…如果只是很难，但是训练菜单跟饮食都是身体可以负荷的，
我会用毅力坚持做到
※ 编辑: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:06:20
※ 编辑: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:21:14
※ 编辑: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 02:23:48
10F：→ felixr0123: 放十万在你老妈那 限定期限没减到目标钱就给他06/01 03:50
已经有放很重要的东西在别人那了 这招已经采取了QQ
11F：推 isud40401: 可惜不吃炸的，肯德基减肥法真的轻松很多！你目前的体06/01 05:02
12F：→ isud40401: 重只需要点断食跟走走路就能瘦10公斤！不必做什麽重训06/01 05:03
13F：→ isud40401: 有氧！做哪些只会让你更没动力！ 06/01 05:03
15F：→ isud40401: 昨天吃肯德基证明06/01 05:05
18F：推 kenandrew: 1kg.....拉个屎喝个水就有了，改po腰围如何？ 06/01 05:54
19F：推 kenandrew: 跟你差不多体重起点，先戒糖等零食，用有氧培养运动习06/01 05:58
目前糖类不碰 原本也没有吃零食的习惯，因为怕跑步伤膝盖 所以目前是每天健走6公里
想说等下礼拜到健身房之後在规划
20F：→ kenandrew: 惯後加入重训，然後重训比例拉高，先学会控制肌肉再加06/01 05:58
只是重训种类真的蛮多的…爬文之後也不知道该怎麽决定
21F：→ kenandrew: 重！有品质的重训比各种代偿大重量好很多 06/01 05:58
22F：推 halulu: 你先把目标放一周0.5-1kg试试 06/01 06:19
好的，我朋友也说一个礼拜量一次
23F：推 say2003y: 认真回减肥最大的忌讳就是把目标订的太严苛，先让自己培06/01 07:59
嗯…我真的也很同意目标太高，不过因为有些原因，所以才会这样订的啦…
24F：→ say2003y: 养好运动习惯，三餐照你贴的吃这样一定会瘦，不需要什麽06/01 07:59
我会让自己每天都去运动，就算原本没有习惯，也会让自己有这个习惯的
25F：→ say2003y: 太激烈的方式 06/01 07:59
我也不会让自己太激烈啦…身体能负担的范围内都可以
26F：推 linche: 水中有氧对身体关结负担比较小喔06/01 08:06
蛮多人推游泳的…只是我没有那个自信 囧
27F：推 airchen0302: 目标订这麽高......感觉已经失败一半了 06/01 08:09
其实连我自己也觉得不可能啦…但是我朋友却跟我说，连自己原本都觉得不可能做到的事
情，你都做到了，你还有什麽做不到（?）
28F：→ airchen0302: 通常订这样目标的 我看都持续不了几天06/01 08:09
29F：→ airchen0302: 你参考一下peeta的八周减肥计画吧06/01 08:11
谢谢！一定参考
30F：→ mabo750166: 目标订太高等於失败一半+106/01 08:13
31F：→ mabo750166: 习惯都还没养起来就先追求数字常常是新手减肥的通病06/01 08:14
我会努力的
32F：推 airchen0302: 然後一个半小时走6km 强度根本弱炸了06/01 08:15
因为原本没有运动的习惯，而且因为体重也不适合太激烈…所以想说先习惯，不过心跳倒
是有达到130~140，之後会慢慢增加
33F：推 airchen0302: 你花了10几年胖 却想一年瘦下来 06/01 08:24
34F：推 airchen0302: 我跑hiit 休息区间时速都6km了......06/01 08:25
35F：嘘 rockwind: 掉肌肉 掉基代 溜溜球 06/01 08:28
36F：推 Whiteplus: 楼上a大可以不用这样。他体重那麽重又还刚开始，不要造06/01 08:34
37F：→ Whiteplus: 成膝盖伤害，慢慢走也是好的。给原作K大，你其实先不06/01 08:35
38F：→ Whiteplus: 用想什麽目标瘦多少，先确实控制自己饮食跟运动。不用06/01 08:35
39F：→ Whiteplus: 太强迫於数字。运动部份，建议以不伤膝盖然後你喜欢做06/01 08:35
其实跑步跟骑脚踏车我都蛮喜欢的，只是跑步应该不敢去做，真的超怕膝盖受伤 囧
40F：→ Whiteplus: 的、可以持久为优先。一定要持之以恒。以上参考。06/01 08:35
41F：推 fatotaku1981: BMR 差不多就 1950, 3-5天运动量的TDEE至少有265006/01 08:35
42F：→ fatotaku1981: 吃成这样 先好好看置底文吧, 不然溜溜球效应等着你06/01 08:37
新手文那个我有看过了，只是实际上也不知道该怎麽配好菜单…
43F：推 loveblud: 拜托不要用饱不饱来判断06/01 08:38
可是菜单真的很难决定 囧
44F：推 halulu: 他现在是要跟自己比 不是跟其他人比 他只要比昨天的自己好 06/01 08:50
45F：→ halulu: 就很值得鼓励了06/01 08:51
谢谢 我不怕被说什麽啦xD因为就是不懂才来寻求帮助
46F：→ halulu: 然後吃不吃得饱是一回事 营养素要够啊... 06/01 08:51
嗯…任何文章都说至少要吃够营养 只是菜单真的不知道到底该怎麽调配 囧
47F：→ dopsu: 你把减肥想的太简单美好，我减重3次每次都大约ㄧ年瘦约30 06/01 09:26
我其实很久以前也曾经减肥过一次，但是那时真的就吃的超夸张…远比现在少，瘦是瘦了
，只是就复胖更严重 囧 所以我这次没有小看减肥该做的事情
48F：→ dopsu: 公斤，但2次都复胖心态跟你现在差不多，之後会遇到瓶颈和吃 06/01 09:26
49F：推 rex0999: 蛋白质就太少了啊 06/01 09:26
该多吃点肉或是蛋之类的吗？
50F：→ dopsu: 的问题动摇，经验别把自己逼太紧，先这样吃在减重方面心态06/01 09:26
51F：→ dopsu: 和吃观念要慢慢改变，运动和吃改变是ㄧ辈子功课，不是只有06/01 09:26
52F：→ dopsu: 一年06/01 09:27
我知道，所以这次我会好好维持，订个目标是希望一年达成，只是之後也会持续运动跟注
意饮食
53F：推 airchen0302: 建议养成习惯重要 目标订成持续运动多久06/01 09:29
54F：→ airchen0302: 一周固定运动至少三天06/01 09:29
我一个礼拜七天都运动
55F：→ airchen0302: 不要管数字变化 只要管有没有照计划训练06/01 09:30
嗯…我现在最大烦恼就是训练菜单跟饮食菜单 我有信心做到，只是不知道该怎麽做…
56F：→ airchen0302: 才有可能真的脱落肥胖问题06/01 09:30
57F：推 airchen0302: 你真的想速成就试试看一日一餐吧 06/01 09:31
一日一餐对身体很不好吧…
58F：→ airchen0302: 问题你可以维持多久 你不过开始10天06/01 09:32
我会维持下去
59F：→ airchen0302: 一堆健身10个月的 都不好意思发文了06/01 09:32
等一年後我会在发一次文章 QQ
60F：→ mabo750166: 你要知道这个体重不是1.2个不好的饮食造成的 而且长年 06/01 09:34
61F：→ mabo750166: 累积的坏习惯综合体 你真的有把握在一瞬间全部改掉而06/01 09:34
62F：→ mabo750166: 且不放弃吗？ 06/01 09:34
嗯，很难，但是我不会放弃
63F：推 aa789: 游泳 我朋友破百每天晚上游 控制饮食 一年瘦48公斤 但皮都06/01 09:59
64F：→ aa789: 变皱皱的06/01 09:59
皱皮倒是没关系… 只是我不会游泳，而且真的没那个信心展现自己的身体给人看（?）
65F：推 SihannaH: 我觉得你健走一个半小时强度太低，走快一点如何？ 06/01 10:14
这是个好建议…
66F：推 xu3vul3vmp: 你现在的身体组成只要不吃垃圾,加工食物，多吃点蛋白06/01 10:21
67F：→ xu3vul3vmp: 质，开始建立运动习惯，效果就很明显了，之後再一步步06/01 10:21
68F：→ xu3vul3vmp: 采用更严格的计画，比较容易持之以恒 06/01 10:22
了解，我现在需要的就是减肥菜单跟饮食菜单
69F：→ daphneH: 辞掉工作也只是晚餐後去健步1.5小时，那除了三餐其他时06/01 10:42
70F：→ daphneH: 间都在干嘛？而且1.5小时走6公里，等於时速是4公里/小时 06/01 10:42
71F：→ daphneH: ，这是平常走路的速度，请问其他时间都是宅在家不走路吗 06/01 10:42
72F：→ daphneH: ？请问原po健走时心率多少？我不太了解很多减肥文章，都06/01 10:42
心率有达到130~140，没走路的时候会看影片做些运动，或是上网爬这相关的资讯 ，嗯…
真的给的资讯量太少了，不好意思 ，很感谢大大的建议 我会改善
73F：→ daphneH: 不会量化自己食了多少，一块鸡胸肉到底是多大？然後就叫06/01 10:43
74F：→ daphneH: 别人给意见，要别人怎麽给。第二就是凭感觉吃超少就觉得06/01 10:43
75F：→ daphneH: 自己吃饱了。既然你为了减肥连工作都可以辞掉，为什麽不06/01 10:43
76F：→ daphneH: 好好还一可食物电子秤认真计算自己摄取量，好好研究营养06/01 10:43
77F：→ daphneH: 均衡的饮食，花点时间思念运动的目的就只有减肥吗？花点 06/01 10:43
78F：→ daphneH: 时间看书建立正确观念。06/01 10:43
79F：推 halulu: 我的疑问也同楼上 每次看到写一块鸡胸肉 鸡胸肉有大有小啊06/01 10:51
80F：→ halulu: 好歹也量化一下 不然描述一下有多大 光好市多卖的 大成06/01 10:52
81F：→ halulu: 跟卜蜂的大小就有差 更不要说甚至同一袋里有大有小06/01 10:52
82F：→ halulu: 每一袋可能重量也不尽相同 而且 都写固定的东西真的一辈子 06/01 10:53
83F：推 halulu: 的饮食 真的有办法一直吃一样的？06/01 10:55
了解，之後会补上吃的量，不好意思，不会一辈子这样吃，但是不会像以前一样乱吃了
84F：推 Marchosias: 我只觉得你不要乱划大饼 三个月10kg能达到再说06/01 10:59
85F：→ Marchosias: 鸡胸肉一片大约150~200g 热量约率等同重量 06/01 11:00
86F：→ Marchosias: 买个电子秤吧06/01 11:00
好的，大部分都建议买个电子秤 会去添购
87F：推 Whiteplus: 同意楼上两位。我每次看到fitness板上的菜单，我都深深06/01 11:06
88F：→ Whiteplus: 疑惑。我觉得每天吃一样的东西不会腻吗？其实长期下来 06/01 11:07
89F：→ Whiteplus: ，不见得对身体比较好。因为多摄取不同种类的食物跟营06/01 11:07
90F：→ Whiteplus: 养本来就是人体本能跟欲望。昨天自打香蕉牛奶、今天蓝 06/01 11:07
91F：→ Whiteplus: 莓牛奶。每天都让自己不一样的满足跟快乐，不好吗？掌 06/01 11:07
92F：→ Whiteplus: 握份量跟热量，营养均衡，其实是很快乐。只是为了达到06/01 11:07
93F：→ Whiteplus: 某个目的而强迫自己某种饮食，都没想过一旦目的达到後 06/01 11:07
94F：→ Whiteplus: 自己的心理变化可能大举改变自己原本的状态，这样真的06/01 11:08
95F：→ Whiteplus: 就比较好吗？本板也有女生为了实验拍影片，後来某天大06/01 11:08
96F：→ Whiteplus: 举吃零食（她也无法解释原因），不就是类似的态样吗？06/01 11:08
97F：→ Whiteplus: （我不是要批评她，只是解释可能是这样的原因）我还是06/01 11:08
98F：→ Whiteplus: 建议：善待自己身体，好好喂养它。因为健康与你的身体06/01 11:08
99F：→ Whiteplus: 无法分割，以上参考。06/01 11:08
100F：→ Whiteplus: 推的两位是da与ha大。抱歉推文过长。06/01 11:09
了解…真的觉得好险有上来问，不然我应该还是自己乱搞 囧 谢谢
101F：→ winner10936: 如果运动活动一天只有安排1.5小时的话 还是去工作吧 06/01 11:13
102F：→ winner10936: 很容易因为懒惰或下雨就放弃出门 运动量反而少 06/01 11:14
103F：推 bhtaer2645: 推dap大06/01 11:36
104F：→ shionyuki: 我一开始减肥时也订计画说每个月要减多少06/01 12:11
105F：→ shionyuki: 但开始执行後发现根本难以掌控，一开始减很快06/01 12:12
106F：→ shionyuki: 渐渐地就开始卡关，84-73非常快，73後速度缓慢 06/01 12:14
107F：推 shionyuki: 之前最轻减到65.x,但一个不注意就回到6706/01 12:15
108F：→ shionyuki: 所以我现在目标只要不回升我就满足了06/01 12:16
109F：→ shionyuki: 体重一直在66-67，体脂在28%-29%徘徊 06/01 12:17
110F：→ shionyuki: 希望这次MC结束能向之前一样再降1-2公斤 06/01 12:18
加油我相信你可以的，我现在的问题是，不知道自己到底该怎麽吃怎麽动 囧
111F：推 vi000246: 我是订运动量要多少 而不是减多少06/01 12:20
112F：→ chunning1202: 所以是要待业一年 不做别的就单纯减肥？06/01 12:58
113F：推 puddingtea: 我起点也和你差不多，去年八月开始，169cm，99.3kg 06/01 13:27
114F：→ puddingtea: ，目前瘦到79kg，饮食控制外重训还是必要的 (至少要 06/01 13:27
115F：→ puddingtea: 吃到tdee-20%) 06/01 13:27
116F：→ puddingtea: 我过程中还有受过伤，不过主要因为运动方式错误，目06/01 13:28
117F：→ puddingtea: 前快好了，板上有 po 心得可以去看看，让我们互相鼓06/01 13:28
118F：→ puddingtea: 励。06/01 13:29
大大加油，我目前也是很怕受伤…会参考大大的心得的 感谢
119F：→ puddingtea: 班版上新手文章一定要看，然後慢慢执行，你一定会成06/01 13:30
120F：→ puddingtea: 功。06/01 13:30
谢谢，我会在用心一点的
121F：推 aa874125: 依我的经验目标顶多75就好 越来难度会越大 06/01 15:28
122F：→ aa874125: 而且男生165 60kg 有点瘦06/01 15:29
其实60几我就能接受了啦…
不过还是想尝试看看60
123F：推 aboveground: 加油 06/01 17:37
谢谢 我会加油
※ 编辑: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 20:26:57
124F：推 halulu: 我说实在话啦 体重过重 不要说走路 光站着就很喘 心跳也就 06/01 20:31
125F：→ halulu: 快了 所以要小心 06/01 20:32
※ 编辑: kirayukimi (101.138.78.123), 06/01/2018 20:42:09
126F：推 fatotaku1981: 请在版上搜寻版娘 reneeviolet 文章, 里面就有很多 06/01 23:08
127F：→ fatotaku1981: 食物安排建议可以参考, 另外去下载MyFitnessPal APP 06/01 23:09
128F：→ fatotaku1981: 这是个很好用的工具 方便你记录每天摄取的热量 06/01 23:10
129F：→ fatotaku1981: 另外要安排休息日 连续七天运动量容易疲乏或受伤 06/01 23:11
了解，非常感谢，一周休息一天可以吗？
130F：推 airchen0302: 一周练四天就很够了 06/01 23:32
131F：→ airchen0302: 靠重训瘦下来比较不会复胖 也比较不会卡关 06/01 23:33
132F：→ airchen0302: 建议重训一小时+半小时有氧 06/01 23:33
133F：→ airchen0302: 胸背腿大肌群优先练 06/01 23:34
134F：→ airchen0302: 等瘦一些再开始高强度间歇06/01 23:34
135F：→ airchen0302: 有氧本身就是减肌减脂的活动 06/01 23:35
136F：→ airchen0302: 瘦下来 肌肉量也降低是正常不过的事情 06/01 23:35
137F：→ airchen0302: 所以才建议不要放弃重训06/01 23:36
138F：→ airchen0302: 再来饮食部分 我看到你这样吃我都饿了 06/01 23:36
139F：→ airchen0302: 你先试看看816间歇性断食吧 06/01 23:37
140F：推 airchen0302: 你的tdee应该至少要吃到2400大卡06/01 23:39
141F：→ airchen0302: 你的饮食菜单有到1200吗06/01 23:40
142F：→ airchen0302: 吃2400大卡有营养的食物 配合规律的运动 06/01 23:41
143F：→ airchen0302: 你会瘦很快06/01 23:41
谢谢大大，我会多吃一点营养的食物，断食就先不考虑…重训我不会放弃，只是还不知道
该做哪些而已 囧
144F：推 suntas88: 个人过来人经验，已你的体重走路对脚都已经是个负荷了，06/02 03:26
145F：→ suntas88: 重训就好，配合饮食习惯调整，体重自然就会掉。 06/02 03:26
那可以改成游泳配重训吗？
146F：推 anyu0805: 注意你的膝盖，尤其是你这种忽然运动的 06/02 10:37
有…真的突然开始运动 膝盖有稍微不舒服 现在有仔细注意了
147F：推 linche: 你都不用上班了挑早上去游泳啊，自信什麽的又不能吃跟帮你06/02 11:23
148F：→ linche: 减重，以你的体重说真的大量的运动很伤关节的，我之前也是 06/02 11:24
149F：→ linche: 靠游泳开始 06/02 11:24
那大量的游泳配合重训可以吗？因为我不会游泳…只是版上大部分人都提游泳，所以会开
始学
150F：→ juiceweb: 你这个重量 别再有氧了 会受伤+越来越没效 越来越失望 06/02 13:27
151F：→ juiceweb: 认真重训搭配乾净的饮食 1个月你就会有感觉了 06/02 13:29
嗯…大家都说建议重训跟饮食，只是训练菜单跟饮食菜单有点难决定…
※ 编辑: kirayukimi (101.139.81.42), 06/02/2018 20:55:43
152F：→ kirayukimi: 我想问问大家，如果早上游泳，下午去重训这样可以吗？ 06/02 20:57
153F：推 fatotaku1981: OK 体力允许的话，要减脂效果更快速是重训後排有氧 06/02 21:23
154F：→ fatotaku1981: 这样强度应该会很累 隔天就休息当作是休息日 06/02 21:24
155F：推 stonecold114: 一开始跑步+多喝水多尿尿就会瘦了 06/02 22:53