作者p09171989 (風中蟾蜍)
看板FITNESS
標題[減肥] 菜單請益
時間Sat May 26 17:20:57 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：28
身高：178
體重：106
BMI：34（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：29.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：目前是鮪魚蛋吐司+無糖豆漿(便利商店那種)
午餐：便利商店鮪魚飯糰OR地瓜+茶葉蛋x2
晚餐：水煮or清蒸雞胸肉一份+水煮青菜+菇類
其他：每周兩天重訓完會喝一匙乳清
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上 7點起床 慢跑
9點到6點上班
約12點睡覺
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
早上慢跑約40分鐘5km 約130-140左右 (最近才開始的)
每周固定兩天重訓一小時 胸跟背 持續一年多了
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為基代約2100左右 所以感覺吃的量可能略嫌不足
另外就是蛋白質的攝取好像也有不足
所以想請問要怎麼改會比較好
還有就是運動量的部分
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1F：噓 cena0605:雨八10/17 03:57
2F：→ k4653: 田ㄙ10/17 04:01
3F：→ rrecally:什麼雷公!!! 再給你一次機會 雨八10/17 04:03
4F：→ veddiet: ヨ厶10/17 04:11
5F：推 cyhung1025:雪公10/17 04:17
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.164.208
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527326461.A.9FC.html
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:21:55
6F：噓 EstGealach: 不練腿 還想減脂 05/26 17:29
不好意思 可能沒講清楚 之前一年是有練腿的 但因為我都是練大重量
所以練完都要痠痛個四天左右 但現在想增加慢跑怕影響到
所以暫時沒打算練腿
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:31:02
7F：推 SihannaH: 乳清平常也可以喝啊，快速補充蛋白質的好物欸 05/26 17:39
8F：→ SihannaH: 一週重訓兩天有點太少了，可以排多天一天 05/26 17:40
9F：噓 sammoon: 106公斤吃這樣?請你正常吃三餐加運動就會瘦了啦 05/26 17:47
10F：→ sammoon: 飲食哪有什麼難 蛋白質不足就多吃肉.蛋 你這個體重正常吃 05/26 17:48
11F：→ sammoon: 很好瘦 有氧可以等之後再加就好 05/26 17:48
謝謝建議
12F：推 hank2577767: 吃好少哦，我女生五十幾都吃比這個多 05/26 17:50
13F：推 halulu: 你為什麼不練腿 05/26 18:33
14F：→ guest0133: 飲食要搭配你的重量慢慢調整，吃太少了 05/26 18:44
15F：→ guest0133: 來有破百的話先別用跑的，快走比較不會爆膝蓋 05/26 18:47
16F：推 ashin1069: 你想增加慢跑更要練腿好嗎 傻傻的 05/26 18:48
是怕隔天痠痛到跑不動 目前膝蓋是沒什麼問題
之前也是曾經有靠跑步瘦過一些
所以覺得跑步還蠻有用的
17F：推 loveblud: 真心推薦下載MyFitnessPal 可以很清楚看到自己這一天還 05/26 18:54
18F：→ loveblud: 需要吃多少蛋白質 多少熱量 。吃過東西還可以直接複制 05/26 18:54
19F：→ loveblud: 之前的記錄 很方便的工具 05/26 18:54
好 我會試試看
20F：推 notgoodcow: 邊練腿 腿更有力有氧還可以增加阻力 超棒der好嗎 05/26 18:56
21F：噓 juiceweb: 練腿大重量? 幾下力竭? 共幾組? 05/26 19:16
22F：→ juiceweb: 你說你本身有重訓1年 是感覺甚麼不夠才想改變? 05/26 19:18
23F：→ juiceweb: 原本做了甚麼 一周兩天重訓是胸背腿一天內都訓練嗎? 05/26 19:20
24F：→ juiceweb: 你不說清楚 沒人可以給你建議 05/26 19:22
當初是想說靠增加肌肉量來提高基代
但一年過去了 身形好一點 但體重完全沒降
所以想說要增加有氧
原本是一周三天 胸背腿各一
之前是深蹲100KG 6-8下 4組+硬舉60KG 6-8下 4組+其他機械輔助訓練大概8組
這樣練都會至少痛4天
所以才考慮先不要練腿
那想請問該如何練腿比較不會影響到跑步
25F：→ pennyea618: 吃這樣真的太強了 我45公斤女生吃比這樣多一點每天喊 05/26 19:23
26F：→ pennyea618: 餓xd 05/26 19:23
27F：→ juiceweb: 吃也不對 碳水太多 一堆精緻澱粉 05/26 19:24
那請問有比較推薦的食物嗎 感謝
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:37:02
28F：→ skykenny611: 重訓一年了~~體脂降多少肌肉量增多少呢? 05/26 19:41
哈哈哈 這一年內都沒有量呢 真抱歉
當初就想說自己很廢想鍛鍊
然後看能不能順便瘦
所以沒特別去測量
就這樣傻傻地練了一年
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:43:27
29F：→ skykenny611: 一堆youtuber關於飲食的影片看一看~再重新安排訓練 05/26 19:48
30F：→ skykenny611: 吃不對動的也不對~~別再浪費第二年了 05/26 19:49
31F：推 Marchosias: 燕麥 網路上找一下 有很多好選擇 05/26 19:57
32F：→ Marchosias: 餵狗早餐吃麥片能找到蠻多選擇 05/26 19:58
33F：推 th11yh23: 這體重 戒含糖飲料跟零食就會瘦很多了 05/26 20:05
34F：推 voohong: isu會建議你吃KFC 05/26 20:33
35F：→ juiceweb: 正常如果一周練2~3天 其實都是一次全身都認真訓練 05/26 20:53
36F：→ juiceweb: 然後休息3天繼續訓練 05/26 20:54
37F：→ juiceweb: 不然就是像館長說的 做三休一 胸背腿休 肩手腿休 循環 05/26 20:55
38F：→ juiceweb: 吃的部分要補充足夠的蛋白質 避免"精緻" 05/26 20:56
39F：→ juiceweb: 吐司 麵包之類的避免去吃 05/26 20:57
40F：→ juiceweb: 小七的飯糰 有美乃滋+一堆飯+少少的魚肉 避免吃 05/26 20:57
41F：→ juiceweb: 盡量雞胸肉兩份+蔬菜+(半碗飯or地瓜) 05/26 20:58
42F：→ juiceweb: 避免吃看不到原型的食品 盡量吃原型食物 05/26 21:00
43F：→ juiceweb: 有吃對有休息 就不會痠那麼久 05/26 21:01
44F：→ juiceweb: 不要傻傻跑步 膝蓋會壞的...(自身經驗) 05/26 21:03
45F：→ juiceweb: 那些叫你要跑步的 都是體重輕的人 他才不管你的狀況 05/26 21:03
46F：→ juiceweb: 還有你進步真的很慢 建議去找教練幫助你 05/26 21:04
47F：推 kallonku: 我女生 吃的都比你多的感覺 05/26 21:04
48F：→ juiceweb: 教練會給你一個正確的觀念(拜託別去找有氧的...) 05/26 21:05
49F：→ juiceweb: 有機會就一直吃蛋白質 水煮or蒸雞胸肉<<<<餓了就吃 05/26 21:07
50F：→ juiceweb: 保證你吃到吐 熱量還是不到你的TDEE 05/26 21:07
51F：→ juiceweb: 水也要用力喝 05/26 21:08
謝謝大大建議 我會試試看的
52F：→ isud40401: 推薦 早餐 10點過後才吃一個鮪魚漢堡 下班再去肯德基 05/26 22:09
53F：→ isud40401: 點XL雙雞飲料改可樂 05/26 22:09
54F：→ isud40401: 一個禮拜保證體重會減少 05/26 22:09
55F：→ isud40401: 你這體重不運動也很好瘦！80%靠飲食控制20%靠運動，等 05/26 22:13
56F：→ isud40401: 飲食到了停滯期在運動也不遲 05/26 22:13
57F：→ isud40401: 更正飲料改紅茶才對 05/26 22:14
※ 編輯: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 22:25:55
58F：→ halulu: 以你的體重 又練一年 那兩個重量不算大重量 比較像熱身吧 05/27 00:41
59F：推 halulu: 找個好教練好好帶你認真練 05/27 00:45