作者p09171989 (风中蟾蜍)
看板FITNESS
标题[减肥] 菜单请益
时间Sat May 26 17:20:57 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：28
身高：178
体重：106
BMI：34（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：29.8（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：目前是鲔鱼蛋吐司+无糖豆浆(便利商店那种)
午餐：便利商店鲔鱼饭团OR地瓜+茶叶蛋x2
晚餐：水煮or清蒸鸡胸肉一份+水煮青菜+菇类
其他：每周两天重训完会喝一匙乳清
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上 7点起床 慢跑
9点到6点上班
约12点睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
早上慢跑约40分钟5km 约130-140左右 (最近才开始的)
每周固定两天重训一小时 胸跟背 持续一年多了
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为基代约2100左右 所以感觉吃的量可能略嫌不足
另外就是蛋白质的摄取好像也有不足
所以想请问要怎麽改会比较好
还有就是运动量的部分
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1F：嘘 cena0605:雨八10/17 03:57
2F：→ k4653: 田ㄙ10/17 04:01
3F：→ rrecally:什麽雷公!!! 再给你一次机会 雨八10/17 04:03
4F：→ veddiet: ヨ厶10/17 04:11
5F：推 cyhung1025:雪公10/17 04:17
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.167.164.208
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1527326461.A.9FC.html
※ 编辑: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:21:55
6F：嘘 EstGealach: 不练腿 还想减脂 05/26 17:29
不好意思 可能没讲清楚 之前一年是有练腿的 但因为我都是练大重量
所以练完都要酸痛个四天左右 但现在想增加慢跑怕影响到
所以暂时没打算练腿
※ 编辑: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 17:31:02
7F：推 SihannaH: 乳清平常也可以喝啊，快速补充蛋白质的好物欸 05/26 17:39
8F：→ SihannaH: 一周重训两天有点太少了，可以排多天一天 05/26 17:40
9F：嘘 sammoon: 106公斤吃这样?请你正常吃三餐加运动就会瘦了啦 05/26 17:47
10F：→ sammoon: 饮食哪有什麽难 蛋白质不足就多吃肉.蛋 你这个体重正常吃 05/26 17:48
11F：→ sammoon: 很好瘦 有氧可以等之後再加就好 05/26 17:48
谢谢建议
12F：推 hank2577767: 吃好少哦，我女生五十几都吃比这个多 05/26 17:50
13F：推 halulu: 你为什麽不练腿 05/26 18:33
14F：→ guest0133: 饮食要搭配你的重量慢慢调整，吃太少了 05/26 18:44
15F：→ guest0133: 来有破百的话先别用跑的，快走比较不会爆膝盖 05/26 18:47
16F：推 ashin1069: 你想增加慢跑更要练腿好吗 傻傻的 05/26 18:48
是怕隔天酸痛到跑不动 目前膝盖是没什麽问题
之前也是曾经有靠跑步瘦过一些
所以觉得跑步还蛮有用的
17F：推 loveblud: 真心推荐下载MyFitnessPal 可以很清楚看到自己这一天还 05/26 18:54
18F：→ loveblud: 需要吃多少蛋白质 多少热量 。吃过东西还可以直接复制 05/26 18:54
19F：→ loveblud: 之前的记录 很方便的工具 05/26 18:54
好 我会试试看
20F：推 notgoodcow: 边练腿 腿更有力有氧还可以增加阻力 超棒der好吗 05/26 18:56
21F：嘘 juiceweb: 练腿大重量? 几下力竭? 共几组? 05/26 19:16
22F：→ juiceweb: 你说你本身有重训1年 是感觉甚麽不够才想改变? 05/26 19:18
23F：→ juiceweb: 原本做了甚麽 一周两天重训是胸背腿一天内都训练吗? 05/26 19:20
24F：→ juiceweb: 你不说清楚 没人可以给你建议 05/26 19:22
当初是想说靠增加肌肉量来提高基代
但一年过去了 身形好一点 但体重完全没降
所以想说要增加有氧
原本是一周三天 胸背腿各一
之前是深蹲100KG 6-8下 4组+硬举60KG 6-8下 4组+其他机械辅助训练大概8组
这样练都会至少痛4天
所以才考虑先不要练腿
那想请问该如何练腿比较不会影响到跑步
25F：→ pennyea618: 吃这样真的太强了 我45公斤女生吃比这样多一点每天喊 05/26 19:23
26F：→ pennyea618: 饿xd 05/26 19:23
27F：→ juiceweb: 吃也不对 碳水太多 一堆精致淀粉 05/26 19:24
那请问有比较推荐的食物吗 感谢
※ 编辑: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:37:02
28F：→ skykenny611: 重训一年了~~体脂降多少肌肉量增多少呢? 05/26 19:41
哈哈哈 这一年内都没有量呢 真抱歉
当初就想说自己很废想锻链
然後看能不能顺便瘦
所以没特别去测量
就这样傻傻地练了一年
※ 编辑: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 19:43:27
29F：→ skykenny611: 一堆youtuber关於饮食的影片看一看~再重新安排训练 05/26 19:48
30F：→ skykenny611: 吃不对动的也不对~~别再浪费第二年了 05/26 19:49
31F：推 Marchosias: 燕麦 网路上找一下 有很多好选择 05/26 19:57
32F：→ Marchosias: 喂狗早餐吃麦片能找到蛮多选择 05/26 19:58
33F：推 th11yh23: 这体重 戒含糖饮料跟零食就会瘦很多了 05/26 20:05
34F：推 voohong: isu会建议你吃KFC 05/26 20:33
35F：→ juiceweb: 正常如果一周练2~3天 其实都是一次全身都认真训练 05/26 20:53
36F：→ juiceweb: 然後休息3天继续训练 05/26 20:54
37F：→ juiceweb: 不然就是像馆长说的 做三休一 胸背腿休 肩手腿休 循环 05/26 20:55
38F：→ juiceweb: 吃的部分要补充足够的蛋白质 避免"精致" 05/26 20:56
39F：→ juiceweb: 吐司 面包之类的避免去吃 05/26 20:57
40F：→ juiceweb: 小七的饭团 有美乃滋+一堆饭+少少的鱼肉 避免吃 05/26 20:57
41F：→ juiceweb: 尽量鸡胸肉两份+蔬菜+(半碗饭or地瓜) 05/26 20:58
42F：→ juiceweb: 避免吃看不到原型的食品 尽量吃原型食物 05/26 21:00
43F：→ juiceweb: 有吃对有休息 就不会酸那麽久 05/26 21:01
44F：→ juiceweb: 不要傻傻跑步 膝盖会坏的...(自身经验) 05/26 21:03
45F：→ juiceweb: 那些叫你要跑步的 都是体重轻的人 他才不管你的状况 05/26 21:03
46F：→ juiceweb: 还有你进步真的很慢 建议去找教练帮助你 05/26 21:04
47F：推 kallonku: 我女生 吃的都比你多的感觉 05/26 21:04
48F：→ juiceweb: 教练会给你一个正确的观念(拜托别去找有氧的...) 05/26 21:05
49F：→ juiceweb: 有机会就一直吃蛋白质 水煮or蒸鸡胸肉<<<<饿了就吃 05/26 21:07
50F：→ juiceweb: 保证你吃到吐 热量还是不到你的TDEE 05/26 21:07
51F：→ juiceweb: 水也要用力喝 05/26 21:08
谢谢大大建议 我会试试看的
52F：→ isud40401: 推荐 早餐 10点过後才吃一个鲔鱼汉堡 下班再去肯德基 05/26 22:09
53F：→ isud40401: 点XL双鸡饮料改可乐 05/26 22:09
54F：→ isud40401: 一个礼拜保证体重会减少 05/26 22:09
55F：→ isud40401: 你这体重不运动也很好瘦！80%靠饮食控制20%靠运动，等 05/26 22:13
56F：→ isud40401: 饮食到了停滞期在运动也不迟 05/26 22:13
57F：→ isud40401: 更正饮料改红茶才对 05/26 22:14
※ 编辑: p09171989 (118.167.164.208), 05/26/2018 22:25:55
58F：→ halulu: 以你的体重 又练一年 那两个重量不算大重量 比较像热身吧 05/27 00:41
59F：推 halulu: 找个好教练好好带你认真练 05/27 00:45