作者Mikoto41 (Zare)
看板FITNESS
標題[減肥] 超重級新手入門
時間Tue May 22 12:52:53 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：170
體重：139.6
BMI：48.3
體脂率：41.4%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
早餐：三個調羹的無糖大燕麥片+兩個調羹的什錦果麥片+約450cc的豆漿
午餐：
(A)雞胸肉沙拉:4-5片萵苣+少許苜蓿芽+半個番茄+一個甜椒+一條小黃瓜+四分之一個洋蔥
+一副乾煎雞胸+一顆水煮蛋+3調羹的和風醬
(B)綜合水果沙拉:三分之一個木瓜+一顆半的小型蘋果+一條香蕉+一條小黃瓜+一顆水煮蛋
每日則一
晚餐：
一顆蒸馬鈴薯+約兩份份量的烤蔬菜 (茄子 菇類 甜椒 洋蔥等蔬菜,拌上橄欖油與香料後
放入烤箱烘烤)
其他：有備有美式商場嫩肩里肌牛排,
日常作息時間：起床時間約為上午5點,約為12點就寢.
生活型態：長時間坐著的工作 9點上班 約為下5點半下班
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 因體重過重,可能膝蓋無法負重.
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 體重過重
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 可能有輕微高血壓
您是否近期動過任何手術？ 無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 暫無
運動習慣：無運動習慣
我的問題：
以TANATA BC751測量
體重 139.6 kg
升高 170 cm
BMI 48.3
體指率 41.4 %
肌肉量 77.6 kg
內臟脂肪 22.5 級
基礎代謝 2532 kcal/日
身體年齡 40 歲
最近下定決心要控制體重而剛開始控制飲食,原先是沒有晚餐部分,不過看到各個前輩還是
推薦要正常飲食所以新加上去.
目前規劃運動是晨泳,幾年前在游速度約為 1km / 50min 搭配一周約3次的健身房
想請問在飲食或是運動上是否有所建議.
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1F：推 halulu: 你午餐是A+B嗎? 還是擇一? 會不會不太夠多呢??05/22 12:56
目前是擇一的 不過目前這樣吃是都有些許飽足感的
2F：→ halulu: 依你提供的數值來看 你一餐可以吃到700kcal都能減重...05/22 12:56
3F：→ halulu: (一天三餐) 要不要多吃一點東西 好好分配蛋白質碳水脂肪05/22 12:59
其實是怕因為之前沒有運動習慣，又有體重問題。怕運動量不夠…
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:05:24
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:06:41
4F：推 halulu: 你的體重問題不是一天兩天造成的吧? 你先養成好好吃東西05/22 13:06
5F：推 fuxin999: 水果沙拉拉掉 午餐吃一碗青菜一碗湯一碗魯肉/雞肉飯05/22 13:07
請問是有雞胸肉沙拉的情況下再多加這些？
6F：→ halulu: 維持心肺功能的習慣 加上一點徒手訓練應該夠掉體重一陣子05/22 13:07
7F：→ halulu: 滷肉飯就免了 雞肉飯不淋醬汁應該還行...05/22 13:08
8F：→ fuxin999: 早餐也把什錦果麥片拉掉 改放些瘦肉或絞肉變鹹麥片05/22 13:08
一副雞胸肉？ 或是水煮蛋ok嗎？
9F：→ IDidenty: 吃太少 05/22 13:09
10F：→ fuxin999: 不管吃什麼或動什麼 最重要的部份是能堅持500天05/22 13:10
意思是目前運動量無所謂，隨著習慣慢慢往上加就可以的意思嗎
11F：推 nono0123: 這不是我減肥前的身高體重嗎？好懷念QQ05/22 13:41
還麻煩前輩多給予指導
※ 編輯: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:44:00
12F：推 woodyhuang: 這樣能吃多久？試著調整一下飲食吧 05/22 15:26
13F：推 kobelakers: 去看peeta 最新減脂影片 05/22 15:35
14F：→ MeowDeLay: 我當初跟你差不多的時候，一開始早餐是吃大燕麥片+烤雞 05/22 15:36
15F：→ MeowDeLay: 肉(雞胸或雞條)100g+素食攤買的青菜弄一盤，大燕麥片一 05/22 15:37
16F：→ MeowDeLay: 開始吃到75g多，現在減到2位數後大概吃個50g而已。 05/22 15:38
17F：→ MeowDeLay: 烤雞肉可以用點醬油加米酒醃一下，用小烤箱烤(可以先烤 05/22 15:39
18F：→ MeowDeLay: 好冰起來)，或買costco的蒙特婁雞肉調味粉灑一灑去烤也 05/22 15:40
19F：→ MeowDeLay: 不錯。 素食攤或是自助餐的青菜雖然有時候有點油，不過 05/22 15:41
20F：→ MeowDeLay: 我買回來只會把油水瀝掉，不會去過水。 這樣若還有點餓 05/22 15:42
21F：→ MeowDeLay: 的時候，就加一杯300~350cc豆漿。 05/22 15:42
22F：→ MeowDeLay: 雞肉偶爾吃膩會換成大約同重量的水煮蛋或茶葉蛋 05/22 15:44
23F：→ MeowDeLay: 建議你可以買個小電子秤，這樣可以規格化一下食量，也 05/22 15:45
24F：→ MeowDeLay: 好知道吃了多少東西。 不然像是香蕉一條蘋果一個其實滿 05/22 15:45
25F：→ MeowDeLay: 籠統的，因為大小會差不少(曾買過超大支香蕉，吃一根中 05/22 15:47
26F：→ MeowDeLay: 午就快飽了) 05/22 15:47
27F：推 skylark960: 吃太少了，撐不久也不健康喔。如果對吃懶得計算可以 05/22 15:48
28F：→ skylark960: 考慮坊間各種微波餐盒，幫你配好寄冷凍的那種，選量 05/22 15:49
29F：→ skylark960: 最多的來吃應該都還能低於基代熱量，持之以恆就會瘦了 05/22 15:49
30F：推 Annebel: 建議把麥片改成糙米飯、盡量少吃現成或加工食品（天然、 05/22 16:28
31F：→ Annebel: 調味清淡的食材）效果更好；份量、蔬果和油脂一定要足夠 05/22 16:29
32F：→ Annebel: 。嘗試多走路、輔以肌力訓練再慢慢把強度提高、增加運動 05/22 16:30
33F：→ Annebel: 時數，重點要養成固定習慣、有正確的增肌減脂觀念。我自 05/22 16:31
34F：→ Annebel: 己是這樣作的，幾年下來減了近二十公斤、健康不復胖，給 05/22 16:31
35F：→ Annebel: 您作參考，加油！ 05/22 16:32
36F：→ juiceweb: 建議去去水管找館長+瘦身。被罵一罵就懂了 05/22 16:46
37F：推 flavorBZ: 統神,是你對不對 05/22 17:37
38F：推 floz: 會不會吃太少，我倒覺得還好。重點是，你能一直都吃這麼少嗎 05/22 17:39
39F：推 tree1314: 多吃點 05/22 18:02
40F：→ w0005151: 蛋白質少到誇張，肉不用怕吃多，很難過量 05/22 18:27
41F：→ w0005151: 睡眠也太少，五點半就下班應該能早點上床吧 05/22 18:27
42F：推 sammoon: 肉菜蛋為主 水果及根莖類其次 這樣吃就差不多了 05/22 18:40
43F：推 aa874125: 我20個月前173cm 122kg 體脂40↑ 現在80kg體脂21 只要有 05/22 19:46
44F：→ aa874125: 心 相信你可以的 我是建議先飲食控制就好 減到一個程度 05/22 19:46
45F：→ aa874125: 再開始運動 然後每天睡醒記錄體重體脂 這樣變數少 容易 05/22 19:46
46F：→ aa874125: 看到成果 才能持久 05/22 19:46
47F：→ aa874125: 飲食控制就計算總熱量 GI值 蛋白質跟澱粉都不可少 少油 05/22 19:48
48F：→ aa874125: 少鹽 戒含糖飲料 05/22 19:48
49F：→ MeowDeLay: 個人是建議體重體脂這些一星期記錄一次就好，每天量測 05/22 20:21
50F：→ MeowDeLay: 紀錄，很容易陷入數字增減裡。 運動的話，初期每天空出 05/22 20:22
51F：→ MeowDeLay: 半小時到一小時去走走路都好。 05/22 20:23
52F：推 KEYork: 剛開始這樣堅持的住嗎，正常吃三餐戒掉零食跟飲料 05/22 20:38
53F：推 w76301: 吃太少可以多吃點 05/22 22:27
54F：推 voohong: BMI48肥宅誒！ 05/22 22:45
55F：推 qwe123456460: 感覺這個體脂不太準，然後真的要加油趕快減，剛好夏 05/23 00:18
56F：→ qwe123456460: 天，多去泳池吧，盡量多動 05/23 00:18
57F：推 gloomywind: 去youtube找菜單研究所學學簡單的菜單，多樣化又健康 05/23 10:55
58F：→ gloomywind: 的飲食才是長久的關鍵，你這樣吃不用一兩個月就受不 05/23 10:55
59F：→ gloomywind: 了了 05/23 10:55
60F：→ skypons: 認真思考你這樣的餐點能持續多久？ 05/23 13:17
61F：推 mysandy: 你要不要po你原本的三餐內容？一下子改那麼多，你真的能 05/24 16:16
62F：→ mysandy: 撐下去？減完還有維持的問題喔~ 05/24 16:17
63F：→ xxoo332: 我覺得你可以爬個文 05/24 19:48
64F：推 blackwing000: 肌肉量71公斤，我有點嚇到怎麼來的？ 05/27 00:31
65F：推 blackwing000: 總覺得數字怪怪，沒關係，有心開始就加油吧 05/27 00:33