作者Mikoto41 (Zare)
看板FITNESS
标题[减肥] 超重级新手入门
时间Tue May 22 12:52:53 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：170
体重：139.6
BMI：48.3
体脂率：41.4%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：三个调羹的无糖大燕麦片+两个调羹的什锦果麦片+约450cc的豆浆
午餐：
(A)鸡胸肉沙拉:4-5片莴苣+少许苜蓿芽+半个番茄+一个甜椒+一条小黄瓜+四分之一个洋葱
+一副乾煎鸡胸+一颗水煮蛋+3调羹的和风酱
(B)综合水果沙拉:三分之一个木瓜+一颗半的小型苹果+一条香蕉+一条小黄瓜+一颗水煮蛋
每日则一
晚餐：
一颗蒸马铃薯+约两份份量的烤蔬菜 (茄子 菇类 甜椒 洋葱等蔬菜,拌上橄榄油与香料後
放入烤箱烘烤)
其他：有备有美式商场嫩肩里肌牛排,
日常作息时间：起床时间约为上午5点,约为12点就寝.
生活型态：长时间坐着的工作 9点上班 约为下5点半下班
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 因体重过重,可能膝盖无法负重.
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 体重过重
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 可能有轻微高血压
您是否近期动过任何手术？ 无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 暂无
运动习惯：无运动习惯
我的问题：
以TANATA BC751测量
体重 139.6 kg
升高 170 cm
BMI 48.3
体指率 41.4 %
肌肉量 77.6 kg
内脏脂肪 22.5 级
基础代谢 2532 kcal/日
身体年龄 40 岁
最近下定决心要控制体重而刚开始控制饮食,原先是没有晚餐部分,不过看到各个前辈还是
推荐要正常饮食所以新加上去.
目前规划运动是晨泳,几年前在游速度约为 1km / 50min 搭配一周约3次的健身房
想请问在饮食或是运动上是否有所建议.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.130.99.95
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1526964778.A.D98.html
1F：推 halulu: 你午餐是A+B吗? 还是择一? 会不会不太够多呢??05/22 12:56
目前是择一的 不过目前这样吃是都有些许饱足感的
2F：→ halulu: 依你提供的数值来看 你一餐可以吃到700kcal都能减重...05/22 12:56
3F：→ halulu: (一天三餐) 要不要多吃一点东西 好好分配蛋白质碳水脂肪05/22 12:59
其实是怕因为之前没有运动习惯，又有体重问题。怕运动量不够…
※ 编辑: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:05:24
※ 编辑: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:06:41
4F：推 halulu: 你的体重问题不是一天两天造成的吧? 你先养成好好吃东西05/22 13:06
5F：推 fuxin999: 水果沙拉拉掉 午餐吃一碗青菜一碗汤一碗鲁肉/鸡肉饭05/22 13:07
请问是有鸡胸肉沙拉的情况下再多加这些？
6F：→ halulu: 维持心肺功能的习惯 加上一点徒手训练应该够掉体重一阵子05/22 13:07
7F：→ halulu: 卤肉饭就免了 鸡肉饭不淋酱汁应该还行...05/22 13:08
8F：→ fuxin999: 早餐也把什锦果麦片拉掉 改放些瘦肉或绞肉变咸麦片05/22 13:08
一副鸡胸肉？ 或是水煮蛋ok吗？
9F：→ IDidenty: 吃太少 05/22 13:09
10F：→ fuxin999: 不管吃什麽或动什麽 最重要的部份是能坚持500天05/22 13:10
意思是目前运动量无所谓，随着习惯慢慢往上加就可以的意思吗
11F：推 nono0123: 这不是我减肥前的身高体重吗？好怀念QQ05/22 13:41
还麻烦前辈多给予指导
※ 编辑: Mikoto41 (101.12.245.94), 05/22/2018 13:44:00
12F：推 woodyhuang: 这样能吃多久？试着调整一下饮食吧 05/22 15:26
13F：推 kobelakers: 去看peeta 最新减脂影片 05/22 15:35
14F：→ MeowDeLay: 我当初跟你差不多的时候，一开始早餐是吃大燕麦片+烤鸡 05/22 15:36
15F：→ MeowDeLay: 肉(鸡胸或鸡条)100g+素食摊买的青菜弄一盘，大燕麦片一 05/22 15:37
16F：→ MeowDeLay: 开始吃到75g多，现在减到2位数後大概吃个50g而已。 05/22 15:38
17F：→ MeowDeLay: 烤鸡肉可以用点酱油加米酒腌一下，用小烤箱烤(可以先烤 05/22 15:39
18F：→ MeowDeLay: 好冰起来)，或买costco的蒙特娄鸡肉调味粉洒一洒去烤也 05/22 15:40
19F：→ MeowDeLay: 不错。 素食摊或是自助餐的青菜虽然有时候有点油，不过 05/22 15:41
20F：→ MeowDeLay: 我买回来只会把油水沥掉，不会去过水。 这样若还有点饿 05/22 15:42
21F：→ MeowDeLay: 的时候，就加一杯300~350cc豆浆。 05/22 15:42
22F：→ MeowDeLay: 鸡肉偶尔吃腻会换成大约同重量的水煮蛋或茶叶蛋 05/22 15:44
23F：→ MeowDeLay: 建议你可以买个小电子秤，这样可以规格化一下食量，也 05/22 15:45
24F：→ MeowDeLay: 好知道吃了多少东西。 不然像是香蕉一条苹果一个其实满 05/22 15:45
25F：→ MeowDeLay: 笼统的，因为大小会差不少(曾买过超大支香蕉，吃一根中 05/22 15:47
26F：→ MeowDeLay: 午就快饱了) 05/22 15:47
27F：推 skylark960: 吃太少了，撑不久也不健康喔。如果对吃懒得计算可以 05/22 15:48
28F：→ skylark960: 考虑坊间各种微波餐盒，帮你配好寄冷冻的那种，选量 05/22 15:49
29F：→ skylark960: 最多的来吃应该都还能低於基代热量，持之以恒就会瘦了 05/22 15:49
30F：推 Annebel: 建议把麦片改成糙米饭、尽量少吃现成或加工食品（天然、 05/22 16:28
31F：→ Annebel: 调味清淡的食材）效果更好；份量、蔬果和油脂一定要足够 05/22 16:29
32F：→ Annebel: 。尝试多走路、辅以肌力训练再慢慢把强度提高、增加运动 05/22 16:30
33F：→ Annebel: 时数，重点要养成固定习惯、有正确的增肌减脂观念。我自 05/22 16:31
34F：→ Annebel: 己是这样作的，几年下来减了近二十公斤、健康不复胖，给 05/22 16:31
35F：→ Annebel: 您作参考，加油！ 05/22 16:32
36F：→ juiceweb: 建议去去水管找馆长+瘦身。被骂一骂就懂了 05/22 16:46
37F：推 flavorBZ: 统神,是你对不对 05/22 17:37
38F：推 floz: 会不会吃太少，我倒觉得还好。重点是，你能一直都吃这麽少吗 05/22 17:39
39F：推 tree1314: 多吃点 05/22 18:02
40F：→ w0005151: 蛋白质少到夸张，肉不用怕吃多，很难过量 05/22 18:27
41F：→ w0005151: 睡眠也太少，五点半就下班应该能早点上床吧 05/22 18:27
42F：推 sammoon: 肉菜蛋为主 水果及根茎类其次 这样吃就差不多了 05/22 18:40
43F：推 aa874125: 我20个月前173cm 122kg 体脂40↑ 现在80kg体脂21 只要有 05/22 19:46
44F：→ aa874125: 心 相信你可以的 我是建议先饮食控制就好 减到一个程度 05/22 19:46
45F：→ aa874125: 再开始运动 然後每天睡醒记录体重体脂 这样变数少 容易 05/22 19:46
46F：→ aa874125: 看到成果 才能持久 05/22 19:46
47F：→ aa874125: 饮食控制就计算总热量 GI值 蛋白质跟淀粉都不可少 少油 05/22 19:48
48F：→ aa874125: 少盐 戒含糖饮料 05/22 19:48
49F：→ MeowDeLay: 个人是建议体重体脂这些一星期记录一次就好，每天量测 05/22 20:21
50F：→ MeowDeLay: 纪录，很容易陷入数字增减里。 运动的话，初期每天空出 05/22 20:22
51F：→ MeowDeLay: 半小时到一小时去走走路都好。 05/22 20:23
52F：推 KEYork: 刚开始这样坚持的住吗，正常吃三餐戒掉零食跟饮料 05/22 20:38
53F：推 w76301: 吃太少可以多吃点 05/22 22:27
54F：推 voohong: BMI48肥宅诶！ 05/22 22:45
55F：推 qwe123456460: 感觉这个体脂不太准，然後真的要加油赶快减，刚好夏 05/23 00:18
56F：→ qwe123456460: 天，多去泳池吧，尽量多动 05/23 00:18
57F：推 gloomywind: 去youtube找菜单研究所学学简单的菜单，多样化又健康 05/23 10:55
58F：→ gloomywind: 的饮食才是长久的关键，你这样吃不用一两个月就受不 05/23 10:55
59F：→ gloomywind: 了了 05/23 10:55
60F：→ skypons: 认真思考你这样的餐点能持续多久？ 05/23 13:17
61F：推 mysandy: 你要不要po你原本的三餐内容？一下子改那麽多，你真的能 05/24 16:16
62F：→ mysandy: 撑下去？减完还有维持的问题喔~ 05/24 16:17
63F：→ xxoo332: 我觉得你可以爬个文 05/24 19:48
64F：推 blackwing000: 肌肉量71公斤，我有点吓到怎麽来的？ 05/27 00:31
65F：推 blackwing000: 总觉得数字怪怪，没关系，有心开始就加油吧 05/27 00:33