作者gigolo5566 (夏蟲)
看板FITNESS
標題[心得] 堅持一年的運動減肥心得
時間Fri May 4 14:47:42 2018
健身減肥一年結束，年紀大了脂肪實在越來越難減
今年夏天前說好的沙灘腹肌，大概只能在遮陽傘的陰影處若隱若現 (遠目...
藉著打文章跟大家分享一下心得的過程
檢視過去一年的訓練，也重新計畫未來一年的安排
=========基本狀況 ============
身高180，36y，單身，狗奴，常加班的阿宅工程師
平日生活為20:30下班到家，22:00運動結束，23:00遛狗回到家
洗澡吃點東西，看個PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小時
一周運動五天，一次約1 ~ 1.5小時
2017/4/28:
體重91.2，體脂28%，肌肉重:約38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
體重84.6，體脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
約是:
體重 – 6.6KG，體脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
體重變化趨勢圖 (17%體脂後好難減)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
充血的比對照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
未充血的比對照 (陰影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
======= 說書講古時間 ==============
把這一年的心得拆分成幾個部分來閒聊
1. 飲食控制 附上每日飲食紀錄 (請忽略亮點)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
秉持著高蛋白，減少精緻碳水，攝取好油的原則
開始動手下廚，把食物的調理弄得簡單，容易每天執行
蛋白質攝取: 主要來源為: 乳清，雞蛋，雞胸，牛肉
乳清 => 最方便:
運動前想一下當天蛋白質吃得夠不夠，或半匙或兩三匙泡一壺，
運動前喝到運動完，方便調整
雞蛋 => 最簡單
上班可以買茶葉蛋，煮泡麵可以多打兩顆蛋
或是兩顆蛋加青菜鮪魚罐頭，五分鐘煮一碗解饞湯
雞胸 => 吃最飽
切塊抹點鹽和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同電鍋，洗個澡就完成
或是拍扁醃漬一晚後，丟烤箱，洗個澡配點生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋條剪成塊，放烤箱八分鐘，剝點洋蔥來杯紅酒，是種滿足
偶爾犒賞自己可以買好一點的牛排來煎
油的部分: 則是黑麻油烹飪，亞麻油和橄欖油涼拌
盡量保持Omega 3 / 6 / 9 的攝取均衡
碳水部分:
個人很喜歡大燕麥片，用湯包泡燕麥片，或灑點芝麻海苔，當作一餐不是很餓的代餐
早中晚都可以，因為本身上班不會餓，所以我當作中午和下午的代餐，為晚上重訓前做補
充
燕麥片讓腸胃感覺很清爽，飽足感很夠，還可以換湯包口味，不容易吃膩
2. 運動部分
三月訓練紀錄 (重訓後間歇跑真的的會看到阿罵)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
目前是採 胸 + 三頭 / 背 + 二頭 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶爾加入間歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重訓在初期很痛苦
做不重也做不標準，感覺自己是個弱雞，且因為剛開始重訓充血，體重不降反增
每天身體都很疼痛，也很疲勞，但大概撐過兩三個月後，從鏡子和衣服開始有變化的感覺
兩三個月後開始進入快速成長期
每次練都感覺很充實，重量提升很快，體重下降也很快，
但這個時候很容易受傷，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受傷過
於是開始研究肌肉和筋膜的放鬆，重訓的姿勢，和身體的協調性
大約半年左右開始進入撞牆期
因為調整姿勢後，為了做得更標準，更深，更慢，重量反而越用越低
體重開始停滯下降，身體的恢復速度慢慢跟不上更高強度的訓練課表
於是加入了更多的訓練素材，開始練腹部和二三頭，以及嘗試不同的動作和出力方法
然後偶爾再加入間歇訓練，把心肺功能做提升
手臂和腹部的線條慢慢比較明顯，心肺加強後的組間恢復也變快，衣服從XXL穿回L
這樣的改變是有感的!，只是INBODY的測量數字都沒變….
=========閒聊===============
中間陸陸續續吃過很多不同的補給品，嘗試過很多的訓練方法
每個人的體質不同，只分享自己的感受
1. 循環很重要，
身體會習慣，因此每次訓練可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如這次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢復很重要，
運動到有興趣後，已經不是練多少，而是能恢復多少
吃得好不好，睡的夠不夠，水喝的多不多，開始變成恢復的決定要素
3. 放鬆拉伸非常重要
因為老化和運動，大部分人身上多多少少都有帶點傷，或肌肉筋膜緊繃
可能是肩膀膝蓋痛，可能是脖子肩膀下背緊繃痠痛，
肌肉沒有放鬆，不但訓練品質不好，也很容易突然就受傷
4. 體重誤差很大，看鏡子和衣服最準
斷碳循環時，一個禮拜體重最多可以差到6KG
如
周一早上，開始斷碳，85KG
周二早上，持續斷碳，83KG
周三早上，持續斷碳，81.5KG
周四早上，持續斷碳，80KG
週五晚上，準備恢復碳水，79KG
週六，恢復碳水，82KG
週日，恢復碳水，84KG
做了一個多月的碳水循環，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下來是要花錢的部分，這部分見人見荷包，單純心得
5. 教練課:
為了避免受傷，有買了10堂課做動作調整和伸展放鬆教學
除了第一堂課是教練安排深蹲，
之後的課我都是自己安排課表，請教練全程觀看，調整姿勢，給心得
我覺得幫助非常大，不管是深蹲，臥推，或是其他的動作細節，
與動態靜態肌肉放鬆拉伸，我覺得物有所值
目前還存了一堂課，打算等之後練硬舉時，再請教練調整
6. 補給品
吃過很多的補給品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂劑，等等
下面只列出還有在吃的
a. 肌酸:
體重和維度有明顯增加，但因為很便宜就繼續吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，訓練有沒有效不清楚，但吃了會發熱又很貴，會強迫自己出門運動，有效
c. 綜合維他命
控制飲食時吃的，單純吃個習慣， 無感
d. 魚油
稍微感覺睡覺時不會痠痛到睡不著，回復稍微變快，稍微有感
e. 鋅鎂力
早上起床頂帳篷身為男人很有感，但標準吃三顆，我只吃一顆，還算有感
7. 運動和放鬆用品
a. 護腕
看別人用感覺很專業，但用了幾個月就沒用了，無感
b. 拉力帶
後來發現握力提升太慢，目前也沒在用了，有效
c. 腰帶
深蹲沒有衝大衝量，目前也沒在用了，還算有效
d. 滾筒 / 花生球 / 彈力帶
配上痛症按摩全書，和山姆伯伯網站，非常推薦
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1F：推 nanakolin: 臉差超多的，從肥宅變帥大叔 05/04 14:48
只要有年紀有運動，男人都可以變帥大叔
2F：推 Marchosias: 讚喔 05/04 15:00
3F：推 voohong: 性別正確 讚 05/04 15:37
4F：推 YTTD: 變帥了 05/04 15:42
髮型有差
5F：推 kyoiwj: 變帥好多 05/04 16:16
角度有差
6F：推 norbear: 堅持推推 05/04 16:18
7F：推 jazzthenight: 同為大叔推 38y 重訓10週 你讓我看到一年後的希望 05/04 16:18
你可以的!，年紀大了小心別受傷喔
8F：推 wati710615: 給推 厲害哦 感覺的出來像變了個一樣 05/04 16:18
自己每天看還好，旁人有感
9F：推 irena4: 19:20起床 20:30下班到家，這是筆誤嗎 05/04 16:20
0720，已修改，感謝 :D
10F：推 woodyhuang: 超棒的 我也訓練了一年 六塊腹肌還是看不到啊 05/04 16:22
你的腹肌訓練可以換種方式，改用鍋子和鏟子練
11F：推 luke0710: 蠻棒的分享 05/04 16:48
12F：推 a216034: 真的變帥很多，可以開始交女友了(誤) 05/04 18:11
唱首陳小春的男人與公狗吧 (嘆
13F：→ Whiteplus: 覺得寫得很仔細！給推！ 05/04 18:17
14F：推 jeaning: 好實在的心得 05/04 18:32
血汗經歷壓
15F：推 kikiyu828: 認真推 05/04 18:59
16F：推 sfatina: 好實用的心得!請問假日也有飲食控制嗎 05/04 19:12
盡量避免不健康的食物，但不控總熱量
17F：推 sherry0329: 推~寫的好詳細! 05/04 19:15
18F：推 Fallen27: 好勵志，簡直是兩個人 05/04 19:51
因為健身練的是身材和自信壓
19F：推 PiZ1129: 啤酒！我沒有理由叫我朋友少喝點了 05/04 19:51
都是空熱量，內臟脂肪會飆高，但大叔只剩這個愛好了 (遠目
20F：推 only0307: 好扯 我181/83都沒這個線條 猛猛給推 05/04 19:52
脫個水就有了
21F：推 cawba: 結果寄信給原po都男的XD 05/04 20:07
22F：推 guitarlee: 胖的時候好像煩惱很多XD都皺眉頭 05/04 20:49
看到螢幕裡的自己，很難不皺眉頭壓
23F：推 ilovestocks: 原po上班都不會怎麼餓真好，我是女生坐辦公室，也沒 05/04 21:26
24F：→ ilovestocks: 什麼工作量，時間到還是餓得肚子咕咕叫@@ 05/04 21:26
因為工作壓力大，沒胃口，久了就變習慣
25F：推 miamo: 下巴變尖看起來年輕許多耶 05/04 21:36
臉部按摩和保養有差
26F：推 sayauser: 好厲害 臉也瘦太多了吧 05/04 21:38
控鹽，低碳，脫水，臉部按摩，可以短期有小臉
27F：推 hru3p: 臉差好多 根本不同人啊！！ 05/04 21:58
只能說，有自信，有保養有差
28F：推 jimmy0908: 推 05/04 22:08
29F：推 ruru1028: 臉根本不同人 05/04 22:17
燈光有差!
30F：推 flavorBZ: 推一個 05/04 22:47
31F：推 Tiiiiing: 推重訓整容法 變帥很多 05/04 23:09
用乳清，維他命C，和多喝水填充膠原蛋白
32F：推 way5978: 推詳細! 05/04 23:49
33F：推 ihciam: 推～簡單明瞭易閱讀的心得,成果也很棒 05/05 00:03
34F：推 molopo: 工程師的心得看了就是爽 推 05/05 00:19
對! 我們阿宅工程是最強的就是邏輯，和條列陳述，工宅魂!!!!!
先求有，再求好，慢慢來吧
35F：推 isaacx: 心得好詳細阿 推個 05/05 01:02
36F：推 funster: 想問臉部按摩的手法~ 05/05 01:41
GOOGLE，臉部按摩，第一個網頁，我用這三個按摩方法
37F：推 Amethysty: 喜歡你的表格！ 05/05 03:17
38F：推 llokioo: 帥 05/05 04:24
39F：推 t141256: 推 變年輕了 05/05 07:29
對外我都不報19只報82年次
40F：推 yayalalababa: 讚啊 05/05 07:32
41F：推 nivea0528: 推！帥！ 05/05 08:57
42F：推 Arsenes: 覺得羨慕。 05/05 09:50
43F：推 fcchang: 變帥而且也聰明的fu 05/05 10:27
44F：推 winonayh: 排版超清楚推推 變帥也推 05/05 10:29
45F：推 jessica12345: 天阿，好帥哦～超喜歡 05/05 12:30
嘿嘿嘿 ~~(開心
46F：推 nehine: 完全變一個人！太勵志了 05/05 13:18
47F：推 e20021104: 實用邏輯推 05/05 14:01
48F：推 sophia990601: 推！ 05/05 15:39
49F：推 mailman: 狗的照片呢 05/05 15:46
狗還在跟我跑步減肥中，臭狗目前沒有心得照可以分享...
50F：推 m6890605: 強者！ 05/05 15:49
51F：推 ningru0930: 推大叔 05/05 16:01
52F：推 apeiwolf: 太勵志了，現在也覺得熱身跟拉筋放鬆真的很重要!小時候 05/05 17:01
53F：→ apeiwolf: 的運動傷害現在慢慢跑出來了... 05/05 17:01
上了年紀... 一切都回不去了 (遠目
54F：推 somia012: 看不出來36哦～ 然後我想看狗狗^_^ 05/05 19:43
55F：推 beercor: 推推用心！！ 05/05 19:45
56F：推 luca911228: 推！臉也練帥了 05/05 21:17
57F：推 zirca: 比你還大的工程宅剛剛練一個月 05/05 23:09
小心別受傷喔 ~ 旋轉肌偶爾要強化一下
58F：推 k85564: 進步明顯 05/05 23:15
59F：推 googleeeeeee: 差好多喔 05/06 00:56
60F：推 young90405: 根本兩個人 05/06 01:44
61F：推 coffee112: 帥 05/06 01:55
62F：推 mick99988: 請問如何脫水？ 05/06 02:00
低鈉補鉀多喝水，控碳運動多流汗，就可把皮下積水給排出
63F：推 iloveleehome: 好勵志喔！想認識你XD 05/06 08:59
可以唷~~ (羞
64F：推 PBS9382: 有成功有推 讚讚讚 05/06 09:24
65F：推 dolor1121: 推勵志文 05/06 09:34
66F：推 azdc: 瘦下來五官都變立體了！ 05/06 11:15
67F：推 doublelll: 剛開始四個月就掉8%了好快！ 05/06 13:43
體脂都是前面半年掉的，後半年只有鏡子感覺變FIT
68F：推 summerhsia: 土城新力量嗎？推推 05/06 13:45
69F：推 ninapaipai: 臉變帥太多！！確定沒整形XD？ 05/06 14:37
深蹲抽脂法算嗎?
70F：推 Defaltee: 勵志給推 05/06 16:20
71F：推 t8350507: 好強真佩服樓主毅力 05/06 19:24
72F：推 ladyghost: 超有毅力 厲害 05/06 19:58
73F：推 xxflowers: 完全變帥欸！！ 05/06 20:20
74F：推 funster: 估到了 謝謝你~ 05/06 20:57
75F：推 wei0118: 推推 05/06 21:28
76F：推 tomdavis: 新力量LOGO 05/06 23:42
77F：推 paul87511: 斷碳體重會掉那麼快喔？ 05/07 00:12
我沒查到這方面的學術研究。但我自身是這樣變化的
78F：→ awu150060: 推 年輕很多的感覺XD 05/07 01:38
79F：推 ivyhk: 好厲害 05/07 09:05
※ 編輯: gigolo5566 (49.216.210.94), 05/07/2018 11:31:47
80F：推 headnotbig: 太強大了!決定向您學習!本身也是38歲的大叔(遠目 05/07 15:15
81F：推 a61022lily: 推 05/08 16:26
82F：推 ANGELB: 成果看起來像28歲 05/08 17:15
83F：→ Workshy: 強大 05/08 19:31
84F：推 ss2121647: 脫掉眼鏡變小帥哥 05/09 15:32
85F：推 jigsoso: 超壯超帥！ 05/09 19:45
86F：推 zoepeng: 推推 05/09 22:16
87F：推 eq0eq: 推 05/10 10:43
88F：推 luyun: 看到阿罵XDDD 05/10 10:51
89F：推 fp737: 變帥大叔 , 招桃花 , 接下來要好好擋幸福肥 05/10 14:58
90F：推 imjeffreylee: 亮點是啤酒嗎 05/11 02:42
91F：推 AnastasiaC: 有帥！！！！ 05/11 12:33
92F：推 peterandwing: 帥 05/13 14:21
93F：推 injoyful: 推運動一年 -10kg 衣服小兩個size 繼續加油！ 05/13 19:14
94F：推 cesarezhang: 變帥了 05/14 21:49
95F：推 jmt1259: 已寄信 05/16 10:02
96F：推 magicsiren: 感謝分享 05/16 21:26
97F：推 yvonne810603: 大叔有帥到！ 05/17 23:42
98F：推 newstarting: 看完都想嫁給大叔了 07/09 23:29
99F：推 skytomorrow: 減肥心得分享: 168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/23 13:16