作者gigolo5566 (夏虫)
看板FITNESS
标题[心得] 坚持一年的运动减肥心得
时间Fri May 4 14:47:42 2018
健身减肥一年结束，年纪大了脂肪实在越来越难减
今年夏天前说好的沙滩腹肌，大概只能在遮阳伞的阴影处若隐若现 (远目...
藉着打文章跟大家分享一下心得的过程
检视过去一年的训练，也重新计画未来一年的安排
=========基本状况 ============
身高180，36y，单身，狗奴，常加班的阿宅工程师
平日生活为20:30下班到家，22:00运动结束，23:00遛狗回到家
洗澡吃点东西，看个PTT，00:30睡，07:20起床，中午小睡半小时
一周运动五天，一次约1 ~ 1.5小时
2017/4/28:
体重91.2，体脂28%，肌肉重:约38KG，FFMI:20.31
2018/3/27
体重84.6，体脂16%，肌肉重:41.2KG，FFMI:21.98
约是:
体重 – 6.6KG，体脂 -12%，肌肉 + 3.2KG
3/27 IN BODY
https://imgur.com/6m3egS3.jpg
体重变化趋势图 (17%体脂後好难减)
https://imgur.com/0hz93D8.jpg
充血的比对照 (角度很重要!!!)
https://imgur.com/yWTw1cg.jpg
未充血的比对照 (阴影很重要!!!)
https://imgur.com/KkyreVU.jpg
======= 说书讲古时间 ==============
把这一年的心得拆分成几个部分来闲聊
1. 饮食控制 附上每日饮食纪录 (请忽略亮点)
https://imgur.com/c1o2T9W.jpg
秉持着高蛋白，减少精致碳水，摄取好油的原则
开始动手下厨，把食物的调理弄得简单，容易每天执行
蛋白质摄取: 主要来源为: 乳清，鸡蛋，鸡胸，牛肉
乳清 => 最方便:
运动前想一下当天蛋白质吃得够不够，或半匙或两三匙泡一壶，
运动前喝到运动完，方便调整
鸡蛋 => 最简单
上班可以买茶叶蛋，煮泡面可以多打两颗蛋
或是两颗蛋加青菜鲔鱼罐头，五分钟煮一碗解馋汤
鸡胸 => 吃最饱
切块抹点盐和胡椒和麻油，加入青菜，，放大同电锅，洗个澡就完成
或是拍扁腌渍一晚後，丢烤箱，洗个澡配点生菜就很健康
牛肉 => 最享受:
牛肋条剪成块，放烤箱八分钟，剥点洋葱来杯红酒，是种满足
偶尔犒赏自己可以买好一点的牛排来煎
油的部分: 则是黑麻油烹饪，亚麻油和橄榄油凉拌
尽量保持Omega 3 / 6 / 9 的摄取均衡
碳水部分:
个人很喜欢大燕麦片，用汤包泡燕麦片，或洒点芝麻海苔，当作一餐不是很饿的代餐
早中晚都可以，因为本身上班不会饿，所以我当作中午和下午的代餐，为晚上重训前做补
充
燕麦片让肠胃感觉很清爽，饱足感很够，还可以换汤包口味，不容易吃腻
2. 运动部分
三月训练纪录 (重训後间歇跑真的的会看到阿骂)
https://imgur.com/uN6PPrF.jpg
目前是采 胸 + 三头 / 背 + 二头 / 腿 + 肩，二休一 或 三休一
偶尔加入间歇性心跳180跑步，提升心肺能力
重训在初期很痛苦
做不重也做不标准，感觉自己是个弱鸡，且因为刚开始重训充血，体重不降反增
每天身体都很疼痛，也很疲劳，但大概撑过两三个月後，从镜子和衣服开始有变化的感觉
两三个月後开始进入快速成长期
每次练都感觉很充实，重量提升很快，体重下降也很快，
但这个时候很容易受伤，肩膀，下背，手肘，都有大大小小的受伤过
於是开始研究肌肉和筋膜的放松，重训的姿势，和身体的协调性
大约半年左右开始进入撞墙期
因为调整姿势後，为了做得更标准，更深，更慢，重量反而越用越低
体重开始停滞下降，身体的恢复速度慢慢跟不上更高强度的训练课表
於是加入了更多的训练素材，开始练腹部和二三头，以及尝试不同的动作和出力方法
然後偶尔再加入间歇训练，把心肺功能做提升
手臂和腹部的线条慢慢比较明显，心肺加强後的组间恢复也变快，衣服从XXL穿回L
这样的改变是有感的!，只是INBODY的测量数字都没变….
=========闲聊===============
中间陆陆续续吃过很多不同的补给品，尝试过很多的训练方法
每个人的体质不同，只分享自己的感受
1. 循环很重要，
身体会习惯，因此每次训练可以多 / 重 / 慢 / 深，用不同的刺激方式
例如这次握推60KG 10 ~ 15下，下次握推80KG 6~10下
2. 恢复很重要，
运动到有兴趣後，已经不是练多少，而是能恢复多少
吃得好不好，睡的够不够，水喝的多不多，开始变成恢复的决定要素
3. 放松拉伸非常重要
因为老化和运动，大部分人身上多多少少都有带点伤，或肌肉筋膜紧绷
可能是肩膀膝盖痛，可能是脖子肩膀下背紧绷酸痛，
肌肉没有放松，不但训练品质不好，也很容易突然就受伤
4. 体重误差很大，看镜子和衣服最准
断碳循环时，一个礼拜体重最多可以差到6KG
如
周一早上，开始断碳，85KG
周二早上，持续断碳，83KG
周三早上，持续断碳，81.5KG
周四早上，持续断碳，80KG
周五晚上，准备恢复碳水，79KG
周六，恢复碳水，82KG
周日，恢复碳水，84KG
做了一个多月的碳水循环，每周差不多都5KG上下徘徊….
一切都是水……
接下来是要花钱的部分，这部分见人见荷包，单纯心得
5. 教练课:
为了避免受伤，有买了10堂课做动作调整和伸展放松教学
除了第一堂课是教练安排深蹲，
之後的课我都是自己安排课表，请教练全程观看，调整姿势，给心得
我觉得帮助非常大，不管是深蹲，卧推，或是其他的动作细节，
与动态静态肌肉放松拉伸，我觉得物有所值
目前还存了一堂课，打算等之後练硬举时，再请教练调整
6. 补给品
吃过很多的补给品，如卡尼丁，精氨酸，GABA，燃脂剂，等等
下面只列出还有在吃的
a. 肌酸:
体重和维度有明显增加，但因为很便宜就继续吃了，稍微有感
b. Pre workout:
目前吃C4，训练有没有效不清楚，但吃了会发热又很贵，会强迫自己出门运动，有效
c. 综合维他命
控制饮食时吃的，单纯吃个习惯， 无感
d. 鱼油
稍微感觉睡觉时不会酸痛到睡不着，回复稍微变快，稍微有感
e. 锌镁力
早上起床顶帐篷身为男人很有感，但标准吃三颗，我只吃一颗，还算有感
7. 运动和放松用品
a. 护腕
看别人用感觉很专业，但用了几个月就没用了，无感
b. 拉力带
後来发现握力提升太慢，目前也没在用了，有效
c. 腰带
深蹲没有冲大冲量，目前也没在用了，还算有效
d. 滚筒 / 花生球 / 弹力带
配上痛症按摩全书，和山姆伯伯网站，非常推荐
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1F：推 nanakolin: 脸差超多的，从肥宅变帅大叔 05/04 14:48
只要有年纪有运动，男人都可以变帅大叔
2F：推 Marchosias: 赞喔 05/04 15:00
3F：推 voohong: 性别正确 赞 05/04 15:37
4F：推 YTTD: 变帅了 05/04 15:42
发型有差
5F：推 kyoiwj: 变帅好多 05/04 16:16
角度有差
6F：推 norbear: 坚持推推 05/04 16:18
7F：推 jazzthenight: 同为大叔推 38y 重训10周 你让我看到一年後的希望 05/04 16:18
你可以的!，年纪大了小心别受伤喔
8F：推 wati710615: 给推 厉害哦 感觉的出来像变了个一样 05/04 16:18
自己每天看还好，旁人有感
9F：推 irena4: 19:20起床 20:30下班到家，这是笔误吗 05/04 16:20
0720，已修改，感谢 :D
10F：推 woodyhuang: 超棒的 我也训练了一年 六块腹肌还是看不到啊 05/04 16:22
你的腹肌训练可以换种方式，改用锅子和铲子练
11F：推 luke0710: 蛮棒的分享 05/04 16:48
12F：推 a216034: 真的变帅很多，可以开始交女友了(误) 05/04 18:11
唱首陈小春的男人与公狗吧 (叹
13F：→ Whiteplus: 觉得写得很仔细！给推！ 05/04 18:17
14F：推 jeaning: 好实在的心得 05/04 18:32
血汗经历压
15F：推 kikiyu828: 认真推 05/04 18:59
16F：推 sfatina: 好实用的心得!请问假日也有饮食控制吗 05/04 19:12
尽量避免不健康的食物，但不控总热量
17F：推 sherry0329: 推~写的好详细! 05/04 19:15
18F：推 Fallen27: 好励志，简直是两个人 05/04 19:51
因为健身练的是身材和自信压
19F：推 PiZ1129: 啤酒！我没有理由叫我朋友少喝点了 05/04 19:51
都是空热量，内脏脂肪会飙高，但大叔只剩这个爱好了 (远目
20F：推 only0307: 好扯 我181/83都没这个线条 猛猛给推 05/04 19:52
脱个水就有了
21F：推 cawba: 结果寄信给原po都男的XD 05/04 20:07
22F：推 guitarlee: 胖的时候好像烦恼很多XD都皱眉头 05/04 20:49
看到萤幕里的自己，很难不皱眉头压
23F：推 ilovestocks: 原po上班都不会怎麽饿真好，我是女生坐办公室，也没 05/04 21:26
24F：→ ilovestocks: 什麽工作量，时间到还是饿得肚子咕咕叫@@ 05/04 21:26
因为工作压力大，没胃口，久了就变习惯
25F：推 miamo: 下巴变尖看起来年轻许多耶 05/04 21:36
脸部按摩和保养有差
26F：推 sayauser: 好厉害 脸也瘦太多了吧 05/04 21:38
控盐，低碳，脱水，脸部按摩，可以短期有小脸
27F：推 hru3p: 脸差好多 根本不同人啊！！ 05/04 21:58
只能说，有自信，有保养有差
28F：推 jimmy0908: 推 05/04 22:08
29F：推 ruru1028: 脸根本不同人 05/04 22:17
灯光有差!
30F：推 flavorBZ: 推一个 05/04 22:47
31F：推 Tiiiiing: 推重训整容法 变帅很多 05/04 23:09
用乳清，维他命C，和多喝水填充胶原蛋白
32F：推 way5978: 推详细! 05/04 23:49
33F：推 ihciam: 推～简单明了易阅读的心得,成果也很棒 05/05 00:03
34F：推 molopo: 工程师的心得看了就是爽 推 05/05 00:19
对! 我们阿宅工程是最强的就是逻辑，和条列陈述，工宅魂!!!!!
先求有，再求好，慢慢来吧
35F：推 isaacx: 心得好详细阿 推个 05/05 01:02
36F：推 funster: 想问脸部按摩的手法~ 05/05 01:41
GOOGLE，脸部按摩，第一个网页，我用这三个按摩方法
37F：推 Amethysty: 喜欢你的表格！ 05/05 03:17
38F：推 llokioo: 帅 05/05 04:24
39F：推 t141256: 推 变年轻了 05/05 07:29
对外我都不报19只报82年次
40F：推 yayalalababa: 赞啊 05/05 07:32
41F：推 nivea0528: 推！帅！ 05/05 08:57
42F：推 Arsenes: 觉得羡慕。 05/05 09:50
43F：推 fcchang: 变帅而且也聪明的fu 05/05 10:27
44F：推 winonayh: 排版超清楚推推 变帅也推 05/05 10:29
45F：推 jessica12345: 天阿，好帅哦～超喜欢 05/05 12:30
嘿嘿嘿 ~~(开心
46F：推 nehine: 完全变一个人！太励志了 05/05 13:18
47F：推 e20021104: 实用逻辑推 05/05 14:01
48F：推 sophia990601: 推！ 05/05 15:39
49F：推 mailman: 狗的照片呢 05/05 15:46
狗还在跟我跑步减肥中，臭狗目前没有心得照可以分享...
50F：推 m6890605: 强者！ 05/05 15:49
51F：推 ningru0930: 推大叔 05/05 16:01
52F：推 apeiwolf: 太励志了，现在也觉得热身跟拉筋放松真的很重要!小时候 05/05 17:01
53F：→ apeiwolf: 的运动伤害现在慢慢跑出来了... 05/05 17:01
上了年纪... 一切都回不去了 (远目
54F：推 somia012: 看不出来36哦～ 然後我想看狗狗^_^ 05/05 19:43
55F：推 beercor: 推推用心！！ 05/05 19:45
56F：推 luca911228: 推！脸也练帅了 05/05 21:17
57F：推 zirca: 比你还大的工程宅刚刚练一个月 05/05 23:09
小心别受伤喔 ~ 旋转肌偶尔要强化一下
58F：推 k85564: 进步明显 05/05 23:15
59F：推 googleeeeeee: 差好多喔 05/06 00:56
60F：推 young90405: 根本两个人 05/06 01:44
61F：推 coffee112: 帅 05/06 01:55
62F：推 mick99988: 请问如何脱水？ 05/06 02:00
低钠补钾多喝水，控碳运动多流汗，就可把皮下积水给排出
63F：推 iloveleehome: 好励志喔！想认识你XD 05/06 08:59
可以唷~~ (羞
64F：推 PBS9382: 有成功有推 赞赞赞 05/06 09:24
65F：推 dolor1121: 推励志文 05/06 09:34
66F：推 azdc: 瘦下来五官都变立体了！ 05/06 11:15
67F：推 doublelll: 刚开始四个月就掉8%了好快！ 05/06 13:43
体脂都是前面半年掉的，後半年只有镜子感觉变FIT
68F：推 summerhsia: 土城新力量吗？推推 05/06 13:45
69F：推 ninapaipai: 脸变帅太多！！确定没整形XD？ 05/06 14:37
深蹲抽脂法算吗?
70F：推 Defaltee: 励志给推 05/06 16:20
71F：推 t8350507: 好强真佩服楼主毅力 05/06 19:24
72F：推 ladyghost: 超有毅力 厉害 05/06 19:58
73F：推 xxflowers: 完全变帅欸！！ 05/06 20:20
74F：推 funster: 估到了 谢谢你~ 05/06 20:57
75F：推 wei0118: 推推 05/06 21:28
76F：推 tomdavis: 新力量LOGO 05/06 23:42
77F：推 paul87511: 断碳体重会掉那麽快喔？ 05/07 00:12
我没查到这方面的学术研究。但我自身是这样变化的
78F：→ awu150060: 推 年轻很多的感觉XD 05/07 01:38
79F：推 ivyhk: 好厉害 05/07 09:05
※ 编辑: gigolo5566 (49.216.210.94), 05/07/2018 11:31:47
80F：推 headnotbig: 太强大了!决定向您学习!本身也是38岁的大叔(远目 05/07 15:15
81F：推 a61022lily: 推 05/08 16:26
82F：推 ANGELB: 成果看起来像28岁 05/08 17:15
83F：→ Workshy: 强大 05/08 19:31
84F：推 ss2121647: 脱掉眼镜变小帅哥 05/09 15:32
85F：推 jigsoso: 超壮超帅！ 05/09 19:45
86F：推 zoepeng: 推推 05/09 22:16
87F：推 eq0eq: 推 05/10 10:43
88F：推 luyun: 看到阿骂XDDD 05/10 10:51
89F：推 fp737: 变帅大叔 , 招桃花 , 接下来要好好挡幸福肥 05/10 14:58
90F：推 imjeffreylee: 亮点是啤酒吗 05/11 02:42
91F：推 AnastasiaC: 有帅！！！！ 05/11 12:33
92F：推 peterandwing: 帅 05/13 14:21
93F：推 injoyful: 推运动一年 -10kg 衣服小两个size 继续加油！ 05/13 19:14
94F：推 cesarezhang: 变帅了 05/14 21:49
95F：推 jmt1259: 已寄信 05/16 10:02
96F：推 magicsiren: 感谢分享 05/16 21:26
97F：推 yvonne810603: 大叔有帅到！ 05/17 23:42
98F：推 newstarting: 看完都想嫁给大叔了 07/09 23:29
99F：推 skytomorrow: 减肥心得分享: 168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/23 13:16