作者nixt (不會取暱稱)
看板FITNESS
標題Re: [討論] HIIT訓練-跑步
時間Tue May 1 21:07:28 2018
※ 引述《b19880115 ( ☯)》之銘言：
: 想請教也有在使用HIIT訓練-跑步的版友，
: 有人的課表是每天的嗎?又或是一天至少六
: 次呢?
: 目前剛開始HIIT訓練-跑步，感覺跑完要隔一
: 天再跑恢復效果比較好。
: 稍微查了下資訊，好像對於每天練習有反對
: 的見解，例如https://kknews.cc/zh-tw/health/5g39kn8.html
: 所提到的，但原因好像是怕自己壓力太大而影響效果?
: 我個人是很享受這種訓練方法，覺得興奮(中毒?)。
: 傾向在肌力提升到一定的量後，可以每天
: 排時間訓練，但不知道有什麼問題?
: 可以請教有親身實驗每天HIIT訓練-跑步，
: 或一週至少六天的版友，你們實踐過程中
: 有碰到什麼比較大的問題，又或是要特別注
: 意的地方嗎?
你和我之前想法一樣
先說一下我自己的背景
我原本已經有重訓習慣大約1年半,跑過5次全馬
我在最近的一次香港馬之前就有排了類似的課表
在跑步訓練裡很相近的概念叫做"漢森訓練",
原po有興趣可以去跑步板看相關資訊或是google
我自己原先的課表是一個禮拜跑六天然後有一天重訓或者是休息
六天的課表會有兩天間歇跑,一天輕鬆跑,兩天tempo run,一天LSD
間歇跑和tempo run會在健身房的跑步機上完成
跑前會做重量較輕的重訓,主要想維持肌肉強度
間歇跑的速度安排是以12-13和8跑600m和300m(速度12跑600,速度8跑300)
總共做8組,再加上前面暖身1km後面緩和1km
一開始我以為這樣練習很簡單,沒想到沒辦法完成...
所以一開始縮短成11 7跑400 200訓練大概一個月後才有辦法提升到600 300
另外兩天就是速度12的tempo run跑8km
這樣的計畫最大問題是甚麼？
我自己是覺得就是肌肉疲勞度累積的很高,
尤其是如果你又想要每天都間歇跑,可能根本做不長久
我自己是在第二個月之後就把平常日或是休息日的重訓拿掉
或者是多休息一天(變成只跑五天)
大概這樣維持了三個月左右,
我原本全馬的速度大概都在5小時10分和5小時半左右
這個訓練讓我直接進步到4小時40分左右
訓練疲勞度真的很高,我到第三個月開始甚至下降的訓練量
(例如減少公里數)
原PO如果不是以比賽為目標的話,這樣高強度的訓練我覺得並不持久
效果反而無法太維持...
現在平常沒比賽的訓練 我大概就1-2天間歇跑,1天亂跑,2天飛輪
然後搭配著重訓 身體的疲勞度就不會累積這麼快
也可以比較持久
: 另外就是在跑完後想要休息一下補個重訓(深蹲或硬舉)，
: 有類似搭配的版友，我也想請教一下，又或是訓練胸肌
: 或背肌組合的版友，因為加個重訓好像可以跑得更猛這樣。
: 感謝。
: 補充一下:跑完之後喝溫薑湯(無糖)，感覺真的很舒服，可以試試。
: 另外就是，糙米麩+黑芝麻粉(二者皆無糖)搭配起來也很不錯，
: ，可以試試。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.97.128
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1525180051.A.17B.html
1F：推 b19880115: 感謝專業分享，目前肌力建立期，一周只能兩次HIIT跑步 05/01 21:15
2F：→ b19880115: 但是希望組數強度可以更強，所以增加一天腿部重力訓練 05/01 21:15
3F：推 b19880115: 這麼說起來要注意訓練疲勞度(可能是休息的問題了)，感 05/01 21:18
4F：→ b19880115: 謝。 05/01 21:18
5F：推 mesenchymal: 漢森是一天間歇/強度跑,一天節奏跑,一天LSD,中間穿插 05/01 22:28
6F：→ mesenchymal: 大量輕鬆跑,原PO這菜單是那來的? 05/01 22:29
7F：推 mesenchymal: 太多速度跑會快速累積疲勞,受傷機率也相對提高 05/01 22:32
有興趣可以自己看囉
https://goo.gl/es6uh3
我想沒有一定要照怎樣的菜單才可以吧?
每個人都有自己身體適合的跑法,得自己去尋找
不過太多的速度跑疲勞累積真的很快,太多的HIIT也是
這也是我要告訴原PO的,我自己後來也降為
一周1-2天間歇,1天tempo run,1天LSD,剩下都輕鬆跑了
就是從實做去調整囉
※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/01/2018 22:51:10
8F：推 ling0137: 想請問大家都是如何快速跟上&結束速度12的 每次都不穩 05/01 22:47
9F：→ b19880115: 你所謂的不穩是跑步的時候不穩嗎? 我個人疲累的時候也 05/02 07:47
10F：→ b19880115: 會衝刺不穩(差點跌倒)，我想可能要腿部重訓。 05/02 07:48
11F：推 ling0137: 就是如何從速度0馬上跟上12？ 還是大家的12是速度慢慢加 05/02 12:29
12F：→ ling0137: 快跑上去的 05/02 12:29
怎麼會從0直接上12呢?
這樣的HIIT方法應該不太對
做跑步間歇之前肯定要有很完整的熱身的
我文章裏面有說,我會先跑一公里的暖身速度8-9,
結束後在一公里的緩和速度7-8
這兩個肯定是要做的
13F：→ b19880115: 我是暖身完。100公尺最快速衝刺，做到腿軟或重心不穩。 05/02 12:48
14F：→ b19880115: 重複幾組到腿軟或重心不穩，算是瞬間衝刺。 05/02 12:49
15F：→ b19880115: 不知道你是不是要說這個，等耐力更夠會衝刺200、或400 05/02 12:49
16F：→ b19880115: 但基本上都是直接用身體能使出的最快速度，如果身體還 05/02 12:50
17F：→ b19880115: 沒累，但是腿軟或快抽筋，我認為是腿力不夠，我就是這 05/02 12:50
18F：→ b19880115: 樣，所以一周重訓腿一次。 05/02 12:51
我沒有跑到最快的速度,我的認知是
你如果一開始是跑8/12那你跑到最後一輪至少還是要可以維持8/11
而且是"多組數",如果每一組速度差異太大又一直無法達到組數
效果不一定最好
※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/02/2018 14:06:57
19F：推 b19880115: 今天跑完又抽筋QQ，不知道是拉傷還是抽筋，大概要休息 05/02 17:17
20F：→ b19880115: 一個星期了，明明已經做足了暖身的說= = 05/02 17:17
我感覺你這樣練滿危險的,可以的話最好請教一下健身房有跑步專業的教練
21F：推 gm79227922: 強度太強 加上疲勞就會開始抽筋 05/03 00:22
22F：→ nixt: 樓上正解,代表疲勞度累積太高 05/03 12:30
※ 編輯: nixt (114.35.97.128), 05/03/2018 12:32:06
23F：推 b19880115: 慟!基礎肌肉耐力太弱!看來我得休息一下了。慟! 05/03 17:17