※ 引述《b19880115 ( ☯)》之铭言： : 想请教也有在使用HIIT训练-跑步的版友， : 有人的课表是每天的吗?又或是一天至少六 : 次呢? : 目前刚开始HIIT训练-跑步，感觉跑完要隔一 : 天再跑恢复效果比较好。 : 稍微查了下资讯，好像对於每天练习有反对 : 的见解，例如https://kknews.cc/zh-tw/health/5g39kn8.html : 所提到的，但原因好像是怕自己压力太大而影响效果? : 我个人是很享受这种训练方法，觉得兴奋(中毒?)。 : 倾向在肌力提升到一定的量後，可以每天 : 排时间训练，但不知道有什麽问题? : 可以请教有亲身实验每天HIIT训练-跑步， : 或一周至少六天的版友，你们实践过程中 : 有碰到什麽比较大的问题，又或是要特别注 : 意的地方吗? 你和我之前想法一样 先说一下我自己的背景 我原本已经有重训习惯大约1年半,跑过5次全马 我在最近的一次香港马之前就有排了类似的课表 在跑步训练里很相近的概念叫做"汉森训练", 原po有兴趣可以去跑步板看相关资讯或是google 我自己原先的课表是一个礼拜跑六天然後有一天重训或者是休息 六天的课表会有两天间歇跑,一天轻松跑,两天tempo run,一天LSD 间歇跑和tempo run会在健身房的跑步机上完成 跑前会做重量较轻的重训,主要想维持肌肉强度 间歇跑的速度安排是以12-13和8跑600m和300m(速度12跑600,速度8跑300) 总共做8组,再加上前面暖身1km後面缓和1km 一开始我以为这样练习很简单,没想到没办法完成... 所以一开始缩短成11 7跑400 200训练大概一个月後才有办法提升到600 300 另外两天就是速度12的tempo run跑8km 这样的计画最大问题是甚麽？ 我自己是觉得就是肌肉疲劳度累积的很高, 尤其是如果你又想要每天都间歇跑,可能根本做不长久 我自己是在第二个月之後就把平常日或是休息日的重训拿掉 或者是多休息一天(变成只跑五天) 大概这样维持了三个月左右, 我原本全马的速度大概都在5小时10分和5小时半左右 这个训练让我直接进步到4小时40分左右 训练疲劳度真的很高,我到第三个月开始甚至下降的训练量 (例如减少公里数) 原PO如果不是以比赛为目标的话,这样高强度的训练我觉得并不持久 效果反而无法太维持... 现在平常没比赛的训练 我大概就1-2天间歇跑,1天乱跑,2天飞轮 然後搭配着重训 身体的疲劳度就不会累积这麽快 也可以比较持久 : 另外就是在跑完後想要休息一下补个重训(深蹲或硬举)， : 有类似搭配的版友，我也想请教一下，又或是训练胸肌 : 或背肌组合的版友，因为加个重训好像可以跑得更猛这样。 : 感谢。 : 补充一下:跑完之後喝温姜汤(无糖)，感觉真的很舒服，可以试试。 : 另外就是，糙米麸+黑芝麻粉(二者皆无糖)搭配起来也很不错， : ，可以试试。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.35.97.128 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1525180051.A.17B.html 有兴趣可以自己看罗 https://goo.gl/es6uh3 我想没有一定要照怎样的菜单才可以吧? 每个人都有自己身体适合的跑法,得自己去寻找 不过太多的速度跑疲劳累积真的很快,太多的HIIT也是 这也是我要告诉原PO的,我自己後来也降为 一周1-2天间歇,1天tempo run,1天LSD,剩下都轻松跑了 就是从实做去调整罗 ※ 编辑: nixt (114.35.97.128), 05/01/2018 22:51:10 怎麽会从0直接上12呢? 这样的HIIT方法应该不太对 做跑步间歇之前肯定要有很完整的热身的 我文章里面有说,我会先跑一公里的暖身速度8-9, 结束後在一公里的缓和速度7-8 这两个肯定是要做的 我没有跑到最快的速度,我的认知是 你如果一开始是跑8/12那你跑到最後一轮至少还是要可以维持8/11 而且是"多组数",如果每一组速度差异太大又一直无法达到组数 效果不一定最好 ※ 编辑: nixt (114.35.97.128), 05/02/2018 14:06:57 我感觉你这样练满危险的,可以的话最好请教一下健身房有跑步专业的教练 ※ 编辑: nixt (114.35.97.128), 05/03/2018 12:32:06