作者bachaso (阿焦)
看板FITNESS
標題[減肥]
時間Mon Apr 30 14:27:00 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：175
體重：84
BMI：27
體脂率：21
早餐：麥片+豆漿+一杯高蛋白約莫800卡
午餐：比較沒管但不會亂吃+一杯高蛋白
晚餐：大部分是雞胸肉跟生菜沙拉還有酪梨
日常作息時間：約12:30
生活型態：學生
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
我的問題：
各位好
我體重卡在84公斤有好一陣子了
為了減重我也都積極的去健身房
基代大概是1900 TDEE大概是2600
體重84公斤 身高175公分
體脂肪率21.4 骨骼肌38.1
每天熱量攝取大概都控制在2200以下
（各營養素也有紀錄）
有上網爬過很多文 看過很多影片了
但還是不太明確的知道我到底該增肌還是減脂
前陣子做了大概三週的有氧（每天跑步30分鐘 速度9）但完全沒有變化
現在在試著做重訓。
麻煩大家給我一點建議我該怎麼做
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.88.102.15
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1525069623.A.5C3.html
※ 編輯: bachaso (58.88.102.15), 04/30/2018 14:27:51
1F：推 airchen0302: 以前你多重？現在多重？純飲食控制減肥？04/30 14:44
我大概體重都在84左右 好幾年了
飲食我都有控制（最近減肥開始）不吃油炸
加工
2F：推 j26381579: 減脂吧04/30 14:54
3F：推 halulu: 感覺很壯!04/30 15:04
比起有肌肉 我倒想瘦一點
4F：→ halulu: 如果是真的21應該很壯XD 你重訓怎麼排?04/30 15:04
可是是健身房量的 我也不知道準不準
5F：→ aa24225085: 21其實......，說很壯的認真嗎? 還是認為40%才是肥?04/30 15:06
6F：噓 Muskelmann: Tdee3100 吃2200 還卡？你根本算錯04/30 15:18
有時候還吃不到2000
所以我不知道該少吃還是多吃
7F：→ aa24225085: TDEE不可能3100，youtuber陶也才2700.260004/30 15:32
8F：→ aa24225085: 也是有可能，除非你每天進行地獄式訓練.....04/30 15:33
剛剛重算了一下 好像是2600，不好意思
9F：推 halulu: 我個人要求不高啊XD04/30 15:33
10F：推 qweertyui891: 基代1900算錯吧 1900是館長等級了04/30 15:34
我也是上網查的耶 可是基代也只是看體重身高去算不是嗎
12F：→ wuchialong: 基代是1800左右 所以這網站不準嗎？04/30 15:41
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:44:40
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:45:24
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:46:58
13F：推 rex0999: 21%只比標準範圍多1 ffmi 22已經算不差了啦04/30 15:51
14F：推 sammoon: 網站算出來的數字僅供參考...還是要用自己的身體去感受04/30 15:53
好的！
推 weijiekuo: 我剛看也覺得TDEE怪，工作忙沒回，我工作算勞力的，8小 04/30 15:53
15F：→ weijiekuo: 時走來走去也要搬重物，180公分，體重96...體脂29 基代04/30 15:53
16F：→ weijiekuo: 1600,TDEE2500，駐公司醫生幫我算的，給你參考04/30 15:54
謝謝你
17F：推 sammoon: 比如TDEE2600 就吃兩週感受變化 就知道怎麼設定熱量 04/30 15:54
是指吃滿 看體重有沒有變化嗎
18F：推 airchen0302: 而且才有氧三週 那想要多大變化......04/30 16:05
因為很多人會說要做有氧 也有很多說不用 我才想說試個幾週看有沒有效果
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 16:13:55
19F：推 th11yh23: 有些公式裡面有計算年齡 04/30 16:13
20F：推 skykenny611: 原po基代1800沒錯，我骨骼肌38.2基代181604/30 16:24
21F：推 skykenny611: 這邊都不看骨骼肌的喔！ 04/30 16:29
22F：推 Xepher: 我的建議 去參加飛輪課 一天三堂 保證瘦 04/30 16:43
23F：→ Xepher: 但是要配合重訓 不然肌肉會掉 我認識的飛輪老師04/30 16:44
24F：→ Xepher: 沒有越來越胖的...04/30 16:44
好的 謝謝你
25F：推 sammoon: 固定時間量體重觀察變化 第一週基本都是水分 所以看第二04/30 16:56
26F：→ sammoon: 週以後比較有參考價值04/30 16:56
了解了 會試試看 但如果目前都吃2000 會太少嗎
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 16:59:31
27F：推 YoungLAN: 想問問inbody的基代準嗎 04/30 17:10
28F：推 EstGealach: 至少比你單純只用年齡身高體重來算還準吧04/30 17:13
29F：推 b19880115: 我覺得慢跑30分鐘，強度很弱。 04/30 17:14
主要是希望有達到心跳150持續30分鐘
30F：→ b19880115: 建議HIIT跑步，當然你要有興趣，跑起來很爽。 04/30 17:14
31F：→ b19880115: 這個比較激烈，你要看看你身體強度夠不夠。04/30 17:15
32F：推 sammoon: 建議你一開始不要減那麼多 從150-200卡慢慢減04/30 17:49
33F：→ sammoon: 一次吃太少你很容易無力 也很容易使計畫無法完整執行04/30 17:50
了解了 因為我覺得我蠻耐餓的哈哈
34F：→ happyfunny: 沒變化不就是多動或少吃二選一？04/30 18:02
35F：推 aikotoba: 持續保持啊 無氧也要做喔04/30 18:13
好的 謝謝你
※ 編輯: bachaso (153.161.60.10), 04/30/2018 18:58:04
36F：推 AppleDance: 多睡一點 04/30 19:07
這個有在努力！謝謝！
37F：推 b19880115: 何不試試只能跑10~15秒多做幾組? 04/30 19:07
38F：→ b19880115: 意思就是用衝一百衝兩百的速度跑個幾組，跑到腿軟或快 04/30 19:08
39F：→ b19880115: 抽筋? 加入這個課表，搞不好會有更大的突破。04/30 19:09
40F：推 b19880115: 抱歉沒注意到你的體重還有骨盆有沒有歪斜的問題，還是04/30 19:15
41F：→ b19880115: 不要輕易嘗試我說的這個，我怕我的建議造成你的受傷。 04/30 19:15
您好～您說的這個我有想過要嘗試！
42F：→ anguslf2: 如果真的21% 84kg來說你肌肉量應該很夠欸 好奇04/30 20:50
我也覺得我肌肉夠 主要是想瘦一點 不管是看起來 還是減脂
43F：→ JITER: 肉量應該蠻多的.加強有氧到一小時..運動完後馬上吃.04/30 20:52
44F：→ JITER: 飲食可以維持會略多..大概2~3個月肌肉線條就會很明顯了04/30 20:53
我會努力！
45F：推 airchen0302: 理論上如果體重和體脂是沒錯誤 你肌肉量應該很夠不 04/30 21:10
46F：→ airchen0302: 用增肌，但是你沒在重訓 我不相信你肌肉量有那麼多 04/30 21:10
47F：→ airchen0302: 所以很難判斷需要增肌還是減脂 04/30 21:11
我也都有在重訓喔！
48F：推 kairi: 推樓上，這種數據如果是真的，懂的人就知道這很壯了04/30 21:39
※ 編輯: bachaso (153.161.60.10), 04/30/2018 21:46:08
49F：推 EstGealach: 我身高體重體脂骨骼肌都跟原PO差不多，其實看鏡子還是 04/30 21:47
50F：→ EstGealach: 挺油的04/30 21:48
51F：推 halulu: 23樓說的我不太同意...我在蔬菜上過一個飛輪老師的課 他不04/30 21:48
52F：→ halulu: 但不瘦 還肚子越來越大 他的課還不少 04/30 21:48
53F：推 cindycincia: 飲食不忌口的飛輪老師也不少 雞排珍奶04/30 23:15
54F：→ wu0966: 增肌或減脂看體態囉 04/30 23:32
55F：→ skykenny611: 持續有氧~一個半月後再看看吧 05/01 00:09
我會試試看 謝謝你
56F：推 kiuyeah: 我也是175公分 從84公斤減到71花了約五個月05/01 00:14
57F：→ kiuyeah: 我是早餐吃個水煮蛋或麵包 中午吃三明治 晚上就吃正常飯 05/01 00:15
58F：推 kiuyeah: 運動是每星期2-3次跑步+1次游泳 跑步每次約跑6k+走3k05/01 00:18
59F：→ kiuyeah: 游泳則是自由泳每次3000，時間約一小時半05/01 00:18
60F：→ kiuyeah: 我飲食有在控制但沒太嚴謹 偶爾還是會偷吃一點 XD05/01 00:19
這樣感覺沒有吃到基代欸
61F：推 airchen0302: 我建議發文的大大發張全身照比較好給建議05/01 00:31
https://i.imgur.com/OPoUnD2.jpg
來
62F：推 gotwins: 175/94→76,腰圍少了快20CM花8個月，三餐吃飽吃好(原型食 05/01 00:35
63F：→ gotwins: 物)，最近還是每個禮拜少0.5~1KG,幾乎沒有停滯期,運動:每 05/01 00:35
64F：→ gotwins: 天45分-1小時快走+自體肌力訓練15分,預計下半年加入重訓05/01 00:35
65F：推 gotwins: 三餐加運動後一餐共四餐 05/01 00:40
66F：推 gotwins: 早餐/ 一湯匙堅果 一顆蛋 半份烤雞胸肉 1/4烤鮭魚 蒸花椰05/01 00:50
67F：→ gotwins: 菜一碗滿 蒸地瓜半條 無糖可可全脂牛奶一杯，香蕉一條， 05/01 00:50
68F：→ gotwins: 有時雞胸肉換去皮雞腿 鮭魚換鯖魚，花椰菜換其他蔬菜,沒05/01 00:50
69F：→ gotwins: 牛奶換無糖豆漿，地瓜換馬鈴薯 南瓜 蓮藕 山藥。(一餐要 05/01 00:51
70F：→ gotwins: 吃40分，比運動還累)05/01 00:51
我也覺得吃到熱量標準很累哈哈
71F：推 wayland: 你要快速成效 早上就不要吃麥片跟豆漿 05/01 10:01
那我該吃什麼
※ 編輯: bachaso (58.88.102.15), 05/01/2018 15:34:06
72F：→ kiuyeah: 我都沒在管那些 但是就是瘦下來XD 05/01 16:06
可...可惡...你就給我到監獄去好好反省吧！
※ 編輯: bachaso (122.249.137.244), 05/01/2018 16:09:41
73F：→ kiuyeah: 但我最高峰時也有90 控制飲食真的瘦很快 05/01 16:49
74F：推 airchen0302: 我靠一週四次重訓一小時+20分鐘hiit 05/01 18:38
75F：→ airchen0302: 一個月脂肪降1.1kg 肌肉量加0.4kg 05/01 18:38
76F：→ airchen0302: 你可以試試看 05/01 18:38
77F：推 wayland: 早上吃油脂類的比較好啊，不能接受就吃水煮蛋，反正早餐 05/01 18:41
78F：→ wayland: 一定要避開碳水，黃豆製品有影響甲狀腺的疑慮（特別是吃 05/01 18:42
79F：→ wayland: 到基改的機率太高）最好是避免 05/01 18:43
80F：推 wayland: 個人是喜歡牛油配沙拉的吃法 05/01 18:44
81F：推 flavorBZ: 推網站XD 05/01 21:11
82F：推 EstGealach: 看完全身照，體脂應該不只21%，我22看起來比你好很多 05/01 22:11
83F：推 EstGealach: 早餐豆漿我覺得沒什麼差，麥片改地瓜或水煮蛋都比較好 05/01 22:17
85F：推 fatotaku1981: 盡量吃原型食物, 麥片豆漿都是好物 只要適量吃 05/02 00:17
86F：推 annismap: 我在網站跟去健身房量基代差了有200多卡 05/03 10:02
87F：推 alternate: 這體脂26以上吧... 而且這階段怎麼會有停滯期 05/05 11:50
88F：推 DAKOU: 我覺得吃太少，先正常吃，頂多少掉高油多糖的食物。不要用 05/06 13:19
89F：→ DAKOU: 跑的，這個重量對膝蓋負荷太大，快走，速度差不多是可以小 05/06 13:19
90F：→ DAKOU: 跑步的速度，用走的（7左右？因人而異），消耗熱量會更大 05/06 13:19
91F：→ DAKOU: 不要做HIIT你現在的體能可能還不適合 05/06 13:20