作者bachaso (阿焦)
看板FITNESS
标题[减肥]
时间Mon Apr 30 14:27:00 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：175
体重：84
BMI：27
体脂率：21
早餐：麦片+豆浆+一杯高蛋白约莫800卡
午餐：比较没管但不会乱吃+一杯高蛋白
晚餐：大部分是鸡胸肉跟生菜沙拉还有酪梨
日常作息时间：约12:30
生活型态：学生
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
我的问题：
各位好
我体重卡在84公斤有好一阵子了
为了减重我也都积极的去健身房
基代大概是1900 TDEE大概是2600
体重84公斤 身高175公分
体脂肪率21.4 骨骼肌38.1
每天热量摄取大概都控制在2200以下
（各营养素也有纪录）
有上网爬过很多文 看过很多影片了
但还是不太明确的知道我到底该增肌还是减脂
前阵子做了大概三周的有氧（每天跑步30分钟 速度9）但完全没有变化
现在在试着做重训。
麻烦大家给我一点建议我该怎麽做
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 58.88.102.15
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1525069623.A.5C3.html
※ 编辑: bachaso (58.88.102.15), 04/30/2018 14:27:51
1F：推 airchen0302: 以前你多重？现在多重？纯饮食控制减肥？04/30 14:44
我大概体重都在84左右 好几年了
饮食我都有控制（最近减肥开始）不吃油炸
加工
2F：推 j26381579: 减脂吧04/30 14:54
3F：推 halulu: 感觉很壮!04/30 15:04
比起有肌肉 我倒想瘦一点
4F：→ halulu: 如果是真的21应该很壮XD 你重训怎麽排?04/30 15:04
可是是健身房量的 我也不知道准不准
5F：→ aa24225085: 21其实......，说很壮的认真吗? 还是认为40%才是肥?04/30 15:06
6F：嘘 Muskelmann: Tdee3100 吃2200 还卡？你根本算错04/30 15:18
有时候还吃不到2000
所以我不知道该少吃还是多吃
7F：→ aa24225085: TDEE不可能3100，youtuber陶也才2700.260004/30 15:32
8F：→ aa24225085: 也是有可能，除非你每天进行地狱式训练.....04/30 15:33
刚刚重算了一下 好像是2600，不好意思
9F：推 halulu: 我个人要求不高啊XD04/30 15:33
10F：推 qweertyui891: 基代1900算错吧 1900是馆长等级了04/30 15:34
我也是上网查的耶 可是基代也只是看体重身高去算不是吗
12F：→ wuchialong: 基代是1800左右 所以这网站不准吗？04/30 15:41
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:44:40
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:45:24
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 15:46:58
13F：推 rex0999: 21%只比标准范围多1 ffmi 22已经算不差了啦04/30 15:51
14F：推 sammoon: 网站算出来的数字仅供参考...还是要用自己的身体去感受04/30 15:53
好的！
推 weijiekuo: 我刚看也觉得TDEE怪，工作忙没回，我工作算劳力的，8小 04/30 15:53
15F：→ weijiekuo: 时走来走去也要搬重物，180公分，体重96...体脂29 基代04/30 15:53
16F：→ weijiekuo: 1600,TDEE2500，驻公司医生帮我算的，给你参考04/30 15:54
谢谢你
17F：推 sammoon: 比如TDEE2600 就吃两周感受变化 就知道怎麽设定热量 04/30 15:54
是指吃满 看体重有没有变化吗
18F：推 airchen0302: 而且才有氧三周 那想要多大变化......04/30 16:05
因为很多人会说要做有氧 也有很多说不用 我才想说试个几周看有没有效果
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 16:13:55
19F：推 th11yh23: 有些公式里面有计算年龄 04/30 16:13
20F：推 skykenny611: 原po基代1800没错，我骨骼肌38.2基代181604/30 16:24
21F：推 skykenny611: 这边都不看骨骼肌的喔！ 04/30 16:29
22F：推 Xepher: 我的建议 去参加飞轮课 一天三堂 保证瘦 04/30 16:43
23F：→ Xepher: 但是要配合重训 不然肌肉会掉 我认识的飞轮老师04/30 16:44
24F：→ Xepher: 没有越来越胖的...04/30 16:44
好的 谢谢你
25F：推 sammoon: 固定时间量体重观察变化 第一周基本都是水分 所以看第二04/30 16:56
26F：→ sammoon: 周以後比较有参考价值04/30 16:56
了解了 会试试看 但如果目前都吃2000 会太少吗
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 04/30/2018 16:59:31
27F：推 YoungLAN: 想问问inbody的基代准吗 04/30 17:10
28F：推 EstGealach: 至少比你单纯只用年龄身高体重来算还准吧04/30 17:13
29F：推 b19880115: 我觉得慢跑30分钟，强度很弱。 04/30 17:14
主要是希望有达到心跳150持续30分钟
30F：→ b19880115: 建议HIIT跑步，当然你要有兴趣，跑起来很爽。 04/30 17:14
31F：→ b19880115: 这个比较激烈，你要看看你身体强度够不够。04/30 17:15
32F：推 sammoon: 建议你一开始不要减那麽多 从150-200卡慢慢减04/30 17:49
33F：→ sammoon: 一次吃太少你很容易无力 也很容易使计画无法完整执行04/30 17:50
了解了 因为我觉得我蛮耐饿的哈哈
34F：→ happyfunny: 没变化不就是多动或少吃二选一？04/30 18:02
35F：推 aikotoba: 持续保持啊 无氧也要做喔04/30 18:13
好的 谢谢你
※ 编辑: bachaso (153.161.60.10), 04/30/2018 18:58:04
36F：推 AppleDance: 多睡一点 04/30 19:07
这个有在努力！谢谢！
37F：推 b19880115: 何不试试只能跑10~15秒多做几组? 04/30 19:07
38F：→ b19880115: 意思就是用冲一百冲两百的速度跑个几组，跑到腿软或快 04/30 19:08
39F：→ b19880115: 抽筋? 加入这个课表，搞不好会有更大的突破。04/30 19:09
40F：推 b19880115: 抱歉没注意到你的体重还有骨盆有没有歪斜的问题，还是04/30 19:15
41F：→ b19880115: 不要轻易尝试我说的这个，我怕我的建议造成你的受伤。 04/30 19:15
您好～您说的这个我有想过要尝试！
42F：→ anguslf2: 如果真的21% 84kg来说你肌肉量应该很够欸 好奇04/30 20:50
我也觉得我肌肉够 主要是想瘦一点 不管是看起来 还是减脂
43F：→ JITER: 肉量应该蛮多的.加强有氧到一小时..运动完後马上吃.04/30 20:52
44F：→ JITER: 饮食可以维持会略多..大概2~3个月肌肉线条就会很明显了04/30 20:53
我会努力！
45F：推 airchen0302: 理论上如果体重和体脂是没错误 你肌肉量应该很够不 04/30 21:10
46F：→ airchen0302: 用增肌，但是你没在重训 我不相信你肌肉量有那麽多 04/30 21:10
47F：→ airchen0302: 所以很难判断需要增肌还是减脂 04/30 21:11
我也都有在重训喔！
48F：推 kairi: 推楼上，这种数据如果是真的，懂的人就知道这很壮了04/30 21:39
※ 编辑: bachaso (153.161.60.10), 04/30/2018 21:46:08
49F：推 EstGealach: 我身高体重体脂骨骼肌都跟原PO差不多，其实看镜子还是 04/30 21:47
50F：→ EstGealach: 挺油的04/30 21:48
51F：推 halulu: 23楼说的我不太同意...我在蔬菜上过一个飞轮老师的课 他不04/30 21:48
52F：→ halulu: 但不瘦 还肚子越来越大 他的课还不少 04/30 21:48
53F：推 cindycincia: 饮食不忌口的飞轮老师也不少 鸡排珍奶04/30 23:15
54F：→ wu0966: 增肌或减脂看体态罗 04/30 23:32
55F：→ skykenny611: 持续有氧~一个半月後再看看吧 05/01 00:09
我会试试看 谢谢你
56F：推 kiuyeah: 我也是175公分 从84公斤减到71花了约五个月05/01 00:14
57F：→ kiuyeah: 我是早餐吃个水煮蛋或面包 中午吃三明治 晚上就吃正常饭 05/01 00:15
58F：推 kiuyeah: 运动是每星期2-3次跑步+1次游泳 跑步每次约跑6k+走3k05/01 00:18
59F：→ kiuyeah: 游泳则是自由泳每次3000，时间约一小时半05/01 00:18
60F：→ kiuyeah: 我饮食有在控制但没太严谨 偶尔还是会偷吃一点 XD05/01 00:19
这样感觉没有吃到基代欸
61F：推 airchen0302: 我建议发文的大大发张全身照比较好给建议05/01 00:31
https://i.imgur.com/OPoUnD2.jpg
来
62F：推 gotwins: 175/94→76,腰围少了快20CM花8个月，三餐吃饱吃好(原型食 05/01 00:35
63F：→ gotwins: 物)，最近还是每个礼拜少0.5~1KG,几乎没有停滞期,运动:每 05/01 00:35
64F：→ gotwins: 天45分-1小时快走+自体肌力训练15分,预计下半年加入重训05/01 00:35
65F：推 gotwins: 三餐加运动後一餐共四餐 05/01 00:40
66F：推 gotwins: 早餐/ 一汤匙坚果 一颗蛋 半份烤鸡胸肉 1/4烤鲑鱼 蒸花椰05/01 00:50
67F：→ gotwins: 菜一碗满 蒸地瓜半条 无糖可可全脂牛奶一杯，香蕉一条， 05/01 00:50
68F：→ gotwins: 有时鸡胸肉换去皮鸡腿 鲑鱼换鲭鱼，花椰菜换其他蔬菜,没05/01 00:50
69F：→ gotwins: 牛奶换无糖豆浆，地瓜换马铃薯 南瓜 莲藕 山药。(一餐要 05/01 00:51
70F：→ gotwins: 吃40分，比运动还累)05/01 00:51
我也觉得吃到热量标准很累哈哈
71F：推 wayland: 你要快速成效 早上就不要吃麦片跟豆浆 05/01 10:01
那我该吃什麽
※ 编辑: bachaso (58.88.102.15), 05/01/2018 15:34:06
72F：→ kiuyeah: 我都没在管那些 但是就是瘦下来XD 05/01 16:06
可...可恶...你就给我到监狱去好好反省吧！
※ 编辑: bachaso (122.249.137.244), 05/01/2018 16:09:41
73F：→ kiuyeah: 但我最高峰时也有90 控制饮食真的瘦很快 05/01 16:49
74F：推 airchen0302: 我靠一周四次重训一小时+20分钟hiit 05/01 18:38
75F：→ airchen0302: 一个月脂肪降1.1kg 肌肉量加0.4kg 05/01 18:38
76F：→ airchen0302: 你可以试试看 05/01 18:38
77F：推 wayland: 早上吃油脂类的比较好啊，不能接受就吃水煮蛋，反正早餐 05/01 18:41
78F：→ wayland: 一定要避开碳水，黄豆制品有影响甲状腺的疑虑（特别是吃 05/01 18:42
79F：→ wayland: 到基改的机率太高）最好是避免 05/01 18:43
80F：推 wayland: 个人是喜欢牛油配沙拉的吃法 05/01 18:44
81F：推 flavorBZ: 推网站XD 05/01 21:11
82F：推 EstGealach: 看完全身照，体脂应该不只21%，我22看起来比你好很多 05/01 22:11
83F：推 EstGealach: 早餐豆浆我觉得没什麽差，麦片改地瓜或水煮蛋都比较好 05/01 22:17
85F：推 fatotaku1981: 尽量吃原型食物, 麦片豆浆都是好物 只要适量吃 05/02 00:17
86F：推 annismap: 我在网站跟去健身房量基代差了有200多卡 05/03 10:02
87F：推 alternate: 这体脂26以上吧... 而且这阶段怎麽会有停滞期 05/05 11:50
88F：推 DAKOU: 我觉得吃太少，先正常吃，顶多少掉高油多糖的食物。不要用 05/06 13:19
89F：→ DAKOU: 跑的，这个重量对膝盖负荷太大，快走，速度差不多是可以小 05/06 13:19
90F：→ DAKOU: 跑步的速度，用走的（7左右？因人而异），消耗热量会更大 05/06 13:19
91F：→ DAKOU: 不要做HIIT你现在的体能可能还不适合 05/06 13:20