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標題[新聞] 營養師：健身不吃馬鈴薯 肌肉合成率低
時間Wed Apr 18 23:27:32 2018
營養師：健身不吃馬鈴薯 肌肉合成率低
2018-04-18 17:42經濟日報 記者韓化宇╱即時報導
為維持完美體態，健身需搭配正確飲食觀念、遵循「
三分練，七分吃」基本原則，透過飲食
修補運動過程損傷的組織，身型體質都將改善。
專業營養師林世航表示：大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量，對肌肉增長無任何
幫助，這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「
蛋白質：碳水化合物1：3~4」比例原則，
若僅補充蛋白質，容易降低肌肉合成率，適量的碳水化合物攝取，不但能幫助肌肉能量修復
，更能更快補充於運動時消耗的糖原儲備，就越能下次訓練擁有更佳表現。
林世航指出，若擔心碳水化合物帶來過高熱量，建議可攝取營養價值高的食材，「馬鈴薯」
就是
最佳選擇之一，同重量的中型美國馬鈴薯熱量僅為白飯一半，但膳食纖維含量更高，其
鉀離子含量（413毫克）為等重香蕉近2倍。不論運動前後，適量攝取碳水化合物很重要，只
要掌握3招正確飲食觀念及烹調方式，就能輕鬆避免攝取過多熱量，同時攝取最多營養、讓
健身事半功倍。
林世航提出三大正確飲食觀念，讓健身事半功倍：
加倍一、運動「前」吃馬鈴薯：攝取優良抗性澱粉，補充能量。
大部分民眾下班後會選擇前往健身房運動或公園慢跑，在運動前往往會怕消化而不敢進食，
但空腹運動反而易造成血糖過低，影響健身強度且可能導致暈眩危險。
營養師建議在運動前可適量攝取優良澱粉「抗性澱粉」；抗性澱粉是一種難以被分解的澱粉
，能賦予些許飽足感，而且因為難以分解，能減緩血糖上升速度，提供運動中的能量。而馬
鈴薯在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」，讓抗性澱粉含量明顯提升。
以美國褐皮馬鈴薯為例，一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克，放冷後的升糖指數可降30%，
建議運動前攝取汆燙放涼的馬鈴薯，讓運動不容易疲累。
加倍二、運動「後」吃馬鈴薯：適量地補充鉀離子，預防肌肉痙攣。
鉀離子能維持人體細胞內外的正常滲透壓，參與機體組織細胞的新陳代謝，體內長期缺鉀將
影響神經傳導不正常，尤其大量運動後，水份及鉀離子大量流失就容易發生肌肉痙攣，因此
營養師建議在運動後，應大量補充鉀離子元素維持正常身體機能。
根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，美國褐皮馬鈴薯擁有413毫克鉀離子，含量為同
等重香蕉的近2倍，是重要的天然鉀離子攝取來源，但在烹調過程中，鉀離子非常容易從水
中流失，建議運動後可攝取清蒸馬鈴薯，避免鉀離子流失。
加倍三、想維持身材，先維持腸胃健康，補充生活所需的膳食纖維。
膳食纖維能促進腸胃蠕動、減少便秘發生、避免有害物質接觸腸道、降低膽固醇、增加體內
益生菌生成等好處。根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，每100公克馬鈴薯即擁有1.8
克膳食纖維，為同等重白米飯的3倍。
而其膳食纖維大部分皆儲存在於馬鈴薯皮中，故建議將馬鈴薯連皮切塊、汆燙方式料理，就
能輕鬆攝取最多的膳食纖維，輕鬆維持理想體態。
https://udn.com/news/story/7266/3093903 udn
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三分練 七分吃~
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1F：推 narnic: 因為練不夠 我都吃到十四分 04/18 23:42
2F：→ cuteayumi: 神奇馬鈴薯 04/19 00:20
3F：推 F1239810: 我都真的只練3分 04/19 00:25
4F：推 icedog122: 所以可以吃薯條了，YA 04/19 00:29
5F：推 mesenchymal: 建議自己烤或料理，外面賣的炸薯條就盡量避免。 04/19 00:49
6F：推 Csir: 馬鈴薯葉佩雯 04/19 07:11
7F：推 peterwu4: 有時候真的是笑笑走過去假裝沒看到就好了~ 先是灌輸要補 04/19 07:32
8F：→ peterwu4: 充適量的碳水讓身體有能量運作，讓吃進去的蛋白質能好好 04/19 07:33
9F：→ peterwu4: 合成修補身體，然後接著開始… XDDD 04/19 07:34
10F：→ peterwu4: 今天吃一口就能得到足夠的能量，為什麼分兩口、三口，甚 04/19 07:35
11F：→ peterwu4: 至十口來吃，不就因為那些可憐人想要吃想要一直吃，又不 04/19 07:36
12F：→ peterwu4: 想變胖(得到過多的能量)… 有些人為了賺錢真的不容易… 04/19 07:37
13F：推 s899456: 焗烤馬鈴薯! 04/19 09:58
14F：→ jeaning: 馬鈴薯仙丹 04/19 09:59
15F：推 JazzMan: 生酮怎麼辦ㄏㄏ 04/19 10:11
16F：推 littled207: 薯條吃起來 04/19 10:16
17F：推 jkchangmac: 這個營養師不知道有沒有在練 04/19 10:28
18F：推 Finisterre: 很好 晚餐就決定吃麥當當惹 04/19 11:12
19F：推 jumisui: 了解，今天來包洋芋片（蒸的，一人一罐品客，good idea. 04/19 11:34
20F：推 littlesno: 馬鈴薯最近有生產過剩嗎? 04/19 12:06
21F：噓 lf2zxc369247: 紅明顯....麥當勞的薯條有加精緻澱粉的東西 04/19 17:50
22F：推 lf2zxc369247: 所以健身吃薯條、薯片這類炸物，不是很好的攝取馬 04/19 17:54
23F：→ lf2zxc369247: 鈴薯來源 04/19 17:54
24F：推 asukaka: 他說蛋白質:碳水=1:3~4欸... 04/19 21:03
25F：→ cosy: 蛋白質:碳水=1:3~4 沒錯 這是運動後的補充 04/19 22:36
26F：→ lesautres: 等等，我相信麥當勞薯條有加料，但加精緻澱粉幹嘛？ 04/20 04:02
27F：→ lesautres: 麥當勞薯條主要的疑慮應該不是精緻澱粉，而是切條處理 04/20 04:03
28F：→ lesautres: 過程中為了保持色澤形狀的添加物，還有植物油高溫油炸 04/20 04:04
29F：推 lf2zxc369247: 感謝l大，我記錯Orz 04/20 06:51
30F：→ lf2zxc369247: 是說品客的洋芋片好像有其他成份，米粉、小麥澱粉 04/20 06:57
31F：→ lf2zxc369247: 算了我還是滾蛋 04/20 06:57
32F：→ brighton16: 少吃速食店薯條主要是因為高溫油炸產生的丙烯醯胺 04/20 09:27
33F：推 allnation: 營養師又施鹽了XDDDDDDDDDDDDDDD 04/20 17:43
34F：→ allnation: 未看先猜跳針炸薯條，健身房工讀生爽翻天 04/20 17:45
35F：推 allnation: 可以把沒薯條的文章看成有，這智商到底可以給幾分XD 04/20 17:50
36F：推 happyfunny: 地瓜呢？ 方便 不怕發芽 礦物質 04/20 17:53
37F：→ meishan31: 為什麼不吃番薯? 低GI捏 04/20 18:55
38F：推 ck326: 這篇講的沒有錯啊，要增肌本來就需要碳水效率才會高 04/20 21:05
39F：推 gt132328: 在2018年的今天還有人迷信訓練後的黃金30分鐘跟蛋白質要 04/21 11:19
40F：→ gt132328: 配碳水吃也是挺好玩的 04/21 11:20
41F：推 allnation: 樓上講的好，快拿出來論文來打臉鄉民XDDDDDDDD 04/21 11:44
42F：→ allnation: 順便問一下，哪邊有講到黃金30分鐘XD 04/21 11:45
43F：推 happyfunny: 求gt132328大大指點一二 04/21 15:12