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标题[新闻] 营养师：健身不吃马铃薯 肌肉合成率低
时间Wed Apr 18 23:27:32 2018
营养师：健身不吃马铃薯 肌肉合成率低
2018-04-18 17:42经济日报 记者韩化宇╱即时报导
为维持完美体态，健身需搭配正确饮食观念、遵循「
三分练，七分吃」基本原则，透过饮食
修补运动过程损伤的组织，身型体质都将改善。
专业营养师林世航表示：大多数人总认为碳水化合物仅为身体带来热量，对肌肉增长无任何
帮助，这其实是错误观念。健身饮食建议应遵守「
蛋白质：碳水化合物1：3~4」比例原则，
若仅补充蛋白质，容易降低肌肉合成率，适量的碳水化合物摄取，不但能帮助肌肉能量修复
，更能更快补充於运动时消耗的糖原储备，就越能下次训练拥有更佳表现。
林世航指出，若担心碳水化合物带来过高热量，建议可摄取营养价值高的食材，「马铃薯」
就是
最佳选择之一，同重量的中型美国马铃薯热量仅为白饭一半，但膳食纤维含量更高，其
钾离子含量（413毫克）为等重香蕉近2倍。不论运动前後，适量摄取碳水化合物很重要，只
要掌握3招正确饮食观念及烹调方式，就能轻松避免摄取过多热量，同时摄取最多营养、让
健身事半功倍。
林世航提出三大正确饮食观念，让健身事半功倍：
加倍一、运动「前」吃马铃薯：摄取优良抗性淀粉，补充能量。
大部分民众下班後会选择前往健身房运动或公园慢跑，在运动前往往会怕消化而不敢进食，
但空腹运动反而易造成血糖过低，影响健身强度且可能导致晕眩危险。
营养师建议在运动前可适量摄取优良淀粉「抗性淀粉」；抗性淀粉是一种难以被分解的淀粉
，能赋予些许饱足感，而且因为难以分解，能减缓血糖上升速度，提供运动中的能量。而马
铃薯在煮熟、冷却後将发生「老化现象」，让抗性淀粉含量明显提升。
以美国褐皮马铃薯为例，一颗马铃薯抗性淀粉含量约有3.2克，放冷後的升糖指数可降30%，
建议运动前摄取汆烫放凉的马铃薯，让运动不容易疲累。
加倍二、运动「後」吃马铃薯：适量地补充钾离子，预防肌肉痉挛。
钾离子能维持人体细胞内外的正常渗透压，参与机体组织细胞的新陈代谢，体内长期缺钾将
影响神经传导不正常，尤其大量运动後，水份及钾离子大量流失就容易发生肌肉痉挛，因此
营养师建议在运动後，应大量补充钾离子元素维持正常身体机能。
根据台湾与美国食品成分资料库数据显示，美国褐皮马铃薯拥有413毫克钾离子，含量为同
等重香蕉的近2倍，是重要的天然钾离子摄取来源，但在烹调过程中，钾离子非常容易从水
中流失，建议运动後可摄取清蒸马铃薯，避免钾离子流失。
加倍三、想维持身材，先维持肠胃健康，补充生活所需的膳食纤维。
膳食纤维能促进肠胃蠕动、减少便秘发生、避免有害物质接触肠道、降低胆固醇、增加体内
益生菌生成等好处。根据台湾与美国食品成分资料库数据显示，每100公克马铃薯即拥有1.8
克膳食纤维，为同等重白米饭的3倍。
而其膳食纤维大部分皆储存在於马铃薯皮中，故建议将马铃薯连皮切块、汆烫方式料理，就
能轻松摄取最多的膳食纤维，轻松维持理想体态。
https://udn.com/news/story/7266/3093903 udn
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三分练 七分吃~
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1F：推 narnic: 因为练不够 我都吃到十四分 04/18 23:42
2F：→ cuteayumi: 神奇马铃薯 04/19 00:20
3F：推 F1239810: 我都真的只练3分 04/19 00:25
4F：推 icedog122: 所以可以吃薯条了，YA 04/19 00:29
5F：推 mesenchymal: 建议自己烤或料理，外面卖的炸薯条就尽量避免。 04/19 00:49
6F：推 Csir: 马铃薯叶佩雯 04/19 07:11
7F：推 peterwu4: 有时候真的是笑笑走过去假装没看到就好了~ 先是灌输要补 04/19 07:32
8F：→ peterwu4: 充适量的碳水让身体有能量运作，让吃进去的蛋白质能好好 04/19 07:33
9F：→ peterwu4: 合成修补身体，然後接着开始… XDDD 04/19 07:34
10F：→ peterwu4: 今天吃一口就能得到足够的能量，为什麽分两口、三口，甚 04/19 07:35
11F：→ peterwu4: 至十口来吃，不就因为那些可怜人想要吃想要一直吃，又不 04/19 07:36
12F：→ peterwu4: 想变胖(得到过多的能量)… 有些人为了赚钱真的不容易… 04/19 07:37
13F：推 s899456: 焗烤马铃薯! 04/19 09:58
14F：→ jeaning: 马铃薯仙丹 04/19 09:59
15F：推 JazzMan: 生酮怎麽办ㄏㄏ 04/19 10:11
16F：推 littled207: 薯条吃起来 04/19 10:16
17F：推 jkchangmac: 这个营养师不知道有没有在练 04/19 10:28
18F：推 Finisterre: 很好 晚餐就决定吃麦当当惹 04/19 11:12
19F：推 jumisui: 了解，今天来包洋芋片（蒸的，一人一罐品客，good idea. 04/19 11:34
20F：推 littlesno: 马铃薯最近有生产过剩吗? 04/19 12:06
21F：嘘 lf2zxc369247: 红明显....麦当劳的薯条有加精致淀粉的东西 04/19 17:50
22F：推 lf2zxc369247: 所以健身吃薯条、薯片这类炸物，不是很好的摄取马 04/19 17:54
23F：→ lf2zxc369247: 铃薯来源 04/19 17:54
24F：推 asukaka: 他说蛋白质:碳水=1:3~4欸... 04/19 21:03
25F：→ cosy: 蛋白质:碳水=1:3~4 没错 这是运动後的补充 04/19 22:36
26F：→ lesautres: 等等，我相信麦当劳薯条有加料，但加精致淀粉干嘛？ 04/20 04:02
27F：→ lesautres: 麦当劳薯条主要的疑虑应该不是精致淀粉，而是切条处理 04/20 04:03
28F：→ lesautres: 过程中为了保持色泽形状的添加物，还有植物油高温油炸 04/20 04:04
29F：推 lf2zxc369247: 感谢l大，我记错Orz 04/20 06:51
30F：→ lf2zxc369247: 是说品客的洋芋片好像有其他成份，米粉、小麦淀粉 04/20 06:57
31F：→ lf2zxc369247: 算了我还是滚蛋 04/20 06:57
32F：→ brighton16: 少吃速食店薯条主要是因为高温油炸产生的丙烯醯胺 04/20 09:27
33F：推 allnation: 营养师又施盐了XDDDDDDDDDDDDDDD 04/20 17:43
34F：→ allnation: 未看先猜跳针炸薯条，健身房工读生爽翻天 04/20 17:45
35F：推 allnation: 可以把没薯条的文章看成有，这智商到底可以给几分XD 04/20 17:50
36F：推 happyfunny: 地瓜呢？ 方便 不怕发芽 矿物质 04/20 17:53
37F：→ meishan31: 为什麽不吃番薯? 低GI捏 04/20 18:55
38F：推 ck326: 这篇讲的没有错啊，要增肌本来就需要碳水效率才会高 04/20 21:05
39F：推 gt132328: 在2018年的今天还有人迷信训练後的黄金30分钟跟蛋白质要 04/21 11:19
40F：→ gt132328: 配碳水吃也是挺好玩的 04/21 11:20
41F：推 allnation: 楼上讲的好，快拿出来论文来打脸乡民XDDDDDDDD 04/21 11:44
42F：→ allnation: 顺便问一下，哪边有讲到黄金30分钟XD 04/21 11:45
43F：推 happyfunny: 求gt132328大大指点一二 04/21 15:12