R作者FreedomTrail (FreedomTrail)
看板FITNESS
標題[減肥] 請問各位前輩我的減肥計畫ok嗎？
時間Sat Apr 14 14:59:25 2018
基本資料
性別：男
年齡：24
身高：174
體重：65
BMI：~21.5
體脂率：
a.去年11月環島後最佳體重是60.8kg，Tanita9.7%,5.89kg
當兵伙食太好(比我煮的好吃多了)，短短3個月爆胖到67kg左右@@
b.今年02/20,自家Tanita 66.4kg ,fat mass 13.1%,8.69kg
c.04/03,康是美 Omron 65.7kg ,fat mass 17.6%,11.56kg
(暫時外食、暫停運動1週後側的，不確定增加是儀器誤差或變肥造成的....)
d.04/14,65kg，體脂未知
體態:脂肪集中在腹部與臀部，消都消不掉.....
飲食:
三餐自己開伙，以電鍋、煮湯、燙為主，不放油鹽
早餐：地瓜五穀飯一碗、燙青菜~200g、秋刀魚一條~100g、南瓜子一小把
午餐：地瓜一條或白土司3片夾黑芝麻醬與魚鬆、水果一份+豆干~60g、水煮嫩豆皮50g、
燙青菜~200g
晚餐：地瓜五穀飯一碗或地瓜一條，低脂魚肉50~100g(偶爾)，水波蛋一顆、燙青菜~200g
其他：脫脂加鈣牛奶400mL，或比菲多或優酪乳300~600mL
根據食藥署食品營養成分資料庫估算:總熱量約為~2000大卡
蛋白~23%,100~120g
粗脂肪~25%,60g，飽和脂肪佔~25g，DHA,EPA總計約3g(秋刀魚為主要來源)
總碳水化合物~50%~260g
鈉~1500mg(標準2000mg)
鉀~4400mg(偏低，標準4700mg)
鈣~1000mg(上限2500mg)
膳食纖維30g(標準25g)
但以上並無計入一週外食：
爆漿黑糖包2~3個
爌肉飯2碗(瘦肉為主，有滷汁與滷蛋)，(外騎日才吃)
燒肉便當或麵疙撘等外食2次
燒餅夾蛋或飯糰等早餐最多一次
零食4根蛋捲左右
無糖的波霸紅茶或燒仙草加芋圓等傳統甜品一次(外騎日才吃)
炸物(含便當內與早餐油條等)或炒、燴飯等油膩食品兩週一次
(若有服用上述餐點，會取代自行開火的一餐，或降低其他餐點含油肉類、澱粉的攝取量)
沒有完全自己開伙是考量到健康安全因素(有搞到食物中毒看醫生過＝＝)
日常作息時間：
睡眠5~8小時
靜態辦公活動8小時
復健1小時
運動平均1~2小時，假日4~8小時
健康狀況：
無心血管疾病與慢性病，但有腰椎狹窄(類似椎間盤突出，無法久坐)與ITBS後遺症，目前
持續復健與運動
運動習慣：
吊單槓10下&懸吊總計一分鐘(腰椎狹窄復健)
股二頭、股四頭與臀大肌重訓2天一次(下肢為主，希望可以提昇公路車運動的power weig
ht ratio)
每日核心肌群肌耐力訓練(15下x3)與徒手深蹲*90下
以肌耐力訓練為主，等腰椎穩定後才進行肌力訓練(例如上槓深蹲)
每週公路車平均騎12小時(~350k)，2hr慢跑(16~18k)估算，應可消耗脂肪487.5g/週(650k
ca消耗脂肪487.5g/週(650kcal/hr，維持心率區間為zone2有氧，故脂肪消耗佔~50%)，
會補給其中一半消耗的熱量(外騎時，例如地瓜、甜食、炸物、外食，室內訓練則為地瓜
與低脂魚肉)，持續2個月，但若有遇到意外狀況(生病、腰痛等)會暫緩3~5天，暫停過3次
，以前的運動量為前述的2/3，已持續3年(有騎過環島、東西進武嶺、一日北高)，另有一
年受傷休息中斷過。
我的問題：
1.因為跟人打賭減肥與想挑戰東進武嶺，需要在今年7月中東進7小時內，10月底前將體重
減到58~60kg，體脂~6%(降低成3.36~3.6kg，以消耗脂肪量而言，要做到120天才有效)
請問上述做法是否過於激進而影響到身體健康，又或吃太油膩導致吸收、消耗剛好打平？
2.上述運動與蛋白質攝取，是否可以在預定時間內達到增肌減脂與提升運動能力的目標?
3.澎湖有無inbody可以測？現在在澎湖當兵，不方便代體脂計來，又不好意思一直跟康是
美借側，打算3個月測一次inbody看成效，並在回家時勤測體脂....
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.16.64
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※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 15:02:00
1F：推 heavenbeyond: 174公分想減到60公斤以下，非常健康啊！ 04/14 16:20
2F：→ heavenbeyond: 可以去參考范冰冰大S等女神是如何減肥的。04/14 16:21
3F：→ FreedomTrail: 沒有要弄到過瘦(低於56kg)，增加爬坡能力才是目標04/14 16:36
所以打算透過體重控制(減脂)與增肌將體重壓在58~60kg，減去多餘的體脂肪並稍微增加
核?
按規劃，一個月最多瘦2kg，沒有超過4kg的標準
4F：推 voohong: 原來能控制先瘦哪裡哦……04/14 16:41
5F：→ FreedomTrail: 只是列出，我知道不能控制瘦的部位，要用有氧+時間04/14 16:47
※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 16:53:21
※ 編輯: FreedomTrail (42.76.206.8), 04/14/2018 19:19:55
※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 21:12:38
6F：推 sammoon: 食藥署的營養比例我認為對有運動習慣的人不是那麼適合04/14 23:15
7F：→ sammoon: 用這比例增肌比較適合04/14 23:16
我是用體重*1.5～2去算蛋白質攝取量，並盡量控制脂肪攝取量至最低需求（衛福部營養
指南），食藥署的資料庫是用來估算食材熱量，與攝取標準無關。上述計算是平均攝取量
，實際上會在做增減。
不過請問增肌是一定要將多攝取10～15%，還是可以使用在低熱量（減扣運動消耗的脂肪
熱量），但高蛋白（近2倍體重）的組合？
※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 09:25:14
※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 10:21:08
8F：→ lilywoo: 聽起來是想要精瘦的體態，那其實可先做多種徒手肌力訓練 04/15 14:34
9F：→ lilywoo: 變化啊，不用覺得只能去健身房扛槓 04/15 14:35
目前以徒手訓練為主，上槓是之後的目標，因為服勤單位就有健身器材可以用XD
不過計劃趕不上變化，昨晚一不小心弄到股二頭肌腱拉傷，明日看病才能擬定新的計劃QQ
※ 編輯: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 20:21:50