R作者FreedomTrail (FreedomTrail)
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标题[减肥] 请问各位前辈我的减肥计画ok吗？
时间Sat Apr 14 14:59:25 2018
基本资料
性别：男
年龄：24
身高：174
体重：65
BMI：~21.5
体脂率：
a.去年11月环岛後最佳体重是60.8kg，Tanita9.7%,5.89kg
当兵伙食太好(比我煮的好吃多了)，短短3个月爆胖到67kg左右@@
b.今年02/20,自家Tanita 66.4kg ,fat mass 13.1%,8.69kg
c.04/03,康是美 Omron 65.7kg ,fat mass 17.6%,11.56kg
(暂时外食、暂停运动1周後侧的，不确定增加是仪器误差或变肥造成的....)
d.04/14,65kg，体脂未知
体态:脂肪集中在腹部与臀部，消都消不掉.....
饮食:
三餐自己开伙，以电锅、煮汤、烫为主，不放油盐
早餐：地瓜五谷饭一碗、烫青菜~200g、秋刀鱼一条~100g、南瓜子一小把
午餐：地瓜一条或白土司3片夹黑芝麻酱与鱼松、水果一份+豆干~60g、水煮嫩豆皮50g、
烫青菜~200g
晚餐：地瓜五谷饭一碗或地瓜一条，低脂鱼肉50~100g(偶尔)，水波蛋一颗、烫青菜~200g
其他：脱脂加钙牛奶400mL，或比菲多或优酪乳300~600mL
根据食药署食品营养成分资料库估算:总热量约为~2000大卡
蛋白~23%,100~120g
粗脂肪~25%,60g，饱和脂肪占~25g，DHA,EPA总计约3g(秋刀鱼为主要来源)
总碳水化合物~50%~260g
钠~1500mg(标准2000mg)
钾~4400mg(偏低，标准4700mg)
钙~1000mg(上限2500mg)
膳食纤维30g(标准25g)
但以上并无计入一周外食：
爆浆黑糖包2~3个
爌肉饭2碗(瘦肉为主，有卤汁与卤蛋)，(外骑日才吃)
烧肉便当或面疙撘等外食2次
烧饼夹蛋或饭团等早餐最多一次
零食4根蛋卷左右
无糖的波霸红茶或烧仙草加芋圆等传统甜品一次(外骑日才吃)
炸物(含便当内与早餐油条等)或炒、烩饭等油腻食品两周一次
(若有服用上述餐点，会取代自行开火的一餐，或降低其他餐点含油肉类、淀粉的摄取量)
没有完全自己开伙是考量到健康安全因素(有搞到食物中毒看医生过＝＝)
日常作息时间：
睡眠5~8小时
静态办公活动8小时
复健1小时
运动平均1~2小时，假日4~8小时
健康状况：
无心血管疾病与慢性病，但有腰椎狭窄(类似椎间盘突出，无法久坐)与ITBS後遗症，目前
持续复健与运动
运动习惯：
吊单杠10下&悬吊总计一分钟(腰椎狭窄复健)
股二头、股四头与臀大肌重训2天一次(下肢为主，希望可以提昇公路车运动的power weig
ht ratio)
每日核心肌群肌耐力训练(15下x3)与徒手深蹲*90下
以肌耐力训练为主，等腰椎稳定後才进行肌力训练(例如上杠深蹲)
每周公路车平均骑12小时(~350k)，2hr慢跑(16~18k)估算，应可消耗脂肪487.5g/周(650k
ca消耗脂肪487.5g/周(650kcal/hr，维持心率区间为zone2有氧，故脂肪消耗占~50%)，
会补给其中一半消耗的热量(外骑时，例如地瓜、甜食、炸物、外食，室内训练则为地瓜
与低脂鱼肉)，持续2个月，但若有遇到意外状况(生病、腰痛等)会暂缓3~5天，暂停过3次
，以前的运动量为前述的2/3，已持续3年(有骑过环岛、东西进武岭、一日北高)，另有一
年受伤休息中断过。
我的问题：
1.因为跟人打赌减肥与想挑战东进武岭，需要在今年7月中东进7小时内，10月底前将体重
减到58~60kg，体脂~6%(降低成3.36~3.6kg，以消耗脂肪量而言，要做到120天才有效)
请问上述做法是否过於激进而影响到身体健康，又或吃太油腻导致吸收、消耗刚好打平？
2.上述运动与蛋白质摄取，是否可以在预定时间内达到增肌减脂与提升运动能力的目标?
3.澎湖有无inbody可以测？现在在澎湖当兵，不方便代体脂计来，又不好意思一直跟康是
美借侧，打算3个月测一次inbody看成效，并在回家时勤测体脂....
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.172.16.64
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※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 15:02:00
1F：推 heavenbeyond: 174公分想减到60公斤以下，非常健康啊！ 04/14 16:20
2F：→ heavenbeyond: 可以去参考范冰冰大S等女神是如何减肥的。04/14 16:21
3F：→ FreedomTrail: 没有要弄到过瘦(低於56kg)，增加爬坡能力才是目标04/14 16:36
所以打算透过体重控制(减脂)与增肌将体重压在58~60kg，减去多余的体脂肪并稍微增加
核?
按规划，一个月最多瘦2kg，没有超过4kg的标准
4F：推 voohong: 原来能控制先瘦哪里哦……04/14 16:41
5F：→ FreedomTrail: 只是列出，我知道不能控制瘦的部位，要用有氧+时间04/14 16:47
※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 16:53:21
※ 编辑: FreedomTrail (42.76.206.8), 04/14/2018 19:19:55
※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/14/2018 21:12:38
6F：推 sammoon: 食药署的营养比例我认为对有运动习惯的人不是那麽适合04/14 23:15
7F：→ sammoon: 用这比例增肌比较适合04/14 23:16
我是用体重*1.5～2去算蛋白质摄取量，并尽量控制脂肪摄取量至最低需求（卫福部营养
指南），食药署的资料库是用来估算食材热量，与摄取标准无关。上述计算是平均摄取量
，实际上会在做增减。
不过请问增肌是一定要将多摄取10～15%，还是可以使用在低热量（减扣运动消耗的脂肪
热量），但高蛋白（近2倍体重）的组合？
※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 09:25:14
※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 10:21:08
8F：→ lilywoo: 听起来是想要精瘦的体态，那其实可先做多种徒手肌力训练 04/15 14:34
9F：→ lilywoo: 变化啊，不用觉得只能去健身房扛杠 04/15 14:35
目前以徒手训练为主，上杠是之後的目标，因为服勤单位就有健身器材可以用XD
不过计划赶不上变化，昨晚一不小心弄到股二头肌腱拉伤，明日看病才能拟定新的计划QQ
※ 编辑: FreedomTrail (1.172.16.64), 04/15/2018 20:21:50