作者hsimufei (修道緣君)
看板FITNESS
標題[心得] 兩個月減脂成果
時間Thu Apr 12 11:45:28 2018
原PO是三十五歲大叔，過年時的大吃大喝導致體型更加不堪入目，
年假尾聲與好友聚餐時，便與他打了個賭，
從開學日（原PO職業是老師）開始到畢業典禮當天，共三個多月時間要瘦下10KG，
當然這樣短時間要想瘦下這麼多，絕對得下猛藥，對身體想必也有很大傷害，
即將邁入中年，更要保養身體，所以其實心裡已做好輸掉的心理準備，
請對方吃大餐的錢也準備好了。
不過，為了健康，還是得瘦一波下來，
年輕時總是定期捐血，後來當了老師後因過度勞累，
且常吃大餐來慰勞自己，脂肪肝就上身了。
以往與人打賭都會成為最大的動力，這次當然也是，決定好好發揮魔羯座最強大的毅力。
至今體重降了5KG，體脂降了6％。
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以下是數據變化：
2/21
體重：84.6KG
體脂：26.5％
3/7
體重：82.6KG
體脂：23.5％
3/22
體重：82.2KG
體脂：22％
3/28
體重：80.6KG
體脂：22.5％
4/12
體重：79.8KG
體脂：20.0％
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這段期間，我的飲食如下：
平日幾乎不吃油炸類，不喝含糖飲料，
早餐通常為一碗無糖豆漿加麥片、一顆水煮蛋、一杯無糖咖啡加鮮奶。
中餐和晚餐擇一吃不加主菜的自助餐，吃一到兩碗白飯並淋上少許肉湯，
另一餐則吃水煮青花菜、水煮紅蘿蔔丁、水煮馬鈴薯丁、水煮蛋、水煮雞胸肉，
約一個傳統鐵製便當的量。
水果則選小番茄、芭樂、奇異果等，另外每天吃一把堅果類食物。
假日回到家的飲食就不特別限制，偶爾也會吃麥當當、火鍋或吃到飽類，
但仍盡可能減少油炸類、含糖飲料的攝取。
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運動方面，每天一定快走一萬步以上，行有餘力則到一萬五甚至兩萬，
下班後或沒課的時候盡可能利用時間走，
遇到雨天就撐傘，這段期間只有一天因為感冒，才走五千多步而未達標。
洗澡前偶爾做個20下伏地挺身，差不多就這樣了。
此外，在其他手遊朋友的建議下也下載了WALKR來邊運動邊玩，
為了累積能量互助，會更勤奮去運動。
以上是我心得分享，也懇請版上的各位幫我看看，是否有可以再改善的地方，
做重訓增肌為下個目標，打算到時上健身房讓專業人員指導。
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1F：→ TITANCHIU: 好餓 04/12 11:49
2F：→ hsimufei: 樓上是指我吃太少嗎 XD 但我每餐都滿飽足的，幾乎沒讓 04/12 11:51
3F：→ hsimufei: 自己挨餓到，餓的話我會睡不著 XD 04/12 11:52
4F：推 tingchan: 看數據挺不錯的啊，脂肪-6.4kg，還增加1.6kg肌肉@@ 04/12 12:02
5F：推 ihcly: 跟你飽不飽無關 是熱量攝取有沒有到 我看著也有點餓@@ 04/12 12:05
6F：→ hsimufei: 喔喔，原來，好的，那是否該增加蛋白質攝取呢? 04/12 12:09
7F：推 nightcat1985: 好餓... 04/12 12:17
8F：推 aa789: walkr 好玩 04/12 12:27
9F：→ happyfunny: 推pokemon go，帶著慢跑抓寶 04/12 12:43
10F：→ hsimufei: 因為膝蓋有舊傷，怕帶來太大負擔 XD 才改快走 04/12 12:48
11F：推 heavenbeyond: 從數字看效果不錯。但你要開始考慮一件事情，你這 04/12 13:05
12F：→ heavenbeyond: 種極端的飲食方式，可以維持多久？ 04/12 13:05
13F：推 s899456: 餓到瘦早晚要還的 04/12 13:06
14F：→ EstGealach: 午餐不要只吃飯吧，你吃多肉多菜少飯都還比較好 04/12 13:19
15F：→ rockwind: heaven體脂有比原po低了嗎，半年應該從27下降不少吧 04/12 13:24
16F：推 tingchan: 其中一餐如果都是自煮所以水煮的話，建議還是不要無油 04/12 13:57
17F：→ tingchan: 用好油脂，橄欖油之類的 04/12 13:57
18F：→ aa24225085: 有可能這飲食不餓嗎，那您之前怎吃到這麼高體脂? 04/12 14:41
19F：→ aa24225085: 強迫自己吃很多這樣? 沒道理..... 04/12 14:42
20F：→ aa24225085: 一日攝取超少熱量，對體重體脂有數據上的大量下降 04/12 14:45
21F：→ aa24225085: 但高強度運動不僅可以改變體態，還可以讓飲食有大空間 04/12 14:46
22F：→ aa24225085: 跟朋友家人聚餐時候，才不會膽顫心驚 04/12 14:47
23F：→ aa24225085: 年紀不是問題，我健身房就有位70歲臥推110公斤八下的. 04/12 14:48
24F：推 chanel1259: 大叔end 04/12 15:13
25F：推 n924127: 哈哈 某人一被問到體脂就蒸發了 04/12 15:16
26F：推 wavek: 菜單看起來滿飽的..是我應該吃不下這麼多@@ 04/12 15:46
27F：推 forgetfly: 這好像有點猛 04/12 15:53
28F：推 sammoon: 建議你多去了解食物營養 不必吃得這麼苦行 04/12 16:42
29F：推 iammomo: 賭注也只是請吃飯，就別太逼自己 傷身~~~ 04/12 17:21
30F：→ mermaid27: 建議你試算TDEE以及使用MyFitnessPal 紀錄個一個禮拜 04/12 17:28
31F：→ mermaid27: 你就會知道如何修正了 04/12 17:28
32F：→ hsimufei: 喔喔，可能我沒說明很清楚，午餐只是沒有主菜，但有四 04/12 17:33
33F：→ hsimufei: 種配菜，我會選綠色蔬菜類或木耳類，不是只吃飯喔，所以 04/12 17:33
34F：→ hsimufei: 其實沒很極端 04/12 17:34
35F：→ hsimufei: 熱量我有大致算了一下，大概比基礎代謝率高一些，過去 04/12 17:36
36F：→ hsimufei: 體脂那麼高是因為常喝含糖飲料和吃油炸類主菜 04/12 17:36
37F：推 ashin1069: 我實在不敢相信體脂肪率27%的人怎麼這麼多話... 04/12 17:57
38F：推 halulu: 要好好吃東西啊 主菜可以挑非油炸的 04/12 19:26
39F：推 sammoon: 那個有氧大師下次發一篇心得文教大家好不好阿 04/12 19:39
40F：推 KEYork: 我也是從過完年開始減了5公斤，但體脂只降1.8% 04/12 21:18
41F：→ hsimufei: 好的，謝謝大家的建議與鼓勵，我會再改善我的消脂作法， 04/12 21:28
42F：→ hsimufei: 希望能瘦得更健康 04/12 21:28
43F：推 dantuy: 1萬步大概走多久啊!? 04/12 22:59
44F：推 narnic: 一萬步大概30mins~60mins左右 04/12 23:05
45F：→ hsimufei: 我個人是60~90分鐘 XD 因為有時會邊走邊玩WALKR 04/12 23:31
46F：推 ting126: 推 Walkr一定要開加壓 能量每天多到用不完 XD 04/13 00:07
47F：→ hsimufei: 哈哈，對，超多 04/13 16:34
48F：推 cup432959: 餓到瘦 04/14 07:08
49F：推 ai6xu4u86: 兩個月這樣真的蠻猛的 04/14 23:36
50F：推 june0804: 好餓 04/15 16:24
51F：推 amy3563867: 蛋白質？ 04/17 21:18