作者b840823 (神聖羅馬夢幻泡)
看板FITNESS
標題[減肥]
時間Wed Apr 11 12:35:56 2018
性別：女
年齡：23
身高：165
體重：64.2
BMI:23.6
BMR:1261
體脂率：35.7%
骨骼肌重：22.4
（三週前）
三餐內容
早餐：香蕉*1+200Cc牛奶+水煮蛋*1+小番茄5～10顆
中餐：公司供餐 不太清楚怎麼算熱量 但比例為 糙米飯1/3個手掌 肉儘量一個手掌 菜
一個拳頭大
下午點心（約4～8點）：一杯統一無糖豆漿 （我真的不知道還要吃啥，每次豆漿喝完都
超想放屁..）
運動前會啃一顆小蘋果
等乳清到了我想把蘋果移到點心時間吃
然後運動前就喝乳清
因為上班的關係所以晚餐到了運動完才會吃 約11點
晚餐：一個差不多這樣的水煮/水炒便當 （有時候會青菜比較多）飯會吃1/3 每天雞肉
魚輪流換
https://i.imgur.com/wUrYi3o.jpg
作息時間：
12:30～1:30睡覺 睡眠時間約8小時多
運動：
一到五：重訓1小時每組做到力竭 （每天練不一樣的地方輪流）結束後會跑跑步機15分鐘
（速度8）
六：重訓40分鐘+壺鈴50分（上課）
日：跳舞課（雖然會累但相對沒平日重訓累）
以目前的狀況 我有什麼地方需要改進嗎？
最擔心的是飲食部分 不知道這樣是不是正確的 現在每天都在想要怎麼更好的改變飲食
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※ 編輯: b840823 (27.242.235.51), 04/11/2018 12:45:03
1F：推 cue: 做了3周，成果是什麼？ 04/11 14:31
2F：推 MsAshley: 統一的真的很容易放屁XD 要不要換個牌子看看 04/11 14:36
3F：推 sammoon: 看體重變化阿 再來去看菜單怎麼調 04/11 14:40
4F：→ b840823: 成果還不清楚 想說過一兩個月再做inbody測量～～ 04/11 14:50
5F：→ hisashi: 早餐好餓 04/11 14:51
6F：推 dogbydog: 蛋白質跟澱粉都太少了吧 04/11 15:23
7F：推 Whiteplus: 早餐真的都這樣吃嗎？不覺得餓嗎？而且跟中餐之間還沒 04/11 15:28
8F：→ Whiteplus: 有小點心？ 04/11 15:28
9F：→ b840823: 我早上10點才起床 12點多又要吃中餐了 所以其實不餓 但 04/11 15:39
10F：→ b840823: 我還是會吃 04/11 15:39
11F：→ b840823: 澱粉太少了嗎 還是我中午再加一點澱粉(插Fω；‵) 04/11 15:40
12F：推 heavenbeyond: 又一個”三分靠練七分靠飲食”的受害者。 04/11 16:05
13F：推 rex0999: 妳自己算算看 應該能吃1800左右 蛋白質要超過130g 現在好 04/11 16:58
14F：→ rex0999: 像都略少 04/11 16:58
15F：→ rex0999: 然後有人居然無視一周運動七天 還在那邊受害 04/11 17:03
16F：→ happyfunny: 建議是買個體重計 有體脂骨筋格的 每天固定的時間測 04/11 17:05
17F：推 winonayh: 有人狂跳針 04/11 17:06
18F：→ happyfunny: 減脂建議把有氧時間拉長 04/11 17:42
19F：推 KEYork: 早餐看著就好餓 04/11 18:03
20F：推 errard: 多喝點豆漿，當個狂放少女 04/11 18:35
21F：→ b840823: 蛋白質的部分我已經訂購乳清解決這個問題了＞_＜ 04/11 19:10
22F：→ b840823: 我不喜歡有氧 慢慢瘦也沒關係 所以暫時不會提高有氧的部 04/11 19:11
23F：→ b840823: 分QQ 04/11 19:11
24F：推 linda199402: 吃太少消耗太多會代謝補償喔 04/11 19:52
25F：→ b840823: 我這樣會太少嗎 可是inbody量出來的基代只有1200多耶！ 04/11 20:15
26F：→ b840823: 晚餐便當抓400 早餐200 中餐我實在不會估但因為有油什麼 04/11 20:17
27F：→ b840823: 的估個500 04/11 20:17
28F：→ b840823: 加一加也有1100了 04/11 20:17
29F：→ b840823: 而且我還有點心 其實應該不算少吧 04/11 20:18
30F：→ Kage030: 基代1200至少也要吃到1500吧 04/11 20:30
31F：推 guest0133: 想鼓勵新手去買一個小電子秤其實就不用一個一個問人了 04/11 20:39
32F：→ b840823: 那我如果早上加一包無糖堅果飲 （102大卡）中午飯再多1/3 04/11 20:47
33F：→ b840823: 點心再多10顆番茄 到時候乳清加上來可能還會多100大卡 04/11 20:48
34F：推 rex0999: 基代1200 7天運動係數TDEE 少說2000 妳又重訓要長肉 吃18 04/11 21:19
35F：→ rex0999: 00才夠 不然會原地踏步 04/11 21:19
36F：→ skykenny611: 除非你每天訓練強度很弱～要安排休息日啦！ 04/11 21:23
37F：推 FreedomTrail: 便宜、健康的高蛋白食物：蛋、嫩豆皮、豆干、挪威鯖 04/11 21:32
38F：→ FreedomTrail: 魚、秋刀魚（後二富含DHA),參考看看 04/11 21:32
39F：推 sammoon: 新手不要操那麼硬 一周4.5天就好 你吃得少運動量如果又大 04/11 22:03
40F：→ sammoon: 很容易讓身體過度訓練 也不容易持久 04/11 22:03
41F：推 heavenbeyond: 超過35的體脂肪率，只願意做15分鐘有氧。我不客氣 04/11 23:16
42F：→ heavenbeyond: 講白一點，你就繼續斤斤計較每天少吃那一口飯吧， 04/11 23:16
43F：→ heavenbeyond: 你就繼續做你的重訓吧。體脂肪率這麼高的人還不願 04/11 23:16
44F：→ heavenbeyond: 意做有氧，你就繼續任性吧。 04/11 23:16
45F：推 heavenbeyond: 然後是誰告訴你，你這個階段要喝乳清蛋白的？？？ 04/11 23:18
46F：→ heavenbeyond: 你真的會被這些所謂的專家建議害死。 04/11 23:18
47F：→ dejkemily: 一定要有休息日 04/11 23:21
48F：推 rex0999: 跳針那位...大家都要建議多吃了 你是少哪口飯? 04/12 00:08
49F：→ rex0999: 你何不分享你的半年來的有氧成果 04/12 00:09
50F：推 tingchan: 乳清建議運動後喝，運動前喝滿肚子水不好運動 04/12 00:19
51F：推 tingchan: 運動前可以吃小條地瓜，補充體力，豆漿買全家光泉無加糖 04/12 00:21
52F：→ tingchan: 的，全家也有義美的，統一的品質很差，我每喝必脹氣 04/12 00:21
53F：推 tingchan: 運動量不小，吃這麼少很容易就撞牆囉 04/12 00:23
54F：推 sammoon: 為什麼要執著於有氧呢 飲食控制+重訓也可以瘦阿 有氧不想 04/12 00:45
55F：→ sammoon: 做留到最後階段再做 不懂每次減脂就說有氧不夠是怎樣 04/12 00:46
56F：推 huhu88876: 有人很莫名的兇也不給實際建議 04/12 00:46
57F：→ b840823: 我也是爬過很多文才決定要以重訓為主唷^_^ 謝謝大家的建 04/12 00:56
58F：→ b840823: 議 原來我吃太少！其實我一直把跳舞那天當休息日反正也沒 04/12 00:56
59F：→ b840823: 很累 飲食部分會選擇乳清是因為目前要吃別的蛋白質有點困 04/12 00:57
60F：→ b840823: 難 所以才用最快的方法取得＞_＜ 這樣我知道要運動後喝了 04/12 00:57
61F：→ b840823: 我中午會再吃多一點 再多找一些蛋白質塞在點心時段 04/12 01:01
62F：推 jakio: 早餐不只兩百 買個秤會發現自己算的誤差很大 04/12 01:12
63F：→ b840823: 想請問如果排了平日一天休息日 那天飲食需要做調整嗎 04/12 01:14
64F：→ b840823: 咦 真的嗎 我是看網路上的熱量表估的QQ 04/12 01:15
65F：→ b840823: 啊 我好像沒算到牛奶 04/12 01:16
66F：→ b840823: 那這樣我點心就不用硬吃別的了 耶 04/12 01:20
67F：推 rioslo: 拎杯也沒做有氧，體脂也掉很快呀，而且沒掉到肌肉量= = 04/12 06:00
68F：推 KurodaYu: 他有跳舞其實也算有氧一種吧 04/12 06:39
69F：推 TANK123: 有氧可以延到30分 體脂高 有氧效果很好 04/12 08:54
70F：→ TANK123: 有個認識的女生也單純想靠重訓+飲食 但效果很慢 04/12 08:56
71F：→ TANK123: 期間還會看起來特別大隻的時期 建議增加有氧 04/12 08:57
72F：推 TANK123: 減肥是長期抗戰 請排休息日 不然妳心理之後會開始排斥 04/12 09:04
73F：→ TANK123: 一開始會瘋狂投入 但之後身心靈會有點疲乏 放鬆個一天吧 04/12 09:05
74F：推 sammoon: 休息日攝取會比平常低一點 去調整碳水跟脂肪比例就好了 04/12 09:26
75F：→ b840823: 瞭解 那我是改成兩天重訓30分+有氧30分 還是直接調整一 04/12 10:18
76F：→ b840823: 天到兩天全做有氧？ 04/12 10:18
77F：→ happyfunny: 建議是30分有氧+30分重訓 單有氧肌肉會掉 04/12 10:31
78F：→ happyfunny: 當時我只做有氧 是瘦很快 只是肌肉脂肪都掉 04/12 10:32
79F：→ happyfunny: 77K骨筋格34% 60KG骨筋格還是34% 04/12 10:33
80F：→ b840823: 哦哦哦！好的 順序也是重訓先有氧後吧？ 04/12 10:37
81F：→ happyfunny: 是的 重訓先耗肝糖 再接有氧 更快到效率燃脂階段 04/12 10:42
82F：→ b840823: 好的 今天開始改菜單 謝謝！！ 04/12 10:57
83F：→ happyfunny: 加油! 持之以恆 別忘了要讓你改變的痛 04/12 11:00
84F：→ suchian0925: 一個禮拜七天這種練法，能持續就一定有效果，吃和練 04/12 13:09
85F：推 kuiga: 統一陽光豆漿有加巨蒟纖維 04/12 19:37
86F：推 atlblg: 飯量要減少，吃不飽可加糖分少的水果 04/13 08:58
87F：推 s0912309: 運動太多不見得是好事，減脂80%以上跟飲食有關，如果成 04/15 03:40
88F：→ s0912309: 效不好，建先議調整飲食策略，運動只是輔助 04/15 03:41