作者b840823 (神圣罗马梦幻泡)
看板FITNESS
标题[减肥]
时间Wed Apr 11 12:35:56 2018
性别：女
年龄：23
身高：165
体重：64.2
BMI:23.6
BMR:1261
体脂率：35.7%
骨骼肌重：22.4
（三周前）
三餐内容
早餐：香蕉*1+200Cc牛奶+水煮蛋*1+小番茄5～10颗
中餐：公司供餐 不太清楚怎麽算热量 但比例为 糙米饭1/3个手掌 肉尽量一个手掌 菜
一个拳头大
下午点心（约4～8点）：一杯统一无糖豆浆 （我真的不知道还要吃啥，每次豆浆喝完都
超想放屁..）
运动前会啃一颗小苹果
等乳清到了我想把苹果移到点心时间吃
然後运动前就喝乳清
因为上班的关系所以晚餐到了运动完才会吃 约11点
晚餐：一个差不多这样的水煮/水炒便当 （有时候会青菜比较多）饭会吃1/3 每天鸡肉
鱼轮流换
https://i.imgur.com/wUrYi3o.jpg
作息时间：
12:30～1:30睡觉 睡眠时间约8小时多
运动：
一到五：重训1小时每组做到力竭 （每天练不一样的地方轮流）结束後会跑跑步机15分钟
（速度8）
六：重训40分钟+壶铃50分（上课）
日：跳舞课（虽然会累但相对没平日重训累）
以目前的状况 我有什麽地方需要改进吗？
最担心的是饮食部分 不知道这样是不是正确的 现在每天都在想要怎麽更好的改变饮食
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※ 编辑: b840823 (27.242.235.51), 04/11/2018 12:45:03
1F：推 cue: 做了3周，成果是什麽？ 04/11 14:31
2F：推 MsAshley: 统一的真的很容易放屁XD 要不要换个牌子看看 04/11 14:36
3F：推 sammoon: 看体重变化阿 再来去看菜单怎麽调 04/11 14:40
4F：→ b840823: 成果还不清楚 想说过一两个月再做inbody测量～～ 04/11 14:50
5F：→ hisashi: 早餐好饿 04/11 14:51
6F：推 dogbydog: 蛋白质跟淀粉都太少了吧 04/11 15:23
7F：推 Whiteplus: 早餐真的都这样吃吗？不觉得饿吗？而且跟中餐之间还没 04/11 15:28
8F：→ Whiteplus: 有小点心？ 04/11 15:28
9F：→ b840823: 我早上10点才起床 12点多又要吃中餐了 所以其实不饿 但 04/11 15:39
10F：→ b840823: 我还是会吃 04/11 15:39
11F：→ b840823: 淀粉太少了吗 还是我中午再加一点淀粉(插Fω；‵) 04/11 15:40
12F：推 heavenbeyond: 又一个”三分靠练七分靠饮食”的受害者。 04/11 16:05
13F：推 rex0999: 你自己算算看 应该能吃1800左右 蛋白质要超过130g 现在好 04/11 16:58
14F：→ rex0999: 像都略少 04/11 16:58
15F：→ rex0999: 然後有人居然无视一周运动七天 还在那边受害 04/11 17:03
16F：→ happyfunny: 建议是买个体重计 有体脂骨筋格的 每天固定的时间测 04/11 17:05
17F：推 winonayh: 有人狂跳针 04/11 17:06
18F：→ happyfunny: 减脂建议把有氧时间拉长 04/11 17:42
19F：推 KEYork: 早餐看着就好饿 04/11 18:03
20F：推 errard: 多喝点豆浆，当个狂放少女 04/11 18:35
21F：→ b840823: 蛋白质的部分我已经订购乳清解决这个问题了＞_＜ 04/11 19:10
22F：→ b840823: 我不喜欢有氧 慢慢瘦也没关系 所以暂时不会提高有氧的部 04/11 19:11
23F：→ b840823: 分QQ 04/11 19:11
24F：推 linda199402: 吃太少消耗太多会代谢补偿喔 04/11 19:52
25F：→ b840823: 我这样会太少吗 可是inbody量出来的基代只有1200多耶！ 04/11 20:15
26F：→ b840823: 晚餐便当抓400 早餐200 中餐我实在不会估但因为有油什麽 04/11 20:17
27F：→ b840823: 的估个500 04/11 20:17
28F：→ b840823: 加一加也有1100了 04/11 20:17
29F：→ b840823: 而且我还有点心 其实应该不算少吧 04/11 20:18
30F：→ Kage030: 基代1200至少也要吃到1500吧 04/11 20:30
31F：推 guest0133: 想鼓励新手去买一个小电子秤其实就不用一个一个问人了 04/11 20:39
32F：→ b840823: 那我如果早上加一包无糖坚果饮 （102大卡）中午饭再多1/3 04/11 20:47
33F：→ b840823: 点心再多10颗番茄 到时候乳清加上来可能还会多100大卡 04/11 20:48
34F：推 rex0999: 基代1200 7天运动系数TDEE 少说2000 你又重训要长肉 吃18 04/11 21:19
35F：→ rex0999: 00才够 不然会原地踏步 04/11 21:19
36F：→ skykenny611: 除非你每天训练强度很弱～要安排休息日啦！ 04/11 21:23
37F：推 FreedomTrail: 便宜、健康的高蛋白食物：蛋、嫩豆皮、豆干、挪威鲭 04/11 21:32
38F：→ FreedomTrail: 鱼、秋刀鱼（後二富含DHA),参考看看 04/11 21:32
39F：推 sammoon: 新手不要操那麽硬 一周4.5天就好 你吃得少运动量如果又大 04/11 22:03
40F：→ sammoon: 很容易让身体过度训练 也不容易持久 04/11 22:03
41F：推 heavenbeyond: 超过35的体脂肪率，只愿意做15分钟有氧。我不客气 04/11 23:16
42F：→ heavenbeyond: 讲白一点，你就继续斤斤计较每天少吃那一口饭吧， 04/11 23:16
43F：→ heavenbeyond: 你就继续做你的重训吧。体脂肪率这麽高的人还不愿 04/11 23:16
44F：→ heavenbeyond: 意做有氧，你就继续任性吧。 04/11 23:16
45F：推 heavenbeyond: 然後是谁告诉你，你这个阶段要喝乳清蛋白的？？？ 04/11 23:18
46F：→ heavenbeyond: 你真的会被这些所谓的专家建议害死。 04/11 23:18
47F：→ dejkemily: 一定要有休息日 04/11 23:21
48F：推 rex0999: 跳针那位...大家都要建议多吃了 你是少哪口饭? 04/12 00:08
49F：→ rex0999: 你何不分享你的半年来的有氧成果 04/12 00:09
50F：推 tingchan: 乳清建议运动後喝，运动前喝满肚子水不好运动 04/12 00:19
51F：推 tingchan: 运动前可以吃小条地瓜，补充体力，豆浆买全家光泉无加糖 04/12 00:21
52F：→ tingchan: 的，全家也有义美的，统一的品质很差，我每喝必胀气 04/12 00:21
53F：推 tingchan: 运动量不小，吃这麽少很容易就撞墙罗 04/12 00:23
54F：推 sammoon: 为什麽要执着於有氧呢 饮食控制+重训也可以瘦阿 有氧不想 04/12 00:45
55F：→ sammoon: 做留到最後阶段再做 不懂每次减脂就说有氧不够是怎样 04/12 00:46
56F：推 huhu88876: 有人很莫名的凶也不给实际建议 04/12 00:46
57F：→ b840823: 我也是爬过很多文才决定要以重训为主唷^_^ 谢谢大家的建 04/12 00:56
58F：→ b840823: 议 原来我吃太少！其实我一直把跳舞那天当休息日反正也没 04/12 00:56
59F：→ b840823: 很累 饮食部分会选择乳清是因为目前要吃别的蛋白质有点困 04/12 00:57
60F：→ b840823: 难 所以才用最快的方法取得＞_＜ 这样我知道要运动後喝了 04/12 00:57
61F：→ b840823: 我中午会再吃多一点 再多找一些蛋白质塞在点心时段 04/12 01:01
62F：推 jakio: 早餐不只两百 买个秤会发现自己算的误差很大 04/12 01:12
63F：→ b840823: 想请问如果排了平日一天休息日 那天饮食需要做调整吗 04/12 01:14
64F：→ b840823: 咦 真的吗 我是看网路上的热量表估的QQ 04/12 01:15
65F：→ b840823: 啊 我好像没算到牛奶 04/12 01:16
66F：→ b840823: 那这样我点心就不用硬吃别的了 耶 04/12 01:20
67F：推 rioslo: 拎杯也没做有氧，体脂也掉很快呀，而且没掉到肌肉量= = 04/12 06:00
68F：推 KurodaYu: 他有跳舞其实也算有氧一种吧 04/12 06:39
69F：推 TANK123: 有氧可以延到30分 体脂高 有氧效果很好 04/12 08:54
70F：→ TANK123: 有个认识的女生也单纯想靠重训+饮食 但效果很慢 04/12 08:56
71F：→ TANK123: 期间还会看起来特别大只的时期 建议增加有氧 04/12 08:57
72F：推 TANK123: 减肥是长期抗战 请排休息日 不然你心理之後会开始排斥 04/12 09:04
73F：→ TANK123: 一开始会疯狂投入 但之後身心灵会有点疲乏 放松个一天吧 04/12 09:05
74F：推 sammoon: 休息日摄取会比平常低一点 去调整碳水跟脂肪比例就好了 04/12 09:26
75F：→ b840823: 了解 那我是改成两天重训30分+有氧30分 还是直接调整一 04/12 10:18
76F：→ b840823: 天到两天全做有氧？ 04/12 10:18
77F：→ happyfunny: 建议是30分有氧+30分重训 单有氧肌肉会掉 04/12 10:31
78F：→ happyfunny: 当时我只做有氧 是瘦很快 只是肌肉脂肪都掉 04/12 10:32
79F：→ happyfunny: 77K骨筋格34% 60KG骨筋格还是34% 04/12 10:33
80F：→ b840823: 哦哦哦！好的 顺序也是重训先有氧後吧？ 04/12 10:37
81F：→ happyfunny: 是的 重训先耗肝糖 再接有氧 更快到效率燃脂阶段 04/12 10:42
82F：→ b840823: 好的 今天开始改菜单 谢谢！！ 04/12 10:57
83F：→ happyfunny: 加油! 持之以恒 别忘了要让你改变的痛 04/12 11:00
84F：→ suchian0925: 一个礼拜七天这种练法，能持续就一定有效果，吃和练 04/12 13:09
85F：推 kuiga: 统一阳光豆浆有加巨蒟纤维 04/12 19:37
86F：推 atlblg: 饭量要减少，吃不饱可加糖分少的水果 04/13 08:58
87F：推 s0912309: 运动太多不见得是好事，减脂80%以上跟饮食有关，如果成 04/15 03:40
88F：→ s0912309: 效不好，建先议调整饮食策略，运动只是辅助 04/15 03:41