作者jax2013 (米米克)
看板FITNESS
標題[減肥] 該如何調整飲食
時間Fri Mar 30 01:02:31 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男 male
年齡：27
身高：173
體重：72
BMI： 23左右
體脂率：18%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：鮪魚 荷包蛋 無糖豆漿 燕麥
午餐：地瓜 無糖豆漿 茶葉蛋
晚餐：水煮雞胸肉 糙米飯 燙青菜 水煮蛋
其他：（可免填）
日常作息時間：1點睡 8點起床
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：很健康
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每周4次健身房 每次 1HR 持續1.5年
每周1次有氧 單車從內湖騎到小油坑再回來約40KM 再加上操場10KM 心率約150 持續0.5年
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
是這樣的 小弟我健身1年後體重從62KG 一路上升到72KG
去測肌肉脂肪那些我大概增加了7KG的肌肉還有3KG的脂肪
朋友也說我看起來比以前壯 但是下巴也變比較圓
所以半年來我開始吃原型食物並加入有氧 希望能快點減脂
但是這半年來我每周量體重都停在72KG 完全下不來
最近一個心血來潮
買了兩個電子秤 一個放家裡 一個放公司
開始認真計算每一口吃進去的食物
https://imgur.com/6vJAlqF
https://imgur.com/ZaDsviQ
https://imgur.com/0oMAwZj
本邊緣人沒甚麼局 基本上天天都這樣吃
晚上會吃點水果跟堅果類
一天總熱量在1500上下
蛋白質大約100g(體重1.5倍)
之前對BMR沒甚麼概念 想說我每餐都吃到飽到快吐出來就沒差吧
(晚餐雞胸肉有時候會煮到300g 真的要硬吞 午餐有時候吃到3個蛋也會吃不完)
而且我也沒有覺得餓到昏頭還是不舒服都沒有
今天查了BMR之後我一個大驚從早到晚失色
原來我BMR將近1700
https://imgur.com/nIUF54a
TDEE高達2500 然後滿多人建議減脂要吃TDEE-300 也就是2200
https://imgur.com/57wXZBQ
難道我要開始吃雞排喝珍奶當消夜了嗎...
這半年來我體重一公斤都沒降也是因為沒吃到BMR的關係嗎?
還有請問版上靠吃原型食物減肥的大大
只吃原型食物真的有辦法吃到2200嗎?
還是我要先降低運動量?
請版上的先進指點一下該怎麼進行減脂
謝謝大家
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1F：推 sammoon: 蛋白質吃到2倍 再調整碳水脂肪比例 2200隨便吃都有 03/30 01:13
2F：推 MMNICE: 吃不下就喝乳清吧 03/30 04:57
3F：→ chieher: 你又不是妙蛙種子，不是吃的低估就是動的高估 03/30 06:45
所以我該買個準一點的電子秤嗎XD
4F：推 JJBOY: 吃原形食物就是要吃比較多 你的油好像少了一點 可以吃堅果 03/30 07:13
5F：→ JJBOY: 1克油=8大卡 蛋白質可以再高 03/30 07:13
6F：推 JJBOY: 怕三餐吃太飽 分五餐吃 竟然想減少運動來達到自己的tdee o 03/30 07:15
7F：→ JJBOY: rZ 03/30 07:16
好 我會試試看多吃幾餐的 謝謝JJBOY大大
8F：推 nacy204327: 很簡單好嗎....你吃這樣要不是你是男的我還以為你是仙 03/30 09:35
9F：→ nacy204327: 女呢 03/30 09:35
10F：推 Beersheep: 原來是仙女啊 03/30 09:50
不要說我仙女餐R 我都覺得我有吃到8分飽耶
或是說我把午餐改外食 這樣應該就會有2000UP了
11F：推 heavenbeyond: 一年長七公斤肌肉！對一般人來說這很威猛了吧？ 03/30 10:09
新手時期進步幅度比較大吧 現在幾乎都沒變壯...
12F：→ happyfunny: 有氧強度不夠，我一周跑五天，每次都跑得不要不要的， 03/30 10:41
13F：→ happyfunny: 跑10KM，體重根本KEEP不住，已經開始增加飲食了。 03/30 10:42
14F：→ happyfunny: apple watch給的平均心跳率在180左右。 03/30 10:43
15F：→ happyfunny: 吃就看體重計變化調整飲食份量， 03/30 11:07
16F：→ happyfunny: 如果你不是完全自己用，計算外食熱量根本不切實際 03/30 11:08
可是我體重都沒變 應該是要減少攝取的卡路里
但是我現在的飲食又沒吃到BMR
所以要吃多點還是吃少點我真的搞迷糊啦
至於運動方面目前不想改變 想先從飲食下手
謝謝happyfunny大大的建議
17F：推 happyfunny: 這些數據只是統計結果，看體重、身形最準 03/30 11:43
18F：推 Beersheep: 仙女吃八分飽還是吃仙女餐啊 不然咧 03/30 12:01
19F：→ Boiledwater: 仙女餐無誤，那麼肯定不知道欺騙餐。 03/30 15:00
好 我會去GOOGLE欺騙餐的
20F：推 sammoon: 吃到TDEE兩週觀察再說 03/30 15:50
謝謝建議
21F：→ skykenny611: 降體脂就好～幹嘛降體重你想七公斤的肉量打回原形嗎 03/30 19:05
我也希望減的重量全部都減在脂肪上阿QQ
22F：推 leg0125: 沒想到肌肉長這麼多也會有仙女餐的問題 人體好奧妙@口@ 03/31 00:18
我是長完肌肉才開始仙女餐的 XD
※ 編輯: jax2013 (118.166.251.171), 03/31/2018 01:00:38
23F：推 dualsnake: 看你吃這樣我都覺得餓 還以為是我太多 03/31 21:18