作者jax2013 (米米克)
看板FITNESS
标题[减肥] 该如何调整饮食
时间Fri Mar 30 01:02:31 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男 male
年龄：27
身高：173
体重：72
BMI： 23左右
体脂率：18%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：鲔鱼 荷包蛋 无糖豆浆 燕麦
午餐：地瓜 无糖豆浆 茶叶蛋
晚餐：水煮鸡胸肉 糙米饭 烫青菜 水煮蛋
其他：（可免填）
日常作息时间：1点睡 8点起床
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：很健康
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周4次健身房 每次 1HR 持续1.5年
每周1次有氧 单车从内湖骑到小油坑再回来约40KM 再加上操场10KM 心率约150 持续0.5年
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
是这样的 小弟我健身1年後体重从62KG 一路上升到72KG
去测肌肉脂肪那些我大概增加了7KG的肌肉还有3KG的脂肪
朋友也说我看起来比以前壮 但是下巴也变比较圆
所以半年来我开始吃原型食物并加入有氧 希望能快点减脂
但是这半年来我每周量体重都停在72KG 完全下不来
最近一个心血来潮
买了两个电子秤 一个放家里 一个放公司
开始认真计算每一口吃进去的食物
https://imgur.com/6vJAlqF
https://imgur.com/ZaDsviQ
https://imgur.com/0oMAwZj
本边缘人没甚麽局 基本上天天都这样吃
晚上会吃点水果跟坚果类
一天总热量在1500上下
蛋白质大约100g(体重1.5倍)
之前对BMR没甚麽概念 想说我每餐都吃到饱到快吐出来就没差吧
(晚餐鸡胸肉有时候会煮到300g 真的要硬吞 午餐有时候吃到3个蛋也会吃不完)
而且我也没有觉得饿到昏头还是不舒服都没有
今天查了BMR之後我一个大惊从早到晚失色
原来我BMR将近1700
https://imgur.com/nIUF54a
TDEE高达2500 然後满多人建议减脂要吃TDEE-300 也就是2200
https://imgur.com/57wXZBQ
难道我要开始吃鸡排喝珍奶当消夜了吗...
这半年来我体重一公斤都没降也是因为没吃到BMR的关系吗?
还有请问版上靠吃原型食物减肥的大大
只吃原型食物真的有办法吃到2200吗?
还是我要先降低运动量?
请版上的先进指点一下该怎麽进行减脂
谢谢大家
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1F：推 sammoon: 蛋白质吃到2倍 再调整碳水脂肪比例 2200随便吃都有 03/30 01:13
2F：推 MMNICE: 吃不下就喝乳清吧 03/30 04:57
3F：→ chieher: 你又不是妙蛙种子，不是吃的低估就是动的高估 03/30 06:45
所以我该买个准一点的电子秤吗XD
4F：推 JJBOY: 吃原形食物就是要吃比较多 你的油好像少了一点 可以吃坚果 03/30 07:13
5F：→ JJBOY: 1克油=8大卡 蛋白质可以再高 03/30 07:13
6F：推 JJBOY: 怕三餐吃太饱 分五餐吃 竟然想减少运动来达到自己的tdee o 03/30 07:15
7F：→ JJBOY: rZ 03/30 07:16
好 我会试试看多吃几餐的 谢谢JJBOY大大
8F：推 nacy204327: 很简单好吗....你吃这样要不是你是男的我还以为你是仙 03/30 09:35
9F：→ nacy204327: 女呢 03/30 09:35
10F：推 Beersheep: 原来是仙女啊 03/30 09:50
不要说我仙女餐R 我都觉得我有吃到8分饱耶
或是说我把午餐改外食 这样应该就会有2000UP了
11F：推 heavenbeyond: 一年长七公斤肌肉！对一般人来说这很威猛了吧？ 03/30 10:09
新手时期进步幅度比较大吧 现在几乎都没变壮...
12F：→ happyfunny: 有氧强度不够，我一周跑五天，每次都跑得不要不要的， 03/30 10:41
13F：→ happyfunny: 跑10KM，体重根本KEEP不住，已经开始增加饮食了。 03/30 10:42
14F：→ happyfunny: apple watch给的平均心跳率在180左右。 03/30 10:43
15F：→ happyfunny: 吃就看体重计变化调整饮食份量， 03/30 11:07
16F：→ happyfunny: 如果你不是完全自己用，计算外食热量根本不切实际 03/30 11:08
可是我体重都没变 应该是要减少摄取的卡路里
但是我现在的饮食又没吃到BMR
所以要吃多点还是吃少点我真的搞迷糊啦
至於运动方面目前不想改变 想先从饮食下手
谢谢happyfunny大大的建议
17F：推 happyfunny: 这些数据只是统计结果，看体重、身形最准 03/30 11:43
18F：推 Beersheep: 仙女吃八分饱还是吃仙女餐啊 不然咧 03/30 12:01
19F：→ Boiledwater: 仙女餐无误，那麽肯定不知道欺骗餐。 03/30 15:00
好 我会去GOOGLE欺骗餐的
20F：推 sammoon: 吃到TDEE两周观察再说 03/30 15:50
谢谢建议
21F：→ skykenny611: 降体脂就好～干嘛降体重你想七公斤的肉量打回原形吗 03/30 19:05
我也希望减的重量全部都减在脂肪上阿QQ
22F：推 leg0125: 没想到肌肉长这麽多也会有仙女餐的问题 人体好奥妙@口@ 03/31 00:18
我是长完肌肉才开始仙女餐的 XD
※ 编辑: jax2013 (118.166.251.171), 03/31/2018 01:00:38
23F：推 dualsnake: 看你吃这样我都觉得饿 还以为是我太多 03/31 21:18