作者tbpfs (http://0rz.tw/Uk989 )
看板FITNESS
標題[問題] 如何增加心肺能力？
時間Thu Mar 29 11:47:44 2018
最近在運動一直遇到心肺能力不足的問題
我是從小就不喜歡運動的人
所以從小心肺功能就是比較差，感覺已經變成了體質了
平常血壓偏低，但心跳都在90左右
可能也是因為如此我的BMI 26.8 但體脂肪已經來到了40%
(護士看到都嚇到，想說機器故障)
最近開始在運動
但是困擾的是因為心肺功能差運動強度一直上不去
我跑步跑時速8KM速 還能跑10分鐘，時速9KM就只能跑5分鐘
做太激烈的運動，有時候會全身無力，血壓狂降一直喘
做深蹲機，也會出現腳還沒力竭，但是心肺已經頂不住的狀況
查了網路只有說LSM可以提升心肺，但高強度間歇我一做就做不了下一輪了
有沒有比較簡單的提升心肺能力方法？
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1F：推 dogbydog: 控制飲食減肥後再訓練 03/29 12:05
2F：推 allennike: 上飛輪有氧 03/29 12:16
3F：噓 happyfunny: 要不要先了解一下有氧跟無氧？ 03/29 12:23
4F：→ hisashi: 飲食控制 游泳可以先試試看 培養運動習慣再來討論 03/29 12:43
5F：推 n924127: 你的配速概念反了 X分速應該是X愈低表示速度愈快 03/29 12:57
6F：推 halulu: 降強度啊 03/29 13:04
7F：噓 LEDG: 8分速跑不下去，不會調慢一點嗎？ 天啊，這什麼問題 03/29 13:09
8F：推 halulu: 速度放慢 時間拉長 慢慢你會發現自己可以變快變久 03/29 13:13
9F：推 jc224: 就慢慢跑就好了 03/29 13:26
10F：推 d8613518: 靜止心跳90？有點給他誇張。慢慢增加活動量即可。心跳90 03/29 13:45
11F：→ d8613518: 對我來說已經是輕度活動時的心跳了 03/29 13:45
12F：噓 LEDG: 你把運動想得太複雜了 很單純快樂的事情，在那邊斤斤計較 03/29 13:46
13F：→ LEDG: 不要管什麼心律，也不要管速度，你就是挪出時間，按照自己的 03/29 13:46
14F：→ LEDG: 可以的速度跑，堅持下去每天做，養成習慣，六個月後再來看吧 03/29 13:47
15F：→ LEDG: 因為你過重太多，飲食方面吃八分飽，一樣養成習慣 03/29 13:48
16F：→ LEDG: 很多人把問題複雜化，本來就是很單純的事情，斤斤計較一些細 03/29 13:49
17F：→ LEDG: 節到自己都覺得累，把時間拉遠拉長來看，以半年為單位，自然 03/29 13:50
18F：噓 thunder5566: 動漫大頭貼...先檢舉一波了 03/29 13:50
19F：→ LEDG: 會有收穫和心得 03/29 13:50
20F：推 iammomo: 去飛輪課啊 怕你會喘不過氣 真的挺累的 03/29 14:11
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:20:19
好吧
補充一下
我以前曾經減過肥
21km 好像2個半小時左右跑完
也上過飛輪
不過一陣子沒運動
體力心肺整個降下來
才想說有沒有提升的方法
那看來又要從頭來過了
因為第一次減肥是重訓加跑步 效果不錯
第二次減肥是 跑步加瑜珈，效果比較差
所以這次才會想以重訓當主軸來減肥
但重訓就遇到心肺的問題
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:27:09
21F：噓 hisashi: 好吧 覺得你飲食習慣一定是要改的 不然還會有第四次 03/29 14:29
這是個大問題
我第一次減肥，有吃比較少和不吃油炸
(吃比較少大概是9分飽吧，八分飽我辦不太到)
但這樣過了一年後，就會很想吃油炸物，而且產生溜溜球效應
每天都要吃到飽才爽，所以我才想說先把肌肉練起來再來控制飲食
22F：推 halulu: 體能不夠當然會有心肺問題啊 就慢慢練慢慢加強心肺啊 03/29 14:32
慢慢練的話，一周兩次夠不夠？ 一次1.5小時
我是希望可以做到力竭，這樣子可以平衡一些體脂肪和肌肉
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:37:03
23F：→ gm79227922: 慢慢練不要停 03/29 14:33
應該不會停啦，萵苣都一年報下去了XD
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:38:06
24F：推 power95270: 看來你是超級泡芙人… 03/29 14:51
25F：推 hurosixth: 跑步速度放慢 慢慢把距離拉長試試看 03/29 14:52
26F：→ tbpfs: 泡芙人？ 03/29 14:55
27F：推 halulu: 我自己一開始練 體能很差 一週重訓五天 大概有三天加上 03/29 15:05
28F：→ halulu: 半小時左右的心肺訓練... 給你參考一下 03/29 15:05
29F：→ halulu: 喔 是三天以上 如果覺得還好每次練完都會加上心肺 03/29 15:06
30F：→ tbpfs: 請問你指的心肺訓練是 跑步？ 03/29 15:19
31F：推 halulu: 我不跑步:P 我做別的 03/29 15:20
32F：→ halulu: 你是不是對控制飲食有什麼誤會?? 03/29 15:21
33F：噓 LEDG: 那你就繼續每天吃到爽吃到飽吧 03/29 15:24
34F：→ LEDG: 這樣10年也看不到成果 03/29 15:25
我是想說先把肌肉量增加之後再來減脂
不然40%肥油表示肌肉已經少的可憐了
還少吃不是更慘？
不過我飲食的確是個大問題
因為我不喜歡喝水，一定要含糖飲
澱粉類也降不太下來，不過我盡量都點小碗的，不吃大碗或兩碗
很多瘦子看到肥肉覺得噁心，但我覺得很好吃
如果有建議的飲食方法我很想學習
但是很可能不能持之以恆
35F：推 halulu: 既然你有萵苣就上上飛輪課啊 03/29 15:29
飛輪課要提早報名，比較麻煩XD
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 15:45:23
36F：→ hisashi: 其實看下來會感覺你對自己太好..... 03/29 15:43
37F：→ akagawa: 你就沒毅力改飲食啊。 03/29 15:49
38F：噓 LEDG: 沒有什麼叫做增加肌肉量再來減脂，要增加早就增加了，何必 03/29 15:51
39F：→ LEDG: 等到今天，人和人的差距，就在於自覺，方法都知道了，仍不肯 03/29 15:51
40F：→ LEDG: 老老實實的去做，沒有改變自己的自覺，一直問些不是你現階段 03/29 15:52
41F：→ LEDG: 應該在意的事情，對你來說毫無幫助，只是一再的原地踏步 03/29 15:53
42F：→ LEDG: 作虛功而已，其實這樣，你也不必上來問了 03/29 15:53
雖然你一直在噓我，不過我很感謝你
或許我需要的就是這種當頭棒喝吧
43F：推 pb1101: 一定要含糖飲料 就很難囉 03/29 15:55
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 15:57:19
44F：噓 diyaru: 看不下去 03/29 15:57
45F：→ ashin1069: 說真的 我沒有看過有誰說過先增肌後再減脂這個步驟 03/29 16:01
46F：→ ashin1069: 有誰成功過的 連基本的 (有氧) 運動習慣都還沒有養成 03/29 16:02
47F：→ ashin1069: 卻會先去作辛苦的負重增肌？你恐怕自己都說服不了自己 03/29 16:03
這邊我補充一下
起因是萵苣的教練跟我說我的肌肉量太少，這樣會影響減肥
但我不想報教練課
他就說只要上他教練課兩個月可以增500克肌肉
他就說不然我來打個賭好了，要是自己練兩個月沒增500克肌肉
就來上他教練課，我是不願意睹，但是兩個月500克肌肉量倒是蠻吸引人的
所以才想說要來試試看先增肌
負重增肌辛苦的確，但是在心肺功能沒起來之前
做重訓到力竭，是比跑三公里輕鬆的
這某種程度也是我想把心肺給練回來的原因
48F：→ ashin1069: 況且你的藉口其實很多 所以不要做夢 快點運動實際些 03/29 16:03
49F：推 halulu: 叫你不要少吃 但你也要吃對身體有益處的東西 你吃了一些 03/29 16:05
50F：→ halulu: 加脂肪的東西 要降下體脂有些難度 而且最好是可以維持 03/29 16:06
51F：→ halulu: 很久的飲食方法 03/29 16:06
52F：→ halulu: 然後提早報名也還好吧 也才30分鐘簽個名 簽完就去練點東西 03/29 16:07
53F：推 petitebabe: 先少喝飲料 多喝水 03/29 16:07
54F：→ halulu: 練得不夠多 吃的不好 要怎麼達到目標??? 03/29 16:08
55F：→ halulu: 如果真的一定沒辦法要含糖 加點水稀釋一下吧 03/29 16:09
56F：→ halulu: 不過我那麼認真幹嘛 好像是來反串的????? 03/29 16:10
57F：→ ashin1069: 人家是要先曾雞再剪枝啦 ( ￣ c￣)y▂ξ 03/29 16:11
58F：→ halulu: 這樣增法 肌沒增 脂暴增吧~~~ 03/29 16:12
59F：→ halulu: 閣下專長是練人肥大還是脂肪肥大嗎?? 03/29 16:12
60F：→ tbpfs: 沒必要反串成一個肥宅吧 03/29 16:13
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:22:02
61F：推 power95270: 其實你知道自己的問題在哪裡了，先管好食慾，運動慢慢 03/29 16:18
62F：→ power95270: 練上去 03/29 16:18
63F：推 halulu: 萵苣教練啊呵呵 如果他說500g肌肉但要飲食控制 你行嗎 03/29 16:24
64F：推 ashin1069: 我長一公斤肌肉練了半年... 03/29 16:27
65F：→ tbpfs: 唉...困難度很高，尤其是我現在還有吃到飽的零食和午餐 03/29 16:27
66F：→ ashin1069: 還好體脂肪掉了三公斤足以堪慰 不然累死 03/29 16:27
67F：→ ashin1069: 那您就下輩子投胎再減肥也不遲... 03/29 16:28
68F：推 narnic: 你查的那些都是進階的鍛鍊 請從正常的開始來 03/29 16:28
69F：→ narnic: 初階的有氧心肺就是 "輕鬆,有點喘地" 跑or走一段時間 03/29 16:29
70F：→ ashin1069: 好困難喔尤其是還有吃到飽的零食跟午餐 你根本就在 03/29 16:30
71F：→ ashin1069: 把大家當盤子而已 03/29 16:30
72F：→ narnic: 飲食要一時全部改的確有難度 要不要先試試看不喝含糖飲料 03/29 16:31
73F：噓 LEDG: 也不用給他什麼建議了啦 顯然已經進入無效討論了 03/29 16:32
74F：→ narnic: 總是要改變的 至少先從簡單的開始改 03/29 16:32
75F：推 halulu: 我真心覺得我剛剛真是白費唇舌了~~ 03/29 16:32
你不用擔心啦
我已經知道問題出在哪裡了
所以我下一步就是先從飲食控制開始啦
就像是narnic底下提供的方法
76F：→ narnic: 譬如說打定連續三天不喝含糖飲料 應該有機會戒除糖癮 03/29 16:33
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:36:32
77F：噓 elguapo: 半馬兩小時來問心肺怎麼練？ 03/29 16:37
78F：→ tbpfs: 應該是兩個半小時啦 我應該是打錯 03/29 16:43
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:43:52
不過回想起來，那時候的確就是慢慢練練起來的
只是現在胖了，就想說應該可以有辦法可以快速回去以前的心肺能力
※ 編輯: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:46:33
79F：噓 mansonrock: 藉口一長串，就是不肯好好改變飲食習慣 03/29 16:58
80F：推 heavenbeyond: 重訓又不是鍛鍊心肺功能用的。 03/29 17:01
81F：推 heavenbeyond: 你先把跑步或是快走的速度減慢，慢到可以持續一小 03/29 17:05
82F：→ heavenbeyond: 時，假設你測出這個速度是5.0 km/hour吧，不用嫌它 03/29 17:05
83F：→ heavenbeyond: 慢。你接下來每個星期把速度調高0.1 km/hour就好， 03/29 17:05
84F：→ heavenbeyond: 堅持一年下來你就可以回到以前的狀態了！ 03/29 17:05
85F：噓 uttc: 藉口真多 03/29 17:06
86F：→ heavenbeyond: 不要嫌花一年的時間太長。用一年換你未來50年以上 03/29 17:06
87F：→ heavenbeyond: 的正常心肺功能，你換不換？ 03/29 17:07
88F：推 godswd: 其實你開心就好，真的不用問，要吃到吐也是你的自由，你說 03/29 17:07
89F：→ godswd: 萵苣報一年？ 人家報兩年的不也是半年不到就轉讓或者擺著 03/29 17:08
90F：→ godswd: 爛了？ 懶惰真的沒有關係，但別把自己的懶惰合理化，講的 03/29 17:08
91F：→ godswd: 規劃得很清楚就是要增肌才去管減脂，所以吃到飽是很合理的 03/29 17:09
92F：→ godswd: 一樣...老實講，衣食無缺、經濟沒問題比較實在，如果胖胖 03/29 17:10
93F：→ godswd: 的每天吃爽爽 可以讓你開心，你幹嘛要改變？ 03/29 17:11
94F：→ godswd: 至於重訓...我只能說你心肺真的這麼差的話，現階段排菜單 03/29 17:12
95F：→ godswd: 也不可能好到哪去了... 03/29 17:13
96F：噓 happyfunny: 我們應該請每天熱量超標，打打鍵盤當運動就能瘦的達人 03/29 17:16
97F：→ sdiaa: 心肺功能跟含糖飲料體脂沒關係 運動少了就會衰退 03/29 17:16
98F：→ godswd: 還有 不要說瘦子看到肥肉覺得噁心這種鬼話，食物本來就很 03/29 17:18
99F：→ godswd: 主觀，你吃滷肉飯 港式燒臘 東坡肉 沒有那些油香，是要吃 03/29 17:19
100F：→ godswd: 個鳥，但是你這種身體有本錢跟人家比嗎？ 03/29 17:20
101F：推 EstGealach: 連飲食控制都做不到就不要在那想要減脂，吃7練3有沒有 03/29 17:31
102F：→ EstGealach: 聽過？ 03/29 17:31
103F：→ imadog9478: 靠跑步減肥不怕膝關節壞掉嗎？ 03/29 17:33
104F：推 biglafu: 先從走路開始-->正常走-->快走 03/29 18:38
105F：→ biglafu: 一步一步來 03/29 18:39
106F：→ biglafu: 鍛鍊身體沒有一步登天的 03/29 18:39
107F：推 waynelees: 藉口一堆 還只喝含糖飲 慢走不送 03/29 19:30
108F：推 paralupi: 就當為了自己免得生病的痛苦/擁有畫報型男的身材穿什麼 03/29 19:32
109F：→ paralupi: 都迷人/隨時吸引路人同事朋友異性嫉妒羨慕或愛慕的眼光 03/29 19:32
110F：推 paralupi: 飲食控制在運動減重是非常非常非常重要的啊 每週減少食 03/29 19:37
111F：→ paralupi: 用垃圾食物的次數/份量 讓自己慢慢習慣吧 03/29 19:38
112F：噓 morgankhs: 沒救了 整個打掉重練吧 03/29 19:50
113F：→ akagawa: 你何不和那個教練打賭你可以減脂多少公斤，這樣你就有動 03/29 19:56
114F：→ akagawa: 力戒掉含糖飲料又省錢又能瘦 03/29 19:56
115F：→ JamesGa: 去看減肥門診吧 03/29 20:16
116F：推 gj6sm3: 有氧可以先從在橢圓機上補新番開始，最好強迫自己追劇只能 03/29 20:28
117F：→ gj6sm3: 去健身房時才看，運動時邊看動畫就會比較不痛苦XD 03/29 20:28
118F：推 nk: 快走 03/29 21:19
119F：推 dogbydog: 這種體脂肪 任何運動對自己關節都傷害很大 03/29 21:26
120F：→ sallycute: 第三次減重...你應該先去思考到底為什麼一直減重 03/29 21:33
121F：噓 Whiteplus: 你好誇張！身體自己的，居然不愛喝水，要喝含糖飲料！s 03/29 22:02
122F：→ Whiteplus: ugar addiction! 低血壓居然還不愛運動！跑得喘可以用 03/29 22:02
123F：→ Whiteplus: 走的，你有心改善身體根本就不會這樣！覺得給你建議你 03/29 22:02
124F：→ Whiteplus: 也做不到，因為你根本沒有意識到問題的嚴重性！ 03/29 22:02
125F：噓 chenbo5566: 跟這種動漫肥宅講這麼多幹嘛.. 03/29 22:03
126F：噓 hank2577767: 含糖飲料、零食、吃到飽、肥肉、炸物這些你都不肯放 03/29 23:05
127F：→ hank2577767: 棄了還有什麼好說 03/29 23:05
128F：推 rex0999: 重訓+體重2倍蛋白質飲食+吃到TDEE*0.8 看在雷姆份上幫你 03/30 00:18
129F：推 coffee112: 運動沒有一步登天，除非你是神人，天生神力 03/30 00:32
130F：→ coffee112: 付出多少，結果就是多少 03/30 00:33
131F：推 molopo: 散步一小時聽音樂 03/30 02:02
132F：噓 whoisanky: 所以你現在有決心戒吃肥肉跟喝含糖飲料嗎？如果飲食不 03/30 02:29
133F：→ whoisanky: 改變，後面完全不用談。 03/30 02:29
134F：噓 zamaki: 這是反串嗎？嘴巴都管不了是能管好其他的事？ 03/30 02:55
135F：→ b18902040: 游泳只用手不用腳 03/30 07:23
136F：噓 ozaki621205: 冰凍三尺非一日之寒，體脂四十非一日之懶 03/30 13:04
137F：→ MeowDeLay: 讓我想到有朋友說要減，天天FB貼說在健身房跑了多久做 03/30 13:18
138F：→ MeowDeLay: 多少運動.........可是一星期至少也看到他貼3~4次大餐 03/30 13:18
139F：→ MeowDeLay: 照，甜點零食照也不少，哈根打死有特價就跑去搶。 03/30 13:19
140F：→ MeowDeLay: 幾個月下來看不出有啥差，健身房應該很喜歡這種財神吧 03/30 13:20
141F：推 aboutmmm: 健身房最愛的是三個月之後去的次數降到1/3-1/5的 03/30 22:08
142F：推 milesonline: 一定要含糖飲是哪招zzzz 那至少先試著半糖、微糖吧.. 03/31 02:20
143F：推 john52795: 平常90會不會跳太快 吃清淡 03/31 08:30
144F：推 nonwash: 認真的說，爬山很有用真的，而且至少要爬中級山以上的等 03/31 10:19
145F：→ nonwash: 級，我有一陣子迷上爬山，每個星期都去爬，那陣子都沒再 03/31 10:19
146F：→ nonwash: 跑步，結果爬了幾個月以後，回去用跑步機運動被自己用的 03/31 10:20
147F：→ nonwash: 速度嚇到 03/31 10:20
148F：推 smile831003: 先增肌再減脂明明就可以同步,幹嘛分兩次XD 03/31 12:12
149F：→ qklaqkla: 恭喜，有報萵苣就會瘦下來 04/01 12:34
150F：推 JITER: 新手有蜜月期，第一年每個月長0.5到1kg肉都有可能 04/01 14:10
151F：→ scott90213: 肥成這樣妳要怎麼提升心肺啊 04/02 16:15
152F：→ scott90213: 戒糖飲這麼簡單的事情都無法 我覺得其它訓練你應該 04/02 16:17
153F：→ scott90213: 都撐不下去 04/02 16:17