作者tbpfs (http://0rz.tw/Uk989 )
看板FITNESS
标题[问题] 如何增加心肺能力？
时间Thu Mar 29 11:47:44 2018
最近在运动一直遇到心肺能力不足的问题
我是从小就不喜欢运动的人
所以从小心肺功能就是比较差，感觉已经变成了体质了
平常血压偏低，但心跳都在90左右
可能也是因为如此我的BMI 26.8 但体脂肪已经来到了40%
(护士看到都吓到，想说机器故障)
最近开始在运动
但是困扰的是因为心肺功能差运动强度一直上不去
我跑步跑时速8KM速 还能跑10分钟，时速9KM就只能跑5分钟
做太激烈的运动，有时候会全身无力，血压狂降一直喘
做深蹲机，也会出现脚还没力竭，但是心肺已经顶不住的状况
查了网路只有说LSM可以提升心肺，但高强度间歇我一做就做不了下一轮了
有没有比较简单的提升心肺能力方法？
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1F：推 dogbydog: 控制饮食减肥後再训练 03/29 12:05
2F：推 allennike: 上飞轮有氧 03/29 12:16
3F：嘘 happyfunny: 要不要先了解一下有氧跟无氧？ 03/29 12:23
4F：→ hisashi: 饮食控制 游泳可以先试试看 培养运动习惯再来讨论 03/29 12:43
5F：推 n924127: 你的配速概念反了 X分速应该是X愈低表示速度愈快 03/29 12:57
6F：推 halulu: 降强度啊 03/29 13:04
7F：嘘 LEDG: 8分速跑不下去，不会调慢一点吗？ 天啊，这什麽问题 03/29 13:09
8F：推 halulu: 速度放慢 时间拉长 慢慢你会发现自己可以变快变久 03/29 13:13
9F：推 jc224: 就慢慢跑就好了 03/29 13:26
10F：推 d8613518: 静止心跳90？有点给他夸张。慢慢增加活动量即可。心跳90 03/29 13:45
11F：→ d8613518: 对我来说已经是轻度活动时的心跳了 03/29 13:45
12F：嘘 LEDG: 你把运动想得太复杂了 很单纯快乐的事情，在那边斤斤计较 03/29 13:46
13F：→ LEDG: 不要管什麽心律，也不要管速度，你就是挪出时间，按照自己的 03/29 13:46
14F：→ LEDG: 可以的速度跑，坚持下去每天做，养成习惯，六个月後再来看吧 03/29 13:47
15F：→ LEDG: 因为你过重太多，饮食方面吃八分饱，一样养成习惯 03/29 13:48
16F：→ LEDG: 很多人把问题复杂化，本来就是很单纯的事情，斤斤计较一些细 03/29 13:49
17F：→ LEDG: 节到自己都觉得累，把时间拉远拉长来看，以半年为单位，自然 03/29 13:50
18F：嘘 thunder5566: 动漫大头贴...先检举一波了 03/29 13:50
19F：→ LEDG: 会有收获和心得 03/29 13:50
20F：推 iammomo: 去飞轮课啊 怕你会喘不过气 真的挺累的 03/29 14:11
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:20:19
好吧
补充一下
我以前曾经减过肥
21km 好像2个半小时左右跑完
也上过飞轮
不过一阵子没运动
体力心肺整个降下来
才想说有没有提升的方法
那看来又要从头来过了
因为第一次减肥是重训加跑步 效果不错
第二次减肥是 跑步加瑜珈，效果比较差
所以这次才会想以重训当主轴来减肥
但重训就遇到心肺的问题
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:27:09
21F：嘘 hisashi: 好吧 觉得你饮食习惯一定是要改的 不然还会有第四次 03/29 14:29
这是个大问题
我第一次减肥，有吃比较少和不吃油炸
(吃比较少大概是9分饱吧，八分饱我办不太到)
但这样过了一年後，就会很想吃油炸物，而且产生溜溜球效应
每天都要吃到饱才爽，所以我才想说先把肌肉练起来再来控制饮食
22F：推 halulu: 体能不够当然会有心肺问题啊 就慢慢练慢慢加强心肺啊 03/29 14:32
慢慢练的话，一周两次够不够？ 一次1.5小时
我是希望可以做到力竭，这样子可以平衡一些体脂肪和肌肉
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:37:03
23F：→ gm79227922: 慢慢练不要停 03/29 14:33
应该不会停啦，莴苣都一年报下去了XD
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 14:38:06
24F：推 power95270: 看来你是超级泡芙人… 03/29 14:51
25F：推 hurosixth: 跑步速度放慢 慢慢把距离拉长试试看 03/29 14:52
26F：→ tbpfs: 泡芙人？ 03/29 14:55
27F：推 halulu: 我自己一开始练 体能很差 一周重训五天 大概有三天加上 03/29 15:05
28F：→ halulu: 半小时左右的心肺训练... 给你参考一下 03/29 15:05
29F：→ halulu: 喔 是三天以上 如果觉得还好每次练完都会加上心肺 03/29 15:06
30F：→ tbpfs: 请问你指的心肺训练是 跑步？ 03/29 15:19
31F：推 halulu: 我不跑步:P 我做别的 03/29 15:20
32F：→ halulu: 你是不是对控制饮食有什麽误会?? 03/29 15:21
33F：嘘 LEDG: 那你就继续每天吃到爽吃到饱吧 03/29 15:24
34F：→ LEDG: 这样10年也看不到成果 03/29 15:25
我是想说先把肌肉量增加之後再来减脂
不然40%肥油表示肌肉已经少的可怜了
还少吃不是更惨？
不过我饮食的确是个大问题
因为我不喜欢喝水，一定要含糖饮
淀粉类也降不太下来，不过我尽量都点小碗的，不吃大碗或两碗
很多瘦子看到肥肉觉得恶心，但我觉得很好吃
如果有建议的饮食方法我很想学习
但是很可能不能持之以恒
35F：推 halulu: 既然你有莴苣就上上飞轮课啊 03/29 15:29
飞轮课要提早报名，比较麻烦XD
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 15:45:23
36F：→ hisashi: 其实看下来会感觉你对自己太好..... 03/29 15:43
37F：→ akagawa: 你就没毅力改饮食啊。 03/29 15:49
38F：嘘 LEDG: 没有什麽叫做增加肌肉量再来减脂，要增加早就增加了，何必 03/29 15:51
39F：→ LEDG: 等到今天，人和人的差距，就在於自觉，方法都知道了，仍不肯 03/29 15:51
40F：→ LEDG: 老老实实的去做，没有改变自己的自觉，一直问些不是你现阶段 03/29 15:52
41F：→ LEDG: 应该在意的事情，对你来说毫无帮助，只是一再的原地踏步 03/29 15:53
42F：→ LEDG: 作虚功而已，其实这样，你也不必上来问了 03/29 15:53
虽然你一直在嘘我，不过我很感谢你
或许我需要的就是这种当头棒喝吧
43F：推 pb1101: 一定要含糖饮料 就很难罗 03/29 15:55
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 15:57:19
44F：嘘 diyaru: 看不下去 03/29 15:57
45F：→ ashin1069: 说真的 我没有看过有谁说过先增肌後再减脂这个步骤 03/29 16:01
46F：→ ashin1069: 有谁成功过的 连基本的 (有氧) 运动习惯都还没有养成 03/29 16:02
47F：→ ashin1069: 却会先去作辛苦的负重增肌？你恐怕自己都说服不了自己 03/29 16:03
这边我补充一下
起因是莴苣的教练跟我说我的肌肉量太少，这样会影响减肥
但我不想报教练课
他就说只要上他教练课两个月可以增500克肌肉
他就说不然我来打个赌好了，要是自己练两个月没增500克肌肉
就来上他教练课，我是不愿意睹，但是两个月500克肌肉量倒是蛮吸引人的
所以才想说要来试试看先增肌
负重增肌辛苦的确，但是在心肺功能没起来之前
做重训到力竭，是比跑三公里轻松的
这某种程度也是我想把心肺给练回来的原因
48F：→ ashin1069: 况且你的藉口其实很多 所以不要做梦 快点运动实际些 03/29 16:03
49F：推 halulu: 叫你不要少吃 但你也要吃对身体有益处的东西 你吃了一些 03/29 16:05
50F：→ halulu: 加脂肪的东西 要降下体脂有些难度 而且最好是可以维持 03/29 16:06
51F：→ halulu: 很久的饮食方法 03/29 16:06
52F：→ halulu: 然後提早报名也还好吧 也才30分钟签个名 签完就去练点东西 03/29 16:07
53F：推 petitebabe: 先少喝饮料 多喝水 03/29 16:07
54F：→ halulu: 练得不够多 吃的不好 要怎麽达到目标??? 03/29 16:08
55F：→ halulu: 如果真的一定没办法要含糖 加点水稀释一下吧 03/29 16:09
56F：→ halulu: 不过我那麽认真干嘛 好像是来反串的????? 03/29 16:10
57F：→ ashin1069: 人家是要先曾鸡再剪枝啦 ( ￣ c￣)y▂ξ 03/29 16:11
58F：→ halulu: 这样增法 肌没增 脂暴增吧~~~ 03/29 16:12
59F：→ halulu: 阁下专长是练人肥大还是脂肪肥大吗?? 03/29 16:12
60F：→ tbpfs: 没必要反串成一个肥宅吧 03/29 16:13
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:22:02
61F：推 power95270: 其实你知道自己的问题在哪里了，先管好食慾，运动慢慢 03/29 16:18
62F：→ power95270: 练上去 03/29 16:18
63F：推 halulu: 莴苣教练啊呵呵 如果他说500g肌肉但要饮食控制 你行吗 03/29 16:24
64F：推 ashin1069: 我长一公斤肌肉练了半年... 03/29 16:27
65F：→ tbpfs: 唉...困难度很高，尤其是我现在还有吃到饱的零食和午餐 03/29 16:27
66F：→ ashin1069: 还好体脂肪掉了三公斤足以堪慰 不然累死 03/29 16:27
67F：→ ashin1069: 那您就下辈子投胎再减肥也不迟... 03/29 16:28
68F：推 narnic: 你查的那些都是进阶的锻链 请从正常的开始来 03/29 16:28
69F：→ narnic: 初阶的有氧心肺就是 "轻松,有点喘地" 跑or走一段时间 03/29 16:29
70F：→ ashin1069: 好困难喔尤其是还有吃到饱的零食跟午餐 你根本就在 03/29 16:30
71F：→ ashin1069: 把大家当盘子而已 03/29 16:30
72F：→ narnic: 饮食要一时全部改的确有难度 要不要先试试看不喝含糖饮料 03/29 16:31
73F：嘘 LEDG: 也不用给他什麽建议了啦 显然已经进入无效讨论了 03/29 16:32
74F：→ narnic: 总是要改变的 至少先从简单的开始改 03/29 16:32
75F：推 halulu: 我真心觉得我刚刚真是白费唇舌了~~ 03/29 16:32
你不用担心啦
我已经知道问题出在哪里了
所以我下一步就是先从饮食控制开始啦
就像是narnic底下提供的方法
76F：→ narnic: 譬如说打定连续三天不喝含糖饮料 应该有机会戒除糖瘾 03/29 16:33
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:36:32
77F：嘘 elguapo: 半马两小时来问心肺怎麽练？ 03/29 16:37
78F：→ tbpfs: 应该是两个半小时啦 我应该是打错 03/29 16:43
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:43:52
不过回想起来，那时候的确就是慢慢练练起来的
只是现在胖了，就想说应该可以有办法可以快速回去以前的心肺能力
※ 编辑: tbpfs (39.8.79.6), 03/29/2018 16:46:33
79F：嘘 mansonrock: 藉口一长串，就是不肯好好改变饮食习惯 03/29 16:58
80F：推 heavenbeyond: 重训又不是锻链心肺功能用的。 03/29 17:01
81F：推 heavenbeyond: 你先把跑步或是快走的速度减慢，慢到可以持续一小 03/29 17:05
82F：→ heavenbeyond: 时，假设你测出这个速度是5.0 km/hour吧，不用嫌它 03/29 17:05
83F：→ heavenbeyond: 慢。你接下来每个星期把速度调高0.1 km/hour就好， 03/29 17:05
84F：→ heavenbeyond: 坚持一年下来你就可以回到以前的状态了！ 03/29 17:05
85F：嘘 uttc: 藉口真多 03/29 17:06
86F：→ heavenbeyond: 不要嫌花一年的时间太长。用一年换你未来50年以上 03/29 17:06
87F：→ heavenbeyond: 的正常心肺功能，你换不换？ 03/29 17:07
88F：推 godswd: 其实你开心就好，真的不用问，要吃到吐也是你的自由，你说 03/29 17:07
89F：→ godswd: 莴苣报一年？ 人家报两年的不也是半年不到就转让或者摆着 03/29 17:08
90F：→ godswd: 烂了？ 懒惰真的没有关系，但别把自己的懒惰合理化，讲的 03/29 17:08
91F：→ godswd: 规划得很清楚就是要增肌才去管减脂，所以吃到饱是很合理的 03/29 17:09
92F：→ godswd: 一样...老实讲，衣食无缺、经济没问题比较实在，如果胖胖 03/29 17:10
93F：→ godswd: 的每天吃爽爽 可以让你开心，你干嘛要改变？ 03/29 17:11
94F：→ godswd: 至於重训...我只能说你心肺真的这麽差的话，现阶段排菜单 03/29 17:12
95F：→ godswd: 也不可能好到哪去了... 03/29 17:13
96F：嘘 happyfunny: 我们应该请每天热量超标，打打键盘当运动就能瘦的达人 03/29 17:16
97F：→ sdiaa: 心肺功能跟含糖饮料体脂没关系 运动少了就会衰退 03/29 17:16
98F：→ godswd: 还有 不要说瘦子看到肥肉觉得恶心这种鬼话，食物本来就很 03/29 17:18
99F：→ godswd: 主观，你吃卤肉饭 港式烧腊 东坡肉 没有那些油香，是要吃 03/29 17:19
100F：→ godswd: 个鸟，但是你这种身体有本钱跟人家比吗？ 03/29 17:20
101F：推 EstGealach: 连饮食控制都做不到就不要在那想要减脂，吃7练3有没有 03/29 17:31
102F：→ EstGealach: 听过？ 03/29 17:31
103F：→ imadog9478: 靠跑步减肥不怕膝关节坏掉吗？ 03/29 17:33
104F：推 biglafu: 先从走路开始-->正常走-->快走 03/29 18:38
105F：→ biglafu: 一步一步来 03/29 18:39
106F：→ biglafu: 锻链身体没有一步登天的 03/29 18:39
107F：推 waynelees: 藉口一堆 还只喝含糖饮 慢走不送 03/29 19:30
108F：推 paralupi: 就当为了自己免得生病的痛苦/拥有画报型男的身材穿什麽 03/29 19:32
109F：→ paralupi: 都迷人/随时吸引路人同事朋友异性嫉妒羡慕或爱慕的眼光 03/29 19:32
110F：推 paralupi: 饮食控制在运动减重是非常非常非常重要的啊 每周减少食 03/29 19:37
111F：→ paralupi: 用垃圾食物的次数/份量 让自己慢慢习惯吧 03/29 19:38
112F：嘘 morgankhs: 没救了 整个打掉重练吧 03/29 19:50
113F：→ akagawa: 你何不和那个教练打赌你可以减脂多少公斤，这样你就有动 03/29 19:56
114F：→ akagawa: 力戒掉含糖饮料又省钱又能瘦 03/29 19:56
115F：→ JamesGa: 去看减肥门诊吧 03/29 20:16
116F：推 gj6sm3: 有氧可以先从在椭圆机上补新番开始，最好强迫自己追剧只能 03/29 20:28
117F：→ gj6sm3: 去健身房时才看，运动时边看动画就会比较不痛苦XD 03/29 20:28
118F：推 nk: 快走 03/29 21:19
119F：推 dogbydog: 这种体脂肪 任何运动对自己关节都伤害很大 03/29 21:26
120F：→ sallycute: 第三次减重...你应该先去思考到底为什麽一直减重 03/29 21:33
121F：嘘 Whiteplus: 你好夸张！身体自己的，居然不爱喝水，要喝含糖饮料！s 03/29 22:02
122F：→ Whiteplus: ugar addiction! 低血压居然还不爱运动！跑得喘可以用 03/29 22:02
123F：→ Whiteplus: 走的，你有心改善身体根本就不会这样！觉得给你建议你 03/29 22:02
124F：→ Whiteplus: 也做不到，因为你根本没有意识到问题的严重性！ 03/29 22:02
125F：嘘 chenbo5566: 跟这种动漫肥宅讲这麽多干嘛.. 03/29 22:03
126F：嘘 hank2577767: 含糖饮料、零食、吃到饱、肥肉、炸物这些你都不肯放 03/29 23:05
127F：→ hank2577767: 弃了还有什麽好说 03/29 23:05
128F：推 rex0999: 重训+体重2倍蛋白质饮食+吃到TDEE*0.8 看在雷姆份上帮你 03/30 00:18
129F：推 coffee112: 运动没有一步登天，除非你是神人，天生神力 03/30 00:32
130F：→ coffee112: 付出多少，结果就是多少 03/30 00:33
131F：推 molopo: 散步一小时听音乐 03/30 02:02
132F：嘘 whoisanky: 所以你现在有决心戒吃肥肉跟喝含糖饮料吗？如果饮食不 03/30 02:29
133F：→ whoisanky: 改变，後面完全不用谈。 03/30 02:29
134F：嘘 zamaki: 这是反串吗？嘴巴都管不了是能管好其他的事？ 03/30 02:55
135F：→ b18902040: 游泳只用手不用脚 03/30 07:23
136F：嘘 ozaki621205: 冰冻三尺非一日之寒，体脂四十非一日之懒 03/30 13:04
137F：→ MeowDeLay: 让我想到有朋友说要减，天天FB贴说在健身房跑了多久做 03/30 13:18
138F：→ MeowDeLay: 多少运动.........可是一星期至少也看到他贴3~4次大餐 03/30 13:18
139F：→ MeowDeLay: 照，甜点零食照也不少，哈根打死有特价就跑去抢。 03/30 13:19
140F：→ MeowDeLay: 几个月下来看不出有啥差，健身房应该很喜欢这种财神吧 03/30 13:20
141F：推 aboutmmm: 健身房最爱的是三个月之後去的次数降到1/3-1/5的 03/30 22:08
142F：推 milesonline: 一定要含糖饮是哪招zzzz 那至少先试着半糖、微糖吧.. 03/31 02:20
143F：推 john52795: 平常90会不会跳太快 吃清淡 03/31 08:30
144F：推 nonwash: 认真的说，爬山很有用真的，而且至少要爬中级山以上的等 03/31 10:19
145F：→ nonwash: 级，我有一阵子迷上爬山，每个星期都去爬，那阵子都没再 03/31 10:19
146F：→ nonwash: 跑步，结果爬了几个月以後，回去用跑步机运动被自己用的 03/31 10:20
147F：→ nonwash: 速度吓到 03/31 10:20
148F：推 smile831003: 先增肌再减脂明明就可以同步,干嘛分两次XD 03/31 12:12
149F：→ qklaqkla: 恭喜，有报莴苣就会瘦下来 04/01 12:34
150F：推 JITER: 新手有蜜月期，第一年每个月长0.5到1kg肉都有可能 04/01 14:10
151F：→ scott90213: 肥成这样你要怎麽提升心肺啊 04/02 16:15
152F：→ scott90213: 戒糖饮这麽简单的事情都无法 我觉得其它训练你应该 04/02 16:17
153F：→ scott90213: 都撑不下去 04/02 16:17