作者Chiemi ()
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單求批
時間Thu Mar 22 13:20:58 2018
基本資料
性別：女
年齡：25
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：36.1
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
馬可先生的水果百匯雜糧2片 (官網熱量表估算1片約140卡)
AB無糖優酪乳517cc (285卡)
合計：約565卡
午餐：
公司訂的健康便當，不知如何估算熱量
大概像這樣：
https://i.imgur.com/hHsy7LX.jpg
https://i.imgur.com/dLaRoL9.jpg
便當是主打清淡健康烹飪方式，青菜感覺確實都是水煮的沒什麼味道
肉類的話感覺烹調方式比較多元也比較有味道，好像比較少用水煮的(除了雞胸肉)
基本上肉和菜和地瓜我都會吃完，水煮蛋我不太會去吃
我很討厭吃紫米飯，但會強迫自己吃大概1/3到一半左右
目前午餐我自己是暫估400卡
晚餐：
最近才開始自己煮，也買了料理秤來秤重
熱量是直接按照衛福部官網去計算，有聽說煮前煮後熱量會不一樣，這我就不清楚了
以昨天的晚餐來算：
去皮雞胸肉143g (157卡)
青花菜172g (50卡)
白蝦仁42g (18卡)
雞蛋兩顆約100g (145卡)
極少許的鹽和2克醬油
以上全部丟下去鍋子用蒸的
馬可先生的水果百匯雜糧2片 (280卡)
合計：650卡
一天總攝取熱量約為1615卡
網站算出來我需要的基礎代謝率BMR為1255，TDEE為1726 (我選輕量活動)
(網站：
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)
網站上說要減脂需每天吃到TDEE-300卡路里的熱量
代表我應該只需要吃到1400卡左右就好嗎？
TDEE我不是很確定有沒有正確，我的工作性質是久坐不需耗體力
運動量目前一週約5日，有時間就做完整一組30天健身挑戰+X-BIKE約45分鐘
沒時間就做一組30天健身挑戰，基本上每天都會做一組30天健身挑戰
感覺APP上寫的消耗熱量也不是很準
想請問各位我目前的飲食還需要做調整增減嗎？
聽說減肥是七分靠飲食，三分靠運動，
我以前一直都是吃外食，隨便路邊買個便當或是鍋燒麵炒飯之類的
也是一餐一份，沒有在多吃什麼，可能年紀大了代謝變差很多，飲食沒變卻越來越胖
我一直都是體脂很高的泡芙人，但之前體重都維持在50左右，外觀看起來也是瘦瘦的
所以也不是很介意，直到最近發現體重來到了人生巔峰才下定決心要控制飲食
還請各位體適版的前輩能不吝給予指教，感激不盡！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.52.48
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1F：推 tom810115: 飯跟地瓜 午餐應該有550左右 而且蛋白少的可憐 03/22 13:23
2F：推 avion: 早餐和晚餐的麵包要不要換掉？覺得熱量高又不會飽 03/22 13:52
3F：→ avion: 為什麼不吃水煮蛋呢？營養價值高又有飽足感 03/22 13:53
4F：→ avion: 運動就認真踩xbike吧！減脂還是要看運動的心跳。我之前做30 03/22 13:55
5F：→ avion: 天健身挑戰沒什麼用，認真踩飛輪五個月瘦9kg 03/22 13:55
因為我不太敢吃水煮蛋...但蒸蛋或荷包蛋就滿喜歡的
麵包我想說是雜糧麵包應該還好，可能會考慮拿掉晚餐的麵包
6F：推 sammoon: 這飲食吃多久?先吃兩周看體重有沒有降 沒有再來調整 03/22 14:16
目前不到一個禮拜，怕沒有吃對想說先來問看看
7F：推 luna78289: 想問樓上a大一週飛輪踩幾天XD 瘦好多好心動 03/22 14:18
8F：推 jimmy55311: 五個月九公斤單看其實蠻慢的 不知道本來幾公斤 03/22 14:24
9F：→ Loom: 每天吃這你可以撐多久？看了好餓 03/22 14:32
咦？我自己算是已經超過基代400大卡了，只是應該還沒達到TDEE(也不確定是否正確)
我基代不高才1200，目前吃到1600多卡
還以為應該要再往下控制在1400-1500左右，結果這樣還是很餓嗎？？
10F：推 luna78289: 如果沒有瘦到太多肌肉我覺得蠻快XDDD 03/22 14:32
※ 編輯: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 14:52:52
11F：推 avion: 女生 身高177 體重76->67 每週三～四次，一次約一小時 03/22 14:47
12F：→ avion: 飲食用MFP記錄，有多吃飛輪就多踩，維持每天能量一定負值 03/22 14:49
13F：→ avion: 因爲不是每天都有空運動，每天吃的量也不一定，所以用「週 03/22 14:51
14F：→ avion: 」為單位看比較不會有得失心 03/22 14:51
16F：推 luna78289: 謝謝a大分享～～ 03/22 15:04
17F：推 luna78289: 雖然我不知道雜糧麵包有沒有關係，但我個人減脂是完全 03/22 15:08
18F：→ luna78289: 不吃麵包，吃麥片、五穀飯或地瓜～另外我也覺得蛋白質 03/22 15:08
19F：→ luna78289: 有點太少 03/22 15:08
20F：→ luna78289: *只吃麥片、五穀飯和地瓜 03/22 15:09
21F：推 avion: 其實我也會吃麵包（貪吃），只是吃完想到要多踩半個小時的 03/22 15:17
22F：→ avion: 飛輪就會小崩潰而減少麵包的量。 03/22 15:17
23F：→ sammoon: 麵包是不用不吃啦 算好熱量跟營養素比較重要 03/22 15:44
24F：推 asukaka: 中午便當看起來好好吃 03/22 16:05
25F：推 jayfantoo: 想問中午便當哪家XD 03/22 16:25
可能我太挑嘴，我覺得中午的便當很不好吃哈哈哈
現在外面好像很多都有在賣這種健康便當了，光是我們公司附近就有三間了
26F：→ mabo750166: 食物問題不大 多加點蛋白質就好 不過幾乎都是水煮牛 03/22 16:36
27F：→ mabo750166: 能撐多久？ 03/22 16:36
28F：→ mabo750166: 牛*錯字—>你 03/22 16:37
午餐的話青菜應該是水煮的，但肉類很少用水煮
晚餐的話我用水煮的吃不太下，所以我都加在蛋裡用蒸的，變一個大蒸蛋
我很愛吃蒸蛋所以真心覺得很好吃，但不知道能撐多久，等真的吃到膩再想辦法
※ 編輯: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 17:12:52
29F：→ skykenny611: 試試增肌減脂同時吧～將基代提高你能吃得更多元 03/22 17:58
30F：→ skykenny611: 這樣的運動量～體脂降了～到時基代又會更低了 03/22 18:02
31F：推 nclovegc: 我也是吃類似的健康便當 連吃3個多月的午餐 已經瘦7公斤 03/23 01:17
32F：→ nclovegc: 體脂也降XD 03/23 01:17
34F：→ kosejoan: 可惜已經收了……減重的好朋友啊~ 03/23 01:31
35F：→ riosk: 對水果百匯到底有什麼執念XD果乾很多都加很多糖呦 換成糙米 03/23 09:39
36F：→ riosk: 飯蒸地瓜或馬鈴薯吧 03/23 09:39
37F：推 sayant: 碳水以你的活動量來說目測超標了，一天至少吃了快200g的碳 03/23 11:04
38F：→ sayant: 水，減少點碳水攝取增加低脂蛋白質可能會有所改善 03/23 11:04
39F：推 x19x: 健康便當看起來好棒啊 03/23 14:23
40F：推 FarkU: 雜糧麵包也是用精緻麵粉參雜一定比例的雜糧粉，感覺好而已 03/23 20:38
41F：→ FarkU: 減脂要控制碳水，碳水亂吃隨便都超標，反倒蛋白質易不足啊 03/23 20:40