作者Chiemi ()
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单求批
时间Thu Mar 22 13:20:58 2018
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：157
体重：56
BMI：22.7
体脂率：36.1
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
马可先生的水果百汇杂粮2片 (官网热量表估算1片约140卡)
AB无糖优酪乳517cc (285卡)
合计：约565卡
午餐：
公司订的健康便当，不知如何估算热量
大概像这样：
https://i.imgur.com/hHsy7LX.jpg
https://i.imgur.com/dLaRoL9.jpg
便当是主打清淡健康烹饪方式，青菜感觉确实都是水煮的没什麽味道
肉类的话感觉烹调方式比较多元也比较有味道，好像比较少用水煮的(除了鸡胸肉)
基本上肉和菜和地瓜我都会吃完，水煮蛋我不太会去吃
我很讨厌吃紫米饭，但会强迫自己吃大概1/3到一半左右
目前午餐我自己是暂估400卡
晚餐：
最近才开始自己煮，也买了料理秤来秤重
热量是直接按照卫福部官网去计算，有听说煮前煮後热量会不一样，这我就不清楚了
以昨天的晚餐来算：
去皮鸡胸肉143g (157卡)
青花菜172g (50卡)
白虾仁42g (18卡)
鸡蛋两颗约100g (145卡)
极少许的盐和2克酱油
以上全部丢下去锅子用蒸的
马可先生的水果百汇杂粮2片 (280卡)
合计：650卡
一天总摄取热量约为1615卡
网站算出来我需要的基础代谢率BMR为1255，TDEE为1726 (我选轻量活动)
(网站：
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/)
网站上说要减脂需每天吃到TDEE-300卡路里的热量
代表我应该只需要吃到1400卡左右就好吗？
TDEE我不是很确定有没有正确，我的工作性质是久坐不需耗体力
运动量目前一周约5日，有时间就做完整一组30天健身挑战+X-BIKE约45分钟
没时间就做一组30天健身挑战，基本上每天都会做一组30天健身挑战
感觉APP上写的消耗热量也不是很准
想请问各位我目前的饮食还需要做调整增减吗？
听说减肥是七分靠饮食，三分靠运动，
我以前一直都是吃外食，随便路边买个便当或是锅烧面炒饭之类的
也是一餐一份，没有在多吃什麽，可能年纪大了代谢变差很多，饮食没变却越来越胖
我一直都是体脂很高的泡芙人，但之前体重都维持在50左右，外观看起来也是瘦瘦的
所以也不是很介意，直到最近发现体重来到了人生巅峰才下定决心要控制饮食
还请各位体适版的前辈能不吝给予指教，感激不尽！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.46.52.48
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1521696061.A.08E.html
1F：推 tom810115: 饭跟地瓜 午餐应该有550左右 而且蛋白少的可怜 03/22 13:23
2F：推 avion: 早餐和晚餐的面包要不要换掉？觉得热量高又不会饱 03/22 13:52
3F：→ avion: 为什麽不吃水煮蛋呢？营养价值高又有饱足感 03/22 13:53
4F：→ avion: 运动就认真踩xbike吧！减脂还是要看运动的心跳。我之前做30 03/22 13:55
5F：→ avion: 天健身挑战没什麽用，认真踩飞轮五个月瘦9kg 03/22 13:55
因为我不太敢吃水煮蛋...但蒸蛋或荷包蛋就满喜欢的
面包我想说是杂粮面包应该还好，可能会考虑拿掉晚餐的面包
6F：推 sammoon: 这饮食吃多久?先吃两周看体重有没有降 没有再来调整 03/22 14:16
目前不到一个礼拜，怕没有吃对想说先来问看看
7F：推 luna78289: 想问楼上a大一周飞轮踩几天XD 瘦好多好心动 03/22 14:18
8F：推 jimmy55311: 五个月九公斤单看其实蛮慢的 不知道本来几公斤 03/22 14:24
9F：→ Loom: 每天吃这你可以撑多久？看了好饿 03/22 14:32
咦？我自己算是已经超过基代400大卡了，只是应该还没达到TDEE(也不确定是否正确)
我基代不高才1200，目前吃到1600多卡
还以为应该要再往下控制在1400-1500左右，结果这样还是很饿吗？？
10F：推 luna78289: 如果没有瘦到太多肌肉我觉得蛮快XDDD 03/22 14:32
※ 编辑: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 14:52:52
11F：推 avion: 女生 身高177 体重76->67 每周三～四次，一次约一小时 03/22 14:47
12F：→ avion: 饮食用MFP记录，有多吃飞轮就多踩，维持每天能量一定负值 03/22 14:49
13F：→ avion: 因爲不是每天都有空运动，每天吃的量也不一定，所以用「周 03/22 14:51
14F：→ avion: 」为单位看比较不会有得失心 03/22 14:51
16F：推 luna78289: 谢谢a大分享～～ 03/22 15:04
17F：推 luna78289: 虽然我不知道杂粮面包有没有关系，但我个人减脂是完全 03/22 15:08
18F：→ luna78289: 不吃面包，吃麦片、五谷饭或地瓜～另外我也觉得蛋白质 03/22 15:08
19F：→ luna78289: 有点太少 03/22 15:08
20F：→ luna78289: *只吃麦片、五谷饭和地瓜 03/22 15:09
21F：推 avion: 其实我也会吃面包（贪吃），只是吃完想到要多踩半个小时的 03/22 15:17
22F：→ avion: 飞轮就会小崩溃而减少面包的量。 03/22 15:17
23F：→ sammoon: 面包是不用不吃啦 算好热量跟营养素比较重要 03/22 15:44
24F：推 asukaka: 中午便当看起来好好吃 03/22 16:05
25F：推 jayfantoo: 想问中午便当哪家XD 03/22 16:25
可能我太挑嘴，我觉得中午的便当很不好吃哈哈哈
现在外面好像很多都有在卖这种健康便当了，光是我们公司附近就有三间了
26F：→ mabo750166: 食物问题不大 多加点蛋白质就好 不过几乎都是水煮牛 03/22 16:36
27F：→ mabo750166: 能撑多久？ 03/22 16:36
28F：→ mabo750166: 牛*错字—>你 03/22 16:37
午餐的话青菜应该是水煮的，但肉类很少用水煮
晚餐的话我用水煮的吃不太下，所以我都加在蛋里用蒸的，变一个大蒸蛋
我很爱吃蒸蛋所以真心觉得很好吃，但不知道能撑多久，等真的吃到腻再想办法
※ 编辑: Chiemi (114.46.52.48), 03/22/2018 17:12:52
29F：→ skykenny611: 试试增肌减脂同时吧～将基代提高你能吃得更多元 03/22 17:58
30F：→ skykenny611: 这样的运动量～体脂降了～到时基代又会更低了 03/22 18:02
31F：推 nclovegc: 我也是吃类似的健康便当 连吃3个多月的午餐 已经瘦7公斤 03/23 01:17
32F：→ nclovegc: 体脂也降XD 03/23 01:17
34F：→ kosejoan: 可惜已经收了……减重的好朋友啊~ 03/23 01:31
35F：→ riosk: 对水果百汇到底有什麽执念XD果乾很多都加很多糖呦 换成糙米 03/23 09:39
36F：→ riosk: 饭蒸地瓜或马铃薯吧 03/23 09:39
37F：推 sayant: 碳水以你的活动量来说目测超标了，一天至少吃了快200g的碳 03/23 11:04
38F：→ sayant: 水，减少点碳水摄取增加低脂蛋白质可能会有所改善 03/23 11:04
39F：推 x19x: 健康便当看起来好棒啊 03/23 14:23
40F：推 FarkU: 杂粮面包也是用精致面粉参杂一定比例的杂粮粉，感觉好而已 03/23 20:38
41F：→ FarkU: 减脂要控制碳水，碳水乱吃随便都超标，反倒蛋白质易不足啊 03/23 20:40