作者Dream95147 (Dreaming)
看板FITNESS
標題[心得] 久坐緊繃肌肉的滾筒放鬆方法
時間Fri Mar 2 08:46:20 2018
早安大家好～小弟自由教練，這篇接續昨天的“1張圖看懂最需要滾筒放鬆的部位(久坐)
”，來說說如何操作這6個部位的滾筒放鬆。
整套滾筒放鬆熟練的話10分鐘就可放完，網誌裡收集多部國內外YouTube影片，可以直接
考做看看。
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/yaevx5sv
https://tinyurl.com/y85psd9v
------------正文開始------------
放鬆重點
這個滾筒放鬆10分鐘就能按完
暖身時操作有5大好處：
1.能夠放鬆久坐一整天的緊繃肌肉
2.有助於提升深蹲訓練臀大肌
3.有助於放鬆圓肩、駝背姿勢
4.有助於放鬆久坐的腰痠背痛
5.有助於呼吸模式、放鬆肩頸
滾筒放鬆6大部位
你需要的工具：滾筒*1網球*1
接下來我們要針對久坐縮短的6個重點區域做滾筒放鬆
小腿後側│比目魚肌.腓腸肌
許多人一天大部分時間都是坐著，當我們坐著時，膝蓋會彎曲腳掌呈現蹠屈的姿勢，這時
候，我們小腿後側肌肉實際上處在縮短的位置。當我們要改善久坐造成的問題時，別忽略
了滾筒放鬆小腿後側。
上：比目魚肌｜下：腓腸肌
參考影片：小腿後側滾筒、網球
大腿後側│膕膀肌(膕繩肌)
我們常會在網路上看見：久坐會讓大腿前側的股四頭肌縮短、過度活躍，這是一個很大的
迷思。以現代人最常見的半坐半躺坐姿來看，實際上是大腿後側的肌群會縮短，變得緊繃
。滾筒放鬆大腿後側，有助於放鬆因久坐而緊繃的肌肉。
參考影片：膕膀肌滾筒放鬆
骨盆前側│擴筋膜張肌.髂腰肌(髖屈肌)
實際因久坐而縮短的髖屈肌是：1.擴筋膜張肌2.髂腰肌，這兩條肌肉會影響我們的骨盆，
造成髖關節緊繃、活動度不佳，一旦髖屈肌變得緊繃，深蹲有可能感受不到臀大肌出力，
運動前放鬆這兩個區域，有助於提升腿部訓練成效。這兩個部位我喜歡用網球來放鬆，會
非常"有感"！
參考影片：闊筋膜張肌
參考影片：髂腰肌
腹部│腹直肌、腹內外斜肌
久坐弓著背的姿勢，會讓我們的腹壁肌群變得緊繃，加重身體彎曲.駝背的姿勢，除此之
外，腹壁肌群緊繃，也會對我們的呼吸模式造成不良的影響，放鬆腹部區域需要一些技巧
。
參考影片：腹直肌
參考影片：腹內外斜肌
前胸│胸大肌.胸小肌
久坐讓肩膀長時間處在內旋的姿勢，胸肌可能變得過度活躍和縮短，同時含胸.圓肩的不
良姿勢也會影響我們的呼吸，造成呼吸時胸部肌群不斷地抬起肋骨，讓周圍肌群變得更緊
繃，滾筒或網球按摩胸部，可以幫助我們改善這個狀況。這個部位用網球放鬆會更有感。
參考影片：胸大肌、胸小肌
頸部│胸鎖乳突肌.上斜方肌
頭部往前傾，弓著背久坐的時候，會造成上斜方肌與胸鎖乳突肌縮短，這兩條肌肉長期緊
繃時，我們會感覺到脖子後面很痠，這時除了上述的5個部位需要放鬆之外，還要同時放
鬆這兩條肌肉。
參考影片：胸鎖乳突肌
參考影片：上斜方肌、(提肩胛肌)
下場再映：最後一集
還記得Muscle and Motion的坐姿影片嗎？久坐除了造成這6個紫色部位的肌肉縮短、緊繃
，對膚色和綠色的部位也會造成一些問題，膚色的部位會被拉長，呈現無力的狀態。綠色
部位則可能會痠痛，最後一篇會針對這些受害的地方做處理，同樣會附上多部滾筒放鬆的
影片， I will be back 下週見了！！
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1519951586.A.167.html
1F：推 hotsalsa: 推推推 03/02 08:49
2F：推 bxxl: 為什麼坐著腳掌會蹠屈? 如果小腿垂直地面,應該差不多中立?03/02 11:08
3F：→ bxxl: 像我習慣坐著腳勾到比較後面,腳跟離地前腳掌著地,就變背屈03/02 11:10
4F：→ bxxl: 要蹠屈感覺是小腿往前伸03/02 11:11
好問題～讓我們來看2張圖說故事
https://i.imgur.com/bQQ2P43.jpg
https://i.imgur.com/OZMwOC0.jpg
一般常見的坐姿大概是像這幾張圖，蹺腳或是腳尖朝下放鬆懸空，圖1中的左腳掌正是處
在蹠屈的關節動作，圖2左則是腳尖朝下的蹠屈狀態。
你說的狀況有可能是膝關節動作，膝屈(小腿往後勾)/膝伸(小腿往前伸)，蹠背屈是踝關
節動作。
蹠屈(跖屈)/背屈動作如下圖：
https://i.imgur.com/NMWT6PH.jpg
簡單來說就是腳尖朝下，腳掌跟小腿角度>90度就是蹠屈。像你習慣的坐姿足部其實是蹠
屈喔！背屈動作是往上勾腳尖。
不過當然緊繃的部位會因每個人習慣的坐姿不同，而多少有些不同，這幾個坐姿只是比較
常見的，當然還會有各種千奇百怪的XD
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 12:00:12
5F：推 FERRE: 髂腰肌放鬆方式跟腹直肌一樣？03/02 12:03
不太一樣，但動作類似。髂腰肌網球壓的點靠近骨盆，腹直肌網球位置比較靠近下肋骨。
6F：推 bxxl: 了解,感謝說明03/02 12:20
不會～能幫助到就很高興:D
7F：推 jumisui: 我晚上來看，謝謝分享03/02 12:51
8F：→ jumisui: 我等下回家，就看你影片做了，我還沒實際用過滾筒說 03/02 20:31
那些影片都是精選，趕快用用看XD
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:11:56
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:13:33
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:52:58
9F：推 e20021104: 訂了muscle & motion結果看不懂XD03/03 07:59
多看就懂XD 我一開始也看不懂，現在是看到人體腦中會自動浮現解剖圖
10F：推 elsa1239: 推推 03/03 11:34
11F：推 a28290063530: 推推用心～這個可以給上班族的爸媽03/04 07:51
給上班族爸媽最適合了！！
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/04/2018 20:12:05
12F：推 furbby: 有幫助 感謝 03/04 21:11
13F：推 smjoe: 感謝分享 03/05 22:46