作者Dream95147 (Dreaming)
看板FITNESS
标题[心得] 久坐紧绷肌肉的滚筒放松方法
时间Fri Mar 2 08:46:20 2018
早安大家好～小弟自由教练，这篇接续昨天的“1张图看懂最需要滚筒放松的部位(久坐)
”，来说说如何操作这6个部位的滚筒放松。
整套滚筒放松熟练的话10分钟就可放完，网志里收集多部国内外YouTube影片，可以直接
考做看看。
网志图文版：
https://tinyurl.com/yaevx5sv
https://tinyurl.com/y85psd9v
------------正文开始------------
放松重点
这个滚筒放松10分钟就能按完
暖身时操作有5大好处：
1.能够放松久坐一整天的紧绷肌肉
2.有助於提升深蹲训练臀大肌
3.有助於放松圆肩、驼背姿势
4.有助於放松久坐的腰酸背痛
5.有助於呼吸模式、放松肩颈
滚筒放松6大部位
你需要的工具：滚筒*1网球*1
接下来我们要针对久坐缩短的6个重点区域做滚筒放松
小腿後侧│比目鱼肌.腓肠肌
许多人一天大部分时间都是坐着，当我们坐着时，膝盖会弯曲脚掌呈现跖屈的姿势，这时
候，我们小腿後侧肌肉实际上处在缩短的位置。当我们要改善久坐造成的问题时，别忽略
了滚筒放松小腿後侧。
上：比目鱼肌｜下：腓肠肌
参考影片：小腿後侧滚筒、网球
大腿後侧│膕膀肌(膕绳肌)
我们常会在网路上看见：久坐会让大腿前侧的股四头肌缩短、过度活跃，这是一个很大的
迷思。以现代人最常见的半坐半躺坐姿来看，实际上是大腿後侧的肌群会缩短，变得紧绷
。滚筒放松大腿後侧，有助於放松因久坐而紧绷的肌肉。
参考影片：膕膀肌滚筒放松
骨盆前侧│扩筋膜张肌.髂腰肌(髋屈肌)
实际因久坐而缩短的髋屈肌是：1.扩筋膜张肌2.髂腰肌，这两条肌肉会影响我们的骨盆，
造成髋关节紧绷、活动度不佳，一旦髋屈肌变得紧绷，深蹲有可能感受不到臀大肌出力，
运动前放松这两个区域，有助於提升腿部训练成效。这两个部位我喜欢用网球来放松，会
非常"有感"！
参考影片：阔筋膜张肌
参考影片：髂腰肌
腹部│腹直肌、腹内外斜肌
久坐弓着背的姿势，会让我们的腹壁肌群变得紧绷，加重身体弯曲.驼背的姿势，除此之
外，腹壁肌群紧绷，也会对我们的呼吸模式造成不良的影响，放松腹部区域需要一些技巧
。
参考影片：腹直肌
参考影片：腹内外斜肌
前胸│胸大肌.胸小肌
久坐让肩膀长时间处在内旋的姿势，胸肌可能变得过度活跃和缩短，同时含胸.圆肩的不
良姿势也会影响我们的呼吸，造成呼吸时胸部肌群不断地抬起肋骨，让周围肌群变得更紧
绷，滚筒或网球按摩胸部，可以帮助我们改善这个状况。这个部位用网球放松会更有感。
参考影片：胸大肌、胸小肌
颈部│胸锁乳突肌.上斜方肌
头部往前倾，弓着背久坐的时候，会造成上斜方肌与胸锁乳突肌缩短，这两条肌肉长期紧
绷时，我们会感觉到脖子後面很酸，这时除了上述的5个部位需要放松之外，还要同时放
松这两条肌肉。
参考影片：胸锁乳突肌
参考影片：上斜方肌、(提肩胛肌)
下场再映：最後一集
还记得Muscle and Motion的坐姿影片吗？久坐除了造成这6个紫色部位的肌肉缩短、紧绷
，对肤色和绿色的部位也会造成一些问题，肤色的部位会被拉长，呈现无力的状态。绿色
部位则可能会酸痛，最後一篇会针对这些受害的地方做处理，同样会附上多部滚筒放松的
影片， I will be back 下周见了！！
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1519951586.A.167.html
1F：推 hotsalsa: 推推推 03/02 08:49
2F：推 bxxl: 为什麽坐着脚掌会跖屈? 如果小腿垂直地面,应该差不多中立?03/02 11:08
3F：→ bxxl: 像我习惯坐着脚勾到比较後面,脚跟离地前脚掌着地,就变背屈03/02 11:10
4F：→ bxxl: 要跖屈感觉是小腿往前伸03/02 11:11
好问题～让我们来看2张图说故事
https://i.imgur.com/bQQ2P43.jpg
https://i.imgur.com/OZMwOC0.jpg
一般常见的坐姿大概是像这几张图，跷脚或是脚尖朝下放松悬空，图1中的左脚掌正是处
在跖屈的关节动作，图2左则是脚尖朝下的跖屈状态。
你说的状况有可能是膝关节动作，膝屈(小腿往後勾)/膝伸(小腿往前伸)，跖背屈是踝关
节动作。
跖屈(跖屈)/背屈动作如下图：
https://i.imgur.com/NMWT6PH.jpg
简单来说就是脚尖朝下，脚掌跟小腿角度>90度就是跖屈。像你习惯的坐姿足部其实是跖
屈喔！背屈动作是往上勾脚尖。
不过当然紧绷的部位会因每个人习惯的坐姿不同，而多少有些不同，这几个坐姿只是比较
常见的，当然还会有各种千奇百怪的XD
※ 编辑: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 12:00:12
5F：推 FERRE: 髂腰肌放松方式跟腹直肌一样？03/02 12:03
不太一样，但动作类似。髂腰肌网球压的点靠近骨盆，腹直肌网球位置比较靠近下肋骨。
6F：推 bxxl: 了解,感谢说明03/02 12:20
不会～能帮助到就很高兴:D
7F：推 jumisui: 我晚上来看，谢谢分享03/02 12:51
8F：→ jumisui: 我等下回家，就看你影片做了，我还没实际用过滚筒说 03/02 20:31
那些影片都是精选，赶快用用看XD
※ 编辑: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:11:56
※ 编辑: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:13:33
※ 编辑: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 23:52:58
9F：推 e20021104: 订了muscle & motion结果看不懂XD03/03 07:59
多看就懂XD 我一开始也看不懂，现在是看到人体脑中会自动浮现解剖图
10F：推 elsa1239: 推推 03/03 11:34
11F：推 a28290063530: 推推用心～这个可以给上班族的爸妈03/04 07:51
给上班族爸妈最适合了！！
※ 编辑: Dream95147 (125.231.84.66), 03/04/2018 20:12:05
12F：推 furbby: 有帮助 感谢 03/04 21:11
13F：推 smjoe: 感谢分享 03/05 22:46