作者Dream95147 (Dreaming)
看板FITNESS
標題[心得] 久坐需要滾筒放鬆的部位
時間Thu Mar 1 11:40:47 2018
小弟自由教練，之前在Fitness版發過一篇：滾筒放鬆的3個小技巧，發現許多人對滾筒放
鬆有興趣。
這篇借幾張Muscle and Motion的坐姿圖，來先說說久坐縮短/拉長的肌肉，以及需要按摩
的部位。
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/y8g584ht
https://tinyurl.com/ya957flk
------------正文在下方------------
文章：1張圖看懂最需要滾筒放鬆的部位(久坐)
1.找到源頭
或許你跟我一樣，常聽到有人說久坐大腿前側的股四頭肌會很緊，造成骨盆前傾、腰痠，
於是拼命放鬆股四頭肌，但腰酸背痛的狀況卻一直沒有改善……有可能我們一直都搞錯源
頭的問題了！
樹林裡抓不到魚，了解問題真正的源頭，才能解決問題。下面我們先引用Muscle and Mot
ion影片的圖，來看看日常生活常見的不良坐姿，以及它到底造成哪些肌肉縮短、緊繃
。
2.久坐族常見坐姿&緊繃部位
上面這張圖是我們最常見到的坐姿，長時間使用電腦會出現這樣的坐姿，圖中紫色是縮短
、緊繃的肌肉，膚色是被拉長的肌肉，綠色是受害者/也就是我們最常痠痛的地方。
圖中可以看到縮短的部位由下而上分別是：
比目魚肌、腓腸肌、膕膀肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、腹內外斜肌、胸大肌、胸小
肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌。
被拉長的膚色部位是：脛前肌、股四頭肌、臀大肌、臀中肌、豎脊肌群。
綠色是受害者：中、下斜方肌。
3.加映：不良坐姿的受害者
久坐肩頸痠痛(中下斜方肌.膏肓痛)
胸大肌/上斜方肌與中斜方肌/下斜方肌分別是拮抗肌，當胸大肌長時間處在縮短、緊繃的
位置，中斜方肌與下方的菱形肌會被拉長、無力，而菱形肌的位置就是我們的膏肓(肩胛
骨之間)，長時間不良的坐姿就可能造成膏肓痛。
上斜方肌長時間縮短、緊繃時，拮抗的下斜方肌就會處在拉長、無力的位置，前引頭部的
重量，會造成這個部位過多的負荷，長時間下來就會肩頸痠痛。
腰酸背痛.腰椎快壞掉惹...
常見的骨盆後傾坐姿，會造成腰椎附近的韌帶長時間被拉長，造成腰椎關節變得脆弱，椎
間盤壓力大、腰酸背痛，慢慢地腰就壞掉惹......
4.放鬆緊繃部位解決問題
了解久坐對肌肉造成的影響之後，接下來我們要來改善久坐造成的傷害。
記得，肌肉是有記憶的，當你處在不良的姿勢一整天，肌肉就會被定型不良的位置，下課
下班跑去健身房、運動時，這些肌肉還是維持在不佳的長度位置，訓練的效果就會受限。
只有先將緊繃的肌肉筋膜放鬆，我們才能用比較好的狀態去運動，那麼要放鬆哪裡呢？相
信大家應該猜到了，答案就是第一張圖中紫色的部位，部位太多忘記了嗎？只要記得6個
部位：
A.小腿後側、B.大腿後側、C.骨盆前側、D.腹壁肌群、E.前胸、F.肩頸(各個肌肉名稱對
應下方)
A.(比目魚肌、腓腸肌)
B.膕膀肌
C.(髂腰肌、闊筋膜張肌)
D.(腹直肌、腹內外斜肌)
E.(胸大肌、胸小肌)
F.(上斜方肌、胸鎖乳突肌)
這篇先說到這裡，下一篇來教大家用滾筒10分鐘快速放鬆6個部位的方法，I will be bac
k。
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※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/01/2018 11:42:15
※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/01/2018 12:02:49
※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/01/2018 12:03:14
1F：推 Pliage: 推 很實用 謝謝
2F：推 lacus00925: 推，也期待下一篇03/01 12:42
感謝兩位～下一篇也寫完嘍！！:D
※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/01/2018 12:51:43
※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/01/2018 12:53:17
3F：推 jumisui: 我也去迪卡儂買了，希望有用，謝謝分享03/01 13:40
迪卡儂真的高CP值～
4F：推 ableader: 推！期待下一篇～03/01 14:31
5F：推 winfredx: 髂四聲卡03/01 14:31
髂腰肌的髂和膕膀肌的膕小畫家不知道為什麼打不出來QQ
6F：推 kobebrian24: 推03/01 17:44
7F：推 HanBoaBoa: 實用推03/01 19:47
8F：推 aa789: 期待下一篇 謝謝分享03/01 19:56
9F：推 pei7752: 期待下一篇03/01 21:03
10F：推 tin1065: 推！03/02 00:47
11F：推 suwin: 推03/02 01:24
12F：推 e20021104: 好實用QQ03/02 02:21
13F：推 Marchqoo02: 推 優質 03/02 05:04
14F：推 twtwtw: 謝謝啊，只能推了03/02 08:41
謝謝大家～下一篇雙手奉上：
https://tinyurl.com/yaevx5sv
※ 編輯: Dream95147 (125.231.90.111), 03/02/2018 08:54:22
15F：推 clutterin: 推！好需要！03/02 09:49
※ 編輯: Dream95147 (42.76.229.177), 03/02/2018 09:58:31
16F：推 Nadialove: 推 謝謝你 03/02 10:55
17F：推 sunny1301: 推03/02 19:37
18F：推 vohu: 推03/02 22:40
19F：推 heartworm: 很受用！03/02 23:24
20F：推 elsa1239: 請問滾筒用平面的會比較好嗎？覺得凹凸表面的有時候超痛 03/03 11:36
兩種都可喔！只差在按摩的深度跟力道而已，其實差不了太多，選適合自己的就好，一開
始可以先用平面，再慢慢用到表面有凹凸的。
21F：推 jumisui: 迪卡儂有分軟跟硬，店員說就沒再出平面的，我是就買軟的03/03 11:39
22F：→ jumisui: ，有凸出來的那種03/03 11:39
迪卡儂真的高CP
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/03/2018 18:55:49
23F：推 cando6: 實用推！謝謝分享 03/03 19:43
24F：推 chunni: 推推！立馬試試QQ 03/04 00:23
25F：→ gelion: 推 03/04 01:31
26F：推 kvhiucn: 推 03/04 04:16
27F：推 kitty0504: 推 好受用 03/04 09:01
28F：推 Mercuryptt: 請問，久坐屁股痛，跟恥骨肌,梨狀肌有關嗎？ 03/04 13:57
可能有關係，不過可能的原因有很多，難以鍵盤診斷XD會痛還是建議看物理治療，先了解
哪裡是不舒服，再來處理會比較好喔！
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/04/2018 20:14:41
29F：→ skywinds: 推！ 03/07 15:57