作者chaleur (^^)
看板FITNESS
標題[減肥] 體重減13KG,體脂只降2%...
時間Tue Jan 30 21:28:03 2018
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡: 34
身高:161
體重:2017/07/74 》2017/10/62 》2018/01/61
BMI:2018/01/23.8
體脂率:2017/07/34 》2017/10/33》2018/01/32
三餐內容:
2017/07~10
早餐:鮪魚蛋吐司不抹沙拉醬+無糖豆漿350ml
午餐:三樣青菜共200g(加油清炒)+蛋白質150g(雞腿1支或魚肚半片或油雞雞胸肉)
晚餐:三樣青菜共150g(加油清炒)+蛋白質150g(魚肚半片或鯖魚1/2片)
其他: 水果1/2拳頭量(如1/4顆芭樂或1/4顆蘋果)+ 鹽味腰果6顆
2017/11~2018/01
早餐:鮪魚蛋吐司不抹沙拉醬+無糖豆漿350ml+1根香蕉
午餐:三樣青菜共200g(自助餐)+蛋白質150g(雞腿1支或魚肚半片)+澱粉(1/4碗飯或1/4碗
泡麵)
晚餐:三樣青菜共150g(自助餐)+蛋白質150g(魚肚半片或鯖魚1/2片)
其他: 水果1拳頭量(如1/2顆芭樂或1/2蘋果+1顆奇異果)+ 鹽味腰果6顆+ 餅乾或蛋糕
日常作息時間:
工作:08:00-17:00
睡眠:23:00-05:30
生活型態:上班族
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
參加運動教室,1週平均上6-8堂課,每堂1小時,8堂課類型及次數如下:
3堂Zumba+2堂拳擊有氧+2堂瑜珈+1堂熱血肌力(重訓動作組合)
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
2017胖到人生巔峰,接觸到低醣飲食加上運動,7~10月、4個月內體重減掉快12KG。後來
驚覺瘦太快了,11月開始不再嚴苛控制飲食,中餐、晚餐會攝取澱粉,也會吃一些餅乾或
甜食。
苦惱的是,自7月以來體重降低但體脂下降很少Q_Q,不過內臟脂肪從10降到6(歐姆龍)~
目前希望可減少體脂增加肌肉量,請問飲食跟運動方式該如何調整呢?因為比較喜歡Zumb
a這種歡樂的課程,是否還是要透過重訓才能增加肌肉量? 麻煩大家提供建議,謝謝^_^
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1F:推 fatotaku1981: 蛋白質部分有點問題, 150g 是指肉重量150g 嗎?01/30 21:43
2F:→ fatotaku1981: 覺得吃太少 有算過 TDEE嗎?01/30 21:45
3F:推 Muskelmann: 飲食部分可在算的精確一點,碳水/蛋白質/脂質佔總熱量01/30 21:54
4F:→ Muskelmann: 比例大約 30%/40%/30% 比較利於減脂。另外需要算出自01/30 21:55
5F:→ Muskelmann: 己的基礎代謝進而根據自己的運動量推算出Tdee。加入01/30 21:55
6F:→ Muskelmann: 重量訓練的部分可以考慮,新手建議你一開始可以從器01/30 21:55
7F:→ Muskelmann: 械式器材開始,另外請教練輔助也不錯!01/30 21:55
感謝M大的建議,以中度活動量加減脂目標計算TDEE約1691大卡,以蛋白質40%計算要吃16
9.1g,不計算其他食物的蛋白質,一天要吃687g的雞胸肉O.O! 一斤多的雞胸肉耶...深刻
體會到什麼叫吃到森七七的概念XD
8F:推 shanyer: 雞腿一隻有150g的蛋白質?原po是不是誤會蛋白質的算法01/30 21:56
9F:→ chaleur: 不好意思,我誤會蛋白質的算法了,內文是肉的重量01/30 22:01
10F:推 halulu: 一餐150g蛋白質雞腿的話你可能會吃到森7701/30 22:23
11F:→ halulu: 要吃一斤多的雞腿 (感覺好爽!) 01/30 22:24
12F:推 RINPE: 有一隻150g的雞腿 就不用那麼辛苦了 01/30 22:26
13F:推 ashin1069: 若是有賣這種雞腿 每天都會被搶光 XD01/30 22:29
14F:推 JU8213520: 鴕鳥腿應該有可能… 01/30 22:30
15F:推 mabo750166: 你的所有運動都是有氧 對於增肌的幫助非常有限 幾乎 01/30 22:31
16F:推 ashin1069: 以我現在的體重 每天運動完吃隻雞腿就好 多完美 (作夢) 01/30 22:32
17F:→ mabo750166: 等於沒有01/30 22:32
18F:推 loudero0O: 重訓很重要阿(搖肩膀)想當年的瘋狂有氧帶來的缺大於優01/30 22:34
19F:→ chaleur: 謝謝M大的建議~我會再學著精算調整飲食配比。重訓肌力01/30 22:35
20F:→ chaleur: 肌力課程中有使用摃鈴、鋼片,增加課程比例可以嗎?還是01/30 22:40
21F:→ chaleur: 要去健身房比較有效呢?01/30 22:40
22F:→ mabo750166: 說說看你的肌力課程都是用多重的槓跟槓片 01/30 22:46
感謝m大的建議,看來勢必要調整一下我的運動模式,增加重量訓練的比重!
23F:推 rex0999: 火雞腿有機會喔01/30 23:02
24F:推 mouse1127: 謝謝你喜歡Zumba(亂入01/30 23:24
Zumba真的很歡樂啊~
25F:推 tihighla: 厲害~01/31 00:27
26F:推 halulu: 自體體重也可以試試看啊01/31 00:38
27F:推 cue: 你跟我很像,一起加油!01/31 08:37
開完菜單真的很需要有人一起加油XD
28F:推 CHANNELV: 好想吃到生氣01/31 08:49
29F:推 u571530: 是不是體脂計有問題,瘦13公斤,就算一半都是肌肉好了,01/31 08:55
30F:→ u571530: 也不可能體脂只掉1%01/31 08:55
我也是一度懷疑人生...不過有量過別台體脂計,數值差不多,就只能含淚接受了
31F:推 Loom: 天啊 吃好少01/31 09:33
32F:推 paperbag: 菜單開起來好餓......01/31 09:50
※ 編輯: chaleur (101.14.150.182), 01/31/2018 10:34:54
33F:推 forfun: 拳擊有氧讚讚 01/31 10:22
34F:推 ywr: 我覺得是你本來起始點那台體脂比較低 以你本來身高體重體 01/31 11:25
35F:→ ywr: 脂率可能更高 01/31 11:25
36F:推 halulu: 體脂可能會因為很多因素有誤差 不過降13kg只降2% ... 01/31 12:03
37F:推 dogbydog: 健美只照鏡子,機器是多餘的 01/31 13:18
38F:→ sxnz: 用算的體脂肪重少了快6公斤啊 一半一半 01/31 13:48
39F:推 Beersheep: 跟 sxnz 大大算的一樣,減肥的時候體脂肪只減一半有可 01/31 14:19
40F:→ Beersheep: 能,但是很不好。應該是蛋白質太少+重訓太少 01/31 14:19
41F:→ yanyan8852: 4個月12公斤很正常吧?一個月2-3公斤不是理想值嗎 01/31 21:01
42F:推 jimmy55311: 跟樓上一樣疑問 01/31 22:01
43F:→ samchiu: 原po是懷疑體脂跟體重降的速率差太多啦 01/31 22:35
44F:噓 flora0306: 早餐吃健康食物,不要吃加工食品。蛋糕糖果戒掉!那是 02/01 00:22
45F:→ flora0306: 胖肝臟...高油高糖高鹽。要每天心跳75%以上連續30-60才 02/01 00:23
46F:→ flora0306: 是燃燒脂肪。開心果15顆就是一碗白飯...吃少一點 02/01 00:24
47F:→ Squidward: 你有算74公斤的34%減掉61公斤的32%是少幾公斤的脂肪嗎 02/01 17:14
48F:→ Squidward: ? 02/01 17:14
49F:推 slimmybty: 測個Inbody比較準~ 02/01 21:21
50F:推 PeterCow: 可以把蛋糕去掉,放到三餐吃多一點@@ 02/04 10:58
51F:推 a61152002: 不然可能就是減肥前的體脂更高 測量器飄掉這樣 02/04 11:20