作者chaleur (^^)
看板FITNESS
标题[减肥] 体重减13KG，体脂只降2%...
时间Tue Jan 30 21:28:03 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄： 34
身高：161
体重：2017/07/74 》2017/10/62 》2018/01/61
BMI：2018/01/23.8
体脂率：2017/07/34 》2017/10/33》2018/01/32
三餐内容：
2017/07～10
早餐：鲔鱼蛋吐司不抹沙拉酱+无糖豆浆350ml
午餐：三样青菜共200g(加油清炒)+蛋白质150g(鸡腿1支或鱼肚半片或油鸡鸡胸肉)
晚餐：三样青菜共150g(加油清炒)+蛋白质150g(鱼肚半片或鲭鱼1/2片)
其他： 水果1/2拳头量(如1/4颗芭乐或1/4颗苹果）+ 盐味腰果6颗
2017/11～2018/01
早餐：鲔鱼蛋吐司不抹沙拉酱+无糖豆浆350ml+1根香蕉
午餐：三样青菜共200g(自助餐)+蛋白质150g(鸡腿1支或鱼肚半片)+淀粉(1/4碗饭或1/4碗
泡面)
晚餐：三样青菜共150g(自助餐)+蛋白质150g(鱼肚半片或鲭鱼1/2片)
其他： 水果1拳头量(如1/2颗芭乐或1/2苹果+1颗奇异果）+ 盐味腰果6颗+ 饼乾或蛋糕
日常作息时间：
工作：08:00-17:00
睡眠：23:00-05:30
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
参加运动教室，1周平均上6-8堂课，每堂1小时，8堂课类型及次数如下：
3堂Zumba+2堂拳击有氧+2堂瑜珈+1堂热血肌力(重训动作组合)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
2017胖到人生巅峰，接触到低醣饮食加上运动，7～10月、4个月内体重减掉快12KG。後来
惊觉瘦太快了，11月开始不再严苛控制饮食，中餐、晚餐会摄取淀粉，也会吃一些饼乾或
甜食。
苦恼的是，自7月以来体重降低但体脂下降很少Q_Q，不过内脏脂肪从10降到6(欧姆龙)～
目前希望可减少体脂增加肌肉量，请问饮食跟运动方式该如何调整呢？因为比较喜欢Zumb
a这种欢乐的课程，是否还是要透过重训才能增加肌肉量？ 麻烦大家提供建议，谢谢^_^
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1517318885.A.C05.html
1F：推 fatotaku1981: 蛋白质部分有点问题, 150g 是指肉重量150g 吗?01/30 21:43
2F：→ fatotaku1981: 觉得吃太少 有算过 TDEE吗?01/30 21:45
3F：推 Muskelmann: 饮食部分可在算的精确一点，碳水/蛋白质/脂质占总热量01/30 21:54
4F：→ Muskelmann: 比例大约 30%/40%/30% 比较利於减脂。另外需要算出自01/30 21:55
5F：→ Muskelmann: 己的基础代谢进而根据自己的运动量推算出Tdee。加入01/30 21:55
6F：→ Muskelmann: 重量训练的部分可以考虑，新手建议你一开始可以从器01/30 21:55
7F：→ Muskelmann: 械式器材开始，另外请教练辅助也不错！01/30 21:55
感谢M大的建议，以中度活动量加减脂目标计算TDEE约1691大卡，以蛋白质40%计算要吃16
9.1g，不计算其他食物的蛋白质，一天要吃687g的鸡胸肉O.O! 一斤多的鸡胸肉耶...深刻
体会到什麽叫吃到森七七的概念XD
8F：推 shanyer: 鸡腿一只有150g的蛋白质？原po是不是误会蛋白质的算法01/30 21:56
9F：→ chaleur: 不好意思，我误会蛋白质的算法了，内文是肉的重量01/30 22:01
10F：推 halulu: 一餐150g蛋白质鸡腿的话你可能会吃到森7701/30 22:23
11F：→ halulu: 要吃一斤多的鸡腿 （感觉好爽！） 01/30 22:24
12F：推 RINPE: 有一只150g的鸡腿 就不用那麽辛苦了 01/30 22:26
13F：推 ashin1069: 若是有卖这种鸡腿 每天都会被抢光 XD01/30 22:29
14F：推 JU8213520: 鸵鸟腿应该有可能… 01/30 22:30
15F：推 mabo750166: 你的所有运动都是有氧 对於增肌的帮助非常有限 几乎 01/30 22:31
16F：推 ashin1069: 以我现在的体重 每天运动完吃只鸡腿就好 多完美 (作梦) 01/30 22:32
17F：→ mabo750166: 等於没有01/30 22:32
18F：推 loudero0O: 重训很重要阿(摇肩膀)想当年的疯狂有氧带来的缺大於优01/30 22:34
19F：→ chaleur: 谢谢M大的建议～我会再学着精算调整饮食配比。重训肌力01/30 22:35
20F：→ chaleur: 肌力课程中有使用摃铃、钢片，增加课程比例可以吗？还是01/30 22:40
21F：→ chaleur: 要去健身房比较有效呢？01/30 22:40
22F：→ mabo750166: 说说看你的肌力课程都是用多重的杠跟杠片 01/30 22:46
感谢m大的建议，看来势必要调整一下我的运动模式，增加重量训练的比重!
23F：推 rex0999: 火鸡腿有机会喔01/30 23:02
24F：推 mouse1127: 谢谢你喜欢Zumba（乱入01/30 23:24
Zumba真的很欢乐啊～
25F：推 tihighla: 厉害～01/31 00:27
26F：推 halulu: 自体体重也可以试试看啊01/31 00:38
27F：推 cue: 你跟我很像，一起加油！01/31 08:37
开完菜单真的很需要有人一起加油XD
28F：推 CHANNELV: 好想吃到生气01/31 08:49
29F：推 u571530: 是不是体脂计有问题，瘦13公斤，就算一半都是肌肉好了，01/31 08:55
30F：→ u571530: 也不可能体脂只掉1%01/31 08:55
我也是一度怀疑人生...不过有量过别台体脂计，数值差不多，就只能含泪接受了
31F：推 Loom: 天啊 吃好少01/31 09:33
32F：推 paperbag: 菜单开起来好饿......01/31 09:50
※ 编辑: chaleur (101.14.150.182), 01/31/2018 10:34:54
33F：推 forfun: 拳击有氧赞赞 01/31 10:22
34F：推 ywr: 我觉得是你本来起始点那台体脂比较低 以你本来身高体重体 01/31 11:25
35F：→ ywr: 脂率可能更高 01/31 11:25
36F：推 halulu: 体脂可能会因为很多因素有误差 不过降13kg只降2% ... 01/31 12:03
37F：推 dogbydog: 健美只照镜子，机器是多余的 01/31 13:18
38F：→ sxnz: 用算的体脂肪重少了快6公斤啊 一半一半 01/31 13:48
39F：推 Beersheep: 跟 sxnz 大大算的一样，减肥的时候体脂肪只减一半有可 01/31 14:19
40F：→ Beersheep: 能，但是很不好。应该是蛋白质太少＋重训太少 01/31 14:19
41F：→ yanyan8852: 4个月12公斤很正常吧？一个月2-3公斤不是理想值吗 01/31 21:01
42F：推 jimmy55311: 跟楼上一样疑问 01/31 22:01
43F：→ samchiu: 原po是怀疑体脂跟体重降的速率差太多啦 01/31 22:35
44F：嘘 flora0306: 早餐吃健康食物，不要吃加工食品。蛋糕糖果戒掉！那是 02/01 00:22
45F：→ flora0306: 胖肝脏...高油高糖高盐。要每天心跳75%以上连续30-60才 02/01 00:23
46F：→ flora0306: 是燃烧脂肪。开心果15颗就是一碗白饭...吃少一点 02/01 00:24
47F：→ Squidward: 你有算74公斤的34%减掉61公斤的32%是少几公斤的脂肪吗 02/01 17:14
48F：→ Squidward: ？ 02/01 17:14
49F：推 slimmybty: 测个Inbody比较准～ 02/01 21:21
50F：推 PeterCow: 可以把蛋糕去掉，放到三餐吃多一点@@ 02/04 10:58
51F：推 a61152002: 不然可能就是减肥前的体脂更高 测量器飘掉这样 02/04 11:20