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終於寫(畫)完了,這次來說說腹式呼吸的詳細操作方式~希望對大家在運動上有幫助XD 網誌版(附圖): https://tinyurl.com/yafksl8y https://tinyurl.com/y6w3b379 4.如何利用呼吸啟動深層核心 關於呼吸的研習、課程很多,有些著重橫膈膜、有些著重肋骨的擴張、有些著重腹內壓的 產生,每一個訓練最佳呼吸的方法或多或少有些不同,但無論哪一種,只要是能夠實際改 善呼吸狀況,都可以嘗試練習看看。而這篇的呼吸訓練來說說我接觸過的部分。 我接觸的呼吸訓練,是建構在人體力學跟DNS(動態神經肌肉穩定術)上。在DNS的方法中, 呼吸、姿勢跟啟動深層核心、矢狀面穩定性有很大的關係。理想的呼吸、姿勢我們可以從 4.5個月大的嬰兒發展動作來練習。 什麼是4.5個月大的嬰兒發展動作?動作可以參考這個影片: https://www.youtube.com/watch?v=yrhg5z_TqRY
仰臥呼吸訓練(90-90呼吸) 仰臥呼吸就是模仿4.5個月大的嬰兒神經發展動作。嬰兒在4.5個月大的時候,會漸漸發展 出仰臥姿勢下能夠抬手、抬腳的動作,此時靠的就是身體中軸與腹內壓的穩定。不論運動 的姿勢是什麼,這樣深層核心啟動、矢狀面穩定的狀態,可以產生適當的肌肉協調與平衡 ,讓我們的身體關節暫時回到中立位,協助我們發揮最佳的生物力學與肌力。 那麼仰臥呼吸怎麼做呢? 步驟一:脊椎回到中立位 以仰臥的方式平躺在瑜珈墊上,將腳屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上, 頭部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置,橫膈膜與骨盆必須相對。此時最要注意部分就是 頭部的支撐位置,一般人的上胸肢段的肌群太緊,造成平躺下來的時候,肩膀沒辦法放鬆 平貼在地上,同時我們會看到頭支撐在地板上的位置是後腦杓,而非項線,出現抬頭的動 作。此時頸部伸肌過度活躍,肩膀前旋,脊椎並不是在中立位上。 https://i.imgur.com/BlBPg0H.jpg
什麼是頭部的正確支撐位置? 頭部正確的支撐位置是在:項線,如果發現自己平躺下來的時候,沒辦法在放鬆的狀態下 讓項線平貼在瑜珈墊上,可以在頭的下方墊一個枕頭,讓頭部的支撐點回到項線,避免頸 椎過伸。 https://i.imgur.com/GE8MmEP.jpg
步驟二:肋骨下降 在仰臥的姿勢下呼吸幾次之後,吐氣吐到完全沒氣,讓肋骨往骨盆的方向下降、放鬆,這 一個步驟很重要!!很多人在練習仰臥呼吸的時候,吐氣時吐的不夠,同時肋骨外翻,卡 在吸氣的位置沒有下降,這會造成頸部跟上胸肢段緊繃無法放鬆,頸椎不在中立位置上。 步驟一有講到當脊椎回到中立位的時候,橫膈與骨盆必須相對。橫膈膜附著在肋骨上,因 此當肋骨卡在吸氣位置、外翻時,橫膈膜與骨盆就不會在相對的位置上。(參考上面90-90 呼吸錯誤圖) 肋骨外翻是什麼意思呢? 上面這張圖翻拍自《功能性訓練手冊》,由圖中我們可以看到BCD的肋骨都有一個向上的 箭頭,這就是肋骨外翻卡在吸氣的位置。而橫膈膜附著在肋骨上,所以也就跟著被拉起來 了。 那橫膈跟骨盆沒有相對是什麼意思呢? https://i.imgur.com/QcugbYk.jpg
由上圖我們可以看到,上面的紅色部分是橫膈膜,下面的紅色部分是骨盆底, ABCD是各 個姿勢下橫膈與骨盆的相對位置: A是最佳姿勢 B是開剪綜合症(上交叉.下交叉綜合症) C是平背(Flat Back)姿勢 D是最常見的駝背(Kyphotic Spine)姿勢 除了A有最佳的腹內壓(黃色箭頭)產生之外,其他BCD橫膈與骨盆的呼吸、姿勢位置都不佳 。 步驟三:吸氣吸到肚子裡面 肋骨下降之後,吸氣導入骨盆,想像吸氣吸到肚子裡面,一開始可以將手指放在下腹部側 邊,確定吸氣有到達這個部位,想像在吸氣的時候,這個部位的肌肉張力增加,推起放在 上面的手指。反覆吸氣吐氣,訓練吸氣到腹部的動作,直到整個身體放鬆。 適當的呼吸除了正面的腹壁會有起伏之外,腹壁的側面、背面、以及下胸壁(肋骨下緣)都 會有起伏,可以分別用手指觸碰這幾個部位,感受一下吸氣時有沒有產生動作,周遭的肌 肉張力有沒有增加。 步驟四:進階練習 等到掌握了適當的呼吸方式之後,可以抬起一隻腳,離開支撐物,增加練習的難度,雙腳 交互進行。反覆練習幾次之後,將雙腳同時抬離開支撐物,做90-90呼吸練習。 https://i.imgur.com/Icx47Dq.jpg
關於呼吸總結 呼吸是一個很細微的動作,但是對我們身體矢狀面的穩定,以及動作的影響層面很廣。仔 細觀察就會發現,我們在健身房的訓練動作大多數都趨向矢狀面,例如:深蹲、硬舉、臥 推、划船、跨步等等。不僅如此,跑步、騎腳踏車、登山,也幾乎都是矢狀面的運動。由 此可以想見,呼吸對我們的訓練有多重要了吧!呼吸,雖然看起來不起眼,但是多練習絕 對會有幫助的! 2018年,祝大家吸好吸滿! --
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