终於写（画）完了，这次来说说腹式呼吸的详细操作方式～希望对大家在运动上有帮助XD 网志版(附图)： https://tinyurl.com/yafksl8y https://tinyurl.com/y6w3b379 4.如何利用呼吸启动深层核心 关於呼吸的研习、课程很多，有些着重横膈膜、有些着重肋骨的扩张、有些着重腹内压的 产生，每一个训练最佳呼吸的方法或多或少有些不同，但无论哪一种，只要是能够实际改 善呼吸状况，都可以尝试练习看看。而这篇的呼吸训练来说说我接触过的部分。 我接触的呼吸训练，是建构在人体力学跟DNS(动态神经肌肉稳定术)上。在DNS的方法中， 呼吸、姿势跟启动深层核心、矢状面稳定性有很大的关系。理想的呼吸、姿势我们可以从 4.5个月大的婴儿发展动作来练习。 什麽是4.5个月大的婴儿发展动作？动作可以参考这个影片： https://www.youtube.com/watch?v=yrhg5z_TqRY 仰卧呼吸训练(90-90呼吸) 仰卧呼吸就是模仿4.5个月大的婴儿神经发展动作。婴儿在4.5个月大的时候，会渐渐发展 出仰卧姿势下能够抬手、抬脚的动作，此时靠的就是身体中轴与腹内压的稳定。不论运动 的姿势是什麽，这样深层核心启动、矢状面稳定的状态，可以产生适当的肌肉协调与平衡 ，让我们的身体关节暂时回到中立位，协助我们发挥最佳的生物力学与肌力。 那麽仰卧呼吸怎麽做呢？ 步骤一：脊椎回到中立位 以仰卧的方式平躺在瑜珈垫上，将脚屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上， 头部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置，横膈膜与骨盆必须相对。此时最要注意部分就是 头部的支撑位置，一般人的上胸肢段的肌群太紧，造成平躺下来的时候，肩膀没办法放松 平贴在地上，同时我们会看到头支撑在地板上的位置是後脑杓，而非项线，出现抬头的动 作。此时颈部伸肌过度活跃，肩膀前旋，脊椎并不是在中立位上。 https://i.imgur.com/BlBPg0H.jpg 什麽是头部的正确支撑位置？ 头部正确的支撑位置是在：项线，如果发现自己平躺下来的时候，没办法在放松的状态下 让项线平贴在瑜珈垫上，可以在头的下方垫一个枕头，让头部的支撑点回到项线，避免颈 椎过伸。 https://i.imgur.com/GE8MmEP.jpg 步骤二：肋骨下降 在仰卧的姿势下呼吸几次之後，吐气吐到完全没气，让肋骨往骨盆的方向下降、放松，这 一个步骤很重要！！很多人在练习仰卧呼吸的时候，吐气时吐的不够，同时肋骨外翻，卡 在吸气的位置没有下降，这会造成颈部跟上胸肢段紧绷无法放松，颈椎不在中立位置上。 步骤一有讲到当脊椎回到中立位的时候，横膈与骨盆必须相对。横膈膜附着在肋骨上，因 此当肋骨卡在吸气位置、外翻时，横膈膜与骨盆就不会在相对的位置上。(参考上面90-90 呼吸错误图) 肋骨外翻是什麽意思呢？ 上面这张图翻拍自《功能性训练手册》，由图中我们可以看到BCD的肋骨都有一个向上的 箭头，这就是肋骨外翻卡在吸气的位置。而横膈膜附着在肋骨上，所以也就跟着被拉起来 了。 那横膈跟骨盆没有相对是什麽意思呢？ https://i.imgur.com/QcugbYk.jpg 由上图我们可以看到，上面的红色部分是横膈膜，下面的红色部分是骨盆底， ABCD是各 个姿势下横膈与骨盆的相对位置： A是最佳姿势 B是开剪综合症(上交叉.下交叉综合症) C是平背(Flat Back)姿势 D是最常见的驼背(Kyphotic Spine)姿势 除了A有最佳的腹内压(黄色箭头)产生之外，其他BCD横膈与骨盆的呼吸、姿势位置都不佳 。 步骤三：吸气吸到肚子里面 肋骨下降之後，吸气导入骨盆，想像吸气吸到肚子里面，一开始可以将手指放在下腹部侧 边，确定吸气有到达这个部位，想像在吸气的时候，这个部位的肌肉张力增加，推起放在 上面的手指。反覆吸气吐气，训练吸气到腹部的动作，直到整个身体放松。 适当的呼吸除了正面的腹壁会有起伏之外，腹壁的侧面、背面、以及下胸壁(肋骨下缘)都 会有起伏，可以分别用手指触碰这几个部位，感受一下吸气时有没有产生动作，周遭的肌 肉张力有没有增加。 步骤四：进阶练习 等到掌握了适当的呼吸方式之後，可以抬起一只脚，离开支撑物，增加练习的难度，双脚 交互进行。反覆练习几次之後，将双脚同时抬离开支撑物，做90-90呼吸练习。 https://i.imgur.com/Icx47Dq.jpg 关於呼吸总结 呼吸是一个很细微的动作，但是对我们身体矢状面的稳定，以及动作的影响层面很广。仔 细观察就会发现，我们在健身房的训练动作大多数都趋向矢状面，例如：深蹲、硬举、卧 推、划船、跨步等等。不仅如此，跑步、骑脚踏车、登山，也几乎都是矢状面的运动。由 此可以想见，呼吸对我们的训练有多重要了吧！呼吸，虽然看起来不起眼，但是多练习绝 对会有帮助的！ 2018年，祝大家吸好吸满！ --

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