作者alan1231005 (Alan)
看板FITNESS
標題[閒聊] 對背肌最有幫助的划船動作 (中文字幕)
時間Sun Jan 14 21:35:31 2018
https://goo.gl/CVWyr1
這次的內容是針對單手啞鈴划船、槓鈴划船、單手滑輪機划船來做比較,討論以肌肥大訓
練來說,效果最好的訓練動作,這三種動作都有其優點和缺點,但這次會選出對於背肌的
肌肥大訓練最有幫助的訓練動作。
許多人做單手啞鈴划船的姿勢,因為姿勢會讓鼠蹊部處於容易受傷的狀態,可以改成類似
三腳架的狀態,解決這個問題所造成的困擾,而單手划船對於背肌的伸展相較於滑輪下拉
會較為有限,但好處是因為用一隻手來訓練,可以改善肌肉失衡的問題,同時因為單手操
作,除了向後伸展,還可以往後越過身體,讓手臂外展藉此讓背肌更充分的收縮。
槓鈴划船的缺點,是因為當我們用雙手握住槓鈴訓練時,不能改善肌肉失衡的問題,會讓
慣用手主導,這時無法讓雙手發揮的力量相等,同時因為槓鈴會接觸到身體,會影響手臂
往後外展的活動範圍,但槓鈴划船對於改善運動能力是相當好的訓練動作,但同時需要下
背具有一定的肌力和穩定度,才能有效的發揮這個動作的效果。
單手的滑輪機划船可以讓手臂到身體前方,藉此充分伸展背肌,同時讓活動範圍更大,並
加強離心作用的負荷,在力竭之後用兩隻手完成向心作用,之後單手完成離心作用,藉此
達到超越力竭的訓練,因為是單邊操作的關係,一樣可以利用這個動作解決肌肉失衡的問
題,同時也可以讓手往後,讓肌肉收縮的活動範圍更完整,並且一樣是以站姿來訓練,對
於改善運動能力也有幫助,但缺點是對於下背的刺激相當有限,不能夠得到槓鈴划船的好
處,但以背肌的肌肥大訓練來說,單手的滑輪機划船有著相當多的優點。
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1F:推 b9111111111b: 明天會看到這個動作 01/14 22:08
2F:推 dogbydog: 單邊滑輪下拉 怎麼拉都不對勁 反而沒有傳統的刺激性 01/14 22:12
3F:推 ilove0618: 我倒是會用單邊下拉暖身 01/14 23:43
4F:推 aa789: 推推 01/15 11:32
5F:推 aaron740721: 我單邊下拉 結果腰就抽筋了 01/15 12:16
6F:推 PanaS0Nic: 那個叫閃到吧 01/15 12:45
7F:推 alai1119: 推 01/15 16:45
8F:推 xm3fu0: 推 01/16 09:05